微笑探索家 丹瑄

　　自我對話，自己對自己說話，我指的是有意識的對話，而非那種隨時隨地從心底冒出來，往往帶著負面批評或指責，說著「你不對、你不行、你不好、你不可以」的這種聲音，這類像是自動播放般的話語，夾雜著過往的真實經歷，原意是為了提醒自己不要再犯錯以更適應生存環境，像是生存本能儲存在腦海裡，有些時候這確實能警示危險，但太放任它們否定自己，也會讓人越來越沒自信。

　　也許我們不容易關掉這種負面訊號，但可以藉著增強正面的聲音，減輕它們對自己的影響，我在練習覺察情緒或是學習新事物的過程中，覺得「有意識」的和自己進行自我對話給我很大的幫助，我個人把「有意識的自我對話」分為兩種，各有不同的作用：

一、自我提醒：提醒留意當下眼前狀況，以及用以鼓勵及肯定。

　　當我遇到勾起負面情緒的狀況時，負面聲音會強勢進入，「想辦法罵回去啊！妳怎麼那麼沒用！」聽到這樣子的指責時，我會在心裡回話，「我知道我的痛點被踩到了，但我可以有更適當的回應。」我在學習中卡關的時候也是相同情況，批評聲音直面而來，「妳做不到的！妳學不會的！」而我會這麼告訴自己，「我只是現在還沒想通，再給我一點時間就可以做到。」

　　那些「負面訊息」會重演曾被別人指摘、阻止、責罵的經驗，聽起來很讓人難受，但其實可以把它視作想討人關注的孩子，所以我會使用「第一人稱」的「我」回應，代表我看見它了、我接住了，而且我會為此負責，它就會變得小聲一點，也會讓我更注意接下來自己的應對。

　　在狀況結束或學習告一段落後，我也會記得鼓勵自己，「妳做得比上次好！有把想法說出來！」、「妳撐過去了！比之前進步了！」使用「第二人稱」的「妳」來稱讚自己，像是旁人給予肯定，會比使用「我」來得更有力，更能給自己強力應援，我在《學得更好》書中也看見這樣的說法，提及在自我對話中使用第二人稱的「你」，會比用第一人稱的「我」有效，因為第二人稱比較有權威性，所以人們更有可能聽從自己腦袋裡的聲音。

　　自我肯定的部分使用第二人稱比較容易聽得進去，效果更好，但這同時也表示，像被人指著鼻子罵的自我批評，一樣會被我們聽進心裡去，讓我們想相信那些負面訊息才是對的，所以，察覺負面聲音開始放送的時候，記得我們除了毋需全盤接收，還能有意識的選擇正向話語回應。

二、自我提問：用來掌握自己當下的狀況，以及確認做法。

　　自我提問常接在自我提醒之後，延續前頭勾起負面情緒的狀況，我會再進一步確認，「我現在生氣的程度如何？我不爽的原因是什麼？我接下來想怎麼做？」學習卡關的時候則是，「我卡在哪裡不明白？我要使用哪個關鍵字找答案？我想要怎麼統整資料？」事後我也會問自己，「哪裡可以做得更好？」、「我可以怎麼學得更快？」藉著提出疑問讓自己的心思專注在思索答案上。

　　自我提問除了讓人當下能集中心志，我們還因此能獲得自我回饋意見，及事後反思有自省能力，釐清答案的過程也有助於把事情想清楚，同時也是管理情緒的好方式，在湧現情緒的時候，不是順著情緒下意識的反應，而是有意識的對自己提出問題，這讓自己能夠稍微拉開心理距離，離情緒風暴一步之隔，看著「我」的立場，促使自己理性面對和有效解決問題，衡量現實狀態，而不只是想著怎麼批評自己或他人。

　　當我們了解自我提醒及自我提問這二種「自我對話」的作用與使用的時機，就會更懂得設計自我對話的內容：負面的自我評斷用「第一人稱」回應，自我肯定記得用「第二人稱」才較能達到激勵的效果，而自我提問則是藉由提問讓自己專注，為自己找到相對應的答案。而自我對話的練習也有助於讓我更清楚能夠怎麼和別人溝通，我知道使用第二人稱「你訊息」的句型因為帶有權威性，主觀陳述我對你這個人的觀感想法，常常使聽者感到受評斷或被命令，所以與人對話時，我會優先選擇用「我訊息」溝通，就像非暴力溝通當中示範的對話句型也多半以「我的感受」為開頭，比較不會引起對方情緒反彈，拋出問題時，我也會想著怎麼問才比較能讓對方表達出更確切的想法及感受，讓我保持對對方的好奇心及關注，對話也更能延續深入。

　　自我對話並非只是無意義的自言自語，而是能幫助自己釐清感受和增進自我認識的方式，留意自己心裡的聲音，有意識的決定自己回話的內容，和自己好好說話，自我對話可以為自己帶來更多想法及給自己應援的力量。