微笑探索家 丹瑄

微笑閱讀：《八成是你想太多》1—容易想太多？先從管理壓力開始

前一篇分享了從「想太多」的根源——管理「壓力」開始，觀察自己遇到什麼狀況會倍感壓力，學著如何拉開與壓力的距離，並試著藉由改變身處的空間或人際關係等來減壓。接下來，則是試著讓自己「放鬆」以跳脫想太多的狀態。放鬆就像其他任何好習慣一樣需要練習，在感覺自己因想太多而倍感焦慮的時候，可以試著用以下幾種方式，幫助自己快速平靜。

快速進入心靜境界

1.自我暗示放鬆法（p.124-p.131）

我一直知道自己是很愛想事情的人，想著還沒做完的事、即將要做的事和正在做的事，不管是事前來個情境模擬又或事後反芻過程，我總是想著怎麼做可以讓事情更好一點，當與人談及自己的想法時，有時會聽到別人說：「妳想太多了，那又還沒發生／那都已經發生了」。

原本我以為「想得多一點」等於「未雨綢繆」，但後來我發現它倆不是同一件事。

做好事前計畫或多做防範以備不時之需是憑經驗能做到的事，做完之後涐會覺得安心許多，但在做完能做的事之後還放不下，想著各種可能性或甚至產生許多負面的預期，以至於我事事無法放心，這對完成事情並沒有幫助，我有感似乎過了頭。

我開始向內探究，意識到完美主義使我追求每件事都要做到最好以獲得我想要的認同，為了做到最好我事事不敢放下、無法放鬆，因此不斷積累心理壓力也讓我感到焦慮。

這次工作兩年後再次離職，身心狀況不佳也是我決定離開的其中一項因素。雖然離職前四個月左右我已經轉換工作項目，相較先前的專案工作已經減輕不少壓力，但還是時常感覺力不從心，因為每週幾乎都會發作程度不同的眩暈讓我不舒服，有時還得掛急診打點滴止暈，實在頗為困擾。

面對這種情況，我原本想著再忍耐一些時日，反正等離職後有的是時間，我再去看醫生好好調養就行。直到有天朋友問我，「為什麼要等之後再去看醫生？」我馬上回應：「想等把事情都做完了再去……」說完後我才驚覺這個不假思索的答案很不對勁啊！

我嘴上說著要好好照顧自己，但實際上我卻下意識把「自己」、把「健康」擺在所有的事情後面。既然不舒服了，當然就是趕快去看醫生而不是拖延，為什麼我還覺得自己再忍忍不要緊呢？

當下我就趕快行動，隨後也開始醫治眩暈的毛病，現在的發作頻率已經比先前少了許多，發作時也從天旋地轉動彈不得的程度減輕到酒醉似的不易控制方向與腳步，加上離職後心情放得更鬆，相信之後應該可以再更進步一些。

微笑閱讀：《刻意放鬆》1—要放鬆，先學會自我覺察與安頓情緒

前一篇讓我明白，自己最常因為擔心事情沒做完，不敢懈怠導致累積自身壓力，與清楚梳理及處理情緒有助心情放鬆的重要性，接續則是學著重新調整心態及落實刻意放鬆的步驟。

3,練習活在當下

我一直以為當我懂得「放下」，不必再多做什麼自然就能「放鬆」。但歷經兩年多的職場生活，即使我認為自己已經有好好地找時間放下一切事物了，但心靈似乎並沒有跟著放鬆，以致於身心失衡影響健康，使我感到力不從心。

也因此我才意識到自己似乎把「放下」與「放鬆」混為一談。放下，比較像是我拋開實質的事項與對外在人事物的在意，就只是「隔離又或不理會」，但沒有去清理它們積累在心裡的壓力，於是太過緊繃的身心破壞了身體健康與心靈安定，也就無法達到所謂的「放鬆」。我才明白，我需要學習「如何放鬆」以回復身心平衡。

只是當我看到《刻意放鬆》時還有些疑惑，放鬆不是越輕鬆自在越好，為何還需要「刻意」？

作者諮商心理師胡展誥這麼說：所謂的放鬆就是一種友善的自我照顧：了解自己真正的需求，然後用適當的方式來滿足這些需求。而「從覺察開始，進而帶著清晰的意識做出非慣性的行動」，這個過程，就是刻意的精神。「刻意放鬆」其實就是藉由傾聽自己、覺察自己內在的需求，並且帶著覺察、以適當的方式來照顧自己的過程（p.24）。

前篇文章：《如何成為不完美主義者》1—為什麼應該要成為不完美主義者？

完美主義使我們心理上毫無彈性，只能接受100分的結果，即使只差了1分依舊是能算是「失敗」，更是全然否定自己已經努力了99分的成果。這樣的心態對人生來說具有破壞性，追求完美的一切卻不如預期，會使人不斷地自我責難與批評，又或反芻過程中的錯誤，而無法從未完成的經歷中學到課題及獲得成長，並取之成為前進的養份。

