微笑探索家 丹瑄

前篇文章：《如何成為不完美主義者》1—為什麼應該要成為不完美主義者？

完美主義使我們心理上毫無彈性，只能接受100分的結果，即使只差了1分依舊是能算是「失敗」，更是全然否定自己已經努力了99分的成果。這樣的心態對人生來說具有破壞性，追求完美的一切卻不如預期，會使人不斷地自我責難與批評，又或反芻過程中的錯誤，而無法從未完成的經歷中學到課題及獲得成長，並取之成為前進的養份。

完美主義的架構是人為的，會限制、僵化我們的行為，以符合某個不合理的標準（p.74）。

不完美主義，焦點在於將事情做好，而不是追求100分，所以99分也已經足夠好了。這種有彈性的心態，能使人從99分的過程中記取經歷，以期下回可以表現得更好。不完美主義允許我們接受不到100分的結果，因為更看重的是「過程中的努力」及「持續地進步」，並不會將不完美的結果視為失敗，所以也更能激勵自己勇敢地嘗試下一次。

不完美主義者者背後的思想，就是別太在乎情況或結果，而更在乎當下能做什麼來使自我與人生進步。當你越不在乎，你在那個領域就會越放鬆。當你放鬆時，就表示你沒有太多焦慮或干擾，你會感覺腦袋清明、準備集中注意力。這表示你會有更多的心理資源可以使用。（p.89）

而要從完美主義的自我設限跨到不完美主義的前進突破，不只是瞭解兩者的定義，能知道自己屬於哪一種類型的完美主義者並對症下藥也很重要，轉變思維之外，也要有實際可行的方式（書內有一些小工具我並未特別提及，我主要著重在思維層面）。以下是作者史蒂芬列出完美主義的五種面向及應對策略，可以看看自己偏向哪一類？或複合好幾類（我個人綜合了二類）？

1.抱有不切實際的期望（p.92-p.113）

「當一個人的期望歸零時，才能真正感恩自己擁有的一切。」——霍金，物理學家。

人們的期望分為兩種，一為普遍期望，是對人生或生活的整體期望，較高的普遍期望代表你很樂觀看待生活；二是特定期望，用於面對每天接觸的事物例如社交、工作等，高特定期望會拉低普遍期望。

完美主義者通常容易放大特定期望，希望各方面都要完美才算得上人生圓滿，並且感覺強烈的「永遠不夠」。雖說我們對人生的不滿往往是改變的強大契機，可「永遠不夠」會使人對人生的不滿超過了改變或爭取更多的動力，人生顯得毫無希望，並且無論已經做了多少，都不允許自己感覺滿足或充實。

抱持不切實際期望的完美主義者，會尋找一個完美場景才行動，更多時候會為自己找很多理由不去行動，也會為了達到完美而壓力更大。雖然他們會藉著對正面結果的積極渴望，來激勵自己投入過程，可同時也會設想現在與未來的許多情境，當情境不如自己所預期時，就很容易放棄。

不完美主義者則往往用相對積極的概念「還不太夠」來置換「永遠不夠」，還不太夠有一個隱含的結局，永遠不夠則有普遍性的不滿、不安與無止盡的絕望，而「足夠」是這世上與完美主義最相剋的概念。

他們會放下過多期望，對於結果較淡漠。這並不等於不努力嘗試，而是知道自己會全力以赴，但不在乎結果如何，而且更關注過程，專注在「自己所能控制之事」，一次一小步，想著自己的下一步該做什麼，做起事來更有效率且允許結果順其自然發生。因為不那麼在意結果，專注過程本身就會變得更簡單，反而更容易持續積極投入與擁有好結果。

應對策略（p.236-p.240）：

(1)調整與檢視自己的期望：選擇較高的普遍期望（為提升信心）和較低的特定期望（為提升韌性與信心）。
(2)決定怎樣算是「足夠」：只有自己可以定義自己的足夠，學著對所擁有的一切感到滿足。
(3)降低行動的門檻：養成微小習慣，能達成目標的行動都不嫌小，接受小幅度的進步和成功。
(4)專注在過程：挑選最重大的挑戰，並拆解為可以遵循的步驟，專注在過程而不是執著於結果。

2.習慣性反芻思考（p.116-p.143）

「反芻思考的微妙點在於，明明看起來有幫助，但卻沒有投入行動，以致於在解決問題上毫無進展。」——葛瑞森（Carla Grayson），心理學家。

我太擅長反芻思考了，也所以這是我需要留心的完美種類之一。

反芻思考讓我們抱著遺憾回顧過去，而不是看看自己現在能做些什麼，來讓生活變得更好。會反芻的人總是太關注自己的問題，與導致這些問題的事件，這通常也包括對過去表現的自我批判，並希望在他人眼中表現完美。

