微笑探索家 丹瑄

前篇文章：微笑閱讀：《自信練習》1—信心是能夠後天習得的技能

前一篇文章分享了信心的元素、分類，與如何讓它發揮效用。知道自己可以做到某件事及認為實際行動後會有所改變的信念，加上集中注意力在當下能做到的事，有助於我們把事情做好，並由此獲得對事情的「掌控感」，而這是促進自己再繼續向前嘗試的重要感受，每往前一步，就感覺自己能掌握的事更多，相信自己能做到更多事，形成一個增進信心的循環。

書中另提到，信心高低或許會因為社經地位、民族性、性別刻板印象或情緒高低而有所不同，也提到造成信心低落的原因與過度自信的後果，及信心如何影響社會經濟、政治，每一個項目的分析都相當有意思，會發覺原來信心對個人或對社會的影響程度各有不同，不過我自己關注的重點，是想學著如何讓自己變得更有信心。

信心從何而來？

信心最主要的來源之一是衍生自克服挑戰的掌控感（p.26），如果你歷經重重關卡成功達成目標，大腦的網絡就會對於這種優於預期的成功產生反應，帶來一股令人滿足的正面情緒。這就是「掌控」某件事之後的感受。（p.50）

作者伊安也提到，信心的其他來源還有成功、高社經地位和快樂，我個人認為這其實都概括在「掌控感」裡。成功人士及高社經地位會因為個人經歷累積出對人生的掌控感，而快樂的人，也往往比較容易覺得生活還算順利，而這些都是「掌控感」。

所以當我讀到信心可以透過「克服挑戰／增加掌控感」的方式培養而來，代表我們都可以經由學習讓自己變得更有信心的段落時，我連結到自己的經歷，看來特別有感。

當我決定離開待了十多年的職場，因無法預料的疫情導致原計畫生變，想著要不要再重新求職時我挺心慌的。因為我本身比較內向，要適應陌生環境對我而言不太容易，加上自己脫離了得心應手的環境，說不定跟別人比起來我的能力沒那麼好……，諸如此類不那麼友善的自我評價讓我倍感猶豫，可是，我還是決定要有所行動（坐吃山空的現實壓力啊）。

所以我先參加了職業訓練的考試，題庫看到熟透，第二階段的自我介紹也精準控制時間，雖然最後是備取前幾名可還是沒能錄取，但我已經覺得學到很多，至少自己在緊張的狀態下還能盡量如常如實表現，比我原本預期的要好了！

而這為我接下來準備的求職面試有很大的幫助，也沒想到才投了第一個履歷，就順利錄取了！獲得比我意想要好的結果，讓我意識到應該要調整對自己的看法，我其實可以相信自己比我原本以為的還更有能力。

新工作也讓我必須不斷地突破舒適圈，學以前不曾學的東西，甚至挑戰全新的領域，和應對迅速變化的狀況，我雖有不安，但一次次摸索完成後也更有感我好像升級了，我看待自己的心態也慢慢地變得不一樣。

不論遇到什麼狀況，我通常都可以處理；或是即使面對困難，我也可以保持冷靜，因為我相信自己有應對能力（p.102）。現在的我已經能這麼對自己說。

也所以我很認同書裡說的「掌控感」可以提升信心。自覺握有控制權就表示你相信自己可以採取行動，而且行動會發揮影響力。（p.103）

信心對於人生來說是一種效果奇佳的燃料添加劑，而信心的重要合作夥伴則是控制感。如果我們不覺得自己握有控制權，就會沒那麼快樂和有信心。（p.129）

如何變得更有信心？

我統整出書裡提到能變得更有信心的心法，未必按照書中的順序，是我個人的排序。我也曾在自己的文章裡中提到我如何鬆動自卑並逐步建立增進自信的循環，並驚喜發現自己有運用到書裡的方式。

1.練習自我肯定：

練習自我肯定，將你最珍視的價值相關的思緒、記憶和情緒全都集中在腦海裡（p.197），喚出與其相關正向思緒和記憶。

我曾按著自己想要的心理狀態、想做的事與已經擁有的事物這三方面，為自己設計用「正向且已經具備」的肯定句型送給自己。肯定自己是、自己會、自己有，自己可以、或允許自己，持續一個月每天想一句。

