我一直以為當我懂得「放下」，不必再多做什麼自然就能「放鬆」。但歷經兩年多的職場生活，即使我認為自己已經有好好地找時間放下一切事物了，但心靈似乎並沒有跟著放鬆，以致於身心失衡影響健康，使我感到力不從心。
也因此我才意識到自己似乎把「放下」與「放鬆」混為一談。放下，比較像是我拋開實質的事項與對外在人事物的在意，就只是「隔離又或不理會」，但沒有去清理它們積累在心裡的壓力，於是太過緊繃的身心破壞了身體健康與心靈安定，也就無法達到所謂的「放鬆」。我才明白，我需要學習「如何放鬆」以回復身心平衡。
只是當我看到《刻意放鬆》時還有些疑惑，放鬆不是越輕鬆自在越好，為何還需要「刻意」？
作者諮商心理師胡展誥這麼說：所謂的放鬆就是一種友善的自我照顧：了解自己真正的需求，然後用適當的方式來滿足這些需求。而「從覺察開始，進而帶著清晰的意識做出非慣性的行動」，這個過程，就是刻意的精神。「刻意放鬆」其實就是藉由傾聽自己、覺察自己內在的需求，並且帶著覺察、以適當的方式來照顧自己的過程（p.24）。
並不是放下了就能自動達到鬆弛的目的，「放鬆」反而是一種積極的作為，我恍然大悟，我雖較擅長藉由拆解心理痛點或解讀情緒狀況來更新改版內在觀點，並以為這就是自我照顧，但在這過程中，我可能更著重在「看到自己的轉變與進步」，而忽略了還需要「滿足內在需求」。我的內心其實並未允許自己放鬆，反而讓自己承受過多壓力還不自覺。
感謝這本書領我重新認識了「放鬆」，不只是生理上的鬆弛，也是心理上的平靜；不只是物質上的單純享樂，也是向心而去的自我關照。感到低落失去活力的時候，不要責怪自己消極或懶惰，有時候，只是因為緊繃太久、心裡過於疲憊所以失去動力。我們可以跟著作者的步驟，開始學習刻意放鬆以補充正能量：
1.覺察引發壓力的因素
生活中壓力的來源很多，也不僅僅是外在事件才會帶來壓力。真正決定壓力大小、延續多久時間的關鍵原因，往往取決於生活態度，以及解讀事情的觀點與方法（p.25）。因此，需要先深入探索自身是否有不適當的價值觀與態度為自己帶來壓力，並加以調整。
「覺察」是很重要的內在機制，它像是一個不帶評價且中立的旁觀者，超脫我們習慣看事情的框架，能溫柔地提醒自己，讓我們避免陷入過往的循環，並且採取不同於以往、更有效的問題因應策略，能帶著覺知，主動做出適合當下的回應（p.39）。
(1)慣性可能正是問題製造機（p.32-p.40）：遇到狀況時習慣用迴避問題（手機成癮）與拋出負面情緒（責怪對方）這類最不花心力及時間的方式來解決，但不良的結果卻影響身心健康及人際關係因此帶來壓力。為了切斷這種自動化的連結，讓自己不再受慣性所累，必須練習站在一個客觀的立場來「觀察」自己，有意識的改變自己的行動，這個過程也被稱為「覺察」。
(2)過度追求效率精疲力竭（p.41-p.49）：一心多用看似很有效率，但因為同時間想處理太多事情，導致心理感覺到莫大的壓力，總是擔心錯過事情所以焦慮不已。可以試著列出待辦事項清單，依事情的重要與緊急程度分類排序，列出執行順序不只能獲得掌控感、秩序感，大腦也不需要耗費額外的力氣提醒自己該做的事項，而且一次專注地完成一件事也能讓心裡比較輕鬆。
(3)忙碌成癮（p.50-p.57）：現代化的步調，正是壓力的主要來源（p.51）。因為有太多事需要處理，又或將忙碌作為（甚至依賴）獲取成就感的唯一來源，所以即便知道自己需要休息，卻覺得要等事情都做完才能放鬆，不允許自己有休息的念頭。這時反而更該主動創造片段放鬆時刻，例如暫時離開座位，好好地專心享受一杯咖啡，允許自己稍作喘息而無需有罪惡感，這才是善待自己。
(4)懈怠恐懼（p.58-p.64）：與前項相反，理智上想放鬆，實際上卻總是不讓自己停止忙碌，會不斷地擔憂事情沒做好又或還有什麼事沒處理，擔心自己拖累別人成為別人的麻煩、讓別人失望，太過在意別人的眼光所以無法放鬆。我們應該理解「放鬆」與「懈怠」是兩回事，適度的放鬆不是罪，不允許自己放鬆才是造成身心失衡的最大兇手（p.64）。這也是影響我個人最多的壓力來源。
(5)用腦過度內心戲太多（p.65-p.72）：那些我們想像出來的痛苦都具有破壞力，不只讓人重回痛苦情境，還會一直做出負向預期，覺得自己會被傷害或所有事都會以糟糕收場，這種不在場的痛苦造成反覆折磨，會占據意志力的頻寬，阻礙專注在該處理的事情上，也因此帶來許多難解的壓力。
(6)「比較」產生負面影響（p.73-p.80）：只要有比較，就註定會有失去，也會有人受傷（p.75）。無論哪一種比較，都會讓你覺得「別人」或「外在」是更好的，相較之下，也覺得「自己」或「當下」不夠好。要懂得改變焦點，不是想著要比別人更好，而是專注在自己真正想要的和想前進的方向，並且如實地接納最真實的自己，不必費力改變自己變成別人期待的樣子，要先學著欣賞自己。
