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微笑閱讀:《心適力》4—練習自我覺察

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如果想要能更機動地應對和更迅速的適應變化快速的生活,首先要培養心理靈活性,讓自己擁有更多的心理工具來面對不同情境或不同問題,以找出更適合的解決方式,而不是只想著使用同一套觀念或方法就想處理人生中的所有狀況,那是不太可能的。

而當我們有能力快速切換到新思維找到新選項時,若同時具備良好的自我覺察力,便能幫助我們反思如何才能做得更好,或者是能自省看出可能需要改正的部分,藉以調整面對事件的態度與做法以更符合當下處境,這便是需要練習自我覺察的原因。

自我覺察就是認識自己

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微笑閱讀:《心適力》3—培養心理靈活性

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「如果你唯一的工具是一把槌子,你會忍不住要把一切都當成釘子來處理。」——美國心理學家馬斯洛(Abraham Maslow,p.89)。

什麼是心理靈活性?

我們在人生各個階段都會面對不同程度的壓力,如果懂得根據當下的需求調整心態或做法,知道自己手裡並不只有一把槌子,不可能每次都只用同一種方法套用於所有的情況,而是可以隨時更換工具靈活的應對複雜的世界,就代表你擁有心理靈活性。

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微笑閱讀:《心適力》2—心適力為何重要?

相關文章:微笑閱讀:《心適力》1—什麼是心適力?

心適力之所以重要,是因為生活總是充滿變化,所以必須學著管理因變化帶來的不確定性與憂慮。那不只讓自己能更快更好地適應變動保持心靈安穩,還能提醒自己靈活地切換思維,彈性地運用不同方法應對眼前的問題,對人生很有助益。

心適力的重要性展現在以下方面:

1.能幫助我們順應並接受變化(p.24-p.42)

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微笑閱讀:《心適力》1—什麼是心適力?

我自己會選讀這本書,是有感現代社會變動迅速,各種工具或概念推陳出新,有時才剛學一種新玩意,又隨即有更新的版本推出,汰舊換新的循環變快了,感覺有點不容易完全跟上腳步。

我並不是畏懼更新或變動,也不是無法學習,而是改變太過「頻繁」實在難以捉摸,這種需要時刻關注變化,隱隱擔心自己跟不上的心態確實會引起一些焦慮與不安。所以,我希望自己不只可以更快的接受「變數」,而且還能適應快速變動的節奏,換言之就是期望自己的心理調適能力更好,而這本書也帶給我一些想法,所以寫下筆記心得。

什麼是心適力?

心適力(switchcraft),心理適應能力,在面對人生轉折時能夠適應內在及外在改變的心理能力,並且可以經由練習提升等級。

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微笑閱讀:《改變20萬人的快樂學》9—乖寶寶體質的快樂雷點

《改變20萬人的快樂學》系列文章

書內提到七種練習都相當務實關鍵,不過,每種練習的效果或感受會因人而異。

有的練習一開始就讓人感覺良好,比如定義自己快樂並且將快樂納入生活當中實踐,又或是發揮創意去付出,這都能帶來意義感與樂趣;有些練習一開始可能比較沒有吸引力,好比書寫日誌記下生活中的好事,或改為較健康的生活方式,這都需要歷經時間醞釀才會感受到助益;而有些練習一開始也許使你感覺更糟,像是留意及記下內心對話時,可能會發現負面言語較多,但也因為有所發現,才帶來改變。

不管這些練習帶來什麼樣的感受,盡量嘗試所有的練習。我自己覺得如果能找到喜歡的其中一種或數種練習並帶入生活,因為喜歡便容易持續行動,相信快樂的基準線會隨著養成新習慣而逐漸提升。

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微笑閱讀:《改變20萬人的快樂學》8—快樂的第七個誤區:用腦

面對問題,你是傾向深思熟慮理性思考,還是聽從直覺感性決定?

