微笑探索家 丹瑄

「情緒」一直是我喜歡閱讀的主題。看懂自己的情緒傳遞的訊息，對我而言是很有趣的事，也所以讀了幾本與情緒相關的書，試著從各個不同的面向理解情緒：

1.《情緒解鎖》說明從辨識情緒的發生到調節情結的流程，讓我更理解自己如何處理情緒。
2.《情緒升降梯》將情緒具象化，有助於我們意識情緒目前在在高或低樓層徘徊。
3.《情緒自癒》則像是平日備妥的急救箱，當情緒低落時可以從中找到處方箋減緩傷害。
4.《黃金90秒情緒更新》介紹情緒配方：決定全然接納情緒＋允許自己感受負面情緒＋承受90秒情緒浪潮＝成為情緒衝浪手。

這幾本書都帶給我很大的幫助，使我能更快的覺察自己的情緒狀態，與找到關照自己的方式。

而這本《不只是憂鬱》也提供一種新的理論，並不光是在探討憂鬱症，而是直接探索情緒的根源，讓我們與自己的情緒更貼近。作者認為，在任何時刻，我們都會在「情緒變化三角地帶」的三個角落之一發現自己的心理狀態，或是處在這個三角地帶之下的開放狀態（p.32）。所謂的「情緒變化三角地帶」就像是情緒的地圖，協助我們自我覺察及辨識，不只看見自己的情緒目前在哪個位置，還能明白自己有沒有與真實的情緒連上線。

書中提到「加速體驗式動態心理治療」（AEDP）的核心構想，是「痊癒不僅是治療所期望的結果，更是從一開始就存在的可能」（p.13），而當中運用的工具，就是「情緒變化三角地帶」，幫我們更看得清楚自己的經歷，帶我們找回自療的動機與能力，且為自己帶來成長和轉化。

我覺得「情緒地圖」的概念讓人能以更全面的視野看到自己的身心狀況，以及自己會以什麼樣的想法及言行面對情緒衝擊。我很喜歡這個概念，所以整理出重點也有助於自己學習。

認識「情緒變化三角地帶」

把「情緒變化三角地帶」的圖示存於腦海裡，視覺化有助自己更快速運用「情緒地圖」理解自己的狀況，也能連帶提升自己的「意識」及「自我覺察」能力。這代表在情緒發生時，我們會「意識」到自己產生情緒，懂得問自己「現在感覺如何」，並且「覺察」到自己的情形，除了能標註自己「現在在情緒三角變化地帶中的哪個位置」，還能更進一步知道「自己接下來該怎麼處理？」

「情緒變化三角地帶」有幾個組成要素：

1.核心情緒（是最重要的部分）：

包括恐懼、憤怒、悲傷、厭惡、喜悅、興奮及性興奮。是發自內心的感受與衝動，天生的生存情緒。每種情緒都有特定的內在設計，引起身體變化，促進立即行動，幫助自己應對眼前狀況，促使直接行動反應。

試著學習「意識」及「辨識」情緒的存在。觀察情緒之中的自己，不多加評斷或判斷，而是留意到有情緒時的身體反應及各種感覺，並允許自己經歷情緒及釋放情緒，傾聽情緒帶來何種衝動，試著在想像中將衝動的行為付諸實現（是在「想像中完成」，而不是發洩到別人身上），然後再次檢視自己的感受。釋放核心情緒需要一再地練習，才能與情緒接上線，走完情緒的流程，直到平靜為止。

2.抑制情緒：

包括焦慮、內疚和羞愧。遇到負面回應時會壓抑真正的感覺，阻礙核心情緒運作的特殊情緒。當表達核心情緒時未獲得正面回應，便習得控制自己的情緒表達，就像是紅燈號誌，會發出「停止」的訊號。

例如小時候因生氣哭鬧被父母責難，認知到「憤怒」是「不好的」情緒，為了保有與父母的連結，學到了「不可以生氣」，潛移默化後，便不再允許自己生氣，更覺得生氣的自己很糟糕。

焦慮時，專注於身體的感受並深呼吸，焦慮代表我們正在經歷核心情緒，試著辨識出它們的存在，有助於平靜。而要處理羞愧，則是在於消除讓人產生羞愧的概念，「我不好、我不夠好」是被拒絕時很常出現的心理反應，但這並不是事實。而「接受自己有所限制」是解決內疚的方式，為自己設定界線，有勇氣對別人說「不」。

3.防禦：

為了避免感受到核心情緒及抑制情緒，為了幫助我們適應和管理難以忍受的感情和衝突而做出的反應，以思想、情緒或行為等各種形狀和力道出現，每個人都有量身訂做的防禦行為。是情緒自我保護的調節方式，理想的情況是有需要時才使用，但我們常常沿用舊的反應。

比如覺得心裡有點不舒坦時，會馬上想辦法轉移話題，不想探究是哪種情緒又或表現出來，覺得不去觸碰比較好受，於是日久變成下意識的反射習慣，一遇到「情緒」便會開啟防禦模式迴避，使得真實自我變得隱藏或低調，可同時，我們也有可能因此被困住或受到限制，覺得沒人理解自己的感受，自己卻又說不出口。而除非意識到自己正在「防禦」，不然防禦多半是無意識的。

4.開放狀態：

感受到平靜、好奇、連結、富有同情心、有自信、勇敢與清晰，真實自我的狀態。在此狀態會感覺身心協調，並且自在接納所有情緒。認識情緒變化三角地帶後，最重要的練習目標，就是讓自己能順利前進到開放狀態。

透過放下抑制情緒及防禦，重新經歷被幼年創傷阻擋的核心情緒，渲洩感受及克服痛點之後，會感到平靜，並開始轉換對自己的觀點，看見真實的自己。又或是保持自我覺察，注意自己被觸發情緒的狀況，觀察身體的感受、傾聽情緒的訊號、關切及同理自己，學習有意識地讓自己停留在開放狀態。

書中針對三角地帶各個角落都有很完整的介紹，我僅摘錄自己認為的重點。每個角落都有它的作用及我們能應對的方式，我統整在圖表當中。下一篇，我會分享「情緒變化三角地帶」如何運作、理解三角地帶的好處，以及我如何將它運用在自己身上。