微笑探索家 丹瑄

「如果你有信心，就能讓自己具備能力企及超乎想像的高處。」(p.06)

老實說我是一看到書名就決定購入這本書的，因為我想藉著練習對自己有信心來克服自身的內在痛點「自卑／不自信」。讀完這本書後，覺得靠著直覺選讀這本書真是正確，我不只更認識「信心」，也更明白如何幫助自己更有自信。

我原本以為偏內向的人天生就容易對自己沒有信心，但在開頭的篇章作者便直接表示，信心是能夠後天習得的技能。經由學習就能變得更有自信，這讓樂於為自己更新改版的我來說真是讓人欣喜的說法，所以我寫下讀書心得以方便日後回顧練習。

信心是什麼？

樂觀、希望和自尊都是很容易和信心混為一談的概念。樂觀的人往往滿懷著所有問題都會迎刃而解的希望，但不見得相信自己有能力影響結果，或甚至過於樂觀而忽略現實狀況。我們也能抱有很高的自尊心，自我感覺良好，但未必有自信能達成目標。

這些概念和信心有一項根本上的差異：信心可以趨使行動。未來充滿不確定性，而信心是一種面對未來的心態。信心之所以可以創造未來，是因為行動奠定了基礎。而信心可以經由學習獲得，是通往未來的橋樑。(p.07-08)

信心的組成分為兩個部分：

第一部分是篤定自己可以做到某件事，也就是「可以做到」(can do)元素，另一部分則是認為自己做到某件事後世界會稍有改變的信念，也就是「可以實現」(can happen)元素。(p.07)如果要讓信心發揮百分之百的強大作用，就需要徹底結合內心世界「可以做到」及外在世界「可以實現」這兩大信念。

依據「可以做到」及「可以實現」兩個要件，作者伊安將「信心」分為以下類型，我搭配「減肥」做為例子，並用圖示呈現這四種分類。

1.無法做到／無法實現（p.21）：覺得自己一定做不到，也不可能達到自己想要的目標，導致人陷入無能為力與不知所措的深淵，乾脆放棄。

一想到要少吃多動就覺得自己不可能撐下去，又想著反正自己是易胖體質，再怎麼減還是會復胖，減肥？算了吧！在這種狀態下，會對於現況逆來順受，對自己的狀況漠不關心。

2.無法做到／可以實現（p.22）：知道應該要去做但卻沒去做，也不認為自己做得到，於是陷入羞愧，自我評價環繞著失敗和自我懷疑。

你也知道要少吃多動才瘦得下去，可是想到以前總沒能堅持到底，恐怕這次也不會成功吧？雖然知道減肥的方式，但卻不認為自己做得到，覺得這樣的自己真是糟糕。

3.可以做到／無法實現（p.23）：雖然去做了但對結果感到遲疑，結果真的不如預期，使人陷入挫折、委屈和憤怒、焦慮等等痛苦之中。

做好了少吃多動的準備，也實際按表操課了，可沒想到體重計的數字卻未能如己所願達標，期望未能實現讓人感覺失落、挫折，不確定自己到底有沒有辦法繼續做到。

4.可以做到／可以實現（p.23）：實際行動也相信會成功，大腦積極參與，身體做足準備，獲得成果後更振奮心情，也減少焦慮。

你即刻開啟少吃多動的模式，穿衣服明顯感覺變鬆了、線條也好看了，體重計的數字雖然降得不多，可你知道這有效，倍感激勵，並決定持續下去，相信自己可以回復狀態。

當然，這只是比較簡化的分類，實際上人生複雜得多，因為不論「可以做到」的部分有多少，都無法保證「可以實現」。（p.24）

但以上四種類別，我個人還是覺得，不管最後是否減重成功，實際去做的成功機率都比不去做要來得高，也更能經由過程中生出對自己的信心。

只要你有信心能夠面對害怕的事物，就可以有效刺激免疫系統，儘管你還是有恐懼感。因為有信心，你正視自身焦慮的可能性會大幅提升。反之亦然：如果你對於自己面對恐懼的能力沒有信心，成功化解恐懼的機率就會降低。（p.10）

如果你既不相信自己做得到，也不相信結果會隨之而來，信心在產生之前就會消散。（p.20）

如何讓信心產生作用？

為了讓信心產生作用，我們要幫助自己把注意力投入在正確的事上，就能把事情做得更好，進而讓自己更有信心，接著又能把事情做得更好，最後變成良性循環。我們對自己所說的話會將信心和注意力連結在一起。（p.42）

注意力是心理調節器，如果對於控制自身想法的能力有信心，也意味著有能力控制情緒，那麼在任何情況下都會表現得更理想。（p.41）而言語是控制注意力的強大工具，也能進而控制人的情緒，如果我們可以控制自己的注意力和怠受，就能專注於有機會達成的目標。（p.39）

注意力和信心是很強大的組合，這個組合最容易為我們所用的工具就是語言。（p.41）信心其實就是你對自己所說的話，而既然我們可以選擇要對自己說什麼，就能在某種程度上控制自己的信心程度。（p.43）

這幾段總結了讓信心發揮作用的關鍵，要留意我們使用的言詞與對自己說的話。

學著克服內心的惡魔低語，學著使用正向情緒的描述，比如，遇到未知的事物或挑戰，我們可以將不安或焦慮替換成興奮或期待，有助於讓自己保持樂觀，讓人專注於當下，拋開對於成功和失敗的各種思緒障礙，驅使我們積極地採取行動，也能有效強化「可以做到」的信念。不論結果如何，僅僅是勇於嘗試通常就會有所回報。

投注於當下自己可以做到的事，運用注意力來確立這項目標並專注投入，就有達成目標的信心。重點在於把注意力集中在明確的目標上，並且釐清自己何時和是否能達成目標。（p.40）

信心可以振奮人的心情和平息焦慮感，因為信心在不確定的未來投射出成功的樣貌。焦慮感和憂鬱的作用則是相反，在未來投射出負面的後果，導致我們的信心消耗殆盡。（p.54）

信心這種關鍵的要素可以讓我們跨出一步，去做那些自己避之唯恐不及的事，而克服逃避心態所產生的掌控感，也會有助於培養自我信念。（p.55）

更清楚「信心」的樣貌

以往，我對於到底什麼是「信心」無法說得清楚，但經過作者的解析，我對於「信心」有了更清晰的認知：相信自己做得到與相信會有所收獲，並記得專注在當下能做到的事，及懂得為自己應援。

接下來的篇幅，會分享信心的來源，與如何讓自己變得更有信心，這也是我看書時最感興趣的部分。

自信，就是對自己有信心，有信心的人會選擇有助於拓展和改善自我的目標，也會變得更有情緒韌性（p.56），這剛好也與我練習自我改版的初衷相符，繼續學習鍛鍊自己的信心等級！