（乖寶寶症候群，所謂「症候群」是指數種心態或狀態的綜合呈現，而乖寶寶類型的人可能會具有完美主義、務求使命必達、壓抑情緒且迴避表態、自我批評或常感愧疚，還可能伴隨冒牌者症候群，也常有順從心態並以他人為優先等等人格特質。因此，我借用「乖寶寶症候群」這個名詞來比喻這類性格，還請留意這並不是正式的心理學專有名詞。）
乖寶寶如我，最常使用的生存策略是「聽話」。我們往往自動放棄自己的選擇權和決定權，拋棄自身的想法與意願，直接順從身旁重要親友的意見，並將完成他們的要求與期待視為首要任務。這種討好與遵循的行為，都源於我們內心深處對認同與愛的渴望。透過讓別人滿意，我們試圖證明自己是有價值、值得被愛的，與我們的存在是有意義的。
在這樣的生活模式裡，我逐漸察覺到自己潛藏的幾種預設心態：讓別人作主才是對的，聽從別人的話才是安全的；別人的感受和需求比我的更重要，優先考慮自己是自私的；我不應該只想到自己，大家都好我才會好。這些看似利他的信念，並非出於我無私的大愛或天性善良，而是因為害怕違背這些信念所帶來的後果。
我最近理解到「認識自己」與「否定自己」兩者之間決定性的差異，而關鍵就在於「判讀自身能力的時機」。
過去的我一直以為自己很了解自己，因此常常在還沒嘗試之前，就先行避開那些我認為不擅長的事情。我自以為那是對自己有清楚認知，可後來才明白，那其實是自我否定的表現。
自我否定的陷阱
回顧過去的經歷，我發現許多事情我還沒試，就直接判定自己做不到。比如獨自旅行，我本來一直認為自己是個方向感極差、膽子又小的人，光是想像在臺灣一個人出門玩都覺得困難，何況是獨自出國？我便這麼先給自己貼上了「不行」的標籤，從未考慮過那些可能性。
通常聽到別人說著某某人「有心機」又或是「有心眼」的這類形容，大多都是負面表述，但若是有人這麼說我，我會坦承不諱而且不覺得是被批評，因為對我而言，心機與心眼都只是「生存技能」之一。
有心機，代表內心自有規劃，或能夠預測情勢學著沙盤推演以完成任務；有心眼，指的是懂得觀察周圍的人事物，會讀空氣或聽得懂弦外之音，讓人可以做出適切的回應，擁有這兩種心理技能都有助於人際往來或處理工作，所以心機與心眼在我心裡都不是不好的字眼。
但為了瞭解我與他人的認知差異，我詢問ChatGPT關於心機及心眼的解釋，與請它說明為什麼這兩個詞會具有負面的意味，我大致統整如下：
心機與心眼都只是心理能力
我從察覺到自己有「乖寶寶症候群」的驚訝，到接納自己的性格，再進一步心生好奇開始探索它的源頭、底層信念、價值觀及心態言行等課題，過程中我感覺越來越瞭解自己，也逐漸習慣自我改版的練習。現在當我發現一個新的限制性信念，或不再適合自己的價值觀時反而會感到開心，因為知道自己又有機會演練「破解與重新詮釋」的技巧促進自我更新，雖然會需要一點時間醞釀和腦力激盪，但可以預見的自我改變總讓人心生期待。
（所謂「症候群」是指數種心態或狀態的綜合呈現，而乖寶寶類型的人可能會具有完美主義、務求使命必達、壓抑情緒且迴避表態、自我批評或常感愧疚，冒牌者症候群、也常有順從心態並以他人為優先等等人格特質，所以我借用這樣的名詞來比喻「乖寶寶」這類性格，請留意這應該不是正式的心理專有名稱。）
如何挖掘信念與價值觀
就我身為乖寶寶超過四十年的經驗，我有感自己深受「恐懼」及「愧疚感」兩種情緒所箝制。一是害怕做得不對、不好而失去被愛的資格，二是與恐懼伴生，因為認為自己不夠好讓人失望的愧疚感，兩者密不可分，而且還被我美化成推動自己進步，可實則卻是自我鞭笞的利器。
