我們每個人的心裡,都藏有一座冰山。

      不論我是每天寫「微笑紀錄」,記下讓我微笑的生活亮點,或是閱讀情緒和心理學相關書籍,及學著冥想,目的都是為了「探索和認識自我」,我想釐清自己為什麼喜歡或厭惡;我想知道自己為什麼會形成某些想法觀點;我想明白自己為什麼會擔憂害怕,不只是因為對內心世界的好奇,也是為了想好好的做自己。

      在認識自己的過程中,我發覺自己一直餵養著「自卑」,它成為潛伏的心魔不時出沒,以往我沒有意識到它的操控模式,但這一年多來完全改變的生活型態,讓我與自己相處的時間更多,我才察覺到它不曾離開。面對不熟悉的境況,我摸索著如何承擔與負責,那些不安與緊張都是以前沒遇到過的,這正是自卑作祟的大好時機,於是以往我經由工作被肯定所獲得的自信逐漸崩盤。雖然20多歲失戀時也曾自信崩盤,並非初次遭遇,可我原本以為這些年自己重建得很好,沒想到卻又再一次被擊倒。

      這次崩解的經驗讓我正視「自卑」的威力,也使我認清它始終還是個扎心的存在,這代表自己其實並沒有好好的面對、清理、修復和療癒,而現在正是擺脫它的好時機。在我書寫抒發有關心靈重整與放下對他人眼光的在意時,我逐漸有感自身許多言行其實都與「自卑」有關,但未曾好好梳理一切的相關性。某天散步回家的路途中,我突然湧現強烈的衝動,「我得畫出自己的冰山圖,我想破解自己的冰山」。

      我運用的是美國家庭治療大師薩提爾所提的「冰山理論」。

      「冰山一角」,常用來比喻我們只看見事情全貌的一小部分,這也正是「冰山理論」的意涵。人的「自我」就像一座冰山,顯露出來的「外在行為」只是冰山浮在水平面以上的一小角,更多藏在水平面底下的冰體,則是可能被我們長期忽略的「內在」,如果我們不夠了解冰山底下的內在自我,那表現出來的言行,很可能與真實的自己相左,而透過自我覺察與深入省思,才能把水平面下的事物看得更清楚。

個人冰山1.0版

      我花了些時間畫出自己的冰山圖,釐清水面以下各分層之間的關聯,我得誠實的面對自己,才能看見真實的自己。畫完之後我對自己的行為及想法模式都看得更分明,心頭也變得更清澈。我的版本是由最底層一路往上串連,是因為我知道自己的核心課題,但我覺得一般應該由上往下探索可能更容易逐步聚焦和釐清。

冰山各層大致上的涵意:

對自己的看法:認為自己是什麼樣的人,可以試著用「我是……」來形容自己的本質。
渴望:我們內心深處與生俱來的渴望,比如被愛、被理解、被接納、擁有價值等等。
期待:對自己的期待,或對別人的期待,某種滿足「渴望」的方式。
信念:對一些事的既定想法、價值觀和假設等等。
感受:對人事物的感受,包括身體與心理,及發現有這些感受時對自己的評價。
反應模式:遇到旁人觸及敏感話題時的反應,大致上分為指責型、討好型、打岔型、超理智型及一致型。
外在言行:所做所說,或非口語、肢體的表現。

      我逐一理解之後畫出的個人冰山1.0版本:

      我是這麼解讀的(由底層往上):

      我的自卑已深植心底,一直認為自己不夠好,自我評價不高,但我又很期望被愛、被肯定、被認同,所以覺得要成為很完美的人,才能擁有被愛的資格。我認為的「完美」,是我不會讓別人失望,也不能展露脆弱,如果我讓別人失望,是我很差勁;如果我感到無助或脆弱,是我太沒用,而如果我不完美,我就不值得被愛、被接納、被理解。

      所以我很害怕被別人發現我不夠好,我會答應別人的要求,不敢拒絕怕別人失望;我會壓抑情緒,不准自己抱怨或讓別人不愉快,因此若是做不到別人要求的事,我會心生內疚,又或擔心講太多自己的感受別人會覺得我很煩,也容易焦慮自己是不是哪兒沒做對、沒做好,會為自己的失誤不完美感到沮喪。如果遇到讓我手忙腳亂的情況,我更是會湧現強烈自我厭惡,無能感除了戳到「我不夠好」的點之外,還會讓我聯想到我討厭的人,覺得自己有類似他的一部分,我怎麼可以像他那麼沒用!(以致於我看到別人的「無能」時也會心生厭惡。)

