微笑探索家 丹瑄

對於不夠自信與帶有自卑的人來說，要克服心裡自我批評又或譴責這類惡魔的「小對話」著實不那麼容易，因為我們會認為對自己嚴苛，才會讓自己變得更好，可疏不知這類內在對話極具殺傷力。當自我省思成了自我貶抑，當我們完全吝於給予自己一點肯定，否定自己的表現或存在價值，一直覺得自己很糟，也就看不見自己的好，更讓自己陷於自我嫌棄的框架裡，所以我一直在練習如何控制與轉換自己的內心小對話。

而在我看完《善待自己，即便你不完美》之後，我對於「自我批評」的習慣有了不同的想法。我一直覺得這是不好的習慣亟欲擺脫，可其實，它必然曾經有助於我鞭策自己學習成長，因為有用，所以才會變成我的習慣。

但現在，我的想法和價值觀已經和以往不同，所以我如果再抓著舊習慣不放，它就會成為削弱我自身力量，卡住我自己前進的阻礙。因此，重點不是我一定要先去除舊習慣，而是我可以改為選擇專注在養成「自我肯定」的新習慣。當我能減少舊習慣的作用次數，自然而且就會轉換成以肯定的想法為優先反應。

這本書裡頭有提了好些個「自我探索地圖」，都有助於練習自我覺察，和看清楚「自己」與「想改變的習慣」之間的關係。書裡主要是針對想改變舊有不良習慣的各項練習，但當中提及，我們要關注的並不是行為本身（比如某些不良癮頭），而是想改變的原因，並替換成別的方式應對，滿足或回應自己在意的部分。

比如我之所以習慣自我批評，是覺得自己不夠好，換句話說，我也會因此總想尋求別人的認同或期望被讚美，以讓我覺得自己很好，也以為能藉此平息心裡的批評，或能讓自己更有自信。那，其實我該學的，是直接用「自我肯定」來回應我想要被認同和有自信的需求，而不是奢求每一個他人都給予我肯定、鼓勵，協助我餵養自信。自己的信心自己養，靠自己才能長久維持我想保有的心態。

這本書提出的「自我善待法」，就是試著把自己當成最好的朋友，當好友遇到困難、痛苦或傷心的時候，我們會表達關懷與同理，對他們說些肯定和鼓勵的話。但我們卻不見得也這麼對待自己。寬以待人，也寬以待己，這絕不是放縱自己，而是我們知道自己會做出對自己好、同理自己的選擇。想想看改版後的自己是什麼樣子，會讓我們更認真做出為自己好的決定。

所以我決定也採取這個方式，來幫助我自己繼續轉換內在聲音的版本。除了改寫自我批評的版本，或與自我譴責的想法拉開距離，我其實可以轉為直接練習「自我肯定」的句子，試著讓肯定句逐漸變成優勢想法。

可能有的人會覺得對自己說好話有什麼難的？我認命，我就是連這種小事都需要花時間練習，因為我以前真的不懂得也不覺得該對自己說好話，所以，我將7月定為我的「自我肯定月」，每天送給自己一句自我肯定的好話，寫在我每日更新的微笑紀錄底下。

依據《善待自己，即便你不完美》一書中所提，撰寫自我肯定句的三大方向和例句如下，我按這個大原則寫出送給自己的話：

1.想要的心理狀態：我總是保持平靜。
2.想做的事：我勇於接受挑戰。
3.已經擁有的事物：我感謝家人的愛。

「自我肯定」的句型雖說是與「想要的心理狀態」和「想做的事」有關，但其實寫出來的句子都是「現在完成式」，是「已經擁有的狀態」，因為使用這樣的句子才會帶來力量。在寫送給自己的自我肯定句時，要記得，自我肯定和許願不一樣。自我肯定句不使用「我會、我想、我要」，因為背面的意涵都代表「我還不會、我還不是、我還沒有」，都不具肯定的意味。

例如：我會勇敢、我想變勇敢、我要更勇敢，都等於我現在不勇敢，所以可以改成→我有勇氣面對一切。這聽起來是不是感覺更堅定得多？文字的使用就是這麼神奇，所以要留意自己寫下及說出口的話，使用正向且已經完成、已經具備的描述句型送給自己。肯定自己是、自己會、自己有，自己可以、或允許自己，這些都能讓自己更有信心。

自我肯定月：7月每天一句自我肯定句練習心得

對我而言，剛開始練習的頭一週有點困難，一方面是以前沒習慣對自己說這些好話，二來是我覺得自我肯定就像是在讚美自己，讓我有點難以啟齒，看起來不過是自我感覺良好，會不會顯得自己很愚蠢和無知？

我知道讓我心裡卡卡的原因是什麼，因為「肯定」與「讚美」這兩個詞讓我彆扭，覺得自己「沒資格」承受不起，後來我意識到自己羞於看見與吝於肯定自己的長處後忍不住失笑，真的是隨處都能挑自己的毛病啊，突破心防決定要對自己說好話之後，第二個星期開始，自我肯定句的部分就越寫越順。

自我肯定，其實就只是說出「我是什麼樣的人」而已，寫完了31句，我覺得心裡也有些變化：

1.提升對自己的信心：從每天的更新之中找到自我肯定的部分，有助於釐清我認同的價值觀，也讓我更清楚自己是什麼樣的人，感覺對自己、對生活更有掌控感，還幫助我減輕焦慮，因為我知道「我可以也有能力可以面對」，我可以相信自己。

2.更喜歡現在的自己：肯定句寫的都是我「已經呈現的」心理狀態，「已經在做」的事情，與「已經擁有」的事，讓我看見自己優點、長處，和我做到了哪些事，以及我擁有哪些美好，當它們都被具體寫出來，也讓我更喜歡現在的自己。

3.幫助自己恢復正向：我有感當我覺察到腦子裡「小對話」正在碎念的時候，現在的我除了可以中斷它的放送之外，我還可以為自己送上肯定、善待自己的話，讓我能更快恢復平靜或尋回正向的心態，而不再被自我批判拖到沮喪的谷底。

4.專注於正向思維：因為會仔細思考每天給自己的肯定句內容，除了正向之外又要不重複，所以會留意自己使用的字眼，當著眼的焦點持續轉正，對於負面貶意的句子也就變得更敏感，比起以往我更快察覺自貶的話，有一種「逮到了！」的痛快感，然後馬上稱讚自己做得好，這是很棒的內在訓練。

這幾點是我練習一個月自我肯定句的收穫，為自己改版更新、甚至重寫新的內在對話版本，也更強化我身為「心靈工程師」的身份認同。我把所有送給自己的肯定句都放在一起，感覺自己積攢了很多正能量，我已經把這些話存進我的「微笑資料庫」裡，方便我隨時翻閱，它們都在提醒我，我已經成為一個很棒的自己。

善待自己，練習對自己說好話，肯定自己的長處與優點，自我鼓勵有助於自己擺脫舊習性，讓自己與更新後的版本更貼近！