因為懷有對「犯錯」的恐懼，所以有時候乖寶寶的自我要求近乎苛刻而未察覺，除非我們看見自己對錯誤的恐懼，才有可能允許自己不必總是「正確」，和原諒自己的缺失，這是我在前一篇文章中「乖寶寶症候群：看見對不正確的恐懼」提及的主要內容。
寫完後我意識到，乖寶寶雖然主要受恐懼的情緒所操控，但那並不是唯一驅使我們要「乖」的情緒。因為當我們自覺不乖或做不到大人的要求時，會感到難以面對他們，並自認有錯虧欠他們，所以會加倍督促自己做更多以去弭平心裡的自我譴責，那種感覺是「愧疚感」。
每個人的人生都有各自的「時間觀」，我們未必與身邊的人活在同一個時區。
有的人習慣未雨綢繆做好各種事前規劃，朝著「未來」前進；有的人則是會不斷從往事中挖掘重要經驗或意義，從「過去」尋求解答；有的人則會著眼於「現在」，以做好現在正在做的事為優先。因為彼此身處的時區不同，關注的人生焦點也就不一樣，所以，試著觀察與瞭解對方的人生時間觀，也有助於在溝通時能達成共識。
而評估我自己目前的心態，我大多選擇面向「未來」，但當我察覺到有待解的痛點時，我會回到「過去」探索一下根源，這就像是搭乘時光機在人生中來回穿梭。但當我意識到自己持續糾結在「為什麼會這樣」之中，卡在事件的起點走不出去時，我會改問自己「接下來呢？然後呢？」，來幫助我切換視角看到「向前」的可能性，也就不會一直停留在過去。
從過去邁向未來
乖寶寶症候群的人多半順從聽話，會以達成大人的期望為優先，以獲得大人的肯定及認可為目標，並且依據「乖才會被愛」的核心信仰行事，好讓自己符合能成為乖寶寶的所有條件。
為此，乖寶寶們所衍生出的生存策略，不管是完美主義、使命必達、過度努力、負面的自我評價等等，我深究背後的動機，皆並非來自於對「正確」的需求。我們想把事做對、做好，更基於的是對「錯誤」的恐懼。因為如果有事做得不對、不好，就不是乖寶寶了，也就會失去被愛的資格，所以對於乖寶寶們來說，不正確，或不知道正不正確的事都會讓人心生焦慮或甚至勾起惶恐。
乖寶寶內心自有一套屬於「乖」的行事準則，超出內心標準的事都讓人不安，「乖」才是本能反應，而「不乖」則是會讓自己失去價值的壞事，所以乖寶寶很少有除了「聽話」以外的想法，也不清楚自己可以有其他的選擇，因為他們不敢違背大人的決定，也害怕自己的想法會讓大人失望、不開心。
具有乖寶寶體質的人，通常不會意識到自己總是只聽從身旁重要親友的決定及認可，並優先去做「大人」（內心權威）要求的事，人生的重心也以滿足他人的期望為主，因為乖寶寶潛意識就是以「獲得大人們的肯定」為最重要的目標。
我們每個人都會想要被愛與被肯定，但乖寶寶在成長過程中可能未獲得這方面的滿足，於是特別渴求，並在心底種下「當個乖寶寶才值得被愛」的核心認知。
一般來說，乖寶寶們最想受父母所肯定，若父母離開了，乖寶寶會自動找出另一個重要他人去順從，比如伴侶。對乖寶寶而言，有別人的指示可以遵循參照才是習慣的生存模式，所以他們很常自動交出自己的選擇權及決定權，拋棄自己的想法及意願，因為「聽話」最簡單。
我們都可能曾遇過一種朋友，她總在同一種人身上栽跟頭，卻仍舊反覆的在感情上飛蛾撲火。即使旁人都看得出她的情感模式次次相同，每回總讓自己頭破血流，可她還是只對同一類人或同一款情境動心，而且勇敢地相信這一次遇到的人一定有所不同。
身為好友，妳不解為何她能一直演相同的劇本還看不清楚？於是站在擔心與關心的立場，理性地拆解她戀愛腦的盲目，又或分析每一回戀愛的共通模式，想試著勸解她放下某些迷思又或結束傷己的迷戀，但結果妳氣急敗壞，她惱羞成怒，妳氣她自討苦吃，她惱妳棒打鴛鴦阻止她追尋真愛。
