微笑探索家 丹瑄

「情緒」一直是我很喜歡學習的課題，我個人認為這是自我認識的基礎課題。

當我們能察覺到自己的情緒流動，知道當下心頭浮現的情緒名稱，就能夠再進一步練習將「我的」情緒和「我」拉開距離，清楚知道情緒的鑰匙在自己手上，而不是瞬間就被情緒綁架，為自己的心找到暫停片刻的空檔。如此一來，我們便有能力更深入地去挖掘引發情緒的原因或內心的痛處，逐步地為自己清理及找到療癒的方式。

讓「情緒」變成阻礙人生的問題真的很可惜，因為明明有很多方式能學到如何認識和處理自己的情緒，如果視情緒課題為「麻煩」，而不想面對和迴避學習，那它真的就會如同自己所預期的那樣，時不時地會為自己帶來麻煩，或使自己成為別人眼裡的麻煩。

我這次分享的《情緒升降梯》和《情緒自癒》這兩本書，除了有助於更理解自己的情緒，更有實際的練習方式，我覺得這兩本書可以搭在一起使用。

《情緒升降梯》將「情緒」的起伏描述成像升降梯般或上或下，用具象化的方式讓我們意識到自己往返在哪一個情緒樓層，高樓層代表正面的情緒，低樓層則是讓人陷入低潮的情緒，而決定情緒高低樓層的按扭，則是我們的「想法」，當我們看待事情的想法改變，情緒也往往隨之變化，這本書主要教我們可以常駐高樓層的方法。

而《情緒自癒》，則是用熟知的身體傷害名稱轉為形容心理傷害（例如遇到失敗，就像是情緒感冒了），探討生活裡的打擊會帶來什麼樣的心理傷口與情緒，可以將這本書視為心理急救箱。當我們跌倒擦破皮了，都知道為自己上藥貼OK繃，但當心理受到傷害時，我們卻可能不知所措，書裡提供「心理處方箋」提供自我急救使用，也補足情緒升降梯萬一落入低樓層時，幫心情止血回復的方式。

我把兩本書的架構合併在一起，將它們的內容視覺化呈現，並說明相關的內容。

你今天的心情在哪一層樓？和自己的情緒接上線

如果和自己的「情緒」還不太熟，可以看一下上面的圖片，想像自己正在「情緒」這座升降梯裡，並自問這些問題，重新和情緒接上線（《情緒升降梯》p.22）：

1.哪些樓層對我來說最熟悉，是日常生活一部分？
2.哪些最能形容我的個性和情緒狀態？別人通常會預期在哪些樓層找到我？
3.哪些樓層是我想在人生中更常造訪的？哪些我不想再花那麼多時間？
4.當我生活不順時，通常會被困在哪些樓層呢？
5.當我情緒惡化時，通常會停在哪些樓層？
6.當我覺得充滿動力、創意、快樂時，通常會在哪些樓層？

身處在情緒升降梯裡，我們卻很常忘了情緒的操控權掌握在自己手上，以為自己搭上的是「情緒自由落體」，我們只是座位上被牢牢固定的乘客，隨時提心吊膽，想著也許會有某個人按下啟動按鈕，讓我們的心情無預警地瞬間墜落谷底，毫無招架之力，可其實，我們才是操控一切的那個人，而且還是能決定上下停留或墜落速度的控制者。

我們可能總覺得情緒來自於別人對我們做的事或說的話，好像都是外界的具體因素造成的。但事實是，外界因素會刺激想法，但我們解讀事件的方式，我們的「想法」，才是決定自己要用何種情緒應對的關鍵。以宅在家抗疫來舉例，若覺得只能關在家裡無事可做很無聊，那每分每秒都會讓人感到煩燥或有壓力，若覺得待在家裡代表有更多時間和自己相處，那不管讀書追劇聽音樂，我們都能以耐心與樂觀面對當下的狀況。想法不同，所處的情緒樓層也自然不同。

如何停留在情緒高樓層？

先啟動煞車！（《情緒升降梯》p.81-90）

理解了「情緒升降梯」的概念，我想，我們都很希望自己的情緒能一直停留在高樓層裡，但有時難免會遇到一些讓人忍不住心情下滑的衝擊，這時，我們可以試著運用「好奇心」作為情緒煞車，而不是直接批判事情的對錯。

「我們會很輕易地想採取批評的態度，因為如此一來，我們就不必費心力了解不熟悉的事物。……批評的態度給我們『對』的愉悅感，同時將他人貼上『錯』的標籤。」（《情緒升降梯》p.86）批評會使人封閉心靈，只以主觀想法判定一切的對錯（比較輕鬆），不願意去留意差異和更新想法，也因此容易導致誤解和衝突，讓自己落入情緒低層裡。

