每個人的性格都會有優缺之處，以往我很常只放大自己的缺點並糾結其中，所以常年受「自卑」之累。獨處時，從外到內都覺得自己哪兒都不好；在旁人面前時，則會努力表現求好求認同，深怕別人發現我不夠好，這種總是瞧不上自己與拼命掩飾缺點的心態，相當的自我折磨。
我花了不少時間從自卑走向自信，歷經了幾個階段：發覺自卑來自於自我批評，而我受夠了這種外表強裝很好但內心疲倦的日子，想從根源開始解決，於是我回過頭去認識原本很討厭的「自卑」，看清楚是什麼原因使我自卑，並發現它其實也具有正面的存在價值，是推進我成長的助力，這個認知使我轉變對自卑的看法，也連帶地讓我修正看待自身缺點的角度。
這其中最大的難關便是直面自卑的根源，練習接受不完美及接納不夠好的自己，一步步更新自我認知並逐步敞開接納自己，並且透過自我肯定及讚美的方式練習自我接納，我終於不再認為自己`是「糟糕的」或「沒價值的」，與擺脫尋求外在認可來證明自己有存在價值。而當我勇於直視心魔的存在並接納自己的脆弱後，我終於能夠像欣賞別人一樣欣賞自己，並且相信自己「挺好的、夠好了」。
我一直對「認識自己」充滿好奇，所以我習慣性地會觀察自己的生活內容或內心活動，而每天寫微笑紀錄就像是在寫「觀察日誌」，從中釐清或更瞭解自身的價值觀及想法，再看是否有需要調整又或是可以繼續維持的部分。這種日常清理與整理心靈空間的過程，還挺符合我身為心靈工程師的身份，我也頗熱衷於「內在軟體維護／自我版本更新」的工作。
所以與「認識自己」有關的書籍又或文章影片等等內容，我都有興趣一覽，也藉著閱讀這些資訊的過程逐漸瞭解自己，以下是基本的統整：我的性格偏內向，MBTI是INFJ-T，屬於高敏感族群，具有冒牌者情節，也是個完美主義者與樂觀的悲觀者，還有乖寶寶症候群，而我的內在冰山是「不被愛」的課題，大五人格測試裡開放度、責任心及友善度都偏高……如果有需要，我還可以再多描述一點。
這些形容確實都是我，但，這就真的能代表我足夠認識自己嗎？還是，我不過是在尋找各種標籤往自己身上貼，試圖藉由各種測驗來拼湊出「我」是誰？這樣的自我提問，是我在探索自我版本的過程中，持續用來提醒自己的問題。
不要讓標籤變成自我限制
「難以啟齒的秘密，往往與羞恥有關。」當梁秀眉心理師（也是我的書寫課老師）在10月18日晚間的講座上說了這句話時，我瞬間明白，這正是我的舊版核心信念「我不夠好」的根源情緒，也是讓人持續卡在「無法接受、不願意接納」痛苦之中的原因。我們最不想看見或最難以承受的難堪，往往與「羞恥感」有關，所以不容易面對。
會讓人心生強烈羞恥感的關鍵事件，未必是自己做錯什麼，但就是會讓人覺得自己很丟臉、很糟糕，下意識地就想把臉遮住，假裝看不見那件事或希望自己不被人看見，連帶的還有覺得對不起別人的罪惡感，讓人想與世隔絕或從這個世界消失，伴隨的可能還有對自己或他人的憤怒、對事件發生的困惑等等情緒，種種複雜的感受交揉在一起便形成「我不夠好」自我認知。
但直到我開始練習面對與學習更新心靈版本，往內挖掘探究之後發覺都會連結到「我不夠好」的核心信念後我才知道，這樣的自我認知驅動了其他價值觀與言行反應，我才看清楚為何自己從小便心懷自卑、沒自信，認為自己得要足夠完美才值得被愛，所以拼命努力做好許多事，討好他人做個乖寶寶，而且就算獲得別人的稱讚，卻仍舊覺得自己不值得。
而造成如此信念的關鍵事件，在我腦海中第一個閃過的畫面，就是令我心生羞恥的事，是我從未揭露過的秘密。直到我聽見老師說的那句話，我才總算搞清楚那種會讓我有感如芒刺在背、如尖刺梗喉的情緒叫「羞恥」。
最近越來越覺得「接納」二字的重要性及必要性，因為我深感它是不同課題的核心與內在力量所在。