反芻思考者的根本問題，在於難以接受「過去無法改變」的事實，這種心態會變成一種處理負面事件的慣性反應，也容易把不如預期的負面結果歸因為全是自己的失敗，會不斷反思已經發生的狀況，同時開始自我批評與責難，也可能搞混反芻與反省有所不同，反芻著重在自我責難，反省則著重在自我成長。

比起想解決問題，他們更聚焦在問題本身而不是處理方式，在意自身的表現結果會影響別人對自己的認同，也很愛搭乘心靈時光機，過度分析過去事件，顯然是希望能改變過去。但反芻思考其實是絕望又徒勞的嘗試，嘗試透過思考來改變過去，這是一種否認，接受才是唯一解方。接受是給自己機會超越現實，可以自由找尋未來可能。再多的內疚、悔恨與反芻思考，都沒辦法改變已經發生的事。也不該一直反芻，否則過去的痛苦會纏住我們，造成比原先更大的傷害。

如果我們犯的錯誤超過了能接受的範圍，那我們必須改變這條界線，留給自己喘口氣的機會。提醒自己「過去不可改變」以幫助自己加速克服。

反芻思考的核心解決方法，除了接受過去已成事實，也要學著將自己從反芻思考中抽離，採取行動，懂得分辨「機率」與「失敗」並不相同。如果某件事是靠機率，那就堅持下去；如果某件事是我們做不好的話，就換個方法，如果懷疑一次負面的結果是機率和失敗的組合，那就堅持下去，但記得在失敗之處要嘗試不同策略。

除此之外，我們使用的語言與反芻思考的頻率和程度關係密切，因此，語言是解決反芻思考最輕鬆的「修復」方法之一，起點就是改善自我對話。反芻思考者可以學習用更友善的方式和自己相處，開始反芻前花三十秒理解「先前的自己」為何會做那些判斷或決定，多理解就不會再嚴苛地批評自己。

應對策略（p.240-p.244）：

(1)接受過去：接受「過去永遠無法改變」的事實，培養「當下心態」。
(2)替換反芻思考：直接行動來對抗反芻思考，按照想要的改變去行動（為了失去一位客戶反芻，就努力找一個新的客戶彌補）。
(3)理解機率與失敗：判斷一次負面結果或錯誤是機率問題（有非自身能控制的因素，就再試一次）還是失敗（自己造成的就調整策略）。
(4)改變自我對話：用「當初可以」這種象徵有其他機會的說法替換「當初應該，藉此喚起更多可能性而不是批判性。
(5)計時器妙招：用計時工具激勵自己去完成任務，更積極主動行動活在當下。

3.渴望被認同肯定（p.146-p.166）

「越想得到認同的人遍尋不著，而不須認同的人則大有收獲。」——韋恩‧戴爾（Wayne Dyer），暢銷作家。

我知道自己也渴望得到認同，這與我內在冰山的「不被愛」課題有關，外界的認同才能讓我感覺自己有「被愛的資格」。雖然我已經破解這個痛點，但有時仍會默默地朝著被需求的認同靠近而不自覺。

人們追求認同主要有兩個原因，一是缺乏自信和自尊，因此想從其他人身上尋求，重視他人的意見多於自己的；二是希望每個人都喜歡自己，這會影響到一個人所有的作為。對認可的需求，就是一種對個人身分的侵犯。需要認可的人並不知道自己是誰，所以會在自己之外找尋自己的身分，如果知道自己是誰，用自己的方式生活就會很容易。

多數人的行為都太過依賴他人的許可，可能出於成長環境，也可能是內在的不安全感，因為擔心他人眼光，在意過多潛規則，使人總擔心著無傷大雅的結果，例如尷尬、或被拒絕等，而自信的人往往不會尋求他人的許可。

為了克服被認可的需求，重點是要刻意練習擁有自信心，當我們能提升自信，不需要被認同就能感覺自己被認可。我們可以透過擺出信心姿勢，重點是打開雙臂（比如神力女超人姿勢），改變生理內分泌降低壓力物質，又或是像有自信的人一樣思考和行動，能使人暫時停止自我懷疑，和主動決定自己該對什麼有信心，設定合理基準以增加自我肯定感。

建立強大自信的關鍵，就是看清楚自己現在能對什麼有信心，並從此建立自信。要讓自己在達成目標時，也同時得到成就感，這是在給信心打下基礎，獲得成就感自然會更放鬆，表現也就可能超過原先的基準，而不用老是想著「衡量」自己，這就是自信的表現。自信是一種能透過練習提高的能力。

