微笑探索家 丹瑄

　　微笑閱讀，讀完讓人會心微笑的書，記下觸動我心之處，留住瞬間片刻的體悟。　

　　所謂「自己的情緒自己負責」，除了明白自己的情緒與別人的行為其實並無直接相關，而是依自身狀況來決定要不要有情緒（完整說明舉例請見前文），所以自己是理所當然的「情緒負責人」之外，到底要如何為自己的情緒負責？

　　我個人覺得為情緒「負責」的流程包括：覺察、管理、處理及療癒。通常經過練習，我們會更能「覺察」當下情緒狀態及標註情緒類別，進一步「管理」控制情緒起伏與懂得妥適回應表達，接著回頭「處理」內心情緒根源和理解自身痛點，最後是能夠「療癒」安撫並包容接納難受的內在自我。這當中「覺察」最為關鍵，因為它貫穿整個流程，讓我們知道自己在哪個階段，而「療癒」最為困難，因為能直視心裡的脆弱已經不容易，還要克服矛盾肯定自己的脆弱更是需要十足的勇氣，但「請相信自己有能力做到」，這也是我閱讀《讓自己快樂》及《心態致勝》學到最重要的一點。

　　那要怎麼療癒自己呢？我喜歡《讓自己快樂》當中所提「自助式心理療癒」的說法，這代表每個人都擁有為自己療傷的能力，而且能選擇向快樂的想法靠近，藉此保養自己的心理健康（如果確定是心理疾病當然還是需要專業治療的）。「自助式心理療癒」簡言之，就是運用《讓自己快樂》書裡提及的「理情行為治療法」（Rational Emotive Behavior Therapy）ABC理論，以自我辯駁及自我說服的方式改變信念和建立新的哲學觀，達到自助療癒的作用，其中改變信念的部分與心態有關，因此我把《讓自己快樂》及《心態致勝》兩本書的主要論點結合在一張圖裡（懶人包的概念）：

　　這當中我認為「自助式心理療癒」最重要的三個步驟如下（圖裡的紅框及紅字部分）：

一、釐清個人信念：非理性信念（定型心態）和理性信念（成長心態）

　　信念是主觀認為事情該是如何不該是如何，而因應信念的不同，心態也會有所轉變，遇到困難或不順的事件時，心裡的「信念」會決定我們面對事件的心態，影響我們要用什麼樣的情緒和行為應對，所以，要自助的第一步，是要試著認清自己的「信念」是否有助於自己成長與處理事情。

　　若是抱持著一切「應該」、「必須」及「一定」都要照著自己的想法和意思去做，認為自己應該要事事表現得很好，獲得別人肯定，不然自己就很失敗；認為別人必須要友好公平待自己，不然他們就是壞人；認為事情一定要符合自己的要求，不然這個世界真的對自己太糟糕了，認定所有人事物只能非黑即白，懷有這類不太理性的信念，就容易讓自己陷入《心態致勝》提及的「定型心態」當中，使人無法應對預期之外的變化。

　　懷著定型心態的人很難接受失敗，因為承認事情沒做好也等於是在說自己不夠好；無法承受別人居然會待自己不好，因為如果允許別人待自己不好等於認定自己沒那個價值；也難以面對事情不符合要求，若是不指責這個世界很糟，那就等於是要怪自己很糟，這種「一切都是針對我」的不理性信念會帶來不健康的情緒及行為，他們會想辦法迴避正視自己犯錯或失敗的言行，和抗拒別人的指責或建議，所有的錯都是別人的錯，都是別人不好我不可能不好，利用指責、抱怨他人和找各種推卸責任的藉口來維護自己的尊嚴。

　　如果能夠覺察並轉換成為理性的信念，就能擁有比較健康的「成長心態」。面對事情失敗，不會認為「失敗的事等於失敗的我」，而是著眼於找到導致失敗的關鍵並加以改善，相信自己下一次能夠做得更好；當別人拒絕自己或是不如預期有所回報時，能接受事實就是每個人都有拒絕的權利，「拒絕我不等於否定我的價值」，會學著調整自己的失落；遇到事情無法滿足自己的要求，可以理解這本來就是有可能會發生的結果之一，而不是因為「所有的人都在針對我」，能夠再想想有沒有可能換種解決方式達到目的，擁有成長心態，讓人相信自己可以透過努力或其他策略成長改變，所以願意接受挫折及失敗，並從中找尋改善辦法及嘗試自我精進。

