前一篇讓我明白，自己最常因為擔心事情沒做完，不敢懈怠導致累積自身壓力，與清楚梳理及處理情緒有助心情放鬆的重要性，接續則是學著重新調整心態及落實刻意放鬆的步驟。
3,練習活在當下
如果我們總是不斷地後悔過往或擔憂未來，那始終無法好好地活在當下，讓自己最輕鬆的方式，就是好好地留在現在。刻意放鬆，是能夠將注意力安放在此時此刻，轉變自己的心態，活在當下就是善待自己。
生活並不是因為擁有了什麼才能放鬆，而是因為懂得放下、懂得滿足而過得輕鬆自在。想要過得更放鬆，不是要往外追求更多、獲得更多；而是向內探尋自己真正的需求，並且珍惜當下已經擁有的（p.27-p.28）。
(1)專心把握當下（p.144-p.152）：我們無法改變過去，也無法預測未來，如果我們已經認真地反思過去，也用心規劃未來，那就讓自己專心處理眼前的事，專心在當下，才是最省力的工作策略（p.149）。「活在當下」最重要的精神是：接受事情如其所是的樣子，世間萬物不變的道理，就是持續的變化（p.147），放下（對過去及未來的擔憂），才能活在當下。
(2)學習滿足（p.153-p.159）：放下對自己的過度要求與期望一切完美的心態，不要總以事情的「結果」來評價自己。學習轉變關注的焦點，把注意力放在「過程」中的體驗與享受，重視過程並對過程感到滿足，看待自己的眼光就不會只著重在「做得好不好」的二元結論上，能擁抱更多可能性。
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(3)重新找回內在的平靜（p.160-p.167）：平靜不是沒有情緒起伏。平靜是一種沉穩的內在狀態，讓你在面對各種情境時，內在都保持平穩、安定的感受（p.162），處之泰然地做該做的事。可透過修習課程（禪修、正念）、規律的閱讀又或是保持覺醒，持續地在生活中修練，讓內心變得更加穩定。
(4)接納自己（p.168-p.176）：有時候事情過去了，但情緒卻還過不去，接納，是與自己和解（p.174）。不需要自我抨擊，而是能承認並檢討過去的行為，覺察盲點與反思探索更適當的行動方式。我們不需要活得完美，但可以讓自己活得更完整（p.168）。
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(5)減法生活（p.177-p.184）：加法生活致力於「滿足欲望」，減法生活則是「探索需求」，前者專注在「要」的層次，後者則是更深入傾聽內在的「需要」（p.180）。當我們想要的更多，往往也暗示自己總是匱乏不足，惟有減少不必要的想要，只留下重要的人事物，才能為生活騰出更多空間給自己內心真正的需要。
(6)放下我執（p.185-p.195）：我執，指的是我們的主觀意識，尤其是自己認同的價值觀。比如物品用不到卻丟不掉覺得可惜、想討好所有人又或強求別人為自己改變、想要改變過去的後悔，都是內心的執念，放下它們才能擁有更多可能。善於放下的人清楚自己真正的需求，知道什麼對自己是重要的，並且能夠做出適當的選擇（p.195）。
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4.將所學應用到日常生活
刻意放鬆，是帶著意識去實踐對身心有益的行動。「學習」的目的，是為了從「知道」到「做到」（p.197）。這個章節裡，作者胡展誥老師會提供相關的練習表格可供實踐操作，我僅列出每個項目的重點內涵。
(1)找回生活的掌控感（p.198-p.206）：有時候對生活感到無能為力的原因，是因為總覺得外界的人事物要先改變，自己的一切才會變好，這種想法等於是把決定生活品質的權力全盤交到別人手上。面對不滿的現況，可以試著從自己能做的開始著手調整，嘗試做這些調整的目的並不是為了改變對方，而是努力成為自己更喜歡的樣子（p.206），如此也才能把生活的掌控權拿回自己手上。
(2)好好呼吸（p.207-p.216）：「呼吸」是我們與生俱來的放鬆工具。練習專注在呼吸上，觀察呼吸而非試著控制，這有助於平衡自律神經系統及緩解焦慮，也能幫助穩定紛亂的思緒。試著選定一個能放鬆、安心的空間，調整舒服的坐姿，盡可能減少外部干擾，設定5至10分鐘，讓自己好好呼吸。
(3)「走」出負面情緒（p.217-p.225）：感覺低落的時候可以出門走走路，同時留意自己的呼吸與心跳，這過程也有助於展開自我對話，又或是轉移注意力。想法或靈感卡關時，出門走走可以活絡緊繃的大腦，離開當下的情境也有助轉換心情，每天多走路。
(4)動態靜心（p.226-p.234）：靜坐之外的其他選擇，指的是刻意留心當下，一次專注在一件事情上，帶著覺知去執行每一個動作，清清楚楚知道自己正在做什麼（p.229）。例如專心吃飯、專注傾聽，動態靜心藉由專注於體驗動作帶來的感受，有效降低雜念的影響。靜下來，才能聽見更多訊息，留心品味才會發現生活美好。
(5)向內在探尋資源（p.235-p.243）：試著盤點自己生活裡的固定行為模式，評估每個行為「滋養」（讓人滿足愉悅平靜）與「耗能」（使人不舒服疲憊）的程度，有利身心健康的因素就加以鞏固，並且試著移除或減少不利於身心健康的因素（p.237）。重點在於刻意多做能為身心帶來好處的事，找出其中能幫助自己放鬆身心的正向因子。
(6)允許自我照顧（p.244-p.252）：自我照顧絕對不是一件自私的事，一個懂得照顧自己的人，往往也是擅長為自己做選擇的人（p.250）。練習傾聽以及學習適當地回應內在需求，這會讓你在多數的生活情境中，能夠有覺察地選擇適當的行動來照顧自己（p.248）。
調整心態並從生活中實踐刻意放鬆
人生無法盡善盡美，但可以努力減少不必要的後悔（p.28），我們確實難免會受到過去的影響，但批評自己過去所做的決定，對自己是不公平的（p.144），試著同理過去的自己，接納過往的一切，才不會一直被困在過去無法前進。
至於未來如何，則取決於現在的自己。但有時候，我們的焦慮不是來自於想到未來，而是來自於想要控制未來（p.146），越想預測掌控就越可能無法應對變數，試著放下對完美的追求，留心現下每一個選擇的機會，做出妥適的選擇更重要。
除了需要學習的調整既有價值觀，更寬容地看待自己的過去與未來並好好活在當下，更需要轉換成實際的行動練習。跟著胡老師提供的練習表格盤點自己的生活內容，檢視那些可能無意識地重複、熟悉卻未必對身心有益的選擇，其實並不需要我們大費周章地改變生活型態（那反而讓人怯步），只要更主動接近對自己身心有益的人事物，也主動聆聽自己的內心需求，就能讓我們活得更自在愉快。
若我們的注意力總卡在懊悔過去又或掛念未來，那我們便無法好好地活在「現在」，也始終無法放鬆心情。讀完書後我更清楚，要學著留意自己的心習慣待在哪個時區裡，並將注意力調回當下，專心做好眼前事更有助於放鬆，並且給自己練習專注呼吸，又或多出門走走路的時間，這都並不是很難做到卻容易被忽略的事。
善待自己，就是將「放鬆」升級為優先重要的事，與刻意地為自己安排放鬆的時間。
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