微笑探索家 丹瑄

「我這麼做真的好嗎？」
「這看起來真可怕！我一定辦不到的！」
「為什麼他會說那些話？」
「算了，我不想再多講了。」

在面臨情緒產生波動又或有壓力的某些狀況時，我們的心裡總會出現這些話語，不管是自我提問、自我批評，又或在心裡上演小劇場做出判斷，這些話無聲但卻又特別響亮，瞬間佔滿自己的思考頻寬，讓我們忍不住在心裡開起辯論會，和自己內心掙扎的正反意見及不安緊張的念頭來回應答，很自然地展開一段「自我對話」。

但其實，就算在日常生活的平靜時刻，我們心裡的聲音也始終不會止息，只是我們未必會留意它們在說些什麼，又或想過它們會造成樣什麼樣的影響。

自我對話就是內心不時冒出的想法與念頭，形塑我們看待自己、看待這個世界的眼光。在我開始關注自己的內心世界，練習自我覺察時，我才意識到「自我對話」的重要性，我們需要仔細聽聽我們是怎麼對自己說話的。

當身旁的親朋好友遇到困難、痛苦或傷心的時候，我們會試著表達關懷與同理，對他們說些肯定和鼓勵的話，讓他們感覺好過一點，可當我們遭遇挫折或傷心的時候，我們卻不見得對也這麼對待自己。

以往我對自己說的話多半帶著否定或嫌棄的口吻，「我又給別人添麻煩」、「我的能力不夠好」、「我怎麼可以覺得自己很棒」，我以為這些話代表我懂得「自省」，是督促我成長前進的力量，但其實，它們都帶來自我傷害，讓我的內心總感到沒有自信與自卑，我發現，我是對自己最嚴苛的那個人。

這樣的體會，促使我想要內在改版，我想要轉換自己的內在對話，在我練習更新內在版本的過程中，坦誠且真實地面對自己的內心，聽清楚自我對話在說些什麼相當關鍵。

而《強大內心的自我對話習慣》這本書，就是在教我們主動關注自己的內在對話，而且懂得如何更有效率地、更友善地與自己對話，成為內在聲音的主人。

什麼樣的「自我對話」帶來傷害？

「自我對話」是人類心智的內建功能，用意常是導引我們自我省思，幫助做出更明智與有益的選擇，也帶來正向的情緒。但有一種自我對話，由負面想法和負面情緒所組成，在心裡喋喋不休無限循環，擊潰我們的自信，拖垮內在運作，讓我們被負面感受綁架，這種內心的惡魔低語，作者克洛斯稱之為「小對話」（chatter）（這個翻譯名稱也太可愛）。

「小對話」之所以傷害力十足，是因為它會搶走內心的話語權，不只打擊情緒，還會癱瘓我們的注意力，窄化我們看待事件的視野，只集中在困擾的源頭，陷入災難性思考之中。

為了不讓「小對話」影響我們的思緒與情緒，我們需要學著掌控它，掌控的關鍵並不是停止和自己說話，因為我們的內在聲音永遠都會有話說，真正的挑戰是如何更有效率地與自己對話。

如何克服小對話？

書裡的各章節教我們如何克服小對話，以及說明為何這些方法有用。

我們能學到壓力超大時，如何靠自我對話集中注意力；如何用抽離式自我對話取代以「我」為中心的對話，轉換觀點與情緒；與如何有建設性地幫助別人克服小對話，而不會也被拉入負面情緒；並能理解到環境對小對話的影響，打造最能恢復情緒、充電注意力的生活環境；和懂得藉由設計自己的專屬儀式，來緩解緊張焦慮等。

作者克洛斯最後綜合統整出「克服小對話的工具箱」（p.244-255），非常清晰實用，讓我們能從中找到適合自己與幫助自己的方式：

1.使用抽離式自我對話，使用自己的名字及第二人稱「你」稱呼自己。
2.想像在為朋友提供建議，我們會對經歷同樣問題的朋友說些什麼，然後用在自己身上。
3.拓寬觀點，把視野放寬，想想擔心的事在生命中、在更廣大的格局中占有的位置。
4.將經驗視為挑戰，改變思考經驗的方式，重新詮釋為你有能處理這一項挑戰。
5.重新解讀身體對小對話的反應，告訴自己心跳加速、手心出汗，是幫助自己回應挑戰，不是破壞表現。
6.將經驗常態化，知道自己的經驗也會發生在別人身上，不是只有自己如此。
7.在心裡時光旅行，想想一個月、一年，甚至更久之後，會有什麼感覺，會怎麼看待現在。
8.改變觀點，使用觀眾視角看待自身事件，比較容易獲得更多洞見。
9.以書寫表達，以敘事者觀點書寫最深刻的想法與感受，有助於釐清經驗。
10.採取中立第三方觀點，與他人有負面互動時，用旁觀立場有助於平息情緒，找到對彼此來說最佳的結果。
11.抓住幸運符或擁抱迷信，相信某個物品或某種迷信能帶來力量，就能緩和小對話。
12.執行儀式，執行具有意義、順序固定的一套行為，就能提供秩序及控制感。
13.在環境裡創造秩序，整理空間，幫助自己獲得心理上的秩序感。
14.多接觸綠色空間，出外散步又或看與自然有關的影片，為自己補充注意力。
15.投入引發敬畏感的體驗，敬畏感能讓人超越當下的憂慮，把自己的問題放在更大的格局中觀察。

負面的內在對話本身不是壞事，雖然會導致痛苦，但如同負面情緒的提示作用，正是這些痛苦，讓我們擁有自省、自我關照的能力。只是有時我們不懂得克制或喊暫停，就會讓原本的自省變成自我鞭笞，如同我以往會對自己說的批評或責難，既無法讓自己好過，也無助於自我成長。

所以，當發現「小對話」出現時，記得從工具箱裡找出適合自己的工具，幫助自己克服小對話。擺脫惡魔的低語，學會與自己好好對話，人生中最重要的對話，就是我們與自己說的話。

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