微笑探索家 丹瑄

微笑閱讀：《黃金90秒情緒更新》1—駕馭情緒浪潮，成為情緒衝浪手

讀完這本書，也再度更新我對一些情緒的認知以及處理方式，整理出自己的心得也有助於自己學習。

重新認識「焦慮」：焦慮是一種壓抑

書內提及「焦慮」這種情緒，它未被列在八種負面情緒當中，卻時常被提及，我相當有感，因為近一年來自己的生活狀況變化頗大，有陣子我感覺自己深陷焦慮之中，感覺很惶惶不安，無法停止擔心未來的事，但作者的觀點讓我重新看待「焦慮」。

焦慮是感受被壓抑的後果。

當我們從某些不想觸碰或難以承受的事情抽離或轉移注意力時，那些感受並不會消失，它們通常轉以焦慮的形式出現，焦慮變成一種掩護，因為我們不想去體驗任何一種不舒服的情緒，表面上我們看似害怕結果不如預期，但內心真正擔心的，是這些不如預期的結果可能會為自己帶來不想要的難受情緒。

焦慮的背後，真正的感受是「脆弱」。

焦慮是因為想迴避這些不願承受的情緒，但撇除那些我們形容不安、焦慮的那些字眼，透露出來的真正感受是「脆弱」，有多少次在感到焦慮時，其實內心真正的感受是脆弱？我看到「脆弱」頓時覺得恍然大悟，我以為的焦慮，更細想是內心沒有安全感，覺得好像會被某種未知的人事物傷害，覺得自己很「脆弱」，這才是最貼切的情緒標註。

瞭解到這點後，瞬間也覺得更清楚知道自己的狀態，書內也提及與《情緒解鎖》相同的概念，當我們能夠清楚並且標註自己的情緒及感受，也會感覺更明白自己當下正在發生什麼事，增加對自己的掌控程度。就像我現在再想到那些令我焦慮的事，我感受到的焦慮程度就降低很多，因為我知道自己需要學著面對的是「脆弱」，我會比較能保持理性看看能為自己做些什麼。

轉換內在自我對話的版本

《黃金90秒情緒更新》也提到內在對話的重要性，提醒我們要停止嚴厲的自我批評。

「嚴厲的自我批評，是人們用來切斷或轉移不舒服情緒的手段。」（p.207）

像是「失望」和「沮喪」這兩種情緒總讓人覺得「心情不好」，所以我們會習慣用「我的能力不足、我不配、我沒有資格」當做分心策略，用自我批評的方式轉移面對情緒帶來的不適感，但我們真的如此認為時，情緒卻又會更糟糕。

因此，我們需要更有意識地覺察對自己的批評及負面的自我對話，因為用這種方式處理情緒，心情只會比讓自己直接去體驗並度過原本的不舒服情緒要更難受。這個部分剛好可以參考《強大內心的自我對話習慣》，學著克服內心的惡魔低語，讓我們學會如何好好與自己對話。

除此之外，面對焦慮時，我也要試著改變內心自我對話的句型。

會增加焦慮感的疑問句，都和「我」有關，「我能、我有、我會……嗎？」

我能做到嗎？我有資格嗎？我會成功嗎？當我們將這樣的問句丟給大腦時，它就會想辦法回答，這便會讓自我疑慮迅速增加，而疑慮又會強化焦慮，當我們懷疑自己沒有能力面對、沒有資源應付時，就會生出焦慮。

所以最好的方法，就是把問句改成正面陳述且篤定的句子，練習自我肯定句，並且以第三人角度叫自己的名字，和自己說話，改為「丹瑄能做到！丹瑄有資格！丹瑄會成功！」這麼做不僅有助於擴大自己面對情緒的彈性，還能為自己創造心理空間，讓自己理性思考，然後直接採取行動。

這一點剛好與我七月時每日送自己一句「自我肯定句」的練習不謀而合，使用正向且已經完成、已經具備的描述句型送給自己，肯定自己是、自己會、自己有，自己可以、或允許自己，這些都能讓自己更有信心。自我肯定，其實就只是說出「我是什麼樣的人」而已。

書裡不少觀點也都曾在不同的情緒書籍看到，也有些自己正在實踐的方式，但最重要的是讓我意識到自己還是會逃避承受某些情緒，我期待自己能再多生出一點勇氣，勇於置身於情緒當中，才能更讀懂自己。

當我們的內心擾生波瀾時，記得告訴自己，「我是情緒衝浪手」，乘在90秒的浪頭上奔騰，相信浪退後，我們會更看得清楚自己的真實感受。

最後，以貫穿《黃金90秒情緒更新》一書當中，作者瓊恩‧羅森伯格的重要想法作結：「做出一個決定，願意時時保持覺知，盡可能地去接觸當下的每個經驗，同時也願意去經歷並度過八種不適情緒之一（或更多）所帶來的90秒情緒浪潮，你就能追求任何你想要的人生。」

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