如果想要克服「乖寶寶症候群」帶來的影響，在理解自己的乖寶寶體質內在構成，並試著為自己設計接下來的成長方向後，接下來需要做的，就是要不斷地練習以新的內在版本應對身邊的人事物，讓自己習慣新的身份認同，也會漸漸感覺到自己「登大人」（臺語）。
要改變原有的慣性，代表要有意識的暫停舊版預設程式的執行過程，除了要能覺察自己當下的情緒變化、想法或甚至原本預計採取的行動，還需要能改為嘗試採取新的態度和做法面對外界人事物和自己。轉換新版本一開始可能會有點笨拙，但凡事都需要經過練習才會變得熟稔，所以也要對自己的成長保有耐性。
因此，在練習各項實踐做法前，不妨先記著一個簡單的心法。在遇到棘手的狀況或有壓力的情境時，在遇到有可能勾起「乖寶寶模式」的狀況時，可以先問問自己，「如果是我女兒／兒子遇到這件事，我會怎麼做？」（我本身沒有小孩，但依舊會這麼問。）
這個問題可以幫助我們切換到「大人」的角色，用比較理性和成熟的旁觀視角看待自己面臨的情形，不至於又馬上開啟乖寶寶模式。我們通常都捨不得自己的孩子受委屈，相同的也不要再讓自己只能有苦往肚裡吞，而且若發現自己居然也用與父母相同的口吻或以往的做法回應事件，還能提醒我們不要再重蹈覆轍。「把自己當女兒／兒子養」，會使我們更溫柔看待自己練習的過程，與無條件支持自己長大。
回到改版的實踐，在我改寫完自己的內在認知後，我也對自己想成為什麼樣的大人有較清楚的認知，並據以擬出我想學習成長的方向。我設計的內在版本如下圖：
我期望自己能在面對棘手的情況（比如與人意見不同、別人提出質疑或我不認同對方想法）時，用更符合自己內心本意的應對，不再只是為了想讓別人開心而討好順從，我不再將「讓別人愉快」這件事當成我的責任，所以我的內在認知得先改變，才能由內至外轉變原有的乖寶寶模式。
我想要更自在的面對別人的情緒，並包容因事件可能有負面情緒的自己，即使過程中可能會因為不似以往當個乖寶寶而覺得有罪惡感，或還是對自己的處理覺得不夠滿意，我還是想要接納及允許所有的情緒發生，以藉此弄懂情緒背後蘊藏的課題並試著更妥善表達自我。
我也需要改變自己對人事物的觀點。我還是願意與人為善，但我能選擇自己要不要友善，也不必為了配合別人就放棄我的原則或意願，我有權利表達意願並承受與別人預期不同的失望，而且，我知道自己會盡力把事情做好，但若沒做好一件事不等於我沒用，我不應該因此否定我的自我價值。我也放棄追求完美主義，接受真實的自己必然不會完美，並相信我本就值得被愛，所以我可以放心地做真實的自己。
為了能更接近上述自己想要成為的版本，我依據前篇改寫的版本內容做各項心靈練習。
擺脫乖寶寶症候群的步驟
乖寶寶症候群的外在表現其實可能讓我們看起來已經像個成熟的大人，因為我們會自覺的把事情做好，也不太會表現過激的情緒，但只有我們自己知道，我們覺得自己是個「假大人」，因為我們不敢脫離別人的要求和期望而活，總是感到徬徨不安想依賴別人給予答案，也總是很在意旁人的眼光，我們根本不知道「活出自己」是什麼樣子，也鮮少去想自己可以不當乖寶寶。
因此，練習擺脫乖寶寶體質，目的是為了不再為別人而活，並且更認識「真實的自己」。當我們能以真實的自我生活，不只是順從決定而是自己做決定，不由別人控制生活而是由自己掌控，唯有真正的為自己的人生負起責任不當個旁觀者，才會讓我們覺得自己像個「真正的大人」。
3.刻意練習內在新版本
以下每項練習都依據前一篇改寫的內在設定來設計練習內容，以前我都是分散各課題學習顯得沒有系統，但「乖寶寶症候群」讓我明白其實它們互相有關聯，剛好藉此機會統整，並提供我曾寫過的文章擴充相關內容。
(1)練習接受所有情緒
乖寶寶們總認為，顯露情緒，尤其表現出負面情緒就是不乖，也怕因此惹別人不開心，所以習慣忽略或壓抑負面情緒以維持乖寶寶形象，而「負面情緒」也就被認為是不好的東西。要練習到能接受所有的情緒發生，會需要經過幾個階段：