      為了讓自己看起來「一切都很好」,讓自己值得被喜歡,我會掩蓋所有可能會讓我看起來不夠好的事。討好配合別人的想法,盡量迴避與人發生衝突的情況,即使心裡不甘願也不見得會說出口,不吐露太多內心感受,簡言之就是給自己一個偶像包袱,「我要讓別人認為我很好」,想讓自己看起來很隨和、很合群、性格溫順;想把事情做得很好讓別人沒有挑剔的空間;想讓自己的表現看起來很聰明,我要達到期望的完美,才能證明自己很棒。

      每一層都是有相關的,這就是我原本的冰山圖,讓我看出內在矛盾之處,畫出來後真覺得我實在是逼死自己了。

重塑個人冰山2.0版

      破解完自己的冰山圖,看清楚連鎖反應的舊模式,才有辦法更新為2.0版本,不只是與1.0完全相反,我想要重新詮釋各層的內容。

      2.0的版本是這樣的:我相信自己已經夠好了,而且除了被愛,我也渴望能付出愛,現在我期待的是做真實的自己,做真實的自己就值得被愛。而「真實」就代表我接受好與壞都存在的現實,不再追求完美,因為「完美」是個虛幻且永無止盡的目標,我就算不完美也依舊是很好的我。這樣的我也比以往更直接表達感受與分享想法,有勇氣敞開心房揭露脆弱,也接納會有負面情緒的自己,與學著自我肯定。試著平靜面對自己的各種樣貌,欣賞自己優點與缺點並存的「完整」,坦率地說自己想說的話,做自己想做的事,不必想著要討好誰,不必想著當別人眼裡的好人,不必想著自己得完美無缺,只需要如實地表現出原本的樣子就可以。

      兩相對照之下,2.0版看起來還挺不錯的,我很喜歡!更新改版不等於全然否定過去的自己,而是找出更貼合真我的部分,才能發揮自己的特質。就像我雖然不再追求完美,但不代表我對自己的行事不要求細節又或變得隨便;就像我會學著說出情緒與感受,也不代表我就得從隱忍變成破口大罵如此極端,而是可以勇敢並清楚的說出來,這些轉變,都是為了讓我的舉止言行,「更貼近真實的自己」。

      以往我沒有察覺自己是靠他人肯定來增加自我認可,甚至覺得這樣的自己才是「對的版本」。而我過去累積的自信,就在離職之後逐漸崩裂,因為我的「自我價值」始終來自於旁人,我藉著工作證明我很棒、我很好,等到辭去工作後,因為疫情延宕了我後續的計畫,我無法如期展開新生活,卡在原地等待的空檔,我的自信開始消散,時間一長,我甚至覺得沒工作的我沒有存在價值,崩潰後才意識到自己有如此扭曲的認知,讓我驚覺內心深處有未解的問題。

      某部分我勤於閱讀、寫作的原因,也是怕自己不長進,我會給自己壓力,為自己安排功課,但這過程卻也同時讓我覺察到更多。往自己內心深處挖掘的過程很不好受,尤其是意識到自卑感如何點滴無形紮根,可即便觸碰到很痛苦的回憶,引發不舒服的感受,我也仍感謝至少我看到是什麼事卡在心底,與讓我發現「自卑」的控制模式。

      自卑心魔找上門時會使我否定與攻擊自己,也不放過自己,我現在可以覺察到並試著將它請出門,「我知道你來了,可是我沒空招呼你,只能請你先離開」,因為我想邀請的是「自信」,並學著善待與疼惜自己,原諒與寬恕自己,允許自己可以有空檔,允許自己是真的想做、喜歡做再去做,不要讓「我不夠好」的看法繼續影響我。我得放下過往的所有扭曲,才能學會如何重新擁有自我。

      畫出自己的冰山圖,對於自我加速改版更新非常有幫助,只要有所覺察,我們的冰山隨時都能改版;只要我們發現,我們的內在隨時都能改變。我很開心自己正走在逐步重建冰山2.0版本的路上!你要不要也試著破解自己的冰山圖?

 

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