為了彼此的交情，妳迴避兩人的爭執試著拉開距離，或就此不與她聊感情問題，可她失戀時崩潰求助妳又於心不忍，就算下定決心不再揭她傷口並岔開話題，卻還是無法阻止她不斷地向妳埋怨或哀嘆相同的問題，於是妳又忍不住戳破她的幻想，希望她這回能清醒，雙方卻又再次吵得不可開交，妳忿忿地暗自發誓，不會再有下一次。
妳認為她看不清盲點，可殊不知，妳也落入「為了她好」的盲點裡，不斷上演「忠言逆耳」的劇本。妳以為的「為了她好」，跟她需要及想要的好並不相同，所以不斷起衝突。
過去在我還不太瞭解自己的情緒時，面對讓人心生不快的工作事件，我總認為，應該先處理事情，再處理心情。因為情緒會礙事，而若想要好好解決狀況，就必須理性優先，不能混雜情緒。
那時的我還停留在「情緒無用」的概念裡，覺得情緒只會帶來干擾，也無助於把事做好，可以的話我希望自己能喜怒不形於色，這才是「成熟」的象徵。所以在旁人眼裡，可能以為我的脾氣很好，實則我只是習慣用忽略、壓抑或迴避的策略來應對情緒，好讓我看起來如期望的當個世故老練的大人。
對我而言，「沒有情緒」才能顯得我很專業，「有情緒」是不適切且會給人添麻煩的行為，所以我並不允許，也很排斥湧現負面情緒的狀態。因為在我當時的認知裡，「情緒」就像是強力火藥，會炸斷我的理智線，燒光我的判斷力，讓我失控與失態，所以我一定不可以有情緒。
這些想法讓我自動選擇了「先處理事情，再處理心情」的方式，並認為這樣才是成熟與有效率的表現。
現在我雖然已經探知「自卑與沒自信」是我的主要課題（乖寶寶症候群的關鍵痛點之一），也在許多層面做出了改變，但近來書寫課的作業練習，意外地讓我察覺自卑仍在幽微地發揮影響力，而我先前渾然未覺。
我之所以在各種人際關係中傾向被動應對，是因為我偏內向性格，主動交際會讓我焦慮與耗損很多能量，而其中也隱含著我擔心別人發現「我不夠好」，但在經過認識自己內在狀態後，我在工作環境中已經可以有自覺地切換成主動模式，當然，事後我還是會找個地方，給自己時間靜一靜充電。
而以往，我在友情中的態度也大多是「只要妳找我，我都在」，我自認自己適合陪伴或傾聽回應，以及是個會願意在別人身後停留與提供支援的朋友，但前提是「對方有找我」，所以如果對方沒有主動找我又或提出邀約，我也不太會主動找尋。
可若朋友開口約見面，不管是為了慶祝特別節日或只是單純喝杯咖啡，我都會盡量空出時間，以相聚為優先，也會很開心自己被記得。只是我本身卻不太會開口去邀別人，因為我覺得沒什麼特別的事就別佔用別人的時間。
乖寶寶症候群代表一種受制於「他人期待」的心態，讓人無法真實面對自我需求與價值。這種心態以「聽話」和「乖」為核心價值，讓我們依賴權威人物，對他們的決策言聽計從，卻忽略了自己的主觀意願與能力。
而當我破解了「乖寶寶症候群」對我造成的影響之後，我發覺眼前的世界變得和以前不太一樣，好像變得更大了。
可在乖寶寶覺醒之前，也許都不會察覺身邊的世界有多大，畢竟身為乖寶寶，最擅長的就是聽話，聽爸媽的話、聽身旁重要親友伴侶的話，他們是心裡的「大人」（權威），永遠都是第一且優於自己的地位，所以他們的話都具有舉足輕重的重量，我們只需要順著他們的想法行事，並努力不讓他們失望。
最近幾年我持續關注與「認識自己」有關的各種課題，比如瞭解情緒運作模式、傾聽自我對話、破解內在冰山等等，我覺得哪裡卡住了，就從哪兒著手解決卡點，又或是我對哪個人格特質有興趣，就去學相關的內容並寫下心得感想。雖然這種學習歷程看似沒有系統或章法，但我挺樂在其中的，我覺得能藉此收獲樂趣又能滿足好奇心就已經足夠。