不管是我學著更瞭解自己的情緒運作、破解自己的內在冰山、練習發揮同理心，又或進一步試著心靈改版，第一步當然是「自我覺察」，得先看見自己的狀況，才會知道可能的調整方向，但第二步的「接納」是我認為至為關鍵的步驟，有的事甚至不必前進到「和解」的階段，光是能接納就已經足夠平靜。
看見自己會被什麼樣的事勾起情緒是一回事，接納負面情緒的存在與必然會發生，才能更瞭解如何更有效的處理情緒；看見自己最痛的冰山課題並不是很舒服的過程，可唯有接納自己的脆弱，才能進一步知道該如何療癒自己；看見自己其實可以更有溫度地回應別人的傷心，接納自己沒能做好的地方與願意伸出手接住別人，才能讓彼此的心更貼近；看見自己的心靈版本有哪些可以更新的程式碼，接納與感謝它們過往的幫助，才能夠更寬容面對自己的改版過程。
當我意識到，如果我光看見了卻無法承認與接納它們的存在，花上再多的意志力去與它們抗衡也未必有用，只會使自己持續地卡在難受的處境裡時，我體會到我們的許多痛苦都來自於「無法接受、不願意接納」，那麼，選擇接納，對我而言就是勢必得練習的學分，因為這是讓自己更好過的方式。
與朋友聊起彼此在人際互動之間都體會到「同理心」的重要，她覺得我給予的一些回應挺有溫度的，我說，「我有刻意練過，妳覺得現在的我有同理心，比較會安慰人，那是我練習的結果」。因為以前的我，頂多就是個單純具備傾聽功能的樹洞。
應該是二十多歲的時候，我就發覺自己還滿擅長當個樹洞，因為我願意傾聽且不批評，反應表現也比較淡定，更重要的是嘴巴還閉得緊不會轉述。所以甚至不那麼熟的人有時也會告訴我比較隱私的事情，我也因此會看到一些人顯露如釋重負的神情，因為他們終於找到可以放心傾吐的地方。
但站在我的角度，我深知那時的自己是什麼心態。一方面我覺得「那是你的決定、你的人生」，而我只是個旁觀者又不是當事人，事情也並非發生在我身上所以沒必要大驚小怪；另一方面是我認為，面對別人那麼艱難才說出口的事顯露太多情緒有點不恰當，很可能又會戳到別人的痛點，所以，我盡量不特別顯露情緒，即使我內心可能也覺得評異。
那是我以為比較有禮貌的態度，所以我的回應與安慰通常都是直接給予正向祝福，「之後說不定會出現更好的結果」、「至少現在知道是怎麼回事」、「一切都會有最好的安排」。我認為這麼做能提供一點希望感，為對方打打氣，也是一個稱職的樹洞該做的事。
前幾日與好友聊起彼此這幾年的生活轉變，和重大的人生事件帶來的想法和感受，後來好友問我，「那妳會覺得後悔嗎？」
我確實有想過這個問題，可我誠實面對自己的感受後發現，前些時候真的覺得後悔，但現在的我則是感到遺憾，梗在心裡的痛苦指數已經有所下降，而我希望待時間再拉長之後，它們會再淡化變成可惜。
對我而言，可惜、遺憾又或後悔，三者的定義和痛苦指數皆不相同，我一直在學著讓自己的人生少點後悔，所以在做出決定前，它們也會變成我衡量的標準。
1.可惜，是木已成舟的惋惜，痛苦指數最低。
在工作時，你期待自己做出什麼樣的表現？你對同事的期待值又有多少？又，你知不知道別人對你的期待有多高？
瞭解自己想要表現多好的決定比較容易（只是，想要好好表現與實際上表現的評價可能也會有落差），但有時我們會錯估自己對別人的期待，與誤判別人對我們懷有的期待。
因為我們對他人，與他人對我們的期待值，往往都取決於於互動的經驗，又或是在職場中的「名聲」。
名聲在職場上重要嗎？好像是挺重要的，名聲好壞會影響別人待你的態度、升遷的機會或得到的資源多寡。雖然它同時也很虛偽，但不得不說卻會帶來實際的影響。
平時我已經很習慣帶著「感恩」的濾鏡看待一切，所以我一直覺得自己是幸運的人，但要能感恩所有的人事物，有時確實不是那麼容易。這種時候，我就會切換另一種情緒設定——只要我能夠「不討厭」遇到的人事物，其實就夠好的了。這種轉換情緒的方式是讓我維持情緒穩定的方式之一。