以及，試著來點「叛逆練習」，做一些別人不認可的事。不是要去觸犯法律或做出可怕的行為，所謂的叛逆，其實指的是「反抗」。反抗平常的生活方式、社會的期望，反抗同儕的壓力、任何標準與期待，讓自己從社會的認可中抽離，會活得更自由，也更能做自己。

應對策略（p.245-p.247）：重點在於提升自信心！

(1)化學上的信心建立：在有需要自信的場合前擺出「權勢姿勢」（像神力女超人雙手叉腰）。
(2)裝出信心：練習在某個情境下自信行動，習慣後就會真正感覺到信心。
(3)合理化基準：害怕或擔心自己條件不夠，就把基準降到你有把握的程度（比如社交場合說嗨就好，不用口若懸河）。
(4)叛逆練習：練習對社會常規或期望的叛逆，重點是練習用自己的方式生活（比如騎車時大聲唱歌，不需要用極端的方式）。

4.過度在乎錯誤（p.168-p.197）

「錯誤是人類的一部分，欣賞你所犯的錯誤，這是人生寶貴的一課，只能從慘痛經驗中習得。致命的錯誤除外，但至少其他人能從中學到教訓。」——艾爾‧弗蘭肯（Al Franken），美國政治家。

擔心自己犯錯，會有什麼影響？

對錯誤的擔憂可能會增強我們在某個狀況下的意識，結果影響了犯錯的頻率。擔心犯錯，會增加人對行動的焦慮和恐懼，有時會因為害怕犯錯，甚至不願意嘗試，害怕犯錯而不敢行動才是關鍵。錯誤並不能定義我們的身分，塑造未來的不是錯誤本身，而是我們對錯誤的回應——學習並繼續前進。

人會害怕犯錯，其中一個關鍵原因，稱為「冒牌者症候群」，這個心理現象可說是完美主義的雙胞胎。

冒牌者症候群指的是一個人表面上很成功，卻在內心深處，有著「取得成就，同時感覺自己正在強烈欺騙」的體驗。看起來很成功，卻覺得自己只是個冒牌者，這種定義下的冒牌者對錯誤比一般人更敏感、更焦慮。

冒牌者會努力掩飾自己的不完美，與完美主義者類似，強烈渴望掩飾自己的錯誤以維護完美的形象，與習慣用理想標準來評判自己的成就，這表示，所有的成就都會受到負面偏見的影響。

對抗冒牌者症候群最好的方法，就是透過寫作記錄，將成功內化，放大自己的成就而不是削弱它，並且專注在真實的自我——像朋友那樣接受有瑕疵的那一個自我，拋去偶像包袱，真實的自己就是基準線，而犯錯是其中的一部分，十分正常，而且在預期之中，一點都不奇怪。

愛因斯坦：「未曾犯錯的人，也未曾嘗試新事物。」對於犯錯太過注意，可能就是擔心犯錯之後的後果，撇除其他原因，犯錯本身就讓人不快，光是這個原因，人們想避免犯錯自然合情合理，但這卻往往導致被動、無趣且沒有收獲的生活。雖說強烈的好奇心和探索的渴望，能讓人超越對犯錯的恐懼，不過與其增加渴望，不如找個策略來減少恐懼。

減少對犯錯的恐懼，一可從改變觀點開始：做就是1，不做就是0。完美主義者會希望細節都很完美，這觀點更強調行動，只要做了就是成功，而不是「完美的」達成；二則是將進步視為成功，珍惜每一次的進步加上練習，就可以打破「不夠好」的障礙。這不是要降低標準，而是將成功重新定義為進步，並提高自己對堅持的標準。

這麼做會更常得到成就感，也能為之後的進步打下堅實的基礎。

應對策略（p.248-p.250）：

(1)紀錄成就：每天至少寫下一項成就，或一種正面特質，讓這些事更加具體。
(2)建立二元心態：把事情看成零（什麼也沒做）與一（有做），專注在行動上，而不是看重表現，把事情想成一（極差）到十分（極佳）。
(3)更容易的成功:建立並維持每天的維小習慣，讓每天的成功變得難以抗拒。
(4)組合式的成功行動：將「成功」重新定義為「進步」，把目標碎裂成幾百個小塊，而不是一個明確、完美的里程碑。

