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培養情緒素養技能步驟（RULER架構）
如何強化自己的情緒技能，取得「情緒素養」的鑰匙？作者馬克以「RULER架構」來說明各項情緒技能到底如何培養及操作。
1.辨別（Recognizing）：辨別情緒發生
藉著注意到自己的想法、行為或身體變化，或他人的表情、肢體語言、音調，是看懂情緒的第一道線索。得先「承認」情緒的存在，不只是「很好」或「不開心」或打算置之不理，此時可以先試著使用書裡附帶的「情緒儀表」，大致了解目前的感覺落在哪一個情緒象限裡，心情振奮或低落？開心又或不開心？
「情緒儀表」用活力度和愉悅度高低，將情緒畫分為紅黃藍綠四個象限，黃綠是所謂正向情緒，紅藍則是負向情緒，這有助於我們初步為自己的狀態分類，但我們辨別他人的情緒時就不見得能這麼容易，可能會因對方展現出來的行為而判讀失準。作者馬克博士舉出他小時候被霸凌的例子，他保持疏離與顯露敵意，這種展現負面情緒的行為會讓人反感和難以接近，但其實他只是不知道該怎麼面對和處理，看似表現出「走開！不用管我！我很好！」，實際的情緒卻在呼求關注，就像有時我們會用憤怒隱藏脆弱，只是因為怕再次受到傷害。
也因此，為了要更認識情緒不誤判，我們還需要進一步知道它背後的原因，也就是理解。
2.理解（Understanding）：理解觸發情緒的原因
試著瞭解為何我們有那樣的感受及其原因，這是最困難的步驟，因為我們必須決定是不是真的想要理解自己或他人的感受。一旦我們開始提出「為什麼？」一切就會越來越深入，「為什麼會有這種情緒？是什麼原因造成的？」越探究就越像打開潘朵拉盒子，我們不知道到底最後會探索出什麼，這過程也不見得讓人愉快，而且如果面對親近的人的情緒，萬一發現我們可能是造成他們情緒的共犯，「如果是我的錯那該怎麼辦？」我們會更難以自處。這過程聽起來好像真心話大冒險，但冒險結束後，我們都會發現自己前進到比以往更理解情緒的境界。
只是，理解並不是件容易的事，得克服不安，以及得學會怎麼找出情緒背後的「主題」，焦慮是因為沒有「安全感」？憤怒是因為「不被尊重」？我們不只是要觀察或聆聽對方的外在言行，有時說不出的話反而隱藏更深含意，因此可以試著自我提問或向對方提出「人事時地物」等問題，聆聽答案，不評判、不挑戰，並使盡分析能力，從答案中找尋蛛絲馬跡，瞭解到底是「為什麼」。
3.標記（Labeling）：標記情緒名稱
辨別整體狀況與理解觸發原因，有助於使用準確的「情緒詞彙」標記出情緒，不過，有時候我們的「情緒詞庫」並不如以為的多與精準。你是被激怒或只是對事情反感？你是提不起勁還是低落？看起來近似的情緒詞彙其實都不相同，這時可以進一步使用前頭提到的「情緒儀表」，先辨視出四色象限的大範圍，再思索觸發原因，比對出更特定的區塊，就像是在地圖上為自己的情緒標註定位（讓情緒視覺化）。
標記出準確的情緒，是RULER架構中的關鍵，能為後續的表達與調節找到適當的應對策略，也能更有效的溝通減少誤解，幫助他人滿足我們的心理需求，同時也幫助我們知道如何支持別人，有越多詞彙可以描述自己的感覺，就能更理解自己，也讓自己被他人理解。因為如果只使用空泛的詞彙描述例如「很糟糕」，這對想幫助我們或是我們想尋求同理都是一大挑戰，可能得花很多時間才搞清楚，「很糟糕」是指「我很失望，因為剛才的工作簡報不如我預期」，而不是指「我的生活一團糟」。
書上檢附的「情緒儀表」共有100個情緒形容，可以試著練習多使用，缺乏這項技能，我們對自己或對他人的情緒會仍然搞不清楚狀況，而且，「標記」其實也就是一種情緒調節的方式，面對明天的工作簡報，你對於不確定會收到什麼回饋感到「焦慮」，那也許可以試著深呼吸，預想一切順利大家鼓掌的畫面，你擔心結巴忘詞表現不好而感到「緊張」，那也許可以再把簡報演練一次，讓自己更有把握，當我們能夠更精準的了解自己的情緒，也比較能夠找到安撫自己的方式。
4.表達（Expressing）：適切表達情緒
表達情緒感受是最需要勇氣的一個步驟，雖然可以展現出自我，但，我真的能說嗎？