完美主義的架構是人為的，會限制、僵化我們的行為，以符合某個不合理的標準（p.74）。

不完美主義，焦點在於將事情做好，而不是追求100分，所以99分也已經足夠好了。這種有彈性的心態，能使人從99分的過程中記取經歷，以期下回可以表現得更好。不完美主義允許我們接受不到100分的結果，因為更看重的是「過程中的努力」及「持續地進步」，並不會將不完美的結果視為失敗，所以也更能激勵自己勇敢地嘗試下一次。

當我破解自己內心最大的畏懼是「不被愛」之後，也連帶意識到許多內在課題需要被修復，這其中也包括我未曾留意到會給予許多自我壓力的「完美主義」。

「不被愛」的深層認知為何與「完美主義」會扯上關係？我後來看懂它在我身上如何作用。

因為覺得自己不被愛，所以總是自卑與不自信，因此獲得外在認同便對我格外重要，而為了證明自己足以被愛，我會極力隱藏讓我自卑的各種缺點，很努力地在人前表現完美，不由自主的討好或配合以便獲得別人的認可，藉此感覺自己有被愛的資格。

我覺得自己要做到一切完美才值得被愛，所謂的完美，便是所有人都要覺得我好。我會為了滿足別人的需要而把忽略自己的意願，盡可能的自己做完所有事不麻煩別人，我必須要是親切的、隨和的，這樣才會受他人喜歡。

而我的完美主義尤以工作層面表現得最明顯，我會努力做到最好，使命必達且按表操課，就為了正確執行所有任務，但當有人因此說我優秀時，冒牌者症候群卻會讓我感到焦慮，因為我始終覺得自己根本沒資格被讚美，別人一定遲早會發現其實我沒那麼好！

六月底從前職場畢業後至今，我按照自己的期望，放空耍廢好好地休息一個月。這期間，我用最單純的方式照顧自己，就是盡可能的每天睡到自然醒，好好地吃飯，沒有為自己安排計畫或任務，單純地就是「活著」，我覺得這麼做有助於釋放我積累兩年多的工作壓力，與儲存我下一段人生的能量，而現在這種空白狀態我還挺喜歡的。

無事了一個月之後，我覺得自己的心境也有些許的轉變，覺得「減少」幾樣東西讓心頭更輕鬆自在。

1.減少了按表操課的焦慮

我是比較習慣事前做好計畫並且按表操課的人，會提前確認步驟與規劃期程，所以思維也偏任務導向。對我而言，這是完成待辦事項的好方式，但過程中我常會不小心又加上「完美主義」，力求事情盡善盡美。

今天是我在這個職場的畢業日，上午主管突然進來為我歡送，送了一大束好美的花與刻了我姓名的筆給我當離別禮物，我當時嚇了一跳，接過花時瞬間心頭一熱，我們眼眶都紅了，主管還流了眼淚，只是因為我比較內向所以忍住眼淚，事後覺得沒能真實表達出心裡滿腔的感動有點可惜。我完全可以感受到主管對我的喜愛與照顧，這種感受很難以言喻，當下我只能不斷地說謝謝，是滿懷感謝的驚喜，為我的最後一日畫下很美好、很難忘的句點。

我在這裡總共度過了兩年又兩個月的時間，完成了八千萬專案的結報，執行完一億元的專案，從無到有採訪了十多位外籍人士，還去採訪了企業界人資長，學著撰寫新題材文章，還參與拍攝宣傳影片的工作，我為自己能做完這麼多有意思的案子感到驕傲，這是我當初沒有預料到的收獲與學習。

三年前，我從待了十七年的前職場離開，本想著移居國外展開新生活，沒想到馬上遇到疫情只能停留在臺灣，我休息了一年，一邊陪伴老爸一邊精進廚藝，有空我們就出門旅行，體驗了出社會以來難得的長假。後來疫情持續，我決定重回職場，很幸運地第一個面試就獲錄取，展開與以往截然不同的全新體驗。

我開始體會到工作的快速節奏與得時常面臨新挑戰，得走別人沒走過的路，所以總是在學著找出解決方式並建立流程，我不斷地擴張舒適圈，這過程經歷很多的「第一次」，身處其中時真的倍感不容易，但就是努力地將事情一件件完成，不知不覺地也提升了各項能力。

前兩年陷入情緒低谷的時候，我花很多力氣在學著如何與「未知」共處。面對無法預料的各種「未知」的迎面衝擊，勾起我內心陣陣茫然不安及無以名狀的心慌，像是一塊塊大石層層堆壓在心頭上，讓我手腳冰冷發麻、心跳加速，喉嚨像是永遠梗著一個無法下嚥的魚刺，生理上的極度不適，使我察覺到「焦慮」作用在我身上如此難受。

「未知」讓我不知自己該如何前進，但我一向認為做人應該要有目標、要讓自己的人生持續前進有意義，沒有產值的自己實在糟糕。所以我開始覺得自己做得還不夠多、不夠好，也覺得想不到該做什麼事的自己實在活得太浪費時間了，我應該要清楚自己該做些什麼，卻又不知從何著手。

