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微笑閱讀:《完美主義的陷阱》及《內在恆定》4—如何應對「完美

《完美主義的陷阱》及《內在恆定》1—完美主義是需要克服的缺點或是天生的優勢?
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當我們將完美主義視為負面缺陷,就很容易認為只要消除或克服完美主義,就能改善所有生活層面中的問題。但事實上,完美主義是一種天性,就是會驅使我們想要再挑戰多一點、想要成長、想要看到自己能做得有多好,想要填平現實與理想的落差,尤其是在嚮往優異的領域中,更是放不下想努力的衝動。

所以,我們可以學著順應天性,善用這股動力去完成想做的事,學著在完美主義發作的時刻,有意識地以自我善待回應內心的批評,用讓自己感覺良好的方式求取成長,知道自己是為了理想奮鬥,而不是因為恐懼所以拼命彌補和隱藏不足,並認知到,就算有許多還未能實現的事物,我們永遠不必透過外在事物證明自己的價值,就值得所有的愛與喜悅。

《內在恆定》中認為,完美主義者不必降低標準,而是要學著管理完美主義帶來的壓力、自責、及自我傷害的負面反應,如此才能更靈活地發揮完美主義的正向力量。

最重要的是自我關懷

完美主義者很擅長用負面的自我對話鞭笞自己,帶著「為了自己好」的意味嚴厲責難沒做好、做對的自己,或是限制自己在沒完成某個目標前不能做自己喜歡的事做為懲罰。我們
以為只有受苦才能成長、才能督促自己進步,但這樣的自我傷害基本上只會換來窒息感。不停歇的自我責難只會讓自己感到羞愧,並且相信自己很差勁。

這樣的自我責罰與內耗只會磨損自己的能量,停止這麼做才能讓心自由,因此完美主義者需要學著在各種情況下,特別是在煎熬、失敗、感覺不夠格的時候,練習「自我關懷」,用溫暖和理解對待自己,而不是無視自身的痛苦。

自我關懷包括善待自己,承認自己的痛並且決定要對自己好,不數落自己或自憐自艾,與明白挫敗時的煩惱、難受和覺得自己不中用的感受,是每個人的共同經歷,並不是因為我們特別糟糕,以及,接納傷痛,明白結果失敗不等於自己就是失敗的人。這些做法並不是在強迫自己非要喜歡或愛自己,而是我們選擇對自己像對待知己好友一般善良,才能療癒自己。如此也能幫助我們把焦點從批判失敗的結果,轉為發現過程中值得學習的經驗,和更能欣賞路途中努力的自己。

除此之外,書中亦提供十個思考轉化練習,讓我們能擺脫焦慮、過度自責等等完美主義的副作用,更有效地管理完美主義。

思考轉化練習

微笑閱讀:《完美主義的陷阱》及《內在恆定》4—如何應對「完美

完美主義者常過度思考,要不就是一再反芻,回想已經發生而你無能為力的事件,錯把重播當反省;再不就是災難性思考,煩惱還未發生與擔心最壞的結果,錯把擔心當作提前準備。因此作者藉著提供不同的觀點,讓我們不再陷入不安與恐懼的思維之中。

1.聚焦行動而非情緒(p.242-250)

遇到負面事件時難免會沮喪或忍不住否定自己,但可以有意識地引導自己給予自我關懷及調整對事件的詮釋,聚焦於有能力改變的具體修正行動,幫助自己下回嘗試改進。比如會議上衝動說錯話,與其想著以後都閉嘴,可以換成:我很懊惱自己說錯話了,但誰都難免出錯,所以下次開會前還是先想好回應意見,不然就是會後再用電子郵件表示想法。

2.勇於尋求支持(p.250-259)

在遇到困難或低落的時候勇於尋求支持和連結,並且明白「支持」有很多種形式,自己當下需要的是哪一種。比如有形的務實協助,找人幫忙打掃家裡;找信任的朋友說說話尋求情感支持;透過參加有興趣的團隊尋求支持和相互付出,又或是向有同樣的經驗的過來人請益獲得資訊支持。

3.明白維持即是勝利(p.259-263)

完美主義者常容易期望看到改變或成長一步到位,因為看到目標實現或產出的結果會讓人倍感自我價值,但最關鍵也最常被我們忽略的,是「繼續維持」,取得成就和維持成就是兩件事,能維持已經實現的目標也同樣重要。

4.把「好壞」換成「不同」(p.263-266)

在遇到自覺不足的地方時,完美主義者常拿自己與一個不存在的理想幻想相比較,以此認定自己的好壞成敗,這只會傷害自己。我們要明白每個人都各有不同的特質,和別人攀比沒有意義。重要的不是追求當別人眼中最好的那個,而是我們有沒有活出自己的價值觀。

5.延長正面事件的樂趣(p.266-269)

快樂的感受有三個階段,比如計畫之後要去度假,我們「預期」有個美好假期,即使還沒出發就感到開心,而度假「當中」時也真的有許多好事,事後在看照片或與人分享時又因為「回憶」而感到愉快。同樣的,壓力也一樣,試著利用回想階段延長正面事件的樂趣,和透過覺察控制自己提前陷入苦惱。

6.不勉強自己多承擔(p.270-272)

在克服低潮的過程中,完美主義者可能會偽裝自己一切都好,或為了符合別人的請求而要讓自己又多做一點,還安慰自己不過就像是一根羽毛而已,很輕的不要緊,但事實是,當我們身處低谷時,就連一根羽毛也很沉重,不要勉強自己。

7.學著詢問或求援(p.272-275)

完美主義者在面臨困境時,常因不想顯露無能或脆弱而不向人求助,也認為只有困境才能帶來成長所以埋頭苦幹,但卻因為過程中漫無指引也覺得沒人理解而精疲力盡倍感挫敗。事實上,不管是詢問或求援,都能有助於自己更快地消化經驗有所收獲,也能與人產生連結,都讓自己能更好地克服難題。

8.簡單不等於容易(p.275-279)

有的事簡單卻不容易,比如為了健康,我們都知道睡前不要看手機、要多喝水多運動。完美主義者常覺得簡單的事理所當然要不費力,結果卻因沒能做到而覺得自己很差勁,所以,試著體認到「簡單不等於容易」,如此一來也更能肯定做好簡單事項的自己。

9.能量管理強過時間管理(p.279-283)

完美主義者喜歡做有產值的事,而所謂的產值,應是指能幫助自己節省、恢復、累積能量的事,而不是做越多事就越有產值。有時我們做不到某件事時,找不到時間只是部分事實,更多的是我們沒精力去做,於是覺得算了、我做不到。學著管理能量,運用優質能量去做契合自身價值觀的事,那也是提升能量的方式。

10.發現意義而不只是追求結果(p.283-290)

懷有完美主義的人,容易執著於想看到一件事有個自己想要的完美結局,這是很自然的事,但同時也要記得,若得不到也是天經地義的事。所以,要允許生活中必然會有這種不舒服的時刻。比起追求結果,接受不完美與專注於發現過程中的意義,更能使我們獲得到真正的滿足感。

完美主義是天生的驅動力

完美主義既是一種驅動力,也是一種挑戰。

它能促使我們不斷追求卓越,但同時也可能讓我們陷入自我苛責與過度壓力之中。因此,關鍵在於學習管理這種特質,將其轉化為正向力量,而不是讓它成為自我傷害的來源。通過自我關懷、接受不完美,並將焦點轉向成長與過程中的意義,我們可以在追求理想的同時,保有內心的平靜與滿足。

下一篇會再統整《內在恆定》書中的八個行動策略,讓完美主義者懂得如何從自我傷害中修復。

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