(7)沒有適當的壓力出口（p.81-p.88）：有時候我們根本沒有覺察到自己處在壓力之中。因為我們可能不太留意自己的身心釋放出的訊號，於是壓力不斷積累。為自己的壓力找一個出口，這不是指把氣出在別人身上，是找到自己有樂趣的事，又或自己打造一套有效的紓壓策略，壓力才不會持續累積破壞身心健康。
2.學會安頓自己的情緒
刻意放鬆，是願意傾聽情緒傳來的訊息，滿足自己的需求，進而安頓情緒（p.89）。培養與情緒共處的能力也很重要，讓情緒得以流動順暢，用適當的方式處理內在情緒，才能讓自己保持穩定、放鬆且自在的狀態。（「情緒」是我喜歡的課題，我也寫了些相關內容，一併提供參考。）
(1)自我覺察，是啟動放鬆的關鍵（p.90-p.98）：缺乏自我覺察的人，時常不清楚情緒從何而來，無法採取穩定的思緒與情緒回應眼睛的情境。總是被情緒或慣性綁架，導致無意間做出失控的決策（p.91），常陷在「失控—後悔、自責」的負向循環中，為自己帶來壓力。學著不帶任何評價，如實地觀察自己內外在（身體感受及想法念頭）的各種狀態，就能知道情緒被觸發的原因，及了解自己真正的渴望，進而調整內在期待及回應外界的方式，進而幫助自己跳出負向循環。
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(2)練習正向思考（p.99-p.106）：正向思考的核心精神是「直球對決」：正視問題、不逃避、不扭曲、不否認，同時幫助你拓展觀點，以更寬宏的視野看見本來就存在的正向因子（p.102）。將焦點放在問題有效解決的時候，重視行動帶來的回饋，及欣賞過程中的投入與成長，不需要否定或扭曲解讀已經發生的事，不只更能正視並接納問題的確存在，也能長出處理問題的自信。
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(3)STOP情緒緩和術（p.107-p.115）：穩定情緒不等於壓抑情緒，而是讓自己不會被情緒衝動綁架做出失控的行為，學習作者胡老師的STOP情緒緩和術四個步驟很有幫助：Stop暫停動作，捕捉到強烈負面情緒浮動時對自己喊暫停，什麼都不要做；Take a breath留意呼吸，規律深呼吸幫助身體回復平穩；Observe yourself觀察自我，注意力轉移到內在，探索自己的內在需求（我在意什麼？希望別人聽懂什麼？）；Proceed重新表達，找出有效的行動策略，如何表達更有效？更能讓別人懂？
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(4)釋放腦袋裡的藍色大象（p.116-p.124）：許多時候我們擔心的事（藍色大象）當下並沒有發生，但想象力讓我們身歷其境，也佔據了注意力，使我們無法專注當下。無論思緒從何處開始蔓延，假如想要善待你的大腦，就必須練習專注在當下以安頓紛亂的思緒，而最重要的步驟就是按下「暫停鍵」。一旦發現過度用腦的慣性又啟動了，就要予以中斷（p.123）。不論是透過身體行動刺激感官來轉移注意力（起身倒杯水，離開當下情境等），或藉由自我對話的方式按下暫停，最重要的原則是簡單、立即可行。
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(5)與負面情緒共處（p.125-p.132）：事情的本質是中性的，而解讀事情的觀點則決定了我們的情緒。受限的觀點會將注意力侷限在負面焦點上，使人容易陷在負面情緒裡。每個人生來都有情緒，會引發強烈情緒的事也很可能不會消失，所以要學的不是壓抑情緒，而是與之共處並且聆聽它們傳遞的訊息。情緒只是我們的一部分，但不等於我們；情緒的威力很大，但我們才是情緒的主人（p.131）。
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(6)保持情緒流動（p.133-p.141）：我們需要與自己的情緒連結並保持情緒流動，而不是用力忽視，否認或壓抑，才不會堆積負面能量造成心理負擔。如實覺察自己的情緒，允許情緒浮現，然後試著瞭解情緒背後那些未被滿足的需求（想被理解、被關懷），並學會照顅自己的需求、表達出情緒，讓情緒走完該走的流程。
所有的改變都從「心」開始
「刻意放鬆」的前兩個步驟，覺察引發壓力的因素及學會安頓自己的情緒，都是從心出發。所有的改變，都需要從看清楚自己的狀況開始，我們才會知道何處需要改變及如何改變。檢視我自己的情況，其實我並不是無法調整生活節奏，只是我總把「放鬆」的重要性擺在最後，想著把更重要的事完成了就會放鬆了。疏不知，放鬆不僅應該被列為生活的優先事項，更應該主動積極去做而不是等著它被動發生，唯有將「放鬆」視為日常心靈保養的方法，才能在消耗能量的同時，也為自己補回能量。
傾聽身心的聲音，才能更妥適地照顧好自己！後篇會接續分享剩餘兩個步驟的重點。
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