微笑探索家 丹瑄

微笑閱讀：《薩提爾的自我覺察練習》1—看見內在冰山，增進自我覺察力

       破解內在冰山的過程像是一趟往內心探索的旅程，頭一站是找出面臨壓力之下的慣性行為反應，看懂自己身處壓力之下不自覺會產生的念頭及回應，接下來就是第二站，繼續向內在更深處前進，看懂冰山底下各分層的意涵。

改變人生版本第二步：畫出個人冰山圖，運用自我對話繪製內在冰山

       陳茂雄老師在這本書裡，將冰山分層從原本的六層（感受／感受的感受、觀點、期待、渴望、自我）簡化並聚焦為：情緒、觀點、期待及渴望等四層。這幾個內在因素相互交織，影響個人對「自己、他人、情境」的應對，形成特定的外在（不一致）行為模式。每一個分層我們都能運用自我對話的方式，幫助自己釐清內容，分別說明如下：

1.情緒：我們對人事物的心理感受，以情緒字彙形容表達。可先用喜、怒、哀、懼四個主要情緒大致區分，再進一步找出適切的情緒類別（書裡p.75有附情緒字彙，或可參考《情緒解鎖》一書裡附的情緒地圖），可以試著問自己，「當我遇到有壓力的狀況，做出那樣的慣性反應時，心裡可能是什麼樣的情緒（感覺或心情）？」（p.66）

2.觀點：我們對於事物的看法、理解及詮釋，以加入主觀想法的句子表達，例如，我覺得他那麼做損人又不利己。觀點深淺之別，淺層觀點如想法或評論，深層觀點如價值觀或信念，越深的觀點影響外在行為越大。可以試著問自己，「我可能是因為有什麼想法、假設或信念（我認為應該要……），才會做出這個反應？」（p.67-68）

3.渴望：渴望可以視為是心理動機，為了滿足渴望，會驅使我們採取一些行動，以愛人、被愛、被尊重、被接納、有自由及有意義等六種人性共通渴望為主。可以試著問自己，「我可能是出於什麼動機，我是為了滿足哪個渴望，才會做出這個行為？」（p.68-71）

      (1)愛人與被愛：人類主要的渴望。
      (2)被尊重：指的是價值感，被別人信服及敬畏。
      (3)被接納：指的是歸屬感，被別人喜歡與支持。
      (4)有自由：感覺自己身心自由。
      (5)有意義：人生有意義分兩個部分，利己需要成就感，利他是超乎個人的需要。
        
4.期待：渴望與期待密切相關，有時候，我們會先弄清楚自己想要滿足什麼喝望，再回推滿足渴望的具體作法；也有時候，我們會先看懂自己的某些行為，是因為哪個渴望未被滿足。可以試著問自己，「我覺得該怎麼做才能得到滿足？看到自己或別人做些什麼，我的渴望才會滿足？」（p.71-72）

畫出個人內在冰山1.0版本

      明白冰山下方各層的內容之後，我試著運用陳老師的冰山簡化版，找出第一步行為反應模式，再以自我提問並回答的方式，繪製了另一版的個人冰山1.0版（對照舊的1.0版本）。當我遇到棘手的狀況或有壓力的情境（比如事情沒處理好，或有些事超出我的預期）時，我的內在冰山連鎖反應解讀如下：

行為模式：我的念頭通常偏向「只要我再多努力一點，就可以解決問題」的討好型，所以我會把很多事的責任攬在自己身上。

情緒：遇到棘手的狀況，我會湧現各類負面情緒，每一類情緒的後面都跟著一種假設。
      (1)委屈：有的事明明就是對方的問題，但卻是我得重新處理。
      (2)沮喪：認為一定是看我好欺負，不然為什麼總是叫我善後呢？
      (3)內疚：如果是因為我有失誤，認為都是我的錯才給別人添麻煩。
      (4)焦慮：總要求自己提前完成，擔心有地方沒做好或漏了什麼沒做。
      (5)自我厭惡：我對冒出上列情緒的自己感到厭惡，不敢說想說的話，又總是責怪自己，事沒做好又愛緊張兮兮。

觀點：觀點藏在情緒的背後，可以看出我的情緒都是相同的假設：「沒處理好是我的能力不好、都是我的問題」，我會做出這些假設都源於深植在心裡的信念有關。我的信念是，我應該要表現得很完美、我不可以讓別人失望。信念（也可以說是價值觀）就像是言行的自動導航，許多事的反射回應都會呼應自己的信念。但為什麼我會有「完美主義」的信念？就必須再往下探索。

期待及渴望：我會想要表現得毫無破綻，是因為我認為這麼做才能展露自己的價值，讓別人愛我，能滿足我「被愛」的渴望，所以，我必須要用盡全力，完美無缺，不麻煩別人做好自己的事，要做個乖寶寶、好人、聽話、不拒絕別人才能被愛。

      看得出我的冰山每一層的相關性嗎？直到我畫出冰山，才明白「不自信／自卑」的木馬程式，與我想要「被愛」有關。沒自信是因為我總覺得自己不夠好，不夠好等於我沒有被愛的資格和價值，所以我會一直逼自己要做到我認為的「完美」，這麼做才能滿足我「被愛」的渴望，於是有那些自我認知與行為反應。

      這一版的個人內在冰山1.0，和我先前畫的版本內容大致上雷同，但陳老師的版本更加簡潔好解讀，書裡還有練習版本，也更容易讓人懂得如何依尋步驟自問自答，剖析並畫出自己的個人冰山，幫助自己突破盲點，更進一步，也許能幫助他人看到他們的盲點。

      但畫出內在冰山1.0版本，看見給自己帶來困擾的問題所在，到這兒，我們的旅程才走到一半。我認為學著轉化舊冰山各分層的思維，為自己畫出2.0的新冰山圖並加以實踐練習，才是改變人生版本最重要的步驟，也是最不容易、最需要耐心的過程。

      改變，不是要否定過去的自己，而是給我們重新認識自己的機會，我們繼續前進，找尋更新版的自己。