我們多半傾向讓別人認為自己是個理智行事的人,不希望別人覺得自己老是感情用事不嚴謹,但其實,當遇到需要做決定的時候,我們隱隱都已有內心的偏好,只是為了表現出自己是聰明有智慧的,所以會試著撇除感性的因素,為自己的決定找出理由以顯得合理化。

若我們認定只有理性思維才能可靠地解決問題,而情感與直覺比較可能會影響而非增進判斷與決定的品質,這種心態就有「用腦成癮」的傾向。

◎遠離快樂的錯誤-7:用腦成癮

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微笑閱讀:《改變20萬人的快樂學》7—快樂的第六個誤區:追求

初見標題時我挺疑惑的,為什麼追求所好,追求自身喜好的事物會成為快樂的地雷?閱讀後我才明白,此處指的並非是「喜好的事物」,而是「偏好某些結果的心態」。

我們在經歷事件時往往會偏好迅速論斷一件事的好壞對錯,但當初看起來像壞事的事件,在多年事過境遷後卻也有可能帶來好的結果,我們其實並無法完全預料到一件事在日後會產生什麼樣的影響,所以,可以試著暫緩對自己正在經歷的事做出論斷。

可是,如果不管遇到什麼事都不先評斷可能的好壞,連遇到認為的好事也不能為之開心,那我們的人生不就變得很平淡無趣嗎?

作者拉伊博士認為,我們應試著從經歷事件的過程中收獲快樂,而不應受事件的好壞結果決定(確認是好事才開心)。

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微笑閱讀:《改變20萬人的快樂學》6—快樂的第五個誤區:不信

如果我們無法信任他人,必然整天猜疑、不安與害怕,又怎麼可能快樂?

之所以「信任」對於增進快樂也很重要,是因為當我們感覺自己可以信任他人,或身處於值得信任的環境,我們會感覺比較安心,也會感覺比較愉快。

只是,我們的天性傾向於不信任別人。

◎遠離快樂的錯誤-5:不信任旁人

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微笑閱讀:《改變20萬人的快樂學》5—快樂的第四個誤區:控制

當我們遇到不確定性的事件或產生這種感覺時,會選擇如何處理?我們會試著讓事物更加穩定,因此會想辦法提高掌控權。

我們會試著確認自己將要做的決定是否正確,或試著弄清楚自己做決定的理由,以讓自己覺得對事情的結果有更多掌控力(雖然未必是事實)。

越感到自己握有控制權,就越覺得自己能夠得到想要的結果,這種使人認為自己具有能力的感覺能增進快樂,也感覺擁有個人自主而不是受人限制。

◎遠離快樂的錯誤-4:控制欲太強

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微笑閱讀:《改變20萬人的快樂學》4—快樂的第三個誤區:拼命

就像小孩出生後自然尋求母親的懷抱,我們天生就有對愛的需求,若未能獲得足夠的關愛反而有損心理健康,對愛的渴望會促使我們尋求與他人的情感連結,並希望能與他人發展及維持穩定的人際關係。擁有愛會讓我們覺得心靈安穩且強大,又為什麼作者拉伊博士會說不該追求愛呢?

◎遠離快樂的錯誤-3:拼命追求愛

會讓人遠離快樂的錯誤是源自於「拼命」追求愛,拼命代表太過渴望被愛導致不健康的心理狀態,於是對於愛與親密關係的需求反倒帶來許多煩惱與痛苦。

健康心態的人一樣會尋求愛與親密關係,但不會拼了命的追求,而且在其他人試圖與自己建立關係的過程中不會覺得受到威脅,相反的,不健康地渴望親密關係的人要不就是過度需求拼了命的尋求被愛,要不就是在別人想靠近時感到畏懼而選擇迴避,兩者行為看似截然不同,實則都源於對人際關係缺少安全感。

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微笑閱讀:《改變20萬人的快樂學》3—快樂的第二個誤區:追求

試著回想一下,成長的過程中,是不是我們總會被期望凡事都要「比別人更好」?總是朝著班級第一或前幾名努力、工作時也要想辦法變得亮眼,生養孩子也要想辦法讓自己的孩子比別人更優秀,又或是,我們的社會氛圍,默默地都嚮往「優越」這件事。

◎遠離快樂的錯誤-2:追求優越感

之所以會在乎「優越感」,是因為生活中必然會體驗到別人以微妙或不怎麼微妙的方式將我們標記為優於別人或不如別人,比如,在班上成績較好的學生又或是外在條件較好的人,都有可能因此獲得多一點的關注或優勢,正是因為體會到這種落差,我們逐漸被環境制約成要在每一件所做的事情都達到「出類拔萃」,意即勝過其他人,才能獲得更多資源。

其實追求優越感本就是天生的傾向,我們自然渴望把某件事做得越來越好,更希望達到精通,但因為環境的氛圍渲染,我們開始會不自覺地把自尊心和優越感綁在一起。因為我們學到,如果和同儕相較下我們更出色,那就能得到更多的愛與關注,於是我們把對優越感的需求內化了,更甚至就連並沒有別人在身邊評斷我們時,我們也要追求優越感。