不討厭，代表雖不到喜歡的程度，卻也不厭惡，對我而言是比較中性、持平的情緒，我不用投入太多情緒成本或被勾起太激烈的情緒。我會做這種情緒調整，是有感不管是正向或負向的情緒，其實都會耗損不少的情緒成本，尤其在我能量不足的時候，兩種起伏都會對心靈造成或多或少的負擔，所以會轉為以比較不消耗能量的方式面對外界人事物，也可以將情緒的開關握在自己手上，不由出現的人事物來決定。
面對不喜歡的人事物
我們可能會為生活中的人事物貼上不同的標籤，喜歡的、討厭的，有興趣的、想迴避的，不同的標籤會引起不同的情緒，而「不討厭」也是其中一種。所以，或許可以試著在正負向的註解以外，加入另一種選擇。
這篇是「乖寶寶症候群」系列文章的延伸（以後有想到別的再繼續補充），因為我察覺到自己對於「提出需求／要求／請求」的心態轉變，而有感以往確實會礙於乖寶寶的偶包而壓抑或不敢將自己的想法說出口。
所謂「合理的」要求
應該也有人和我一樣，到美髮店洗頭時，當設計師詢問「有沒有哪裡需要加強」的時候，縱使真的還有覺得癢癢的地方，也會選擇回答「沒有」。又或是去早餐店買三明治時，雖然不敢吃小黃瓜，但也不會提前跟店家說，而是等上餐後再自己挑掉。
以前的我就是如此的，覺得如果表達洗頭想再多抓一會兒，或跟店家表示不想要小黃瓜，都是在「給人家添麻煩」，而且好像顯得自己是奧客，所以為了不讓自己因此心生罪惡感，也不想破壞自己（心裡以為）的形象，便決定不提出任何需求。
為了克服糾纏我幾十年的「乖寶寶症候群」，我做了一番努力。先重新觀察與認識原有的內在版本，然後練習拆解與改寫舊有的信念和價值觀，與設計出自己想成為的新版本，並且持續刻意運用新的觀點及態度面對自己與人生，好一陣子過後我才逐漸有感自己不再那麼依賴或順從別人的決定，而是更相信自己的抉擇，也比較不再委屈或壓抑自己的意願，轉為更看重自己的感覺，也因為我不再那麼重視別人的認可，我自然地能更坦然地說出自己的想法，也更有動力去做我想做的事，整體的轉變都讓我覺得，不做乖寶寶只做自己的感覺真好！我變得比以前更像個大人了！
我也會不時地反覆查看內在冰山的新舊版對照圖，不只是提醒自己已經前進到新的版本，不想再走回頭路，也一邊檢視新的版本是否還有可以調整之處。每進行一次新版的練習，我就會覺得自己又進步一點，心裡湧現的成就感是很值得追求的報酬，因為知道自己正逐步遠離乖寶寶體質的影響，可同時不能忽略不提的，就是在改版練習的途中，必然會感覺不適或浮現罪惡感。
身為乖寶寶症候群的一份子，我知道有哪些內在課題是我的痛點，所以我重新學習與自己的情緒連上線，不再壓抑自己的感受，轉為思考「怎麼表達」而不是「避而不談」，從一次次嘗試釐清自身情緒運作的流程中，逐漸掌握情緒管理的技能，體會到理解自己的感覺和將它們說出口是件很暢快的事，也有感關係中若雙方都能坦承說出感受，不僅能增進對彼此的瞭解，更能建立更深的連結。
這讓我也更積極的修練其他內在必修課程，與更堅定地想擺脫乖寶寶身份。我明白自己不可能滿足所有人的期望，所以學著挺過讓別人失望的不舒服，並且不以此自責或愧疚，因為我知道自己一定會盡力去做好能力內的事，只是要認清不可能所有的事都由我掌控，也不可以將別人該負的責任承攬過來，所以要容許事情會有彈性與變數，或結果不如預期，最重要的是，我應該要與自己站在同一陣線，而不是像以往一樣不斷抨擊自己，這才是幫助自己更進步的方式。
除了練習接受所有情緒，和練習不循乖寶寶的慣例認知去做，以下兩個項目也是我學習成長的重點， 我同樣附上我曾寫過的文章擴充及補完相關內容。
