微笑探索家 丹瑄

我一直知道自己是很愛想事情的人，想著還沒做完的事、即將要做的事和正在做的事，不管是事前來個情境模擬又或事後反芻過程，我總是想著怎麼做可以讓事情更好一點，當與人談及自己的想法時，有時會聽到別人說：「妳想太多了，那又還沒發生／那都已經發生了」。

原本我以為「想得多一點」等於「未雨綢繆」，但後來我發現它倆不是同一件事。

做好事前計畫或多做防範以備不時之需是憑經驗能做到的事，做完之後涐會覺得安心許多，但在做完能做的事之後還放不下，想著各種可能性或甚至產生許多負面的預期，以至於我事事無法放心，這對完成事情並沒有幫助，我有感似乎過了頭。

我開始向內探究，意識到完美主義使我追求每件事都要做到最好以獲得我想要的認同，為了做到最好我事事不敢放下、無法放鬆，因此不斷積累心理壓力也讓我感到焦慮。

《八成是你想太多》的作者尼克‧崔頓便提到，焦慮才是起因，而想太多則是焦慮的表現方式。當我們在談「想太多」時，我們在談的其實是焦慮（p.15），想太多的人多半善於說服自己：目前會這麼煩憂，是為了要顧及各方面周全（p.10）。這些說法都與我原本的想法不謀而合，敲中我的心，也讓我更認真地看待「想太多」這件事。

如何知道自己是不是「想太多」？

雖然我已經知道自己應該是會想太多的人，但我想知道作者如何定義什麼是「想太多」，想多少才算多？我總覺得那很難明確定義，但書裡提供了幾個情況，我覺得可以做為自行檢測的標準如下圖。

上圖的各項目我起碼中了五項，但其實只要有以上任一種情況，就需要留意了。

雖然反思自身作為或對自己提出有意義的問題，能幫助自己做出更好的決定並不是壞事，但想太多或太遠，就對自己沒有好處。人在想太多時會做出的行為，不管是分析、批判、監督、評價、控制、憂慮或者以上皆有，都是非常有害的心理活動（p.10）。

習慣性想太多會讓我們有一種錯覺，認為自己在解決那些讓我們想太多的問題，看起來好像是在追根溯源探究問題，事實上，想太多從來不會有任何結果，因為想太多的人會陷入分析、駁回、重新考慮其他可能性的輪迴當中（p.21）。

這代表，我們以為自己在解決「問題」，但其實是我們把那些想法當成「問題」，所以才不斷地反覆思考，並可能在腦海裡由一個問題而衍生出更多其他的問題。要認知到想太多對自己沒有益處，想太多會讓我們陷在焦慮的漩渦裡。

管理「壓力」有助於減少想太多的狀況

我們會一直反芻各種想法，是因為感到焦慮，而焦慮的原因，是因為我們生活中有各種事情需要處理、解決，我們有來自各方面的壓力。所以，想減少想太多的狀況，我們需要先回到根本——管理「壓力」。

每個人對於同樣事件的壓力反應都不相同，也並不是所有的事情都會讓我們有壓力，甚至擁有最符合自身需求的壓力程度更能激勵自己，讓我們勇於挑戰，成為更好的自己。環境的張力和壓力都是中性的，它們不是問題本身，試著弄清楚自己對於壓力的認知，我們如何解讀與理解遇到的事件，以及如何做出因應才是重點。

而管理壓力的第一步，是要持續的自我覺察，觀察自己遇到什麼狀況會倍感壓力才能據以改善，如藉由改變身處的空間或人際關係等來減壓，又或是如果發現自己因為時間管理不當常感到焦慮，書中也有提供數種時間管理的策略，讓人學習如何更佳妥善運用時間，這些都是因應壓力的實際作法，而不只是在腦海中進行各種自我檢討。

我個人則是喜歡作者提供與壓力保持距離的心法：

1.壓力管理的「四A」（p.46-p.54）
避開（Avoid），比如拒絕帶來壓力的行程或人際，並不是逃避責任或迴避面對真正的問題，而是對不必要且有害的壓力說「不」；改變（Alter），想辦法扭轉情境，直接明確表達自己的需求及要求，與他人溝通讓困擾你的狀況縮減到可以接受的程度；接受（Accept），認可並允許自己可以不喜歡眼前的狀況，重點是學著與無從改變的事共存，把重點放在能做的事情上面；適應（Adapt）要做出更持續性的變動，改變自身的認知與期待，建構出能為自己帶來力量的內在環境以因應壓力。

2.壓力日記與日誌（p.55-p.63）
想太多的當下，有時就像有幾百萬件事同時堆到眼前，把它們都寫下來，判斷哪件才是焦慮背後真正的原因，用正面語句重新建構讓你覺得壓力很大的情境，誰幫了忙，哪些事讓你覺得很感謝，你的價值觀和原則是什麼？這可以幫助自己精準找到觸發壓力的機制，以及對這些觸發點的反應，重點不是要揪出錯誤，試著去看到自己擁有的內在力量和可能性，盡量以正面且切實的內容來收尾。

3.立足當下的練習（p.64-p.69）
想太多、反覆芻思導致壓力佷大時，往往是處於反覆琢磨過去或擔憂未來，心不在當下的狀態。已經開始焦慮或感到恐慌的時候，試著停下來、深呼吸，看看四周，運用五感來讓自己回到當下。各花一分鐘觀察體會：眼睛所見的五樣東西、可以感受或觸摸到的四件東西、可以聽見的三件東西、能聞出味道的兩件東西，與找一樣可以嚐嚐的東西，藉著探索自己的感官分心，讓你馬上冷靜下來。

4.敘事治療與視覺化（p.69-p.76）
用說故事的方式來改變我們談論自己以及人生的方式，把犯過的錯誤視為年輕學習的經驗，是成長與進步的故事。從旁觀立場看，更能明白遭遇問題並不代表我們本身是錯的，不好的，不要因為碰上問題而去批判或責怪自己。故事是一種用來做整理的好方法，可以讓事情慢下來，也可以提醒自己你有控制權。另外，也可以用視覺化和想像力，把多慮想像成氣球逐漸飄離，或將焦慮鎖進保險箱裡，都有助於將焦慮暫先放到一邊，視覺化的想像對目前的我頗有幫助。

我們的腦子裡總是會有各種思緒，所以不可能完全不去想，而是要克制自己不要「想太多」。想太多的特性就是會讓人覺得糟透了，而且什麼忙也沒幫上。典型的想太多通常會不斷自行放大，或者無限循環，並使人被這些想法擾亂（p.10）。

所以，除了從「想太多」的根源管理壓力，拉開與壓力的距離，改變自己面對壓力的心態及以實際作為因應，學著如何讓自己更平靜與更從容不迫也是幫助自己脫離想太多狀態的方式，我會統整在下一篇分享。