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微笑閱讀:《改變20萬人的快樂學》2—快樂的第一個誤區:貶低

想像有個精靈出現在你面對並答應幫你實現三個願望,你會許下什麼樣的心願?拉伊博士對許多人也對讀者們如此提問。

他收集到的願望,多半與金錢、成功、名聲、權利及人際關係等有關,有的人很聰明還會許願要更多願望。而從這些答案中他發現一個弔詭的現象,明明「快樂」對大多數人來說是很重要的目標之一,但卻很少有人直接許願要快樂,反而是期望能獲得那些被認為能帶來快樂的外在因素。

他後續也用了數種不同的情境模擬做調查並瞭解到,即使我們說著快樂很重要,當我們忙於生活,在面臨情境壓力時(如經濟壓力、求職壓力)時,我們往往會先選擇犧牲快樂,認為得先得到或達到某個目標後再有資格談快樂,看似「成功」要比「快樂」來得有價值許多。

◎遠離快樂的錯誤-1:貶低快樂的價值

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微笑閱讀:《改變20萬人的快樂學》1—更瞭解快樂

2012年時我在部落格上挑戰「微笑紀錄365」,連續一年每日記下讓自己微笑的人事物後,養成了留意生活亮點的習慣,後來又陸續紀錄並轉移到臉書上持續,盡量留下一日的生活足跡。經由檢視多年的紀錄與收集內容,我從中提煉出能觸發笑容的「微笑關鍵字」,於是我將相關的照片與文字集結在同一個資料夾內,並取名為「微笑資料庫」,然後試著讓這些要素融入生活之中,以便再現那些讓我歡笑的時光。

而我開始熱衷於探索與微笑相關課題的原因,源於當時一股莫名的空虛感,明明人生中一切不錯,可是我卻總覺得少了什麼?我覺得自己卡在「沒有不開心,但也說不上快樂」的半途,所以我想知道如何能「更快樂」,也想了解到底什麼是快樂滿足的人生必備的重要因素?

拉伊‧拉赫胡納森博士(Dr. Raj Raghunathan)所著的《改變20萬人的快樂學》為我提供了部分解答。書中統整出追求快樂的七大錯誤、七個習慣及七種練習,每一項都讓我獲益良多且能夠實踐於生活之中,在我學著向快樂靠近的練習過程中,我也會不時再翻閱。

雖然這本書對我而言很重要,但我卻未曾寫下相關的心得,所以,我不只想整理書籍內容重點,也會一併記下自己實際應用書中提供的練習方法所獲得的感觸。

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微笑閱讀:《八成是你想太多》2—學著平靜放鬆,及轉換思考方式

微笑閱讀:《八成是你想太多》1—容易想太多?先從管理壓力開始

前一篇分享了從「想太多」的根源——管理「壓力」開始,觀察自己遇到什麼狀況會倍感壓力,學著如何拉開與壓力的距離,並試著藉由改變身處的空間或人際關係等來減壓。接下來,則是試著讓自己「放鬆」以跳脫想太多的狀態。放鬆就像其他任何好習慣一樣需要練習,在感覺自己因想太多而倍感焦慮的時候,可以試著用以下幾種方式,幫助自己快速平靜。

快速進入心靜境界

1.自我暗示放鬆法(p.124-p.131)

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我一直知道自己是很愛想事情的人,想著還沒做完的事、即將要做的事和正在做的事,不管是事前來個情境模擬又或事後反芻過程,我總是想著怎麼做可以讓事情更好一點,當與人談及自己的想法時,有時會聽到別人說:「妳想太多了,那又還沒發生/那都已經發生了」。

原本我以為「想得多一點」等於「未雨綢繆」,但後來我發現它倆不是同一件事。

做好事前計畫或多做防範以備不時之需是憑經驗能做到的事,做完之後涐會覺得安心許多,但在做完能做的事之後還放不下,想著各種可能性或甚至產生許多負面的預期,以至於我事事無法放心,這對完成事情並沒有幫助,我有感似乎過了頭。

