微笑探索家 丹瑄

微笑閱讀：《薩提爾的自我覺察練習》1—看見內在冰山，增進自我覺察力
微笑閱讀：《薩提爾的自我覺察練習》2—運用自我對話，破解個人冰山

       在這趟探索內在冰山的旅程中，第一站，我們找出面臨壓力之下的慣性行為反應，重新認識自己如何應對外界狀況；第二站，我們運用自我對話，繪製個人內在冰山1.0版本，看見了自己心裡那座冰山的模樣。

       接下來出發到第三站，向更高難度挑戰，這次的行程可能會花比較多時間，過程也許會經歷一些坎坷，我們會看到自己的痛苦，但請相信自己一定有能力能夠辨識並克服。這趟走完，會讓我們看待人事物的眼光及角度變得不同，原本的1.0版本內在冰山，會融化蛻變成另一個2.0版本，雖然旁人看我們依舊是我們，但其實，我們已經不一樣了。

改變人生版本第三步：學習轉化與改版內在冰山

       只要兩個步驟就能畫出個人冰山圖？當我們願意花點時間仔細探究，認真且坦然地與自己對話，剖析起來就不難，可更不容易的是，看到原有的冰山版本，然後呢？我們能怎麼更新版本？

       薩提爾認為，每個人都有改變的可能，事實上我們也隨時都在變。改變沒有好壞之分，我們會因應時間自然改變，會因為環境需要而改變，也會因為個人內在誘因而改變。而所謂的「改變」分為兩種，並非指自己要否定、終止或消滅舊有的自我，而是要懂得接納舊模式，從中擴展並發揮新的功能，讓生命能夠「轉化」。

       我們的內在冰山1.0版本，是人生所有經歷積累出來的形狀。薩提爾提醒，我們不必否定或抹滅過去的自己，而是應該肯定自己走過一切的辛苦、努力及貢獻。現在，我們能藉著提升自我的覺察能力，接納自己的所有情緒，體認僵化的觀點帶來的自我限制並將其瓦解，理解自己未被滿足的渴望，及放下一些不切實際的期待和換成新的作法，為自己找出新的可能性及新的選擇。以及，加以練習實踐，逐漸養成凡事努力兼顧「自己、他人、情境」三要素，趨向一致性的行為模式，也更能做真實的自己。

轉化內在冰山底下各分層要素

1.覺察及轉化情緒（p.123-177）

       不一致行為模式的背後，藏有在各種情境之下都一再且重複自動顯露（或不顯露）的情緒模式，這會造成我們無法好好的與自己相處，或與他人溝通，以喜、怒、哀、懼四種主要情緒對應到不一致行為來看，其實不難理解。

       討好型的人傾向委屈犧牲，壓縮自己的需求，容易展現哀，不易展現怒；指責型的人傾向施壓他人，以滿足自己的需求，容易展現怒，不容易展現哀；超理智型的人傾向以理服人，視情緒為干擾，所以喜怒不形於色；而打岔型的人則傾向迴避拖延，不面對問題及需求，只展現喜，不容易展現怒哀懼。

       先看見自己面對各種狀況的慣有情緒，才能夠進一步練習轉化反應。最重要的是，允許自己能夠擁有「所有的」情緒。理解並練習書裡提供的「情緒管理四步驟」，幫助自己轉化情緒反應（p.102-108）（也可參考：《情緒解鎖》的讀書心得、讓自己活出所有情緒）：

(1)面對情緒：相信每種情緒都對我們有助益，標註情緒類別，承認與接納它們的存在，能讓自己用理性客觀的眼光看待情緒。練習運用「我訊息」來覺察自己的情緒，及背後的觀點和期待。

(2)接受情緒：解讀情緒的訊息，為什麼自己會有這種情緒？接下來想做些什麼？答案會反映內在冰山的「觀點」和「期待」，藉此讓自己獲得更多根據來評估事件對我們的影響。

(3)處理情緒：加入理性思考，評估自身觀點是否有所根據？自己的期待是否務實可行？考量所有利弊得失後再決定如何反應，而非只是隨著情緒反射式回應。學習兼具理性及感性的應對方式，一是覺察到情緒後，視目前客觀情境後考量理性反應（我很難過，但在辦公室不宜大哭，我回家再哭）；二是接收到他人觀點後，弄清楚自己的感受再思忖如何反應（老闆要我對客戶說謊，但我覺得害怕所以不該做）。最後，使用「我訊息」將自己的情緒說出來，也能提升處理情緒的能力。

(4)放下情緒：放下，除了讓揮之不去的情緒不再產生干擾之外，就是自問，做出這樣的決定，我是否「歡喜做、甘願受」？「歡喜做」，是經過充分自我覺察後所做的選擇，覺察能為自己帶來新的選項；「甘願受」，既然這是我的選擇，而不是他人或環境強加於我的，所以不管結果如何，我都會承擔起責任。這能檢驗自己即將採取的行為，是否出自於自己的選擇，以及此選擇的後果是否為自己所可以承擔。  