A.允許「負面情緒」的存在：身而為人都必然會有情緒，說出情緒或感受未必會迎來天崩地裂的可怕結果，反而能讓別人更清楚你的想法及個性，而顯露情緒也不是沒禮貌或給人找麻煩的行為，更不等於我就是「不乖的」。
B.改變對「情緒」的認知：「正負」情緒只是一種相對的概念，不等於是評斷情緒的「好壞」或「對錯」，擁有所有的情緒，我們的心才會是完整的。我們認為棘手的負面情緒，其實是在提醒心裡可能有未解的結，所以一觸碰到關鍵痛點就會發作，它們雖必然發生但並非無法掌控，所以要學習如何妥適地表達出情緒。若我們能理解觸發情緒的開關，不只能解開心結，還能更好的管理與控制情緒反應，和如何關照自己的感受。
前兩階段屬內心的觀念調適，接下來則是發生情緒時的實際應對，這需要花時間及有機會練習，一開始難免覺得不容易，但許多事從生疏到熟練本就需要多練習，試著一次比一次更好一點就夠了，不要急著想要一次做對做到位！
C.學習情緒管理技能：這代表我們會「意識」到有情緒發生，懂得問自己「現在感覺如何」，並且「覺察」到自己的情形，除了能認知到「現在是什麼情緒鉤住我」，還能更進一步知道「自己接下來該怎麼處理？」以及弄清楚「這個情緒在提醒我什麼？」每一步都要練習。
察覺當下的身心變化，意識到有情緒正在發生，有時候光是發覺「我正在不爽」就有助於稍微平靜，因為搞清楚自己的狀況，也會感覺比較有能力可以處理，然後就可以再看看要用什麼態度及言行回應自己的情緒，重點是記得不再像以往要求自己不可以生氣。學習情緒管理不是為了壓抑情緒，是為了讓自己能在當下做出更適切且事後不至於太過後悔的反應。
例如面對比較強烈的不爽，我的反應會視對方在我生命中的重要性而定，如果是不重要的人，我會用最冷淡的表情和最少的話回應「這話題我覺得不舒服，我先離開了」，並且迅速離開現場，我不想浪費情緒成本去溝通，如果是還想往來的人，我會先在心裡打草稿，轉化心裡的那股悶氣鼓勵自己把握時機趕快說出感受。清楚表達自己感覺不開心，並做好承擔各種結果的打算，這是畫下人際界線又不會讓自己只能吞忍受內傷的方式。
事件過後我會試著弄清楚自己為什麼不悅，回想這一次的過程，並想想下次若又遇到同樣狀況還能怎麼更好的處理？請記得反思和反芻不一樣，反思是能從經驗中得到進步的教訓，反芻則是只針對沒做好的地方教訓自己，乖寶寶尤其擅長自我批評，要懂得節制並待自己更寬容。
當我們知道自己有能力可以管控好情緒的表達，學著如何好好說出自己的感受並願意承擔表達情緒的風險及後果（這是關鍵心態），就更能允許與接納所有情緒的發生。想要與自己的情緒接上線，市面上有許多情緒課題相關的書籍，多閱讀也更能找到適合自己的情緒處理方式。
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(2)練習不當乖寶寶也可以
從習慣只當個乖寶寶，到覺得自己不當乖寶寶也可以，需要練習轉變自己原本深刻認定的價值觀定義，或是改變看待事情的觀點。
比如我重新詮釋「與人為善」，從壓抑、討好與配合，轉變為勇敢表達與有界限的友好；「不要給別人添麻煩」，從獨自承攬與解決所有事情並要求一切完美，轉變為願意釋出責任與開口求助和接受不完美。關鍵的練習部分在於，當察覺到自己開啟「乖寶寶模式」時，試著與自己對話，改變對事件的原有認知，也會一併帶動改變做法。這當中需要特別學習的幾個課題：
A.放下慣性自責與罪惡感：罪惡感是提醒自己保有良知與道德的情緒，而乖寶寶們很常過度使用，藉著懷抱罪惡感來懲罰自己「讓別人失望」（越重要的人會讓我們的罪惡感越深）。覺得沒照著別人的意思做就是不對，或下意識先責怪自己沒做好，而且常以此來督促自己一定變得更好才不會對不起別人，這讓乖寶寶們變得容易緊張沒自信，表面卻還要偽裝自己一切都好。