5.對行動有所遲疑（p.200-p.228）

「一個現在馬上開始的好計畫，勝過下週才能做的完美計畫。」——喬治‧巴頓（Geroge S. Patton），美國軍事家。

完美主義者要執行計畫會先碰上大麻煩，他們站在完美計畫的另一項，預測會變得更加脫離現實。

他們期待並渴望完美，但就算預測的是現實，那也會造成麻煩，可能會讓人不想行動。去預測任何決定，行動的最終結果，總是會讓我們看到事情的缺點，因為在做一些需要努力的事情之前，腦袋會下意識將它視為非常困難、不愉快的事情，以致於我們無法展開行動。

預測的問題在於，它只是一種假設，你每天都可以預測，但唯一能知道事情發展的方式就是嘗試。一旦嘗試，你就會發現原本的計畫有問題，找出問題點，未來你能更可能察覺錯誤的預測。不妨在預測時一一寫下預測，然後開始實驗，再寫下實際的結果。當兩者進行對照，可能會讓人眼睛為之一亮。

如果對於行動有所遲疑，我們會怎麼做？很可能什麼都不做。拖延症是遲疑的常有反應，因為拖延的表面好處（例如保持三思而後行的心態）讓它維持著完美的錯覺。

拖延表示沒有做出「行動」的決定，或者沒有按照決定去行動。做決定時，我們會先思考（權衡各種狀況）再實踐（行動）。對於行動的遲疑，並非總是在懷疑行動本身好不好，而通常是在該不該做決定。有些人會因此害怕自己沒辦法做出最棒的決定，而陷入選擇困難。

為何越重要的決定越會拖延？因為完美主義導致恐懼，否則就是恐懼引起。如果感覺害怕，那麼脆弱的心理狀態會希望一切都完美進行（或根本不進行）；而如果是一個要求絕對的好結果的完美主義者，壓力會先把人嚇倒。完美主義和恐懼是天作之合，最重要的任務當然最為可怕，所以恐懼驅使我們選擇零風險、不重要的事。當優先順序被顛倒，我們便忽略了真正想做的事。

完美主義者心裡總是會用完美的心境、完美的靈感，建立一個完美結果，因此很可能只停留在反覆深思的階段並因此推遲行動，應該試著養成快速扣下板機的習慣，找機會進入實踐性思維。實踐代表行動，行動代表學習與進步，最終導致成功。只要知道一件事的利大於弊，那就去做吧，而且要立刻做。

如果想成為真正的不完美主義者，「適應」不完美、克服困難就會是最棒武器！如果願意在不完美的狀況下，下不完美的決定，做不完美的行動，在每個階段都接受不完美，所有的藉口自然會消失。因為「行動」被視為優先選擇，我們就可以藉此戰勝拖延症。

短期的解決方法是訂定時間表，長期的解決方法是重新訓練自己，只要覺得現在可能是一個適合開始的時機，那就去做（停止深思過程）。不要考慮，立刻行動，充分練習後，這就會成為一種做事的新模式。

追求行動的數量，多次嘗試來精進某件事情，並在每次行動中逐漸改善，結果必然會好過精心設計一次完美嘗試。執迷於品質的人，反而應該聚焦在提高數量，才能實現他們的最終目標。

應對策略（p.251-p.253）：

(1)反預測：對某件事不斷預測負面情境時，把想法仔練寫下，然後進行實驗，看看現實狀況和預測差了多少。
(2)更快的決策：停止深思，快速進入實際踐段，先在不重要的事物上當機立斷（午餐吃什麼？先做哪件家事？）。
(3)分析結果：面對有所遲疑的行動進行下列分析：最糟情況的嚴重性、最糟情況的可能性、最佳情況的益處、最佳情況的可能性，與最可能的情況。讓資訊更具體，也有助於分析決定，看自己的遲疑是否合理。

如何成為不完義主義者？

綜合兩篇文章的內容，我個人認為，要成為不完義主義者的方式如下：

1.轉變思維，真心認同「不完美」才是正常的。
2.明白該在乎與不該在乎的事（例如該在乎過程的努力，不該在乎結果）。
3.知道自己傾向的完美主義類型及學習、練習解決策略。
4.時常練習「不完美」，培養出實際行動的習慣，適應不完美，持續去做才有辦法改變。

完美主義者會假設有一條「黃金道路」存在，而其他路線都不夠好（p.230）但不完美主義者則是相信，艱辛的路也有其價值，與其花時間找到最好的那條路而沒有作為，不如持續前進，只要記得方向，並給自己的路線保留一點彈性及時間。

偶發的完美主義沒有關係，不必因此有罪惡感，重點是我們已經知道如何應對。從今天起，我們所做的每個決定都會是不完美的，因此，放鬆心情，允許自己在沒有罪惡感和自我批判的情況下選擇吧（p.231）。