就我身為乖寶寶超過四十年的經驗，我有感自己深受「恐懼」及「愧疚感」兩種情緒所箝制。一是害怕做得不對、不好而失去被愛的資格，二是與恐懼伴生，因為認為自己不夠好讓人失望的愧疚感，兩者密不可分，而且還被我美化成推動自己進步，可實則卻是自我鞭笞的利器。
因為懷有對「犯錯」的恐懼，所以有時候乖寶寶的自我要求近乎苛刻而未察覺，除非我們看見自己對錯誤的恐懼，才有可能允許自己不必總是「正確」，和原諒自己的缺失，這是我在前一篇文章中「乖寶寶症候群：看見對不正確的恐懼」提及的主要內容。
寫完後我意識到，乖寶寶雖然主要受恐懼的情緒所操控，但那並不是唯一驅使我們要「乖」的情緒。因為當我們自覺不乖或做不到大人的要求時，會感到難以面對他們，並自認有錯虧欠他們，所以會加倍督促自己做更多以去弭平心裡的自我譴責，那種感覺是「愧疚感」。
是愧疚感而不是罪惡感
在我試著辨識並確認乖寶寶需要處理的主要情緒除了恐懼，伴隨的另一種強烈情緒到底是「罪惡感」還是「愧疚感」時，我讓ChatGPT幫我區別這兩種情緒有何不同：
罪惡感：主要與「行為」相關，指個人因為自己做了某件錯事或違背道德規範的行為，而感到內疚或不安。罪惡感通常來自於個人的道德標準或社會規範，並可能促使人們去彌補過錯，例如道歉或改正行為。
愧疚感：主要與「自我價值」相關，指個人因為覺得自己本質上有缺陷、不夠好或不值得被接納，而感到羞恥或低落。愧疚感通常涉及對自我形象的負面評價，可能導致自卑、逃避或隱藏自己，而不一定會促使人修正行為。
它的解釋讓我得以更明確地知道，若是乖寶寶有一件事沒能達到理想中的目標，並不會只是覺得自己做錯事，而是會陷入更深層自我否定的局面，從自我價值根源直接認定是自己不夠好所以做不到。我們既無法有自信地肯定自己足夠好，很常貶低自己的能力，也可能總擔憂自己讓大人們失望。
而唯有能跨過內心這股愧疚感，才有辦法改寫舊版的內在認知並開始練習自我更新改版，否則任何觸及原本「乖寶寶」認知的想法，都會因為受制於愧疚感而動彈不得。
克服愧疚感的方式
我再進一步詢問ChatGPT如何克服愧疚感？它提供我7種方法：認識與區分愧疚感與罪惡感、自我接納與同理心、找出愧疚感的根源、改變內在對話、與值得信任的人交流、採取行動來修復自尊，及讓時間與成長帶來改變。其中有幾種也是我自己多年練習的方法。
而我自己認為「找出愧疚感的根源」尤其是翻轉自我貶低的關鍵：
1.回溯過去經驗，解析舊有的價值觀：試著理出自己行事的理念或偏好，比如知道自己有完美主義、力求使命必達、不可以顯露脆弱、不能給別人添麻煩、或是害怕讓人失望等等，與進一步深究這些信念是否都有其共通的深層痛點，是不是覺得沒做到這些事自己就不值得被愛？與拆解出有哪些認知被自己列在「乖」的框架之中，明白它們對自己帶來的影響。
2.看清舊有價值觀的特性，接受必然的衝擊：從小養成的價值觀已根深蒂固在心底，有時我們壓根沒有意識到自己遵循著那些守則。清楚看見它們的存在之後也要明白，我們的信念都具有不可理喻、不可撼動及不可違背的特性，所以才會被我們理所當然地應用這麼多年，而如今，我們若有自覺想要調整，那勢必會與過往的認知有所衝突，內心可能會覺得自己背叛了大人而有愧疚感，但，這是想要擺脫乖寶寶身份的必經之路。
3.挑戰負面信念，改寫新的認知：挑戰負面信念不等於全盤否定，我覺得只需要重新詮釋，或「允許」自己增加彈性即可，這麼做除了能減少內心矛盾，也能讓自己更容易接受改變，比如，允許自己不必事事完美，允許自己不用每件事都全力以赴，允許自己可以尋求支援，允許自己可以不迎合他人期望等，為自己擴張原有信念的僵硬界線。
不想做乖寶寶，不等於就會變壞寶寶，而是我們也能夠聽從「自己」的聲音，與順從「自己」的意願，並不是只能全盤接受大人們的指示。
克服愧疚感，然後呢？
當我們終於能突破愧疚感的束縛，是否就能立即擺脫內心的掙扎，從此活得自在？坦白說，並不會。因為消除愧疚感並非是人生課題的終點，而是重新認識自我的起點。
長期受到「乖寶寶」價值觀影響的人，在克服愧疚感後，可能會感到空白與迷惘——如果不再依賴外界的肯定，那麼自己的價值究竟該如何界定？這是一場從「外求」轉向「內觀」的歷程，過去以取悅他人、迎合期待來證明自我，現在則需要重新學習如何單純因「自己想要」而行動，而非因「應該」或「必須」。
擺脫愧疚感後，我們可以開始練習：
1.信任自己的選擇：不再為每個決定尋找外在認可，而是從小事開始學著相信自己的判斷，即使不符合他人期待，也能坦然接受。
2.允許自己擁有界線：過去習慣以「做更多」來補償愧疚，現在則要學習「做剛剛好」，並練習對不合理的要求說「不」。
3.享受自己的節奏：從「我要努力才能被愛」轉變為「我值得被愛，即使只是做自己」，這種認知轉換需要時間，但每一步都值得。
4.建立真正的自我價值感：當我們不再被愧疚感驅使，才有機會探索真正熱愛的事物，找到發自內心的滿足，而非活在補償心態中。
克服愧疚感，不是為了變成另一個極端的自己，而是為了回歸最真實的自己。當我們不再因愧疚感而行動，而是因意願與自我認可而前進時，人生才能真正展開。
不必當乖寶寶，也不必成為壞寶寶，我們可以擁有選擇，做回自己。
相關文章：
乖寶寶症候群：看見對不正確的恐懼
如何擺脫乖寶寶症候群？改寫舊版的內在認知。
練習「接納」，是為了讓自己更好過
給自己的悄悄話：放大正向音量、強力應援！
從自卑到自信：建立增進自信的循環
留言列表
文字創作 (5)