「好奇心」讓人能帶著中性立場，去看待發生在自己身上的事，讓自己從慣性直接判斷對錯的念頭中跳脫出來，轉換成疑惑探索，「對方這個行為我難以理解，為什麼他會有這種反應？我能從這件事裡學到什麼？」使自己得以後退一步看待負面的情緒反應，而不是倉促的只用過去的經驗進行歸類，也不致於讓情緒再繼續墜落。

讓情緒止跌之後，可以試著再逐步往上調整自己的情緒樓層，並學著讓自己停留久一點。

讓情緒升降梯逐步向上調整移動（《情緒升降梯》內容）

1.打斷模式（p.93-101）：打斷負面思維模式，找到對自己而言最能有效中斷負面想法及感受的方式。如運動、找正向的朋友充電、找毛小孩取暖等，偶爾各種方法都失靈的時候，試著將自己的狀態當成壞天氣，無須竭力對抗，而是承認與接受人生有時就是難免會下場雨，過後也許就好多了。

2.餵養想法（p.105-115）：有意識地餵養對自己有幫助的想法，好好選擇想要培養滋長的情緒，幫助自己練習停留在喜歡的樓層裡，不要再助長自己陷入負面狀態。如想變得更有耐心，那就利用機會與時間練習，卡在隊伍或車陣時，就深呼吸試著靜心，採取具體的行動，讓自己獲得更多內在力量。

3.好惡溫和（p.119-128）：容易被情境影響情緒的人，通常會有比較強烈的主觀想法，希望凡事都能順己意，也比較不願意妥協。溫和的好惡不代表盲目樂觀，而是願意尋求以正面方法來解決問題，不讓自己沉溺在挫折和憤怒裡；也不代表沒有任何標準或守則，而是懂得憤選套用的必要時機與底線。試著用更彈性、輕鬆、開放的態度去看待自己的想法。

4.照顧健康（p.131-147）：身體不適時往往連帶影響情緒，「健康」是讓自己擁有好心情的必備要素。留意自身的睡眠、運動狀況、飲食等等，都是基本認知但卻常常被忽略，為自己的身心選擇健康的道路。

5.讓心安靜（p.151-157）：現今快節奏的生活充滿壓力與焦慮，需要刻意學習空出時間來「活在當下」，可以運用深呼吸、冥想等方式，為自己放鬆與恢復。

6.培養感恩（p.161-176）：「感恩」是優勢情緒，因為我們幾乎不可能在感恩的同時感到憤怒、憂鬱等情緒，感恩能帶來平靜、溫暖和喜悅，並讓我們學會欣賞珍視生命中的一切。選擇感恩的態度，有助於跳脫負面的情緒，與幫助我們面對逆境。

7.互相尊重（p.179-196）：理解並接受每個人都會有自身價值觀，也都必然會有其盲點，我們本就活在各自的現實裡，不要只以自己主觀的預設立場判定一切，而是懂得尊重其他人的現實，及試著欣賞與我們不同的觀點。

8.信仰和樂觀（p.199-209）：所謂「信仰」未必是指「宗教」，重要的是信仰所帶來的內在力量，會讓我們相信自己有辦法在黑暗中找到出路，相信不管未來如何都有能力面對，讓我們以充滿希望和樂觀的想法，去詮釋生命中的事。這並非是指全然的「正向思考」又或「天真樂觀」，而是我們可以選擇追求較高層次的想法，藉此較能降低負面情緒的影響力。

《情緒升降梯》的焦點放在提供一些技巧和指示，讓自己能有多點時間在情緒升降梯的高樓層上，可難免我們都會有陷入低潮的時候，懂得情緒升降梯的概念，也有助於自己比較不容易一路失速直墜谷底，又或不至於隨著負面的想法和衝動起舞，減少對自己和對他人的傷害。

在看《情緒升降梯》時，我一直覺得情緒高低樓層的概念，和大衛‧霍金斯博士的「能量圖表」有些類似：宇宙間萬事萬物皆具有能量，而「能量」多寡，來自於振動頻率的高低。

霍金斯博士用「振動頻率」來解讀每個人當下的狀態，不同的人生觀點都對應各自的頻道，我們切換意識內容也就等於轉頻道。當頻率越高，往往感覺更好，而頻率偏低的時候，也總是心情不佳的情況。想想我們有時候會用「這個人和我的頻率不合」來形容和我們處不來的人，其實也算是滿貼切的形容。

下一篇著重在《情緒自癒》，可以學到當情緒升降低落入低層的時候，要記得將幾帖平時就常備的處方箋拿出來使用，為自己受傷的心進行急救，替自己止血包紮，幫自己的心貼上OK繃，才不會讓心情持續惡化下去。

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