　　因此，要先釐清自己的信念是理性的又或是非理性的，自己是成長心態又或是定型心態，辨識得出來才能夠改變。

二、自我駁斥：強烈說服自己從非理性信念轉為理性信念

　　想要改變自身信念的關鍵行動就是「自我駁斥」，和自己辯論並推翻原有認知，持續主動積極且堅持自我駁斥那些讓人感到挫敗的非理性信念，說服自己轉為相信新的哲學觀。《讓自己快樂》教我們三種自我駁斥的方式：
　　1.合乎現實或經驗上的駁斥：我絕對不能被拒絕，證據在哪裡？沒有，如果有法律規定我永遠必須被接受，那我就會被接受，但事實是我被拒絕，未來也可能還會被拒絕，我能怎麼做比較不會被拒絕呢？我雖然偏好被接受，但不是非得如此，被拒絕是很不舒服沒錯，但並非那麼可怕和糟糕透頂。
　　2.合乎邏輯的駁斥：我沒被接受，能證明我是個沒價值的人嗎？不能證明，只能證明這次失敗了，不代表我是失敗者又或是內在毫無價值的人，邏輯上，不應該從「我這次表現不好」跳到「我是可憐又卑微的人」。我總會找到接受我的人，就算沒有，我還是能過快樂的生活。
　　3.合乎實際面或務實的駁斥：如果一直相信「我絕對不能被拒絕」、「沒被接受就是沒價值的人」這種非理性的信念，會變得怎樣？會讓自己感到非常沮喪，會相信自己無法被好對象接受，會讓自己放棄努力找到好伴侶，就算最後贏得好伴侶的心，仍然會過分焦慮，深怕以後失去對方，可能因此毀掉這段愛情。

　　如果察覺自己面對不順遂的事件時有絕對、必要的要求和必須的非理性信念，要能強迫自己不斷自我辯駁，才有可能轉變得到具有彈性的理性信念，產出健康的情緒、感受和行為。這個步驟需要仔細覺察及很多練習，因為原有的信念往往根深蒂固，我們可能沒有意識到，或甚至想不到如何更新轉換想法，所以不管是試著自我提問、辯論，又或是與人討論，試著找出讓自己能改變信念的方法，和說服自己相信新的信念。

三、無條件接納：接納自己的不完美

　　「自我接納」其實只有兩個選擇，有條件的自我接納，和無條件的自我接納。有條件的自我接納，代表只有在「符合某些條件」的狀況下我們才會接納自己，才會肯定自己的存在價值，所以我們會努力達成為自我肯定設下的條件，因為萬一沒有達成，那顯然自己就沒有價值、沒有用，但是身而為人，本來就會犯錯，也不可能什麼事都會成功，這是客觀事實，而且就算達成了，還是會不斷擔憂下一次有失敗的可能，我們原本就不完美。

　　有條件的自我接納會帶來自我傷害的想法，所以，選擇無條件自我接納對自己更有助益，「就因為我存在，就因為我選擇認定我自己是好的，所以我很好，我有價值，我還不錯」，面對沒做好的事，學著評斷自己的行為何處可以改善，而不是批評自我或否定自我價值，學著評估自己的想法、感受和行為是否有何不妥，而不是論斷自己的本質或否定自我存在。

　　就如同前面自我駁斥所提，失敗的是事件，並不等於自己是失敗的人。有條件的自我接納，會讓我們很容易陷在自我批評中難以自拔，然後又譴責自己總是這樣傷害自己帶來難受，負上加負成為惡性循環，所以為了能夠有效自助療癒，要說服無條件接納自己，相信自己僅僅只是活著就已經很有價值，而不是因為我們有沒有符合什麼條件。

　　只要自己願意努力實踐重要的三個步驟，找出困擾自己的非理性信念並主動駁斥而且接納自己，就算未來的人生不可能完全沒有困擾，但我們還是能夠以自助的方式，試著減少自己的困擾，或讓自己不那麼容易陷入自我批評，為自己療傷，然後能往快樂的想法靠近一些。

　　我以書裡的一段話作結，「你可以選擇讓自己快樂，你的想法或哲學觀是自我改變的關鍵面，你生來就有能力解決實質問題和情緒問題，你可以改變你的想法、感受和行為，而且，通常你可以做得相當好。」為自己的情緒負責，就是懂得為自己做出更好的選擇，為自己做出更好的改變。

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