微笑探索家 丹瑄

　　微笑閱讀，讀完讓人會心微笑的書，記下觸動我心之處，留住瞬間片刻的體悟。　

　　在學著理解與接納自身情緒的過程中，我發覺情緒地雷的引線往往都會連結到「自我價值」，會勾起深層「不值得與沒資格被愛／無存在價值」的恐懼，而那引線便是「罪惡感」。

　　不管是否被別人責怪，都覺得自己有錯沒做好，認為自己很糟糕，是自己對不起身邊的人，當「罪惡感」被點燃，深層恐懼隨之反應，引爆另一波憤怒、焦慮和自卑等各種比較激烈的表面情緒，我們氣憤地對抗否認，焦急地證明價值，又或是自慚形穢認命。

　　我十分理解這種感覺，因為以往我的「罪惡感」時常被點燃，甚至我還會主動收集，以為這麼做是督促自己，才能讓自己變得更好，所以我常擔心自己給別人添麻煩，擔憂自己表現不好拖累別人，有問題我得想辦法解決不然會讓別人不開心，我得做到超過一百分才能證明自己有被愛的價值，不管什麼事我都要做得很好，不然就是對不起別人（所有的重點都是「別人」），這般自我苛求及自我批評，讓我變得容易緊張沒自信，但表面還要偽裝我一切都好。

　　而罪惡感不只會束縛自己，有時也會讓我們變得與他人界線不清，導致自己總是壓力沉重，尤其當發現自己無法為重要的對方排解困難或煩惱時，會反過頭來責怪自己很沒用、沒做好，都是自己無法解決才會讓對方那麼難過，把對方的情緒當成自己的，把對方該承擔的當成自己的，不懂得「課題分離」的必要性。

　　有時，罪惡感也是我們用來「對付」身旁親友的方式，因為我們知道對方會在意自己，用讓對方產生罪惡感的方式，試圖改變對方、要求對方，利用罪惡感進行情緒勒索，這些源於罪惡感的行為表現，在自己又或他人身上都能夠看得到。

　　直到我懂得把對自己說的話，從「都是我的錯」，改成「不見得都是我的錯」，不過多加了「不見得」三個字，我就覺得心裡的緊繃放鬆許多，也才把不屬於我的心理責任重量放下一些，開始把目光從「擔心別人」轉為「在意自己的感受」，雖然比較懂得饒過自己，可偶爾這種焦慮還是會習慣性湧現，讓我一直希望自己能抹除「罪惡感」，或是把程度降低成「羞恥感」就好。

　　罪惡感和羞恥感常是一掛的，但其實它們還是不完全相同，羞恥感、歉疚與慚愧，是知道自己的言行有錯誤，出糗或傷害了別人所產生的感覺，道歉彌補完或事件結束後就平息，但罪惡感，卻認為自己的存在就是個羞恥，自己的存在對不起世界，自己的存在讓人慚愧，認為自己的存在本身是個錯誤，不會因為事件結束而停止否定自己的價值，而羞恥感有時會加深罪惡感。

　　「罪惡感」仍舊持續困擾著我，但近日我讀到《擺脫習慣性自責的47個練習》後獲得新的體會，這本書相當淺顯易讀，罪惡感的成因各不相同，但作者舉例的狀況及行為，許多心態徵兆都很符合以前我擅長收集罪惡感時的想法，覺得沒做好事情的自己很糟糕、自認不如人自我貶低等等，現在回頭看，那時的我總是懷抱著太多不必要的罪惡感，一遇到不如自己預想的狀況，即使只是小事都會讓我十分緊張畏縮。而在這本書當中，我學到最重要的一點，「罪惡感的背後是愛」，一開始讀到時我有點詫異，罪惡感和愛怎會有關聯？

　　罪惡感很多時候來自於「我們讓自己所愛的人失望」，我們都希望從自己在意的人身上獲得認同，但當自己沒能達到對方的期望還讓他們失望時，我們就會因此產生罪惡感並責怪、厭惡、否定自己，於是認為自己沒臉見對方或總心懷愧對，覺得自己沒資格愛與被愛，藉著罪惡感懲罰自己，但這正是因為我們深愛對方，所以罪惡感的存在才會如此強烈。於此，我才理解，其實自己毋需急欲切割或捨棄罪惡感，反而是要學著與對待其他所有情緒一樣，理解並接納，明白自己能夠與罪惡感共生，如此才不會繼續為難自己，並進一步學著原諒自己。

　　並且，學著將罪惡感轉換到愛的頻率，但對於深受罪惡感所苦的人來說，要相信自己值得被愛並不容易，書裡作者提供了三個與愛的連結提問，都有助於我們提醒自己「愛的存在」，以此療癒罪惡感：
　　1.哪些人真心愛過你？生命歷程中必然有人真心待自己好，回想別人投注在我們身上的愛，以感恩的心情對待他們給的愛。
　　2.哪些人會真誠為你開心？與自己親近的親友，應該都會為你的幸福感到快樂，那麼，試著原諒這個被人所愛的自己吧。
　　3.你為了哪些人而努力？雖然有時是自願犧牲，有時也可能覺得自己犯錯補償，但這都正好顯示出，即便過程中帶有罪惡感，想做得更好、想討對方歡心，想要盡心盡力給予的那些心意，其實都存有愛的成份，所以，學習帶著愛給予，為能夠付出愛的自己驕傲。

　　感恩自己擁有的愛，原諒被愛的自己，為愛的人付出，我們的答案，那些在心裡浮現的人或事，都是我們愛與被愛的證據。除此之外，也要調整自己對「錯誤」的看法，不急著將後果的一切責任都攬在自己身上，而是明白關於「責任」這件事，雙方是公平對等的，處理事件要對事不對人，不要認為全都是自己的罪過，練習將「我是無罪的」肯定暗示送進潛意識，「無罪推斷」的概念也該深植自己心裡（書裡作者提供一段〈無罪宣言〉），卸下心裡的沉重負擔，才能重新開始。

　　愛的深度與罪惡感的強度成正比，有時是我們判自己有罪，愛越多刑期越久處罰越重，選擇讓自己坐牢自主管理，可心裡深深期盼對方來探監原諒自己獲得救贖，但其實，從頭到尾我們都是無罪的，牢房的門也始終沒有鎖，毋需別人前來拯救，因為自己走出來更快！書末作者這麼說，「將罪惡感切換成愛，因為有愛才會有罪惡感」，專注在愛上，放過自己，走出罪惡感的牢籠，讓自己無罪一身輕。

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