微笑探索家 丹瑄

微笑閱讀：《薩提爾的自我覺察練習》1—看見內在冰山，增進自我覺察力
微笑閱讀：《薩提爾的自我覺察練習》2—運用自我對話，破解個人冰山
微笑閱讀：《薩提爾的自我覺察練習》3—轉化內在冰山，更新自我版本

       轉化內在冰山的部分是內在更新改版最具挑戰性的階段，所以我分成兩篇文章比較仔細的說明（我分享的都是我主觀認定的重點）。強烈建議直接入手書籍，跟著書裡的內容做出自己的冰山圖會更有感。這篇接續前一篇的內容，我們繼續學習如何轉化自己的渴望與期待。

改變人生版本第三步：學習轉化與改版內在冰山

3.轉化渴望模式（p.211-239）

       仍舊以我的內在冰山1.0做為比喻版本。

       薩提爾認為，「愛人、被愛、尊重、接納、自由、意義」，是我們與生俱來的六種渴望，如果我們未能平衡地滿足這幾種渴望，會讓我們無法養成一致性的行為模式，對我們的行為模式有關鍵性的影響。

       渴望就是一般說的「動機」，天生就會驅動我們做出各種不同的行動以滿足自己的所有渴望，只是，在成長過程中，我們會因為自己的人生經歷，逐漸學到偏重某些渴望，而忽略其他的渴望。基本上，所有的渴望都同等重要，但像我的內在冰山1.0版本，很明顯就是認為「被愛」要比其他的渴望來得更重要，因此我就會反應出「我想要滿足被愛渴望」的「行為模式」，去討好他人，委屈自己。所以，轉化渴望的重點就在於，回歸平衡，不偏重其中幾種渴望，明白六種渴望都需要被滿足，才能讓自己的行為趨於一致性。

       首先，我們試著理解，當渴望無法被滿足時，會對自己的行為模式產生什麼樣決定性的作用？（p.215-221）

(1)愛與被愛無法得到滿足：愛人著重於付出、照料、關懷他人或幫助他人，無法愛人，會不知道他人需要什麼，也不懂得如何付出；被愛則著重於感受到被呵護、被關心，覺得自己不被愛，除了沒有安全感，最嚴重的是缺乏自我價值感，不懂得愛自己，也無法與人好好互動。

(2)被尊重無法得到滿足：受到尊重，會覺得到有自尊及自信，從中引發向上的動機，不被尊重，會造成自我價值低落的問題，會看輕自己，甚至自暴自棄。

(3)被接納無法得到滿足：如果能感受到被接納的溫暖，會覺得生命更有存在價值，並願意為團體付出更多，若認為自己不被接納，除了有生存適應的困難，也無法理解他人的需要及團體的規則。

(4)追求自由無法得到滿足：若成長過程中沒有得到有關自由的正確概念與經驗，可能過度受限於規範而壓抑個人自由，或為了追求個人自由而過度衝撞規範，結果反而都得不到自由。

(5)追求意義無法得到滿足：追求意義的渴望包含利己與利他兩個層次。利己指的是成就感，全心投入並發現自己在進步及成長的感覺與經驗；利他指的是非基於本身利益，純粹以幫助他人為出發點，並產生一種「助人為樂」的快樂與滿足感。若人生中很少產生成就感，或是有助人為樂的經驗，則他對「自己、他人、情境」所需要的判斷，可能缺乏思想的高度且不完整。

       那，我們要怎麼評估自己的滿足程度？（p.222-223）

       請試著用「直覺及主觀」的態度，評估自己各項渴望獲得滿足的高中低程度，這便是自己的渴望模式。

      給出「高」的項目，記下感到很滿意的原因；給出「中」的項目，標示出最大的遺憾；給出「低」的項目，則是思考需要有什麼經驗才能讓自己提升到中等。我們的「渴望模式」之所以無法均衡滿足，就如同前面所提，是成長經驗讓我們產生盲點，於是我們要不壓抑某些渴望，認為某些渴望對我們而言不重要，要不就是用錯方法（懷抱不切實際的期待）去追求渴望。