為了消弭這種焦慮，我努力地想透過各種方式證明自己有價值，找到目標時我很開心，焦慮暫停，但眼前卻又一直出現很多我不知道該怎麼做的事，我越想掌握，就越覺得自己有把握的事越少，這種「沒把握」也又讓我焦慮。於是，我不斷地花力氣在找尋能「證明」自己並且平息焦慮的方式，以至於，我不是在焦慮的路上，就是在過度努力的階段，兩者變成惡性的交替循環。

待我意識到是我給自己太大的壓力，這種「我怎麼可以搞不清楚狀況」的自我批評及罪惡感正是產生焦慮的源頭，我這才學著如何與焦慮的自己好好相處，並善待焦慮的自己。我允許自己喊暫停，先花時間好好感受「焦慮」，我邊深呼吸邊沖熱水澡，跟焦慮對話表示「我看見你了」，正視那些不適的感覺，讓我逐漸感受手腳回暖，心跳慢慢回復平靜。我這才學到，原來，過度地求好心切會讓自己這麼地不舒服。

和好友聊起「工作態度」的話題，我們互相分享彼此遇到的狀況，最後的結論是，「對得起自己最重要」。

好友的狀況是，明明是重要且必須緊急處理的事，但單位裡的其他人卻似乎不以為意，也因為只有她關切且理解情況，所以主管吩咐她收尾，可需要提供資料的人給得緩慢，讓她只得加班進行。

單位裡其他人倒是對自身的敷衍態度顯得理所當然，整體氛圍反而變得像是她自己在窮緊張，還在主管面前搶著表現似的，讓她心裡有些難受，即使知道自己做的事是對的。

而我的狀況則是，在結算案子的經費時發現有兩筆費用頗大的錯誤，為了完成流程得趕快收拾善後，也因為與經費相關所以更加馬虎不得，我重親確認細節及理解計算公式，並製作說明表格以方便主管理解。

前篇文章：
微笑閱讀：《後悔的力量》1—後悔能幫助我們更上層樓
微笑閱讀：《後悔的力量》2—後悔教我們的一課

「後悔」雖然很容易將人拉入負向漩渦的情緒，但同時這也是它的正向力量，不想被後悔困住的念頭有多強烈，就越能激發出改變的勇氣。正是因為不想再繼續後悔了，所以，要多一點努力、勇敢冒險、遵循良知和主動維繫重要的情誼。

前篇文章：微笑閱讀：《後悔的力量》1—後悔能幫助我們更上層樓

什麼樣的事會讓我們後悔？不管是原生家庭或與伴侶的關係，又或是教育、健康、財務，生活各方面都有可能會產生各類不同的遺憾。表面上遺憾呈現在不同的生活領域，但其實有相同的根源，作者認為幾乎所有的遺憾都能歸至四大類別：根基遺憾、勇氣遺憾、道德遺憾、人際遺憾(p.33)。而每種遺憾都顯示出人們的內心深處的需求。

四種「後悔」的類型

縱使人希望活得無所遺憾，有時更驕傲堅稱一生無悔，這卻實在不可能，再怎麼說，我們都是凡人。—詹姆斯‧鮑德溫（James Baldwin），美國作家，小說家，詩人，1967年。（p.15）

「人生無悔」聽起來相當灑脫有自信，可事實是，我們每個人可能每天都會有感到後悔的時候：遲到了後悔沒早起、後悔自己告白卻失敗，又或是後悔人生的重大抉擇，沒選擇離開，或離開了卻反而更糟。任何大小事，我們可能都會不自覺地感到後悔。

說著自己的人生不後悔的人，可能只是迴避面對後悔，又或是已經懂得如何轉化後悔。因為「真正全然」不會後悔的人，通常是嚴重疾病的患者，如思覺失調或帕金森氏症，因為大腦有損傷，導致無法理解或體會「後悔」這種概念(p.40)。

來個簡單的小測驗：

前篇文章：微笑閱讀：《自信練習》1—信心是能夠後天習得的技能

前一篇文章分享了信心的元素、分類，與如何讓它發揮效用。知道自己可以做到某件事及認為實際行動後會有所改變的信念，加上集中注意力在當下能做到的事，有助於我們把事情做好，並由此獲得對事情的「掌控感」，而這是促進自己再繼續向前嘗試的重要感受，每往前一步，就感覺自己能掌握的事更多，相信自己能做到更多事，形成一個增進信心的循環。

書中另提到，信心高低或許會因為社經地位、民族性、性別刻板印象或情緒高低而有所不同，也提到造成信心低落的原因與過度自信的後果，及信心如何影響社會經濟、政治，每一個項目的分析都相當有意思，會發覺原來信心對個人或對社會的影響程度各有不同，不過我自己關注的重點，是想學著如何讓自己變得更有信心。

信心從何而來？