自我肯定，其實就只是說出「我是什麼樣的人」而已。堅守自己人生中最重要的價值，並由此定義自己是誰，是學會變得更有信心的一大步驟。（p.202）

2.試著讓自己更快樂：

信心和快樂會彼此影響，並透過大腦的多巴胺獎賞系統相互強化，快樂又自信的人在各種領域都有比較理想的表現，同時也更具動力和韌性。（p.95-96）

快樂之所以與信心是好夥伴，在於兩者都有助於降低焦慮感，也能幫助自己面對問題，獲得更多掌控感。而我是透過每天書寫微笑紀錄，讓我聚焦在讓我愉快的人事物上，也以「微笑」做為心靈斷捨離的標準，知道生命中該留下什麼樣的人事物，也讓我更能掌握自己的人生狀態。

3.屏棄有害的觀念（定型心態自我設限）：

相信信心程度並非天生，就像去健身房一樣，可以經由鍛鍊而提升信心。光是知道並相信透過練習就能讓自己變得更有信心，就足以讓人變得更有自信。信心是一種信念，而信念可以改變。（p.174）撕去原本給自己貼上的自卑標籤，我們可以換個方式看待自己，「每個人都能學習讓自己越來越有自信」。

4.學著擴大舒適圈：

克服困難挑戰是最佳的信心來源之一。咬緊牙關克服恐懼是建立信心最有效的方法。（p.181）這聽起來不太容易，面對未知我們總是會焦慮害怕，但通常只要踏出第一步，我們會發現原本預期會感受到的情緒和實際體會到的不全然一樣，其實沒有那麼可怕！當我們實際採取行動，會更能肯定自己的勇敢，也會讓自己更感覺能控制住人生走向。我們不是踏進不適圈，而是在擴大舒適圈。

5.為自己設定能夠突破的目標：

其實和上一點的意思雷同，書中反覆提到增加掌控感是提升信心的好方法。設定有助於自己突破極限的目標，既不會太簡單，也不會過度困難。（p.202）

但請記得，根據自己的鬴需求設定目標，不與其他人相較，並在過程中試著保有「掌控感」——不論經歷過什麼，你都相信自己可以做到某些事情（在外在或內在世界），來改善自己當前和未來的身心狀態。而且你必須願意從失敗中學習而且不逃避失敗。 （p.203）

不把單次事件的失敗擴大為人生很失敗，或自己很失敗，這是在打擊信心。

6.轉變思考模式：

面對未知事項，我們習慣先把所有可能的壞情況都先試想一篇，書裡建議不妨換個視角切入，試著先著想像改變之後的好處，再審視可能會受到什麼阻礙，讓自己先擁有動力，比較容易擬出執行方案與產生改變的勇氣，待真的做出實際行動之後，也會對自己的能力與人生產生更多掌控感。

7.遠離信心破壞者：

關鍵作業就是要審視在自己的生活中，誰有助於你強化信心，誰又是信心破壞者（很可能來自於原生家庭）。（p.194）務必要與有助於強化信心的人交流，並且盡量避開破壞者。（p.195）書裡的這兩句已是關鍵，篩選自己來往的人。

8.擺脫自我懷疑：

學著擺脫自我懷疑的心態，例如停止尋求「再保證」。比如說話做事都要尋求別人的認可，以確認自己講的話是對的，又或方才做的事沒錯。也許獲得朋友回應後會暫時沒那麼焦慮，但自我懷疑會使人不斷地回頭，讓人一再尋求再保證，這反而更加劇焦慮且破壞信心，進而變成惡性循環。除此之外，過度頻繁道歉、拒絕接受稱讚、很小的決定也不敢確定、自我貶低，這些也都是自我懷疑的型態。

上述這些方式絕大部分都與「轉變心態」和「增加掌控感」兩個重點有關。減少對自己的負面評價與錯誤信念，遠離有損你信心的人，並且，勇於給自己多一點挑戰，最要緊的是要記得，相信自己透過練習一定會越來越對自己有信心！

我很喜歡以下書裡的這段話，以它作個收尾再適合不過，祝福我們的信心級數都能升級，幫助自己跨進想要的未來。

信心是我們對將來的自己所下的賭注，等同於是搭建通往未來橋樑。知名的美國教育家約翰‧杜威（John Dewey）將這個概念進一步延伸，並說了這段話：「自我並不是天生的，而是經由對行動的選擇而持續成形的產物。」信心不僅引領我們前往外在世界的新未來，也讓我們的內在世界進入嶄新的未來狀態。（p.182）