試著調整自己對「錯誤」的看法，不急著將後果的一切責任都攬在自己身上，而是明白關於「責任」這件事，雙方是公平對等的，處理事件要對事不對人，不是所有事都需要反射性的愧疚，與時常告訴自己「我允許自己可以這麼做」，讓「無罪推斷」的概念也深植自己心裡，不再常常覺得自己愧對別人，也能活得更舒心。
B.改說正面的自我對話：延續前一點，乖寶寶常因有罪惡感認為自己沒做好而自我批評或責難，並且以為對自己嚴苛才會讓自己變得更好，可殊不知這類內在對話極具殺傷力。當自我省思成了自我貶抑，當我們完全吝於給予自己一點肯定，否定自己的表現或存在價值，一直覺得自己很糟，也就看不見自己的好，更讓自己陷於自我嫌棄的框架裡，所以，我們需要練習控制與轉變自己的內心對話。
除了練習克服內心的惡魔低語外，還可以藉著增強正面的聲音，減輕它們對自己的影響，而練習的重點，就是試著把自己當成最好的朋友（又或是把自己當成女兒／兒子）。當好友（孩子）遇到困難、痛苦或傷心的時候，我們會表達關懷與同理，對他們說些肯定和鼓勵的話，但我們卻不見得也這麼對待自己。藉由旁人立場，想像在為朋友（孩子）提供建議，不只能有效暫停負面對話，也更能同理自己的選擇，對自己說好話。
C.改當個不完美主義者：乖寶寶對於「把事情做好」的標準可能高得不切實際，就算盡力完成了，也持續糾結在自認沒做好的部分。我們很常花心力與內心「不夠好的自己」角力，但又不想被人發現自己不夠好，所以拼命掙扎身心俱疲。
完美主義會讓我們用不公平的標準低估自己，永遠覺得自己不夠好，也會讓人沒有安全感所以亟欲掌控所有事，忍受不了變數，也無法滿足於自己所擁有的一切，持續要自己「不只好還要更好」，而我們可能還引以為傲，絲毫未覺完美主義太過極端與執著。我自己一直在這種自我貶抑與不斷追求完美表現，尋求外在認同卻又無法真正認可自己的矛盾中掙扎，直到我決定放棄「完美主義」。
「不完美」並不是指我們要擺爛或不把事情做好。不完美重視的是行動的「過程」，而不是行動的「結果」一定要100分，因為人生本就沒有所謂完美的計畫或完美的情境，不完美反而才是常態，接受不完美的過程或結果，反而能使我們從中學到改善的經驗。如果「不完美」聽起來真的太刺耳，那可以試著讓自己成為追求「進步」的人，而不是追求完美的人，這會讓自己的心態放鬆很多。
擺脫舊有固著的乖寶寶心態不容易，請試著告訴自己並真心相信「不當乖寶寶也沒關係」。不當乖寶寶並沒有錯或對不起別人，我們只是在學著成為大人。
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擺脫乖寶寶身份著重「內在鍛鍊」
我目前提及的兩項刻意練習，大多著重在心態及想法的轉變，藉由這些「內在鍛鍊」學著放下原有的自我認知和看待事物的想法，允許自己不照著以前的慣例去做也沒關係，得先相信自己可以改變，與透過自我觀察及自我對話實踐新版本的內容，才能由內而外帶動自己做出實際的行為改變。
乖寶寶很常比別人更嚴格地檢視自己乖不乖也絲毫不敢鬆懈，不敢顯露一絲不完美或脆弱，害怕若自己不再維持現有狀態或形象，身邊的人就會遠離自己，但其實我們緊揣著的乖寶寶身份，反而讓我們看起來好似親切，但實則難以靠近有距離，因為沒有人知道我們真正的感受及想法是什麼。
唯有自己願意放下想讓別人覺得我們一切都好的「偶像包袱」，我們才可能擁有更真實緊密的人際關係，才可能鼓起勇氣承擔自己做決定的後果，才可能放心大膽去做埋在心裡許多蠢蠢欲動始終無法忘懷的事，才可能看起來更像自己憧憬想成為的大人。
另外兩項練習我留待下一篇再繼續。
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