微笑探索家 丹瑄

我藉著薩提爾的「冰山理論」發現自我內在改版的可能性之後，我也一併發現了自己的新身份：「心靈工程師」。當我用工程師的眼光看待自己的內心時，我找到幾個為自己改寫內在版本的方式。

我內心深處最痛的恐懼是「不被愛」，反過來說，「被愛」同樣也是我最迫切的渴望。而我認為要獲得被愛的資格，是我必須盡己所能滿足別人、不麻煩別人，而且要表現得很完美，但所有不管我記得又或早已遺忘的人生經歷，都讓我意識到自己並不完美，也所以「自卑與不自信」成了深植內心不自覺影響我各層面的木馬程式。

我目前意識到它的運作流程是這樣的：有事件讓我感覺自己可能沒做好→觸動木馬程式→馬上湧現焦慮、自責→更不敢去做又或表現得更糟→自我應驗事情真的沒做好→加深自我厭惡，這是個惡性增強的循環，而我已經以這樣的內在模式運作了許多年。

直到我看清楚自己的內在冰山架構，我也才一併看到了藏在最底層的木馬程式。

若以正向解讀「覺得自己不夠好」，那確實會成為督促成長的力量，但問題是，我會逼迫自己趨近「完美」，沒有到達自認一百分的目標就會責怪自己，我會用很多「不可以、不應該」來苛待自己，為自己找罪惡感，我活在「怕自己不夠好」的自我壓迫之下，不敢活出真實的自己，也很少自我肯定。

所以我決定練習內在改版，成為「心靈工程師」，讓自己活出新的版本。

如何成為心靈工程師？

1.觀察自己的言行，為自己抓蟲

我每天寫「微笑紀錄」，記下點亮我一日生活的人事物或心得想法，所以我自認已經很擅長觀察自身言行和與他人間的互動。

不過，在我選擇刻意練習內在改版之後，我逐漸有感，以前所謂的觀察只是「看見」，可我並沒有覺察那些舊版模式對我的影響，直到某天在與同事互動的過程中，我突然發現木馬程式正在運作的狀況。

在與同事討論一份線上表格的內容時，結束對話前，同事說：「記得要有一個ㄑ一／……」，「期間？」我馬上接話。

同事搖頭，「不是，是ㄑ一／……」，「期限？」我忍不住又搶接話，但這次一講出口我隨即意識到自己正在「自作聰明」，我又不是在玩文字接龍搶答？我馬上說抱歉並收嘴，讓同事說完。

「是『其他』選項，讓他們寫意見。」結果並不是我先前以為的詞。

結束討論後，我想著自己方才為什麼要一直搶接話尾？我覺察到這是木馬程式的餘毒，因為我想表現出「我很厲害，我都瞭」，以免讓同事別人覺得我不夠好或不懂。

這種「怕被別人覺得我不夠好」的感覺啟動我舊版內在的連鎖反應，讓我下意識反射性想要趕快表現出「我夠好」的舉動，才不會覺得自己很差。

我以前應該也很常這樣，但這回才意識到。那當下我好想大笑，「天啊！我抓到自己的蟲了！」

和以往不一樣的是，我完全沒有責怪自己，或回頭批評自己糟糕，反而覺得自己現在更能面對真實，與坦然接受自己的不完美之處，代表我比先前更快擺脫或中止木馬程式的運作，這點讓我更開心！

藉由這件事我也體會到，內在改版的過程，其實就像是在抓蟲(debug)。覺察到舊版程式正在運作是件值得高興的事，這意指自己找到可以更新改版之處。我不會將內在改版的過程形容成是「偵錯或除錯」，因為舊版程式的存在並不是「錯誤」，我們只是不需要再繼續執行它們，也許是移除它們，又或是換種方式執行它們而已。

所以，不要責怪自己的慣性，給自己多一點肯定及時間。先抓到蟲，就有機會改掉。

2.察覺身心連動，中止程式運作

這也是抓蟲的延續，當我們意識到自己的木馬程式運作的狀況時，也試著留意當下的身心連動反應，以及容易觸發木馬程式的情境。

開始新工作的二個月以來，我時不時就覺得喉嚨卡卡的（在疫情升溫的時候喉嚨卡卡頗讓人緊張），後來我才意會到，因為這個工作的一切對我而言都是新的體驗，我的喉嚨緊縮，胃酸上湧不只是焦慮的身心連動反應，還是和我的「自卑／不自信」木馬程式有關，它會用不同的方式呈現與影響生活各個層面。