不過讀著寫著，慢慢地發覺我曾走過的路或學過的東西好像默默地串連在一起，我逐漸能辨識出它們之間的關聯性與共通的主題。我不只是在認識自己，還進一步地在試著調整信念、轉變應對、更動詮釋、替換認知，我的內在世界也因此發生了不少變化，使我得以學會消化與接納，直到我熟悉改變過後的自我版本。
我意識到自己學習的各類議題，仔細歸類後都不離三個大方向：自我覺察、自我接納，與自我更新，而這構成了一個循環往復「自我改版」的歷程。
在自我改版的過程中，對我而言最關鍵的是練習「接納」，學著接納自己的脆弱、接納所有負面情緒的存在，又或接納自己最不想看見的那一面。當我們能接納的事物越多，就越能心平氣和地看待許多事，也能讓自己更好過。
若想要提升接納的能力，想要練得心臟夠強、心懷夠廣，就代表需要願意承受生活中會出現各種不同的人事物，而在人生的許多變動中，我尤其覺得能熟練如何好好地面對「失望」的情緒不是件簡單的事。因為所有不如預期的事情發生，都會讓人感受到或多或少的沮喪，我們可能每一刻都會為了各樣理由感到失落。
而在百般失望之中，有三種失望類型是我特別有感的，按失望程度輕至重的排序如下：
1.(被)拒絕的失望
以往，當我在工作中被指派交付額外的任務時，就算未必是我想做的事，到頭來我還是會努力完成它。一方面是知道不會有人幫我做，既然逃避不了不如趕快完成；另一方面是，決定要做我就想做好，我不希望自己變成擺爛的人，也不允許沒做好開天窗。所以縱使感覺吃力與辛苦，我仍是會忍不住力求「使命必達」，因為心底深處認為那能證明自己是有能力、是有存在價值的。
擁有乖寶寶體質的人往往難以無視「責任」，因為自小習慣順從父母的意見與做出好表現，把事做好就能獲得認可與讚美。所以長大後也不自覺延續這樣的慣性，一旦有事被劃入「我該做的」的範圍內，就會勾起乖寶寶想要使命必達，把一切做得完美無瑕的衝動。我們是很好的執行者，有任務上門就會自動想辦法解決。
推動這種慣性反應的原因，與其說是想求讚許，不如說是更害怕面對沒做完的狀況，一想到別人失望的神情，那會讓人覺得自己實在是糟透了，對乖寶寶而言，我們難以承受這種感覺自己不乖的後果，所以，我們並不是為了獲得獎勵而前進，更多的反而是被畏懼推著向前。
多年來我學著自我觀察、自我改版與紀錄自己的變化及心得，即便到現在，我還是覺得有許多不瞭解與好奇的部分，所以仍在持續地進行探索。近日我突然有感，其實我成長最多的部分，應該是「耐性」吧？
因為自我探索的過程每一步都是未知數，無法預料什麼時候會觸碰到人生課題，也無法預知每一次的體驗會有什麼樣的收獲或失去，而追求所謂的「升級」或「改版」，也沒有明確的指標又或數值可以判定自己到底進步多少，甚至隨時會感覺又退回原地，自己到底是什麼狀態有時也難以言喻，就算自己能體會到差異並轉換為具體的文字清楚描述，那些想法又或感受依舊是「無形」的。
所以，我得懷抱著耐性面對無法有確切進度的自我成長，允許「不知道」、允許「空白」、允許「變數」、允許「緩慢」，及允許所有的「不符合期待」（深呼吸），並且接受一切都會是「不容易的」。我承認但不會嫌棄「認識自己」這件事是個麻煩，也不會因此而放棄繼續探究自我。
認識自己的過程本就未必都是輕鬆愉快的，我們會看見自己不喜歡的面向，甚至在練習剖析自己時會害怕看到過往的傷口，都得耗費不少心力與時間學著怎麼面對不舒服的感覺與做出想要的改變，而「麻煩」只是在形容勞心費力的程度，並不等於它不好，又或是一件壞事。
