認識自己可以從學著看懂自己的情緒及想法開始，而這是需要有決心及有勇氣的！
決定要正視自己的感受，願意承受所有開心與不開心的情緒，並且勇敢地直視部分令人不快或難受的內在世界，但值得感謝的是，這一路上我們已經有許多專家陪伴引導，從他們的書籍中找到可以依循練習的方法，不會只能盲目摸索。
就像這本《黃金90秒情緒更新》，便是在教我們如何處理讓人不舒服的情緒困擾，與建立自己的情緒力量，並提出關鍵的「羅森伯格情緒更新技巧」配方：一個決定加上八種不舒服的情緒，以及九十秒的情緒浪潮，讓我們轉化不愉快為真正的自由與力量，並活出真實的自己！
羅森伯格情緒更新技巧
一個決定：決定全然接納
決定讓自己活在當下，「決定」是很堅定的心態，代表願意把心敞開，全然接納接下來可能出現的各種不管舒服又或難受的情緒，明白這段認識自己的旅途中，必然會有些讓人不快的事發生，但是，我們會勇敢面對，因為那些讓我們痛苦的過程，都會帶來成長的禮物。當我們下定決心面對人生與情緒時，記得帶著對自己的慈悲與同情心，保持覺知，關注當下的狀況和體驗，並且不做任何評判，誠然地看待發生在自己身上的事，這都有助於提高覺察力及內在經驗的敏感度，讓自己越來越能讀懂情緒反應。
八種負面情緒：允許自己去感受
作者累積多年案例統整出生活中常見的不舒服情緒：悲傷、羞愧、無助、憤怒、難堪、失望、沮喪及脆弱等八種，這些情緒最讓人們覺得痛苦，也最想逃避這些情緒帶來的各種不舒服，但經歷並身處其中，是學著處理情緒最重要的步驟，因此，除了下定決心之外，還要允許自己去感受那些不舒服的情緒。
為什麼學著度過這些不舒服的情緒這麼重要？因為如果我們能覺知到所有情緒並接受它們，體驗並度過這些情緒，就能增進我們處理情緒的能力與信心，獲得情緒力量。
在面對情緒的過程中，我們會開始相信自己有能力能處理不舒服的情緒，與明白自己擁有多少情感資源（人際），我們會勇於承認需求與限制，願意開口尋求協助與真誠地接受旁人的支持，和勇敢地選擇展現脆弱，而在獲得幫助的同時，又能帶給自己信心，形成情緒力量的正增強循環。
為了要更貼近這些負面情緒，試著釐清自己最無法面對，最想逃避的是哪種感受？
以我而言，羞愧、憤怒與沮喪讓我最難以忍受，我會轉而滑手機或看戲以淡化這種感覺，我原本覺得轉移注意力是很有效的方式，但其實，我始終沒有真正學會怎麼度過這種情緒，因為我還是不知道怎麼面對伴隨情緒而來那種不舒服的感覺，所以遇到會勾起這些情緒的事件，我依舊覺得很棘手難受。
看了這本書後，我知道自己要嘗試了解自己對八種負面情緒的容忍程度，並訓練自己去置身體會，以及辨識出自己的分心策略，知道自己用什麼樣的方式迴避面對真正的自己，才能有意識的改變它。
「當你滿懷憂慮或不敢承擔風險時，不管那是什麼事，比起害怕冒險，你更怕的是，萬一事情不如預期，會產生不舒服的情緒。」（p.42）有些時候，我們怕的不是情緒本身，而是情緒帶來的不舒服，但其實，那些不舒服的感覺，終究會消退。
90秒情緒浪潮：承受或度過反應
所謂「不舒服的感覺」，是生理會反映出情緒，當某一種情緒被觸發，大腦就會釋出一波化學物質到身體裡，活化身體感覺，但大概90秒左右，這些化學物質就會被血液帶走，就像「浪潮」一般，湧上又退去，比如尷尬的臉紅、比如憤怒的心跳加速，這些是必然會產生的反應。
所以，要想獲得情緒力量，我們就必須承受、度過（或忍耐）不舒服的情緒帶來的90秒情緒浪潮，90秒的生理反應。如果因為不舒服總選擇抽離或轉移注意力，那並不代表有處理，我們越想與自己的情緒切斷連結，就會花更多時間才能度過，反而可能累積到最後反撲。
雖說90秒也不過1分半鐘，可我們的壞情緒有時好像不只停留90秒？那是因為，反芻思考會拖住我們的腳步，我們會在腦海裡反覆回想觸發情緒的情境或回憶，也許是想找到解決之道或想弄明白事情為什麼會發生，但每回想一次，就等於再觸發一次化學浪潮。在身上盤旋不去的，是我們對情緒的記憶，而不是情緒本身。
知道情緒終究會像海浪一樣退潮，當我們身處情緒之中時，可以試著想像自己在衝浪，乘著浪頭駕馭它。關鍵在於坦然承受伴隨情緒而來的生理感覺，當個好奇的觀察者，注意到浪潮的發生，浪往何處去，繼續正常呼吸，好好感受然後看著它消散。
成為情緒衝浪手，勇於活出真實的自己
當我們能坦然接納自己的情緒，並願意體會情緒流轉所帶來的不適感時，便能藉著置身其中的經驗來訓練自己的耐受度。如此一來，不僅有助於提升應對情緒的能力，也能夠自我療癒以及提高自信力；更重要的是，我們得以更勇於說出內心真實的心聲，進而活出真實的自我！
下回，當察覺到情緒翻騰的時候，請謹記跟著「羅森伯格情緒更新技巧」的重要觀念自我調適：坦然接受不舒服的情緒，觀察自己如何度過九十秒的情緒浪潮？深呼吸一下，讓自己成為情緒的衝浪手！再仔細觀察退潮之後，自己的狀態如何？相信我們會發現全然不一樣的自己，心情也會豁然開朗。原來，巧妙抒發情緒，更能化為自我調適與精進的助力。
下一篇，我會繼續分享自己從這本書上學到什麼。
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