微笑探索家 丹瑄

微笑閱讀：《情緒升降梯》及《情緒自癒》(1)—啟動情緒煞車，前往情緒高樓層

當不小心跌倒蹭破了膝蓋時，我們會怎麼處理？我們會從家中常備的藥箱裡，用雙氧水或優碘消毒傷口，然後視傷口大小貼上適當的OK繃，保護傷口不受感染和等候復原。

面對身體磕碰的皮肉傷，我們都知道如何照護，但遇到心理擦挫傷時，明知它們是沒有緊急到需要找諮商輔導人員介入的小內傷，我們卻好像還是顯得很無能為力，因為我們沒有學過要為自己的心也準備常備的藥箱。

《情緒自癒》的內容，就是可以放在心裡常備的「心理急救箱」，顧名思義是救急、救小傷，不能用來取代專家的治療與照護。書裡針對生活中常見的七種心理打擊，探討這些打擊會造成什麼樣的心理傷害，然後開出相對應的不同心理處方箋，供讀者自行服用。我們可以從中挑出適合自己的幾帖處方箋備著，在情緒升降梯落入低層時幫助自己療傷自癒。

每一種心理傷害，都需要不同類型的處理方式。有的處方或許有效舒緩不只一種創傷，有的則是比較專門只針對其中一種，每個處方箋都有個自的使用時機、使用份量和練習方式，我們也需要學著依自己的感覺及判斷選擇要不要服用，因為每種藥方都可能會有讓人不舒服的情緒副作用。

生活中常見的七種心理打擊與處方箋

1.被拒絕—情緒皮肉傷（p.19-58）：遭拒會造成揮之不去的心痛、憤怒和攻擊衝動、自尊受損，以及歸屬感受損的可能。

處方箋：為了改變情緒的痛苦和受損的自尊，學著和我自我批評的聲音爭辯並練習重建自我價值；面對受到威脅的歸屬感，學著增進社會連結和找到更合適的新歸屬；為了降低「被拒絕」的傷害程度，或許刻意接觸可能連番遭拒的挑戰，學著自體減敏。

2.孤單寂寞—人際關係肌肉無力（p.59-105）：孤單除了帶來痛苦與煎熬，還會導致自誤行為的不實認知（誤判對自己或他人的評價），還會因此而變得不知道該如何社交，人際關係的肌肉變得萎縮。

處方箋：為自己脫下染上負面色彩的眼鏡，勇於挑戰負面認知；辨認並矯正自誤的行為；懂得設身處地看到別人的觀點；練習和別人加深情誼，強化人際關係的肌肉；找出新的社會連結管道；萬一真的沒什麼機會開拓或改善社會連結品質，或許可以考慮領養毛小孩作伴。

3.失去與創傷—情緒骨折（p.107-141）：失去與重大創傷會讓情緒萬分痛苦、侵蝕我們基本的自我認同感、動搖自身的信念和處世觀念，也挑戰我們如何繼續往前和維繫人際關係。

處方箋：順著自己的方式緩和情緒痛苦；重拾遺落的往日生活與重建自我認同；最後如果覺得自己夠堅強了，那再學著理解悲劇事件背後的意義，找到當中的收穫。

4.罪惡感—心理中毒（p.143-188）：罪惡感會讓人自我譴責，打擊我們的幸福快樂；也會毒害人際關係，讓互動阻塞，讓重要親友也跟著中毒。

處方箋：最有效的辦法是從源頭對症下藥，修復和受到傷害的人之間的關係，有效表達歉意，取得對方真心的原諒；萬一條件不允許直接向對方道歉，又或不可能修復，那「原諒自己」算是一種心理解毒劑，讓人卸下情緒的負荷；如果是沒有人際裂痕需要修補的狀況（遺族或倖存者），那便得努力學著放下過去往前走。

5.反芻思維—狂摳結痂的傷口（p.189-223）：反芻思維會使人越想越難過，難過的情緒會持續更久；同理，也會越想越生氣；還會耗損心力讓人提不起勁；不斷反覆相同事件，耗盡旁人耐性。

處方箋：從旁觀立場看待自身事件，改變自己的觀點，減輕反芻衝動的強度；轉移對痛苦情緒的注意力；重構令人憤怒的處境，找出正面的動機，為自己降火消氣；以及避免將親友當作自己的情緒垃圾桶，放他們一馬吧。

6.失敗—情緒感冒（p.225-276）：失敗會打擊信心和自尊，讓目標顯得更加遙不可及；扭曲我們的認知，讓人覺得沒有成功的希望；更會製造表現壓力，使人益發焦慮，不自覺破壞自己的努力。

處方箋：尋求支持記取教訓，著眼於自己能掌控的因素，兩者都有助於將傷害降到最低，也能提高自己的動力與希望；承認失敗負起責任，駕馭失敗引發的恐懼；與學著管理表現壓力，降低反常失誤的機率。

7.自卑—情緒免疫系統衰弱（p.277-329）：自卑會讓人更禁不起打擊；對正面的回饋不以為然，排斥吸收情緒營養品；覺得自己沒有把握也無能為力。

處方箋：主要幫助「止血」，讓我們踏上提升自我價值感之路，重建與強化自信需要時間練習。寬待自己，對自己發揮同理心，把腦子裡的自我批評關靜音；找出自己的強項，肯定自己的長處，學會自我肯定；提升對讚美的耐受力，看見被自己忽視或貶低的特質；增強自身內在力量，找出展現堅定態度的機會，賦予自己有力量的感覺；加強自我控制，鍛鍊自己的意志力肌肉。

《情緒自癒》書內依照七種心理傷害，總共提供了29個處方箋與搭配服用的24款情緒自救練習，讓我們藉此能更理解心理打擊帶來的傷害，與更懂得留意自己的心理衛生，做好心理保健。我們可以從中挑選出想嘗試的處方，不要害怕試誤，因為試了才會知道有沒有效，或是否適合自己，如此才能打造出個人專屬的心理急救箱，找到有效為自己療傷的方式，

搭上情緒升降梯，與自己的情緒接上線

《情緒升降梯》使我們能看見自己當下身處哪個情緒樓層，接下來，是想要練習更上一層樓？又或是需要趕快啟動煞車暫停，並馬上打開《情緒自癒》裡的心理急救箱展開自救行動？兩種視覺化的概念讓人更瞭解自己的「情緒」，讓自己與自己的情緒能重新接上線，並且知道升降梯的按鈕和急救處方其實都一直握在自己手裡。

面對情緒，我們本就有掌控及處理能力，因為它們原就是我們的一部分，只是以往我們可能以為「情緒」就是個不講理的土匪，所以認為自己只能被它們所綁架且無可奈何，可只要我們學著認識「情緒」，就會發現它們都是「客人」，而且會不定期輪流上門，說一些我們該知道、該留意的事，幫助我們回應當下遇到的事件。學著為所有的情緒敞開心門，讓它們有機會說說話，和它們越熟悉，我們就會越清楚該怎麼款待它們，也能讓自己更舒服自在。

祝福我們常駐情緒高樓層，與擁有許多救急資源，讓自己能放心地迎接所有的情緒，做真實的自己。

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