我們都害怕表現出情緒，尤其是負面情緒，我們畏懼說出口的「後果」，也不知道要在何時、何地及與何人說？要說到什麼程度？會不會被批判、嘲笑？我們對於表達負面情緒有污名化的恐懼（不成熟、丟臉），好似顯露出脆弱面的人很失敗，所以有時候乾脆假裝沒事，但隱而不談對身心無益，也無法幫助自己被理解。
「表達」通常會涉及他人，因此另一項與表達密切相關的技能是「聆聽」，對任何被說出口的話，保持開放、耐心及同情，藉著口語、肢體語言、表情或眼神等，傳送出專心的訊號，讓對方明白「我在聽，我想要了解你」，允許自己也允許別人表達情緒正是情感互動的關鍵，願意敞開心房，才能擁有良好深入的人際關係。
而允許表達情緒並非指恣意抱怨或被情緒綁架衝動行事，表現得像是自己完全無法控制，有的人可能以為這是「真誠」表現，但這類慣性不健康的表達方式，大吼大叫、言行上的攻擊，都只是在破壞自己的生活，因此為了要練習好好表達，就需要再繼續學習下一個步驟：調節。
5.調節（Regulating）：調節情緒反應
調節情緒需要結合前面四個步驟的所有智慧實際操作，但調節情緒的具體策略方法無法單一而論，因為我們的情緒隨時都在流動，每種情緒反應都是獨特經驗，很可能現在有用的策略，晚一點就失靈了，對你有用的方法，放在他人身上就起不了作用，正是因為這種無法預測的複雜變數，調節情緒的技能最具挑戰性，挑戰對自我的認識、對情緒的認知，和對他人情緒反應的理解程度等。
就算我們早已隨時隨地都在努力調節情緒以不影響生活，但還是可能不擅長，有時候不是以無益的方式過度反應，要不就是壓抑自己的反應，因為我們的成長過程中沒有學習如何調節。調節情緒不是要讓人沒有感覺，也不是要嚴格控制，更不是消滅負面情緒只想感受正面情緒，調節情緒，是為了讓我們學會接受和處理自己的情緒。
作者馬克博士在此章節中提供五大類情緒調節的方式供讀者參考：
(1)正念呼吸法：幫助自己的身心踩煞車保持平靜，對周圍一切比較不那麼容易出現反應或被擊垮。
(2)前瞻性策略：提前制訂計畫以改變情緒衝擊（比如事先決定開會時坐在離容易挑起你情緒的同事遠一點），需要有足夠的自我意識，知道是什麼觸動自己的情緒和原因，才能採取預防措施。
(3)注意力轉移：藉由分心的方式減輕情緒的影響，可以在內心運用第三人稱的「自我對話」，拉開事件與情緒的心理距離，但也要留意有的分心方式可能讓自己無法面對真正該處理的問題，比如用否認、拖延來轉移注意力（其他可以使用自我對話的時機）。
(4)認知重新框架：分析拆解觸發情緒的原因，找到新的看待方式，重新評估及詮釋觸發情緒的事物（如設身處地或反向思考，或是學著改變信念）。
(5)超時刻：先深呼吸暫停一會，給自己一點時間降溫情緒，然後召喚出內心最佳版本的自我，想像「最佳自我」在這種情況下會怎麼做？
讓自己成為情緒科學家，而非情緒法官
明白上述情緒素養「RULER架構」的內容之後，試著運用在自己的生活裡，更要「允許自己失敗」，原諒自己並持續練習直到熟練，重點是為了更好的身心狀態、更好的人生決策與更深入的人際關係。
學會並熟練情緒技能，取得情緒鑰匙，也等於我們已經正式成為「情緒科學家」，讓自己帶著科學家精神面對情緒的問題，以聆聽、學習的欲望，不論斷、不批評，不判讀對錯的態度，去理解情緒對我們，對別人是怎麼一回事，讓自己抱持開放的狀態去探索情緒，才有更新及成長的空間，而不是像「情緒法官」，只憑過去的經驗或想像，就判定情緒的好壞對錯，隨時做好否認、自衛和指責的準備，只想擁有驗證或否定感受的權力核判結果，不是真的想瞭解情緒，也就無法提昇自己的情緒素養。
當我們無法分辨、理解或用言語來表達感受時，就不可能對它有任何作為，肯定所有的情緒價值（尤其負面情緒），將情緒視為力量而不是軟弱，掌管自己的情緒，而不是去否認，全盤接受甚至是擁抱情緒，才能學會讓情緒有利於我們，而不是和我們作對，熟練情緒技能，掌握自己的情緒素養之鑰，開啟內在潛力，釋放情緒智慧，轉變自己的人生。
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