如果想要克服「乖寶寶症候群」帶來的影響，在理解自己的乖寶寶體質內在構成，並試著為自己設計接下來的成長方向後，接下來需要做的，就是要不斷地練習以新的內在版本應對身邊的人事物，讓自己習慣新的身份認同，也會漸漸感覺到自己「登大人」（臺語）。
要改變原有的慣性，代表要有意識的暫停舊版預設程式的執行過程，除了要能覺察自己當下的情緒變化、想法或甚至原本預計採取的行動，還需要能改為嘗試採取新的態度和做法面對外界人事物和自己。轉換新版本一開始可能會有點笨拙，但凡事都需要經過練習才會變得熟稔，所以也要對自己的成長保有耐性。
因此，在練習各項實踐做法前，不妨先記著一個簡單的心法。在遇到棘手的狀況或有壓力的情境時，在遇到有可能勾起「乖寶寶模式」的狀況時，可以先問問自己，「如果是我女兒／兒子遇到這件事，我會怎麼做？」（我本身沒有小孩，但依舊會這麼問。）
乖寶寶症候群—1：你也是乖寶寶嗎？
乖寶寶症候群—2：我們是如何養成乖寶寶體質？
乖寶寶症候群—3：如何察覺到自己有乖寶寶體質？
如同我在第一篇文章開頭提到，我是在寫這些系列文章之前才意識到自己原來有「乖寶寶症候群」。
乖寶寶症候群—1：你也是乖寶寶嗎？
乖寶寶症候群—2：我們是如何養成乖寶寶體質？
如果你覺得自己也患有「乖寶寶症候群」，那可能已經開始厭倦將別人的意見看得比自己的重要，也不喜歡自己老是配合別人不自覺討好，並有感自己容易依照他人的決定行動所以傾向迴避做決定，還對自己的想法沒有自信，而這些毛病都讓你感到不耐，希望能有所改變。若你有以上的感受，請先停止批評自己或對自己的個性生厭，因為這反而是件值得恭喜的事，顯示你已經向前踏出一大步了！
假如完全沒有察覺到自己是乖寶寶成員，仍慣性聽話順從，即使日子過得未必開心，卻未必會萌生改變的想法。所以當你湧現不想要再維持現狀的念頭並感覺難受時，就代表轉變正在發生，而那些不快的感覺和情緒，就是原先預設的乖寶寶模式試圖以這樣的方式逼你走回原路就範，讓你以為要回到習以為常的聽話狀態，自己才會比較過得比較舒服。請記得提醒自己不要上當，並相信自己已經有足夠的能力可以承受與度過這段不適的過程。
系列文章：乖寶寶症候群—1：你也是乖寶寶嗎？
如果你也自認是「乖寶寶俱樂部」的一份子，是否有察覺到自己從小便開始養成乖寶寶體質？
我們總會聽見父母說，「要乖、要聽話」，當我們的言行符合父母的要求時，爸媽會開心地給予讚美，而當我們被講「不乖」的時候，往往會看見父母憤怒、失望、不愉快的表現（甚至處罰），讓我們感覺自己做錯了。
而這些乖與不乖的差別待遇，讓我們下意識累積養成一個價值觀——當個乖孩子才值得被愛。或許我們沒有這麼明確地意識到這點，但就是覺得，聽父母的話，他們才會開心，自己的心裡才會比較舒坦，不乖的話就是對不起他們。
先前我寫了篇文章「學著放下當個100分乖寶寶的原生設定」，當中簡略提及我自覺有「乖寶寶症候群」（我覺得這麼形容比較好理解，請留意這並不是一種真實的病症名稱），結果獲得了一些回應，讓我發覺原來有些人也和我一樣被「乖寶寶」心態束縛，這促使我想再繼續探究自己的乖寶寶症頭。
其實在寫那篇文章之前，我並沒有所謂的「病識感」，因為我根本沒有發現自己的狀況可以被歸納成一個「症候群」，但待我約略統整後才發覺，原來我目前察覺到的內心課題都與它有關。
從我覺得生活中少了什麼的空虛感，於是開始寫「微笑紀錄」試著讓自己更快樂、活得更有意義感；從我開始意識到情緒課題的重要性，看見自己慣性壓抑負面情緒到學著理解情緒的提示作用，並接納所有情緒；從我挖到自己的內在冰山最深處的痛點是「不被愛」及與之相關的木馬程式「自卑／不自信」與重新建立自信……，所有我從原生家庭習得的舊有內在價值觀、心態，及表現在外的言行，其實都受「乖寶寶症候群」影響。
