微笑探索家 丹瑄

《完美主義的陷阱》及《內在恆定》1—完美主義是需要克服的缺點或是天生的優勢？

讀了幾本關於「完美主義」的書，書裡針對完美主義的分類都各有不同，也能幫助我們從不同的角度觀察自己的完美主義。

在《如何成為不完美主義者》一書中，針對完美主義者的「思維傾向」，將完美主義分為五個類型，每個人可能會複合好幾種偏向。

1.抱有不切實際的期望：希望各方面都要完美人生才圓滿，而且要等一切都完美才行動，所以更多時候會為自己找很多理由不去行動。

2.習慣性反芻思考：將過去不如預期的負面結果歸因為全是自己的失敗，不斷反思已經發生的狀況，同時開始自我批評與責難。    

3.渴望被認同肯定：太過依賴他人的許可，過於在意他人眼光，以致於不知道自己是誰，或到底想要什麼。

4.過度在乎錯誤：總是擔心犯錯，想要「完美的」達成，所以不願意嘗試或展開行動，有錯誤的話自己就是失敗的。

5.對行動有所遲疑：不斷地預測以期待執行計畫時能一切完美，但總是只看到事情的缺點所以無法行動，於是開始拖延。

我自己比較常陷入反芻思考，會放大檢討自己哪裡沒做好做對，與有時不自覺會為了獲得認同而忽略自己的需求或想法。在意識到這兩點之後，當我察覺到「完美主義」心態冒出頭時，也會特別留意自己的思維和內在對話是不是又開始挑剔或壓抑自己。

《完美主義的陷阱》完美主義的多重面向

這本書裡，認為完美主義不只是特指某種單一的想法、感受與行為，也並非只是遺傳及成長環境造成的個人問題，同時還受到外在環境許多影響。

不論是社群媒體修飾過的完美生活，或學校的功績主義促使人得不斷追求成績證明自己足夠好等等因素，都會讓人感到「不安全感」，讓我們覺得永遠都不夠，於是開始產生完美主義心態。因此書中將完美主義以多重面向模型來呈現：

1.自我導向完美主義：從內部而來，抱持認為自己必須、也只能完美的想法，將完美主義當作生存方式。

這類完美主義者，一方面透過不斷努力希望受到旁人的尊重與接受，而另一方面，也想盡一切可能避免失敗帶來的羞愧。這種矛盾讓自我導向完美主義者在追求完美與自我責難的傾向之間來回擺盪。因為期望自己成為完美，因此思維被困在想要成功與害怕失敗之間，是此類完美主義者的根本焦慮。

2.社會期許完美主義：從環境而來，抱持他人期待我完美的想法。

這類完美主義者，相信他人會期待自己是完美的，所以會不斷嘗試修補不完美的自己以迎合他人的期待，並盼望因此可以獲得他人的認可與接受。他們認為如果自己達不到完美的標準，他人一定會批評自己，因此要求自己一定要有完美表現，才能符合他人的期待。通常「我不夠完美」與「他人期待我是完美的」高度相關。

3.他人導向完美主義：是向外的要求，抱持他人必須要完美的想法。

這類完美主義者，會為別人設下難以達到的高標準，而且還堅持他人一定得達到他的標準，無法達到就會勃然大怒，因為別人的錯誤會讓他想起自己的錯誤於是難以忍受。這種要求他人完美的做法，其實是為了補償自己想像中的不完美。

每個人在這三個面向都有傾向程度的高低，並不是完全切割（書上另有測驗量表），我自己測出的結果，是自我導向＞社會期許＞他人導向。我確實是更常要求自己要做到最好，更在意自己沒做好的事，但對於他人有沒有做好，我並不是那麼在乎。

《內在恆定》完美的五種類型

書裡列出完美主義者可能會出現的各類型徵兆，概分為五大類，通常會以一種類型為主，但因應情境還可能表現出其他類型的特點，有時候在自己在意的領域會表現得更為明顯。我覺得可以留意當中好的特質並加以發揮。

1.經典型完美主義者：擅長建立秩序、條理清晰，不喜歡意外。(p.28-32)

經典型的人建立秩序為的就是維持秩序，他們就是習慣架構清晰、可以預測，能做出明智選擇的情境，因為不喜歡混亂，所以他們可靠且容易預測，也善於直接溝通，並且能專注實現目標。

經典型的人也相當自律，善於表現出無可挑剔的形象，就連在內心狀態黑暗的時刻，外在表現仍能像原本一樣可靠，但可能會因此讓人覺得他們不夠敞開、不易親近，與不容易感知他們實際的情緒溫度。

縱合上述的特質，可以看出經典型的另一面就是較難適應變化，尤其「自由發揮」更是一種壓力，可以按部就班的生活方式更能為他們帶來安全感，也因此容易缺乏應對的彈性。

2.巴黎型完美主義者：善於社交、優雅從容，希望受到大家喜愛。(p.33-36)

巴黎型的人擅長同理他人，容易和人建立關係，人際關係對他們至關重要，所以這類型的人往往都是真誠溫暖的人。

巴黎型的人遇到想建立關係的人就會努力有好表現，但如果沒能成功建立連結，他們就會覺得別人是否不喜歡自己而如坐針氈，在乎是不是自己沒做好，也在意別人對自己的想法，可同時又會想辦法掩飾，希望自己呈現輕鬆成熟的模樣。