當有新的任務時，我的連動反應尤其明顯。我怕自己做不好，所以引起焦慮，讓我覺得喉嚨被掐住難以好好表達清楚，但我知道這會讓我更容易因此表現得不如我所想，如果真沒做好，又會讓我批評自己的失常，導致我更覺得很糟，又落入舊版木馬程式的負向增強循環。我的身體反應就是很明顯的徵兆，讓我發覺以往的循環可能又要發生，所以能夠提醒自己學著中斷程式。

因此，我運用第二人稱的自我對話為自己灌注信心，「相信妳可以做好，放鬆一點會更好，妳在擴大舒適圈，要習慣新挑戰」，再加上深呼吸，讓自己回到當下，不需要總為了還沒發生的事提前擔心害怕。

這樣的方式還算有效，加上盡力完成任務後的安心，就會感覺舒服很多，但還是很容易又因為新的事覺得喉頭難受，這代表我還需要持續練習，試著找出可以解除這種狀態，最關鍵最有力量的句子，並且透過每一次完成事項為自己再加注更多信心。餘毒未清，繼續為自己的內在版本除蟲並更新。

3.留意內在聲音，改寫自我對話

心靈工程師除了學著抓蟲和中止程式運作之外，接下來還需要學習重寫「心靈方程式」，意指「改寫自我對話」。

我現在很留意內在對話，對於更新內在版本而言，這是很重要的關鍵步驟，所以我持續地練習改寫內心冒出來的句子，特意地將負面和否定的原句，改為正向與肯定的新句子。這用意是把原本設定的自我批評程式，逐漸用新的句型覆寫：

負面否定：我還是太膽小也太容易緊張了。
正向肯定：我可以學著給自己多點勇氣。

負面否定：我剛才的反應實在太糟糕了。
正向肯定：我下次可以做得比剛才更好。

我最近也開始刻意每日給自己一句自我肯定的句子，不只是改寫，我在寫新的程式，讓「自我肯定」替代「自我批評」成為優勢想法。每一件事都會有不同的說法，但要懂得挑選對自己有益的字句，幫助自己獲得勇氣與能量，而不是貶抑傷害自己的自尊。

當越來越習慣句型的轉換，我們的內在也自然而然會轉變用不同的角度看待和詮釋身邊的人事物，因為我們說的話會形塑我們看世界的眼光，這是每個人都有的特殊能力，要留心使用呢。心靈工程師也同時身兼「校稿人員」，設計好新的程式覆寫舊版語言，好好地對自己說話，也對自己說好話。

學著分清楚反芻與反省

身為心靈工程師，除了運用前述的三個方法持續地為內在更新改版之外，還要記得調整自己面對不停改版的心態。

我意識到以住我錯將反芻當反省，所以對自己很嚴苛，若覺得自己做得不好，自我對話也多半沒什麼好話，我以為這樣才是督促自己，讓自己更好的方式，但沒想到其實反芻讓我更自卑。但現在我看懂了反芻和反省的差異。

反芻著重在自我責難，反省著重在自我成長，在面對事件時會帶來不同的心理感受。兩者截然不同，但以往我以為它們是一樣的。

反芻，會讓人只以主觀視角看事情，沉浸在「事情怎麼會這樣」的痛苦情緒中，於是不斷回想，重覆陷入事件經過，然後責怪自己糟糕透頂犯了致命錯誤，越覺得自己不好；而反省，則是以旁觀視角看事情，能跳脫自己的情緒，帶著好奇心認真體會理解「事情為什麼會這樣」，用客觀的立場從旁重演觀察事件經過，明白哪裡出了錯並學到如何改進，如何更好地處理下一次狀況。

前者是跌倒後，還自我懲罰般地再猛往自己身上刺幾刀，因為覺得跌倒的自己太笨，反而讓自己受傷更重喪失力量；後者是跌倒後，會允許自己喊痛，同理自己安慰只是一時不小心，再站起來下次留意就好，為自己帶來力量與勇氣面對失敗。

內在改版的過程，有時候會覺得自己有進步，有時候又會感覺自己倒退一些，這都是很正常的狀態。畢竟舊版程式執行了那麼久，要全面改成新版程式本就需要花更多心力及時間，所以在不小心隨著舊版程式運作的時候，學著原諒自己，寬容看待自己的錯誤，允許犯錯，才能擴展伸縮成長的空間。

內在改版不是為了活出「更好的自己」，而是為了活出「想要成為的自己」！做自己的心靈工程師，持續為自己的內在版本抓蟲、改寫、更新與改版！

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