我開始向內探究,意識到完美主義使我追求每件事都要做到最好以獲得我想要的認同為了做到最好我事事不敢放下、無法放鬆,因此不斷積累心理壓力也讓我感到焦慮。

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微笑閱讀:《刻意放鬆》2—在生活中練習刻意放鬆

微笑閱讀:《刻意放鬆》1—要放鬆,先學會自我覺察與安頓情緒

前一篇讓我明白,自己最常因為擔心事情沒做完,不敢懈怠導致累積自身壓力,與清楚梳理及處理情緒有助心情放鬆的重要性,接續則是學著重新調整心態及落實刻意放鬆的步驟。

微笑閱讀:《刻意放鬆》2—在生活中練習刻意放鬆

3,練習活在當下

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我一直以為當我懂得「放下」,不必再多做什麼自然就能「放鬆」。但歷經兩年多的職場生活,即使我認為自己已經有好好地找時間放下一切事物了,但心靈似乎並沒有跟著放鬆,以致於身心失衡影響健康,使我感到力不從心。

也因此我才意識到自己似乎把「放下」與「放鬆」混為一談。放下,比較像是我拋開實質的事項與對外在人事物的在意,就只是「隔離又或不理會」,但沒有去清理它們積累在心裡的壓力,於是太過緊繃的身心破壞了身體健康與心靈安定,也就無法達到所謂的「放鬆」。我才明白,我需要學習「如何放鬆」以回復身心平衡。

只是當我看到《刻意放鬆》時還有些疑惑,放鬆不是越輕鬆自在越好,為何還需要「刻意」?

作者諮商心理師胡展誥這麼說:所謂的放鬆就是一種友善的自我照顧:了解自己真正的需求,然後用適當的方式來滿足這些需求。而「從覺察開始,進而帶著清晰的意識做出非慣性的行動」,這個過程,就是刻意的精神。「刻意放鬆」其實就是藉由傾聽自己、覺察自己內在的需求,並且帶著覺察、以適當的方式來照顧自己的過程(p.24)。

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前篇文章:《如何成為不完美主義者》1—為什麼應該要成為不完美主義者?

完美主義使我們心理上毫無彈性,只能接受100分的結果,即使只差了1分依舊是能算是「失敗」,更是全然否定自己已經努力了99分的成果。這樣的心態對人生來說具有破壞性,追求完美的一切卻不如預期,會使人不斷地自我責難與批評,又或反芻過程中的錯誤,而無法從未完成的經歷中學到課題及獲得成長,並取之成為前進的養份。

完美主義的架構是人為的,會限制、僵化我們的行為,以符合某個不合理的標準(p.74)。

不完美主義,焦點在於將事情做好,而不是追求100分,所以99分也已經足夠好了。這種有彈性的心態,能使人從99分的過程中記取經歷,以期下回可以表現得更好。不完美主義允許我們接受不到100分的結果,因為更看重的是「過程中的努力」及「持續地進步」,並不會將不完美的結果視為失敗,所以也更能激勵自己勇敢地嘗試下一次。

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微笑閱讀:《如何成為不完美立義者》1—為什麼應該要成為不完美

當我破解自己內心最大的畏懼是「不被愛」之後,也連帶意識到許多內在課題需要被修復,這其中也包括我未曾留意到會給予許多自我壓力的「完美主義」。

「不被愛」的深層認知為何與「完美主義」會扯上關係?我後來看懂它在我身上如何作用。

因為覺得自己不被愛,所以總是自卑與不自信,因此獲得外在認同便對我格外重要,而為了證明自己足以被愛,我會極力隱藏讓我自卑的各種缺點,很努力地在人前表現完美,不由自主的討好或配合以便獲得別人的認可,藉此感覺自己有被愛的資格。

我覺得自己要做到一切完美才值得被愛,所謂的完美,便是所有人都要覺得我好。我會為了滿足別人的需要而把忽略自己的意願,盡可能的自己做完所有事不麻煩別人,我必須要是親切的、隨和的,這樣才會受他人喜歡。

而我的完美主義尤以工作層面表現得最明顯,我會努力做到最好,使命必達且按表操課,就為了正確執行所有任務,但當有人因此說我優秀時,冒牌者症候群卻會讓我感到焦慮,因為我始終覺得自己根本沒資格被讚美,別人一定遲早會發現其實我沒那麼好!

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前篇文章:
微笑閱讀:《後悔的力量》1—後悔能幫助我們更上層樓
微笑閱讀:《後悔的力量》2—後悔教我們的一課

「後悔」雖然很容易將人拉入負向漩渦的情緒,但同時這也是它的正向力量,不想被後悔困住的念頭有多強烈,就越能激發出改變的勇氣。正是因為不想再繼續後悔了,所以,要多一點努力、勇敢冒險、遵循良知和主動維繫重要的情誼。

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