微笑探索家 丹瑄

最近幾年我持續關注與「認識自己」有關的各種課題，比如瞭解情緒運作模式、傾聽自我對話、破解內在冰山等等，我覺得哪裡卡住了，就從哪兒著手解決卡點，又或是我對哪個人格特質有興趣，就去學相關的內容並寫下心得感想。雖然這種學習歷程看似沒有系統或章法，但我挺樂在其中的，我覺得能藉此收獲樂趣又能滿足好奇心就已經足夠。

不過讀著寫著，慢慢地發覺我曾走過的路或學過的東西好像默默地串連在一起，我逐漸能辨識出它們之間的關聯性與共通的主題。我不只是在認識自己，還進一步地在試著調整信念、轉變應對、更動詮釋、替換認知，我的內在世界也因此發生了不少變化，使我得以學會消化與接納，直到我熟悉改變過後的自我版本。

我意識到自己學習的各類議題，仔細歸類後都不離三個大方向：自我覺察、自我接納，與自我更新，而這構成了一個循環往復「自我改版」的歷程。

自我改版的三個要素

1.自我覺察

自我覺察，就是對自己有清楚的瞭解，不管是透過觀察外在生活內容及言行反應，又或探索內在世界的思維及想法，為的都是能更好的理解自己，清楚如何順應自身的價值觀或性格，做出適合自己的決定或回應。

我練習自我覺察的方法，從每天寫微笑紀錄，觀察一日的生活內容開始，以了解自己外在的應對模式與對應的內心想法。除此之外，我也試著認識自身的情緒運作、學習剖析內在冰山、傾聽自我對話的內容，有一陣子我也試著冥想與感官連結，又或是，可以運用「我是……」造句，描述自己是怎樣的一個人來建立自我認知，與問問來往密切的親友，看看自己在他們眼裡是什麼樣子，以此瞭解兩方的落差。

只要能幫助我們更瞭解自己的方式，我都有興趣嘗試，也因此看到自己更多不同的面向，或我未曾發現的潛在價值觀。

經由好些年的練習，我有感自己的覺察程度逐步升級，從不了解自己是誰的迷惘，前進到想成為別人眼裡的好人於是太過討好，但因此過於內耗及心累於是放下對他人眼光的在意，轉為剖析與省思自己的底層信念，更看懂自己想要什麼與重視什麼。在過程中我也找到影響自己最深的痛點，於是開始學習自我療癒與自我接納。

2.自我接納

自我接納，就是能夠接受自身缺點並覺得自己「夠好了」。喜歡與接納不那麼完美的自己，承認自己的不足但不會苛責自己，以及相信與欣賞自己的存在價值和能力，不與他人相較並且友好的對待自己。

我曾經苦於自卑的折磨，因為認為自己不夠好，與理想中的自己差距甚遠，這樣的我不值得被喜愛，因此想藉由獲得他人的喜愛以證明我足夠好，於是過度討好與壓抑，卻仍時常自我責難，或逼迫自己過度努力以達成別人的期望，直到我心力耗竭，我才終於放過自己。

自我覺察使我更明瞭許多固著的信念或思維是如何養成的，後來我決定直面殘酷的事實，是我永遠不可能如我所期望的那般完美，並且開始學著接納負面情緒的必然存在、接納自己的脆弱、接納自己必然會讓自己或他人失望，我努力地理解舊版的自己並與其和解，才逐漸擺脫被過往綁架，陷入止不住的懊悔、責怪卻又無能為力的漩渦裡，並改為相信自己值得被愛。

我也一路從否定自己逐步前進到認清自己、接納自己，和越來越能肯定自己。當我察覺到自己的變化，也體認到學會自我接納是愛自己的第一步，並決定要調整舊版自我，繼續探究如何自我更新。

自我更新與自我接納並不衝突，想要更新不等於否定或不接納自己。因為更新，是在接納過往的基礎和清楚就算有可能犯錯的情況下，仍相信自己有能力將不再適合的舊版程式改寫為更符合當下的新版程式，為的是重新認識現在的自己，也活出真實的自己。

3.自我更新

隨著生活經驗的積累，我們除了不斷學到新的東西之外，也一直在更新舊的認知以跟上時代變遷，面對內在世界也相同，除了獲得新的體悟之外，許多可能已經不再適合自己的信念又或價值觀都會更新，我們也因此改變看待某些事的角度。

自我更新，我覺得可以類比成程式更新改版，只需要將其中幾個程式碼稍作調整，就能讓整個軟體運作得更順暢。我還覺得自我更新也像是在觀察爬蟲類蛻皮的過程，只是換成是心靈上的蛻皮，可以發覺自己逐漸蛻去舊的思維，改用新的、升級後的自我去應對接下來的一切。

而自我更新需要的，是好奇心，好奇自己是否還能進階到新的版本；是觀察力，能看到自己有什麼部分可以再進化；是行動力，知道如何改寫新的版本並且開始練習，讓自己習慣新的版本，以及，不怕試錯再更新的反覆嘗試。

當我找出一個又一個痛點，一點又一點地持續更新，我日漸有感我應對外在的人事物態度，及對待自己的心態都不太一樣了，越來越有種內外一致的整合，能更真實地表達自己的感覺，讓人更喜歡新的自我版本。

不斷循環的成長旅程

在探索與認識自己的過程中，自我覺察、自我接納與自我更新是能幫助我們更認識自己的心靈技能，經由練習可以變得更加熟練，同時，這三個核心要素也構成了一個不斷循環的成長旅程。

通過自我覺察，我們能清楚地了解自己的內外反應模式，進一步挖掘深層的價值觀與信念；透過自我接納，我們學會擁抱自己的不完美，放下對自我的苛求，並找到與舊版自我和解的力量；最終，自我更新讓我們在接納的基礎上不斷調整與進化，蛻變為更適合當下需求與內心渴望的新版本。然後，再一次地進入自我覺察的階段，看看改變過後的自己是什麼模樣。

從覺察、接納到更新，每一步都在幫助我們變得更「完整」。從發現問題到調適心態，從認識自己的侷限到突破舊框架，這過程不僅讓我們更了解自己，也讓我們活得更真實、更自在。自我探索的旅程，值得我們走上一輩子，沿路都能收獲好風景。

每一次覺察都能點亮內心的暗處；每一次接納都能獲得愛自己的力量；每一次更新都是有所提升的時刻，自我改版的循環，讓我們成為更加完整、真實且自在的自己。