他們的情緒容易受到他人觀感所左右，自我價值認定也會隨之起伏，有時可能會不自覺地有討好他人的衝動，但外在卻可能表現出自己不怎麼關注他人想法的樣子，實則心裡會很期待能受到認可讚美，這種內在矛盾他們自身也很清楚。

3.拖延型完美主義者：善於事前規劃、制定計畫，容易猶豫不決。(p.36-41)

拖延型的人總是可以提前做好準備，而且擅長全面分析，而且其實有紀律並不懶惰，所以完成短期的小規模計畫並不難。

只是他們習慣等待一切條件臻至完美才開始行動，以致於常困於猶豫之中，也一直覺得自己還沒準備好。這種明明有最想做的事，卻始終無法從當下狀態抽身的感覺，會讓他們產生匱乏感，而且就算成功開始一件事了，也常覺得很難堅持下去，因為延續下去包括重新開始。

對拖延型的人而言，執行不難，他們也清楚自己的能力，可是一旦認真開始某件事，感覺就像是玷污了那件事，因為一切都再也不可能如理想中完美了，這也會讓他們覺得失落痛苦，因此無法開始。

4.混亂型完美主義者：不畏艱難、充滿熱情，較難專一。(p.41-45)

混亂型的人腦中洋溢著各種關於改進、解決、創造的新點子，源源不絕般的，天生就對新事物充滿熱情，並且和拖延型的人相反，沒有什麼事比「開始」一件事更讓混亂型的人開心了，他們認為，什麼都做得到，什麼都做得了！

他們樂觀而且勇於開創，很容易挺過剛起步的焦慮，而且熱忱的表現可以激勵他人，只是，他們不見得能夠持續下去，除非過程和開頭一樣可以振奮人心。同時，也因為一次想做的事太多，不想放棄任何事卻也難以專心在某一件事上，所以遇到挫折時就會覺得自己很差勁。

5.嚴格型完美主義者：果敢、擅長發現問題，難以忍受不如預期的結果。(p.46-51)

嚴格型的人做事縝密細心，值得信賴，能帶給群體安定的力量。他們會高度期望一切有完美結果，所以如果察覺計畫被破壞的當下，會容易感到崩潰憤怒，多數會選擇吞下情緒，只是偶爾會忍不住把怒氣投向外界。

他們眼中只看到很多不如己願的事，所以會想辦法處理，因此把工作當成使命必達的任務，有高標準的工作倫理，也容易把自己的標準投射到他人身上，卻不見得自覺帶給別人壓迫的能量，因為如此看重工作，有時會傷害到身心健康，甚至人際關係，他們並不怎麼在乎自己是否受歡迎。

嚴格型的人會比其他類型的完美主義者更重視結果，如果未能實現預期的完美結果，他們就會認定整件事是失敗的、沒有意義的，對成就的需求高過其他事項。

做完書中的測驗後，我的完美主義類型主要是「經典型」，我有感這部分呈現在工作層面，因為我也會按計畫執行，還會沙盤推演以做好萬全準備，遇到變數時雖然會想辦法解決，但有時也會碎念自己怎麼沒想到這樣的狀況。

除此之外，我也有一部分「拖延型」，展現在生活層面，比如家事或採買等等，我知道自己該做什麼，也有想好要做的事，更清楚動手做不過幾分鐘的事，但就是會拖上一陣子再一口氣處理，其實這樣比較累但還是習慣擺著。

不同類型的完美主義各有關聯

我列舉了三本書的完美主義分類，雖然分類的方式都稍有不同，但我也看到其共通之處。

1.完美主義的思維或呈現的方式都不是只有「固定」某一種，每個人都可能摻有其中兩種或三種分類，甚至會根據情境的不同而有不一樣的心境表現，並不只是如刻板印象所想像的那般，完美主義的人一定都很一絲不苟，或高度要求清潔(甚至到強迫症的階段)等。

2.完美主義的分類都夾雜著對自己的看法、對他人的看法，或認為他人對自己的看法。《完美主義的陷阱》當中的三重面向模型是比較大的框架，而《如何成為不完美主義者》的分類與內在思維相關，是對自己的看法；《內在恆定》當中的經典型、拖延型和混亂型，傾向對自己的要求更多，巴黎型則顯示出認為外界期待他們要完美的想法，嚴格型則是期待他人也完美，相互之間其實都有關聯。

《如何成為不完美主義者》著重於個體內在的思維模式，如對完美的高期望和習慣性反芻思考，強調了內在對話對行動的影響。《完美主義的陷阱》則指出完美主義不僅是個人問題，也受到社會環境的影響，提出了自我導向、社會期許和他人導向三重面向，展示了外界壓力如何塑造完美主義心態。《內在恆定》進一步細分了完美主義者的行為特徵，如經典型的秩序感、巴黎型的社交需求、拖延型的猶豫不決、混亂型的創新熱情和嚴格型的高標準，提供了更具體的分類和測試工具。

完美主義的多樣性反映在這三本書中，每本書對完美主義的分類都提供了不同的視角與細緻的分析，揭示了完美主義在不同情境下的變化性和複雜性，顯示出完美主義者如何在內在焦慮和外在期望之間尋求平衡，並強調了理解和應對這些不同類型的重要性，也讓我們能用更健康的角度去看待自己的完美主義。

瞭解自己是什麼樣的完美主義者之後，下一篇我會統整出各書裡提及如何與自己的完美主義好好相處的方式。