我先前是針對個別發現的課題進行心靈改版，但現在看見「乖寶寶症候群」這個框架之後，我總算看清楚自己想擺脫的是什麼，也明白持續推動自己更新舊版自我的那種心情，簡單一句話形容就是，「我不想再當乖寶寶了！我想長大成為我自己！」
我曾在職場上遇過一類人，他們會主動釋出善意和其他同事交朋友，會熱心關切大家的狀況，看起來能迅速地融入環境並與其他人拉近距離就像個小太陽，這看在個性偏內向被動的我眼裡，是讓我佩服的特質。雖說我只抱著隨緣的態度，從不強求與同事深交或能變成現實生活中的朋友，但我覺得這類人的心態值得學習，進入一個新環境時，我們確實可以先敞開自己。
只是，待有機會多相處後，我幾乎都會產生相同的感覺：我們彼此的互動開始讓我心裡不舒坦，逐漸地想要保持距離，不太想頻繁接觸。可這種排拒的心態卻也同時使我心生矛盾，因為他們明明看起來外向和善好說話，為什麼我會對這樣的「好同事」心生抗拒？當我身處其中時，始終摸不清心裡的不適感，直到拉開距離，我才看清楚自己的抗拒所為何來。
1.他們習慣用八卦或抱怨拉近距離。
我和這類同事相處時，他們總是會告訴我別人的八卦，又或誰與誰之間的氣氛好像不對勁，並會探問我的想法，與關切我最近有沒有什麼不開心的事。我察覺到這就是他們與人建立關係的方式（我不否認確實是個好方法），這使我拉起心裡的警鈴，留意自己說出口的話。
前幾日我在咖啡廳裡邊吃著早午餐邊神遊四方，腦海裡各種想法紛飛、畫面不斷，待我回過神低頭一看，餐盤裡的歐姆蛋已被我吃了大半，可我食之無味，壓根沒留意自己吃了些什麼。
「天哪！我該好好品嚐眼前這餐，不然豈不就浪費了？」一閃過這個念頭，再思及方才在腦子打轉的各種模擬，讓我再次明白，這般漫無止境的神遊，正是使我焦慮的主要原因。
因為我不是馳騁在美好的想像畫面中，而是盤算著能做些什麼事以及其產生的「後果」（後果對我而言是個偏負面的詞，與中性的結果不同），我往往會先悲觀看待事件，預設最慘的狀況，再慢慢回推各種解決方案，以求所有事情正確執行無誤。
在所有事情都還沒開始之前，我總是會乘坐心靈時光機前往「未來」，按個人經驗沙盤推演一遍我發起的問題，隨著情境變換一再問著自己「然後呢？能怎麼辦？」我像個吹毛求疵的考官不斷發問，又一邊努力嘗試回答自己出的考題，未雨綢繆並非壞事，但麻煩的是我會硬讓自己重複應考，老想相同的事，看能不能出現不同的答案以拿到滿分。
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離開職場即將三個月，我還是不時會夢到我的工作進度快開天窗、上班路途遇到很多阻礙、趕不及出差行程，又或找尋遺失物品這類使人緊張的夢，醒來後倍感疲倦。與朋友聊起時，她說我恐怕還需要更多時間，讓身心接受並適應我真的已經放下工作的事實。
朋友也與我分享，就算已經過了好幾年，她有時還是會夢到以前考證照時的情景，會因為夢裡的科目她完全沒念過而驚醒。聽她這麼一說，我突然想到「肌肉記憶」這回事，就算實際上我已經沒工作了，可不代表身體就不會處於工作的緊繃狀態，或心理馬上就能從原來習慣的壓力情境下轉換，我們的身體和心理在無意間記下的事可能比自己以為的還多。
我們的身心會延續以生存為優先的演化基因，紀錄、儲存有壓力、緊張、害怕的情境以應付日後突如其來的相似狀況。兩年來持續積累的壓力使我的身心認為，要一直保持在高壓狀態才足以應付一切，形成了身心的是預設狀態，我感覺那些緊張的夢境像是一種提醒，因為我現實的放鬆與身心預設的緊張相左，所以藉著夢境提醒我應該要維持先前的狀態。所以我想，我還需要一點時間，讓身心認知到現在不再存在那些壓力因子，是時候放下了。
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