微笑探索家 丹瑄

       當我們發現並看見自己內心裡的那座冰山，就能更進一步為自己的人生更新改版。

       近幾年我學著向內心挖掘，並回看自己的人生，才終於意識到「不自信／自卑」的木馬程式深植心底，對我造成很多方面的影響。看見不自信木馬程式的存在，讓我知道自己為何以往總是容易自責、內疚，還擅長收集罪惡感，可我雖然知道它的存在，卻還找不到適合自己的防毒軟體，能夠阻擋並移除它造成的自我傷害。

       但從我靈光一閃，決定依據薩提爾的「冰山理論」畫出自己的內在冰山，清楚看見所有的內在因素如何一層層相互連動之後，我感覺內心深處那隻名為「我不夠好」的木馬終於被揪出來，並且被攤在陽光底下逐漸消融。

       冰山圖將內在自我各部分具象呈現，讓人看清越往下探就越接近核心痛點。木馬程式就是埋得最深也最關鍵的心理地雷，學著移除它，才不會總是無法克制的引爆和被其操控，可它畢竟已經卡在心裡很久，滲透毒害許多心理層面，所以需要給自己一點時間持續清理餘毒。在完全清乾淨之前，總還會殘存一些舊的連鎖效應，我們可以試著事前預防或暫停反應，以免它繼續摧毀自己的自信與內在價值，又或破壞與別人之間的互動，並且慢慢地運用新版程式為自己覆寫改版，畫出新的冰山版本。

       我還在改版的路上，但深感破解內在冰山對我的幫助，我覺察到更多自己狀態，也更迅速能轉換到新版本。我實在很喜歡「冰山理論」，還想繼續學習更多，所以讀到陳茂雄老師所寫的《薩提爾的自我覺察練習》時真是開心，因為陳老師不只將冰山分層簡化，更好理解之外，還將如何畫出自我冰山圖的步驟一步步拆解，只要跟著書上章節操作練習，我們不只能畫出自己的冰山圖，也能增進自我覺察的能力，讓我們更認識自己。

       認識自己，也才能做真正的自己。自我覺察讓我們發現某些搞不清前因後果，但總是困擾自己的問題，並透過冰山圖呈現問題所在，源於內在思緒與外在言行的相互關聯。我們能重新認識自己，特別是認識自己有哪些慣性，了解我們的慣性是如何養成的，以及這些慣性對我們產生哪些好的與不好的影響，並進一步學習改變，才能不受慣性的束縛，讓我們的潛力與影響力發揮出來，達成人生目標。

破解內在冰山，改變人生版本三步驟

       陳茂雄老師《薩提爾的自我覺察練習》一書中分為三大部分，我認為就是幫助我們深入覺察內在並加以轉化的三個步驟，我的讀書心得也會依據這三步驟分別整理：

1.重新認識自己：自我覺察的第一步，就是找出自己面臨壓力之下的慣性反應模式。
2.畫出個人冰山圖：說明及瞭解冰山分層各要素如何影響外在言行，透過自我對話畫出冰山圖。
3.轉化冰山版本：學習轉變冰山分層各要素舊思維，讓冰山1.0版本更新為2.0。

第一步：重新認識自己，找出面臨壓力之下的慣性行為反應

       當日子平順的時候，我們並不會覺得自己的言行反應哪裡有問題，但當我們在面對比較困擾棘手的問題時，常會不自覺地重複某種應對問題的行為反應，以致於我們有感某種人生情節像既視感一般熟悉地反覆上演，「為什麼好像總是發生一樣的狀況？」這種不對勁的感覺，是因為我們「失衡」了。

       薩提爾認為，人生由「自己、他人、情境（外在任務、目標或事件等）」三個主要架構組合而成，現實人生的各種問題也脫離不了這三件事。三角關係的平衡，薩提爾稱之為「一致性」，是理性、幸福的選項，缺少任何一種架構，都會產生「不一致」的行為，於是心裡湧現一股不對勁，概括為：討好、指責、超理智或打岔等四種行為反應。找出自己慣性反應的行為模式盲點，使我們的行為趨向「一致性」，也能讓我們能夠發揮自身特質及影響力。

       很重要的關鍵認知是，「一致性」並不代表永遠說真話。

       一般會認為要「心口合一」，但若未兼顧「自己、他人、情境」，還是不一致的表現（比如，說想說的但傷到別人）。一致性，在於一個人所展現的行為，是否為「有覺察」、「有意識」下的作為。因此，只要經過充分覺察而且是有意識地做出選擇，就算是表現出貌似討好、指責、超理智或打岔的行為，都算是一致性的。

       不一致的慣性模式往往讓我們產生受害者心態（如覺得總是討好的自己很委屈），也就是我的受苦都是他人及環境所造成的，我是無能為力的。但具一致性的行為（如有意識的討好），雖然不保證總是能夠帶來好結果，但是我們比較能接受自己的作法，因為「你知道自己在做什麼及為什麼決定這麼做」。（p.157-159）

       不一致的行為反應模式看起來像什麼樣子？以及該學會改變的重點是什麼？

1.討好型／老好人：偏重他人和情境，忽略自己。(p.39-44)

       習慣忽略自己的需要，所有責任攬上身，委屈犧牲自己，成就別人，遇到壓力時的直覺反應念頭是，「只要我再多努力一點，就可以解決問題」。要學會要求別人，學會說不，讓別人承擔屬於他們的責任，有話直說，避免因為害怕傷害他人拐彎抹角。

2.指責型／自我中心：偏重自己和情境，忽略他人。(p.44-48)

       習慣忽略他人的需要，將所有問題歸咎他人，常常只會給人壓力，也不會替他人著想，遇到壓力時的直覺反應念頭是，「只要我再給別人更多的壓力就可以解決問題」。要學會在檢討別人前先反省自己，聆聽他人，學會尊重不同意見及個性迥異的人。

3.超理智型／法官：偏重情境，忽略自己和他人。(p.49-53)

       習慣用事證、數據及邏輯講更多道理，或檢討各種程序來應對，遇到壓力時的直覺反應念頭是，「只要我能夠將道理講得更透澈，就能說服別人，解決問題」。要學會提升情緒敏感度，能解讀他人心情之外也能適當表達自己，適時跳脫規則框架，發揮創意。

4.打岔型／逃避拖延：忽略自己、他人和情境。(p.53-57)

       習慣拖延逃避，覺得自己無法處理，所以問題越來越嚴重，也對自己越沒信心，遇到壓力時的直覺反應念頭是，「只要我不去想，我能躲過一陣子，問題就會消失！」要學會相信自己必須也能夠掌握命運，從設定小目標開始逐漸培養解決問題的能力。

       回想最近發生讓你感覺衝突、阻礙或困難的事情，當處於壓力狀態下的時候，自己的念頭更偏向哪一種？雖然我們視情況都可能會展現這四種行為，但通常會傾向偏重於其中一至兩種，試著讓自己「對號入座」，以便看清楚自己的反應。

       這是畫出內在冰山的重要第一步，先從看見自己如何面對及回應壓力開始，接下來是破解內在冰山各分層，並畫出自己的冰山圖。

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