我們的人生經歷是一本值得重覆翻閱的經典書籍，不同的時期瀏覽會得到不同的體悟。
這並不是指我們需要天天沉溺於往事之中，反芻與鑽研過往的各種細節，畢竟與舊事糾纏無益於過好當下的日子。但是，在人生轉折處又或遇到重大問題時，試著回頭檢視自己一路走來的歷史軌跡，不但可以幫助自己更看得清楚做出抉擇的原因，與理解背後的思維脈絡，也有助於我們調整之後的行事方向又或避免再犯相同的錯。
多年前可能在遭遇或事發當時我們無法理解與接受，非得歷經年月的醞釀、發酵，我們才總算懂得欣賞它的箇中滋味。就像回看過去我不喜歡的性格特質「討好」與「不擅拒絕」（兩個是成套配對的），雖然它們的負面作用帶來痛苦，可其實也提供了鍛鍊心靈的功用，如今我不太會再重蹈覆轍，但對它們卻有不同的看法。
慣性討好的另一面：訓練包容度
在學習自我改版的過程中，勢必會回過頭重新解析自身的成長軌跡，以便看清楚自己從小養成的初始版本是什麼模樣，瞭解自己如何處理與面對情緒、如何解決與應對人際互動、如何度過與回應痛苦等等面向。
除非我們是有意識地從旁觀角度去翻閱自己的人生故事，否則可能根本不會察覺自己有哪些價值觀與信念源自於原生家庭，也可能不會發現自己的生命走向漸漸地如同父母的翻版。
回頭檢視自己的過往人生帶給我很多啟發，讓我更看懂自己為何糾結於某些事，又或為何容易被某些情境勾動情緒，而這之中最讓我有感的，是我歷經了三次不同的「看見」，讓我驚覺，我的父母不再只是我的父母。
第一次，看見父母的能力有限
最近在學習「外化」這個概念，我覺得這個概念有助於更看清楚自身的人格特質與自己之間的關係，以及它帶來什麼樣的影響。
以往我多半採取以切換視角的方式練習觀察自己，想像用旁觀者的角度看待當下的那個我是什麼樣子，比較偏整體性的檢視，所以會察覺到某個情境下自己會做出什麼樣的反應，而外化則是更聚焦在某一個問題。
外化，按維基百科的解釋：「在具體的感覺這方面，我們可以通過記筆記使通常存在於大腦中的記憶功能外化。在更為抽象的感覺這方面，我們可以通過找藉口來使與我們行動相聯繫的罪責外化。」我感覺這類似於「都是別人害我犯錯，不是我的錯」的想法。
不過以我自己的認知及理解，我認為外化是將「我有問題」這個念頭轉化為「我是我，問題是問題，我不等於問題」，將「我」與「問題」分開來看，感覺更可以好好地專注在「問題」本身。
每個人的性格都會有優缺之處，以往我很常只放大自己的缺點並糾結其中，所以常年受「自卑」之累。獨處時，從外到內都覺得自己哪兒都不好；在旁人面前時，則會努力表現求好求認同，深怕別人發現我不夠好，這種總是瞧不上自己與拼命掩飾缺點的心態，相當的自我折磨。
我花了不少時間從自卑走向自信，歷經了幾個階段：發覺自卑來自於自我批評，而我受夠了這種外表強裝很好但內心疲倦的日子，想從根源開始解決，於是我回過頭去認識原本很討厭的「自卑」，看清楚是什麼原因使我自卑，並發現它其實也具有正面的存在價值，是推進我成長的助力，這個認知使我轉變對自卑的看法，也連帶地讓我修正看待自身缺點的角度。
這其中最大的難關便是直面自卑的根源，練習接受不完美及接納不夠好的自己，一步步更新自我認知並逐步敞開接納自己，並且透過自我肯定及讚美的方式練習自我接納，我終於不再認為自己`是「糟糕的」或「沒價值的」，與擺脫尋求外在認可來證明自己有存在價值。而當我勇於直視心魔的存在並接納自己的脆弱後，我終於能夠像欣賞別人一樣欣賞自己，並且相信自己「挺好的、夠好了」。
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