微笑探索家 丹瑄

乖寶寶症候群—1：你也是乖寶寶嗎？
乖寶寶症候群—2：我們是如何養成乖寶寶體質？
乖寶寶症候群—3：如何察覺到自己有乖寶寶體質？
乖寶寶症候群—4：如何擺脫乖寶寶症候群？第一步是自我觀察。

屬於乖寶寶體質的人，想要擺脫這個自我認同的身份著實需要一番功夫，首先得試著以旁觀者視角認識自己。回頭觀察父母及自己的成長歷程，先釐清自己內建了哪些根深蒂固的價值觀？自己處理事情慣性偏好的態度及想法？當我們能把自己的內在構成看得清楚些，也才能據此設計後續想要更新的版本內容。

以我個人為例，我依照《薩提爾的自我覺察練習》一書內容破解出自己的內在版本是這樣的（破解的過程）：

當我遇到棘手的狀況或有壓力的情境（比如事情沒處理好，或有些事超出我的預期）時，我的內心世界連鎖反應解讀如下：

我的行為模式偏向「只要我再多努力一點就可以解決問題」的討好型（我猜測乖寶寶成員多半也是這類型，另有指責型、超理智型和打岔型），所以我會把很多事的責任攬在自己身上，與此同時，我也會湧現各類負面情緒，比如也許不是我的問題卻是我得收拾善後的委屈，比如覺得會不會是我的錯才給別人添麻煩的內疚等感覺，而且我還會對有這些情緒的自己感到厭煩，覺得我怎麼可以有負面情緒？

然後我發現自己的行為和情緒，是源於我認為自己應該要表現得很完美、我不可以讓別人失望，而我之所以想要表現得毫無破綻，是因為我覺得這麼做才能展露自己的價值，讓別人喜歡我，以滿足我「被愛」的渴望，所以，我必須要用盡全力、完美無缺、不麻煩別人做好自己的事，並且認為這些都是乖寶寶該做到的。

希望被接納、被喜愛，於是「不被愛」就成了最大痛點，為了避開不被愛的可能，我不自覺當起「別人喜歡的我」，因為做「真實的我」很可能不被接受，以致於我不相信原本的自己就足夠好，對自己沒有自信。所以，即使別人覺得我表現得不錯也給予稱讚，我內心依舊覺得自己不夠好。

而等我解析完自己的內外在慣性思維及言行反應後，我驚訝也難受地發現，原來「乖寶寶」的身份認同是種自我限制，而且我對自己的評價不高，還要求相當嚴苛，關鍵是我不只不愛自己還嫌棄自己！這讓我更不想再繼續以這個版本過生活了，所以我開始學著改寫各個層面的舊有認知，以期瓦解原有的自我束縛並更新內在版本。

擺脫乖寶寶症候群的步驟

2.拆解與改寫內在版本

認識自己的內心世界可能的樣貌後，接下來可以試著以自己想要成為的版本，去設定更新改變的方向，這並不是指要全盤推翻或否定以前的自己，而是重新認識與調整被扭曲的部分。

如果不當原本的乖寶寶了，你想成為什麼樣子？我們可以為自己設計新的內在藍圖。

(1)從「不可以有情緒」改為「能接受所有情緒」

成長過程中我沒有學過與「情緒課題」相關的知識，也所以處理情緒的方式，都是從父母又或從生活經歷中習得。以往更沒有想過「情緒」是什麼，但被教導著要當聽話當好孩子、不可以生氣、不可以亂發脾氣等等，因此我如果感覺自己的「心裡不對勁」，我就會想辦法迴避這種不舒服，假裝沒這回事，又或忍著不說，只因為我怕別人會生氣，所以我習慣性地用忽略、迴避與壓抑去對抗心裡的難受，甚至覺得負面情緒不應該存在。

但以切斷情緒連線的方式處理情緒也並不會讓我感覺更好，所以我開始學著瞭解「情緒」，理解與接納正向或負面情緒必然存在，也都是我的一部分，並練習觀察自己的情緒運作流程，從發覺有情緒到我弄清楚為什麼會被勾起情緒和試著排解，這過程中我也逐漸明白，我不是不能有情緒，重要的是情緒發生時我採取何種反應。比如面對棘手的「憤怒」，我可以不必如想像中的大吼大叫，而是可以把自己生氣的理由清楚地說出來，這也是我不讓自己再受委屈的方法之一，可若是別人對我生氣，我確實會更害怕，但我也會練習穩定心情去聽對方到底在氣什麼而不是馬上全盤退讓。

改變對於「情緒」的認知，我更希望自己可以接納及允許所有的情緒發生，自在的面對別人的情緒，包容有情緒的自己，因為情緒的背後都在提示內在需求，可以讓我更清楚自己到底想要什麼。

(2)從「只能當乖寶寶」改為「不當乖寶寶也可以」

接著要學習轉化深層的「核心觀點」，所謂核心觀點通常源於幼時所經歷的重大而影響深遠的事件，也或許來自成人之後的重大成功或失敗經驗，並且具有「應該」及「永遠」的特質。我們會經常以「做人／做事應該要……」的句型表達，代表不管是什麼樣的情況，不管是過去、現在及永遠都必須遵守這個觀點，不能有例外，而且這個觀點會對生活產生全面的影響。

以我而言，「以和為貴、與人為善」和「不可以給別人添麻煩」」是我最受其制約的觀點，他們是美德，但我卻下意識要求自己不管任何情況都必須這麼做，我希望自己可以延續觀點好的本質，但改變作法。