       初步盤點各項渴望的滿足程度，是為了認識自己的渴望模式，並從中發現自己是否有壓抑或抱著不切實際的期待，藉此排除盲點，才能轉化渴望模式，讓行為模式更趨向一致性。書內列出四種不一致行為模式可能常見的渴望模式。

       看懂自己的渴望模式後，進一步試著就「較未得到滿足的渴望」著手轉化。書裡提供四種不一致行為模式的案例，藉由案例裡的小故事，說明轉化渴望模式的重點，及轉化前後對冰山的影響。

       這階段，我盤點出自己的渴望模式，並評估自己的渴望模式，然後針對未獲得滿足的各項渴望進行轉化練習。比如，我開始懂得重視「被尊重」也很重要，所以學著勇敢表達自己的需要，也更堅定表達自己的不滿，並從渴望開始回推自己的期待、觀點、情緒及行為，有助於我看懂連鎖反應，可以更新得更徹底。

4.轉化期待（p.241-280）

       跟「渴望」配對成套的轉化，是最後的「期待」。冰山理論當中，期待與渴望密切相關，期待是「滿足渴望的具體方法」。我們之所以對自己或他人懷有期待，都是為了想要滿足某種渴望。

      渴望是抽象的概念，因此要進一步設想什麼樣的具體行動可以實現自己的渴望，「我可以做些什麼？」就是期望。例如：關於我的愛人渴望「愛伴侶」，我愛伴侶的具體行動，就是支持他，讓他離開我去國外發展；理解他，讓他抒發在異國打拼的苦水。

      六種與生俱來的渴望是普世概念，但如何滿足渴望的「期待」則是因人而異，就像是每個人愛伴侶的方法都不一樣，不管是溫柔陪伴、嚴格約定，又或是放任自由，都只是愛人的方式不同而已，只是，我們很容易將自己的喜好或價值觀加諸在他人身上，反而得不到我們希望看到的結果，而這也往往是我們的渴望無法得到滿足的原因，抱有「不切實際的期待」。

      所謂的「不切實際」，一是沒有將抽象的渴望化為具體的行動，舉例來說，我很愛另一半，但我卻都不說出口也都不以行動表示，就覺得對方應該要懂；二是忽略了表現期待的方式會因人而異，好比說，我會主動說愛，他喜歡下廚作飯給我吃，其實我們所做的同樣都是愛的行為，但我卻認為他少說愛我，就是不愛我。這兩種不切實際，都會造就我們產生不一致的行為模式。

      對於如何滿足六種渴望，每個人都抱有不一樣的期待，這些期待的總和就是我們的「期待模式」。期待模式當中，有些務實合宜，但有些不切實際。因此，我們需要試著理解自己有哪些不切實際的期待並學著轉化，書中列舉出六大渴望中常見的不切實際期待與務實期待的對照可供參考。

      試著列出自己關於六種渴望的期待模式，檢視有哪些不切實際？有哪些比較務實可行？接下來，我們要試著改變自己的期待模式。想要改變，就必須誠實面對自我。

      以我自己的期待模式為例，我跟著書內的轉化步驟練習，並用圖表列出對照轉化前後的內容：

(1)覺察自己的行為背後的渴望和期待是什麼：我總是順從他人的想法，表現出親切和善，而且內心不允許自己生氣，隱藏真實的自我，這種討好模式的背後，是因為我期待自己的努力付出，符合別人期待中的我的模樣，才能換來我值得被愛的資格，別人也會因此更愛我。我在這兒才意識到自己會把「被別人喜歡接納」和「被愛」畫上等號，如果我不能讓別人喜歡我，我也不值得被愛。

(2)檢視我的期待是否具體：我的期待都是偏向「我以為」的內心想法，想著要很努力去討好別人，所以反應出來的行為也比較壓抑自己，我以為當個好人、委屈配合才能夠讓我值得被愛，但其實並非如此，因為我並沒有因此感到開心或滿足，這也不算好的具體行動。