       在面對及接受階段，使用「我訊息」進行自我對話，有助提升覺察自身情緒、觀點及期待，而在處理情緒階段，則是以「我訊息」將自己的情緒觀點及期待說出來，如此才能度過及放下情緒事件。

2.轉化觀點模式（p.181-209）

       當我們面對牴觸自身價值觀的「特定情境」時，常會不由自主做出自己不喜歡甚至懊悔的反應，雖然事後告訴自己不要再犯，但當那種特定情境又出現時，仍忍不住又做出相同反應。薩提爾認為，這種慣性反應和我們內在冰山中的「觀點」要素有密切關係。

       「觀點」指的是，個人觀看事物的論點，個人對人事物的「主觀」看法、詮釋及評論。觀點有強弱深淺之分，由淺到深的觀點可用念頭、想法、假設、結論、價值觀、信念等不同詞彙表達。就算是相同的事件，對每個人的觀點影響強弱都不同，反應出來的行為也會不同。

       要轉化的觀點，是像價值觀及信念這種比較深層的「核心觀點」。

       核心觀點通常源於幼時所經歷的重大而影響深遠的事件，也或許來自成人之後的重大成功或失敗經驗，並且具有「應該」及「永遠」的特質。我們會經常以「做人／做事應該要……」的句型表達，代表不管是什麼樣的情況，不管是過去、現在及永遠都必須遵守這個觀點，不能有例外，而且這個觀點會對生活產生全面的影響（比如，做事應該要追求完美，因此不管在什麼層面上都會一貫呈現）。

       核心觀點必定為我們帶來許多好處，所以我們才會想繼續維持，但它同時也可能帶來些壞處，會導致我們總是陷入自動化思考。自動化思考像是我們開啟「自動駕駛」模式，如不需思考就能刷牙，有人問你3乘以7等於多少，你不需計算就知道答案是21這類熟能生巧的事項，有助於提升生活效率，但來自於核心觀點的自動化思考，不見得能提升我們的效率，甚至會誤導我們，形成錯誤的結論，跟著採取錯誤的行動（比如，不完美就等於不用心、不好、不對）。

       因此，轉化觀點的關鍵，是先了解我們有哪些核心觀點，以及這些核心觀點會讓我們產生什麼樣的自動化反應，以便接下來學著鬆動核心觀點，並清楚如何充分利用核心觀點的好處，避免核心觀點的壞處。

       試著探索自己的核心觀點，問自己小時候的重大事件是什麼？產生什麼影響？形成什麼核心觀點？這個核心觀點是否對我產生「全面性的影響」？每個人通常不只一個核心觀點，但也不會有太多核心觀點，而且可能核心觀點間互有相關。

       以我自己為例，當我試著回溯自己為什麼會覺得我「做事應該要完美」？腦海中閃出幾個畫面，其中一個是我小學背99乘法背到大哭，因為媽媽逼我要背完才能吃飯，這讓我意識到，那時的狀況讓我無形中種下「我不夠好，沒把事做好，所以媽媽不愛我」的念頭，形成了「任何事都應該要做到最好才值得被愛」、「不可以讓媽媽／重視的人失望」等核心觀點，讓我總是過度努力和配合討好，逼自己要做到完美（可以對照我的冰山1.0）。

      我們的核心觀點絕大多數是好的，例如負責、堅持、誠實、掌控全局，幫助他人等，之所以帶來壞處，問題是出在它們僵化且沒有彈性。例如「誠實」當然很好，但如果將它無限上綱到「永遠應該要」誠實，那可能會惹來不少麻煩，破壞人際關係。

       所以我們要學著堅守這些好的價值觀，但同時也要避免它們變成「僵化的觀點」，試著找出可以不奉行核心觀點的「例外情境」以鬆動核心觀點，讓我們「有時可以不」奉行那些價值觀，以使自己有彈性。以及，學著在碰到觸動自身核心觀點的事件時，練習讓自己喊暫停，「這事情會觸動到我的核心觀點，我要先停一下思考，是要奉行它還是視為例外？」

       例外情境沒有絕對的好壞標準，都因人而異，只要能符合我們自己認為的一致性就好。再次強調，一致性的行為不保證總是能帶來好結果，可是，總是要試誤後才能調整得更妥善。

       以我自己「任何事都應該要做到最好」（完美主義）來看，我很有可能會浪費時間過於吹毛求疵，因此，我雖仍會自我要求要把事做到最好，「但是」以符合截止時程為優先，把事情做完比做得完美更重要，而且在這種情境下，就算我「不完美」，我也不會以此自我批評，這就是我為自己找的「例外情境」。

       我個人認為，「轉化」的步驟最不容易，卻也是人生改版最重要的關鍵，因為這一站讓我們看到，人生可以有不同的可能性。這篇僅整理出如何覺察轉化情緒，與轉化觀點模式的部分重點，我尤其喜歡書裡每一章節都附有情境案例可供讀者練習，實際操作演練，設想感受與深入思考，都能幫助我們更加瞭解自己，和發現以前沒看到的事。

      下一篇，我們會繼續瞭解如何轉化渴望與期待。