因為認為自己應該要當個好人，才能被大家所喜歡及信賴，所以時常違背自己的意願去配合他人，不敢拒絕，最後總是吃力不討好。但與人為善，不等於我需要放棄原則或捨棄意願，「友善」是選擇而不是應該，而「拒絕」更是天生的權力，是在表達意願而不是在傷害別人。

而為了不給人添麻煩，我理所當然覺得自己要能完美處理所有事，而且默默地將自己定義成「麻煩」，遇到我沒能做好的事、我還會討厭自己的無能，直到我面對現實，是許多事本來就不可能一個人完成，而且不可能事事完美無缺。所以我學著放下凡事追求100分的求好心切，並接受我可以不必總是一個人完成工作，而且每個人的做法都不同，不見得只有我的方式才是好的，而我尋求協助也不等於給別人添麻煩，這只是解決事情的方法。

兩個觀點改變的共通點，就是接受自己「不循慣例當乖寶寶也可以」，這過程中可能會因為與舊習慣有所衝突而覺得有罪惡感，但請記得，「不當乖寶寶不等於就是壞寶寶」，我們只是回歸當個「一般人」而已，而這個過程需要我們鼓起勇起允許自己可以設立界線、接納自己的不完美，與承受別人的失望，並相信勇於展露自身特質自然會吸引喜歡自己的人。

我個人覺得要鬆動舊有價值觀或信念確實不太容易，但值得我們花時間挑戰原有觀念與重塑新的想法。想要重寫觀點需要留意與自己的對話內容，之後我會分享如何改寫內在對話幫助自己，在此只先提及我改變了什麼樣的觀點。

(3)從「乖寶寶才值得被愛」改為「真實的我就值得被愛」

冰山理論中薩提爾認為，「愛人、被愛、尊重、接納、自由、意義」，是我們與生俱來的六種渴望，所有的渴望都同等重要，如果我們未能平衡地滿足這幾種渴望，會對我們的行為模式有關鍵性的影響。

以我的內在冰山1.0版本為例，很明顯就是認為「被愛」要比其他的渴望來得更重要，因此我就會呈現出「我想要滿足被愛渴望」的「行為模式」，去討好他人、委屈自己，覺得自己不被愛，除了沒有安全感，最嚴重的是缺乏自我價值感，不懂得愛自己，也無法與人好好互動。因此，轉化渴望的重點就在於，回歸平衡，不偏重其中幾種渴望，明白六種渴望都需要被滿足。

比如，我開始也懂得重視「被尊重」，所以學著設下界線，勇敢表達自己的需要，也更堅定表達自己的不滿；察覺到我表現出自己的不完美和脆弱也能夠被接納；以及我可以不再用乖寶寶自我設限並更自由的表現自己；也能夠透過學習的方式追求自我進步與成長找到人生意義。更重要的是，我知道不再當乖寶寶的自己也值得被愛。

當我們相信自己值得被愛，就毋需索求或依賴別人的愛來填補，我們給予他人的愛，就不會是交換、是束縛、是壓迫，是委屈、或甚至是控制，而是「分享」。分享代表自己已經足夠，並且有餘裕能感謝對方願意接收自己的愛，和願意祝福無法接收愛的對方。這個想法轉變也讓我更能放下想當個乖寶寶的念頭，我終於不必當活在別人眼光裡的自己了！

(4)從「做完美的乖寶寶」改為「做真實的自己」

當內心的渴望轉變，期待（滿足渴望的具體方法）也會跟著轉變。

我理解自己不再需要靠當個乖寶寶才能被人喜愛時，我也就不再期待自己事事完美。我可以坦然顯露各種情緒，我可以表達拒絕也不會破壞關係，我可以有勇氣說出想法，我可以更相信自己的決定，我可以不必符合別人的期待，當然我同時也願意承受做這些改變時帶來的感受及後果。這些決定，都讓我覺得自己更像個「人」，更像個「大人」，而不只是戴著「完美的乖寶寶」面具的人，我反而更喜歡這樣不完美但真實的自己。

朝著想要成為的「大人」前進

拆解每一層內在認知的結構，讓我更明白自己如何受「乖寶寶症候群」所累，而重寫每一層內在認知的內容，都有助於我更樂於拋下原有的乖寶寶身份，朝我想要成為的方向前進。我不想再只依賴身旁的大人為我做決定，也不想繼續活在乖寶寶的框架裡，因為我想練習成為可以獨立面對生活，為自己的人生負責任的大人。

如果不確定自己的內在認知能設計成什麼樣子，或許可以參考或想像自己心中「理想大人」的模樣，他們怎麼處理情緒？怎麼面對失敗？但要留意不要「過度美化」以免改寫出不切實際又難以達成反倒帶來挫敗的新版內容。而新的版本也隨時可以再修正更新，以更符合自己的內心想法與本性。

瞭解與重新編寫自己想要的新版本後，雖然知道該改變，但其實遇到事情的時候還是會很常不自覺地又採取舊模式應對，這是很正常的，畢竟要覆寫原生程式本就不容易。想想舊版程式都執行那麼久了，所有的言行都變成下意識順手的回應，輕鬆到根本不需要動腦筋，所以一開始要切換成新模式本來就會感覺卡卡的，需要反覆歷經覺察、暫停、更換應對方式並不斷練習，才有可能一點一滴的看見自己的不同。

所以，不必著急想要一夜長大，我們要給自己重新建構新版自我的時間，也給自己重新長大的耐心與勇氣。

改變內在認知，會帶動外在行為模式的改變，而這確認會需要有意識的刻意練習，之後我會分享我針對上逑各項改寫內容所做的實際做法。