(3)探討這些期待實現的機會有多大，以及你要付出什麼代價：要讓「每個人」都喜歡我的機會很小，而且實際上我也不可能回應每個人的需要，若總是要配合所有的人，這代表我得放棄自我意願，抑制真實內在，無法做自己。

(4)放下原本不切實際的期待，更新期待，以找出可以滿足渴望的其他方式：我不再事事答應配合，不委屈自己的意願，學著拒絕，讓別人也承擔該負的責任。

更新內在冰山版本2.0

       走完練習轉化內在冰山各分層的行程之後，試著畫出自己的冰山2.0版本，我的更新方式是由「渴望」往上回推。

1.更新「渴望」：理解我不能只偏重「被愛」，滿足其餘的渴望也很重要，而且「被接納」不等於「被愛」的證明，兩者不能畫上等號。

2.更新「期待」：做真實的自己，可以讓我滿足所有的渴望。

3.更新「觀點」：我知道我能夠把事情做好，但若沒做好一件事不等於我沒用，我不應該因此否定我的自我價值。而且，有時候是因為我有「完美主義」，所以苛責自己做不好，我放棄追求完美，接受真實的自己必然不會完美。並且學會允許自己說不，我可以拒絕別人的要求，因為我願意承受別人的失望。

4.更新「情緒」：我知道自己會因為這些轉化得更自在愉快，也更能接納包容自己的所有情緒，與傾聽情緒傳遞的訊息。

5.更新「行為模式」：我會懂得找出符合自己內心真意，與符合「自己、他人與情境」的表達方式。

       我練習轉化完後的新冰山2.0版本如下，看起來還挺不錯的，更像「真實的我」，而且當我學著朝向這個版本更新時，原本對於「不被愛」的不自信與自卑，深藏在內心深處的木馬程式，也因為我意識到自己有所改變，而一併感覺自己變得更有自信，更愛自己，也更能肯定自己，我的木馬程式也逐步跟著清理。那你們2.0版的冰山長什麼樣子呢？

恭喜自己更新改版了！

       轉化後的我們，人生可能會有什麼樣的不同呢？（p.282-286）。

       這些轉化前後的描述，是不是很令人心動？

       轉化自己的內在冰山舊思維，並不是件容易的事，因為許多「信念＋行為」成套的反應模式早已深植在心底，往往在認知到狀況之前，就已經先行做出回應，因為這種「自動回應模式」毋需花費腦力，是最熟悉也最輕鬆的反射動作，所以當我們想要喊暫停，想要換一種應對方式時，往往得要花費心力才能轉變。

       就像我們想要扼止膝反射，得專心在膝蓋上，看著小槌何時落在膝頭，有意識的控制自己的腿不彈跳，內在改版也是相同道理，我們就算「看到」了想更新的價值觀並學著轉化，在內心全部置換成新的「信念＋行為」模式之前，稍一不留神，舊版本仍然會優先冒出頭。想要打破原有慣性，培養出新的思維習慣，就必須得持續練習覺察清理。

       而且，舊系統我們沿用了許多年，剛更新的版本系統原本就還不夠穩定，有時紮根很深的舊木馬程式總還是會跑出來產生干擾，「這是很正常的」。不要怪自己，也不要直接定義這就是失敗，只要記得持續覺察和清理置換就是了。當我們練習陌生的技能時，都需要時間練習，更何況是把自己的內心升級更換成不熟悉的系統，這本來就是難度更高的挑戰，請給自己更多的耐心及溫柔。

       越練習，我們就會越熟練；越熟練，我們就會越擅長；越擅長，我們就會越成長。破解自己的內在冰山圖，找出深藏在心裡的木馬，我們都可以藉著自我覺察，為自己更新改版再升級，做更真實的自己。

       祝福我們的自我覺察力增加，打造出更適合自己的人生！