微笑探索家 丹瑄

最近在學習「外化」這個概念，我覺得這個概念有助於更看清楚自身的人格特質與自己之間的關係，以及它帶來什麼樣的影響。

以往我多半採取以切換視角的方式練習觀察自己，想像用旁觀者的角度看待當下的那個我是什麼樣子，比較偏整體性的檢視，所以會察覺到某個情境下自己會做出什麼樣的反應，而外化則是更聚焦在某一個問題。

外化，按維基百科的解釋：「在具體的感覺這方面，我們可以通過記筆記使通常存在於大腦中的記憶功能外化。在更為抽象的感覺這方面，我們可以通過找藉口來使與我們行動相聯繫的罪責外化。」我感覺這類似於「都是別人害我犯錯，不是我的錯」的想法。

不過以我自己的認知及理解，我認為外化是將「我有問題」這個念頭轉化為「我是我，問題是問題，我不等於問題」，將「我」與「問題」分開來看，感覺更可以好好地專注在「問題」本身。

或許可以想成，我們將內心世界中的某個特質或問題抽取出來，並試著讓它具象化呈現在眼前，讓我們不只可以看見它的存在，也能藉此拉開距離，以較為理性的旁觀角度去觀察它與自己的互動，而我練習「外化」的方式就是寫一封信給它。

寫信的時候我們會想著收信者，所以相當於把某個特質「擬人化」了，它變得更立體與有血肉溫度，也讓我們能與它劃出界線，不再只是心底那股虛無縹緲的抽象感覺，又或是那種糾纏難解又說不分明的混沌。

所以，我試著寫一封信給我的木馬程式，給我的自卑感（不自信）。

外化練習

嗨！我的自卑感，你好呀！

這是我第一次正式和你打招呼，雖然我們已經相伴許久，但我從未仔細地看過你，更別提與你好好說說話，可我想現在是時候面對你了。

現在的我，已經可以直視與正常接納你的存在了，與以往不敢也不想看見你卻無時不刻都拜你所賜倍感痛苦的狀態截然不同，回想起來也真的是一段難以忘懷的旅程，到頭來還是得感謝有你推著我走上這一遭。

我們的相遇

其實我們很早就相遇了，只是幼時我並不知道你的名字，只感覺有你在的時候，讓我怎麼看自己都不順眼。可能是直到成年左右，才知道這種認為自己哪裡都不好和厭惡自己的感覺叫做「自卑」。

那時的我，尤其不滿意自己的外貌體態，要不覺得自己矮人一截，要不覺得自己胸扁腿粗短，雖然理智上清楚身形條件是先天的的，若不學著接受無法改變的部分就只是跟自己過不去，所以也曾努力減肥、保養，試圖改善能改變的部分，與努力說服自己無法更動的部分其實也有優點（比如矮個子可能不太顯老、比較好買衣服等），拼命地建立對外在的自信，讓自己更喜歡自己一些，但成效很有限。

邁入三十歲之後，我才放下對外在條件的執著，因為有其他的事讓我更自卑。怕自己工作反應慢顯得我笨、怕自己講話不討喜顯得難相處、怕自己不懂得變通顯得無能……等，諸如此類與人際互動相關，各種認為「自己不如人」的念頭不斷浮現，就是覺得自己不夠好。這個時期是我倆處得最差的時候，我知道應該要學著欣賞自己、不該否定自己，卻又很難不被你影響，你真的是讓我最為氣惱與最想刪除的心靈程式，坦白說我實在是一點都不想看到你。

因為你讓我覺得自己很差勁、不完美、沒有資格擁有美好的事物，同時我又害怕被別人看穿這一點，所以用扭曲的討好、委屈，自我壓搾與追求完美來掩飾你的存在，讓我倍感虛假與活得疲累。

重新認識你

直到我遇見《被討厭的勇氣》這本書，我才有勇氣去看清楚你的面貌。原來，你本就是人性的共通點，是普遍且必然的存在，是我自己不自覺地一直在用「比較心」養壞了你的胃口，而且沒想到，你「居然」對人生是具有正面意義的，這個發現讓我翻轉了對你的看法。

若自卑感是與「理想中的自己」相比，你對於自我成長是健康與正常的刺激，讓我能向「更好的自己」靠近，但若將自卑感當成推拖一切的藉口，那不管是過度膨脹自我又或以你作為武器再去傷害別人，都是期待別人給予關注，是以自我為中心的表現。

理解到這點後我總算看清楚，原來是我讓自己困在與人比較的狀態下，才一直覺得你是討人厭的存在。我想變得更美更好，不是為了自己，而是想贏過別人，我驚覺這樣的心態會腐蝕心靈，因為「比較」永無止盡，而我永遠會有「輸」的地方。我該留意的重點，不該是外貌和別人哪裡做得比我好，應該要是我的身體是否健康，和我有沒有過上自己想要的人生，與有沒有活成內外一致真實的自己。

我想有所成長，是因為喜歡學習，而不是為了與其他人較高下！待理解這點後，我好像更懂得如何與你互動了。當我陷入與人相較的心態時，我會離你遠一點，並且學著肯定自己原本的條件；當我發現自己有能夠自我改善的空間時，我知道是你在告訴我，要試著找出方法讓自己更加成長。

你的存在提醒我，我有能力可以讓自己更進步。《被討厭的勇氣》一書帶給我的就是勇於「更新」的力量，而你則是讓我想要持續更新的動力。

改變與你的相處模式

每個人的性格都會有長短優缺，以往我很常只放大自己的缺點並糾結其中，還怪在你頭上覺得都是你害的。獨處時，從外到內都覺得自己哪兒都不好；在旁人面前時，則會努力表現求好求認同，深怕別人發現我不夠好，這種總是瞧不上自己與拼命掩飾缺點的心態，相當的自我折磨。

我曾痛恨你會使我不斷地自我貶抑與自我批評，而我受夠了這種外表強裝很好但內心疲倦的日子，所以花了不少心力與時間想擺脫你，甚至想著從根源鏟除你，還好瞭解了你的存在原來具有正面的價值，是推進我成長的助力，這個認知使我轉變對你的看法，也連帶地讓我修正看待自身缺點的角度。人本來就不會完美，有些小缺點才更顯得真實。

於是，我變得可以坦然地接納你就是我的一部分會與我共生，你不再是扎心或討人厭的存在，我可以更平靜地看待你的出現而不再自厭，你的負面作用力也因此降低。原來，只要我懂得「欣賞」你，就算我知道自己不完美，也還是能覺得自己目前「挺好的、夠好了」。

最後，我想對你說一聲：對不起，我曾經那麼厭惡你；請原諒我，以前不懂得你的好；謝謝你，帶給我的所有幫助；我愛你，每一天我都會愛你！

一輩子的好朋友 丹瑄