微笑閱讀：《八成是你想太多》1—容易想太多？先從管理壓力開始
前一篇分享了從「想太多」的根源——管理「壓力」開始，觀察自己遇到什麼狀況會倍感壓力，學著如何拉開與壓力的距離，並試著藉由改變身處的空間或人際關係等來減壓。接下來，則是試著讓自己「放鬆」以跳脫想太多的狀態。放鬆就像其他任何好習慣一樣需要練習，在感覺自己因想太多而倍感焦慮的時候，可以試著用以下幾種方式，幫助自己快速平靜。
快速進入心靜境界
1.自我暗示放鬆法（p.124-p.131）
舒服的姿勢或坐或躺，慢慢深呼吸，告訴自己「我非常平靜」，然後將注意力依序移至手臂、雙腿、胸部和腹部，結合視覺化想像並聚焦在感受沉重、溫暖、心跳等六種不同的個別感官上，可搭配書上的指引自行錄音，主要是試著掌控和覺察自己的感受，也能暫停想太多。
2.引導式心像與視覺想像法（p.131-p.139）
在心裡勾勒出一個能帶來很多正向感受且安靜的「烏托邦」，盡可能想出最多細節讓「平靜」具象化，比如氣味、顏色、聲音、情境，最後試著加入結尾離開的畫面，比如關門、或像照片般收進口袋，讓自有己需要的時候，隨時可以回來這裡。這個方法目的是幫助自己切換注意力，讓想太多時高速運轉的大腦換檔，放慢速度。
3.漸進式肌肉放鬆法（p.139-p.145）
可以從身體最末端開始，如手指或腳趾，再往內部逐漸移動，又或是從頭開始一路往下，用力吸氣並緊縮肌肉，數到五或十，然後一下子把氣完全吐光，去注意感受肌肉的任何變化，最後以幾次深呼吸和伸展作為結束，有意識地用力緊繃再放鬆，通常就能釋放緊張。以上三個方法的共通之處，都是在控制自己有意識的將覺察導引到身體、當下及感官上，明白有主控權的是自己，而不是看似好像要失控的想太多。
4.延遲憂慮（p.145-p.155）
我們很難沒有煩惱，但可以試著不要一有焦慮的想法就去關注，可以刻意的選擇叫煩惱等一下。其中一個方法是在感到擔心時設下時限，比如我可以明早十點再來擔心，又或是設定期限，比如我就盡情擔心五分鐘就好並計時，重點是刻意且有意識地設下憂慮在心裡的界線。
這些方式都對阻斷「焦慮—想太多」的迴圈有所幫助，讓自己可以限制憂慮發作的程度。關於如何「放鬆」，我讀的前一本書《刻意放鬆》也有提供幾種放鬆方式，留意當下及呼吸的部分與這本書有所雷同，除了本篇提到的靜態放鬆之外，還有一些動態方式可以試著去做。
轉換思考方式與心態
我們已經知道「想太多」的源頭是什麼，也學到了如何應對焦慮，最後，作者則是回到了「想法及心態」本身，認為轉換思考方式與自身心態也同樣重要。
想太多很常會讓人卡在某些特定的負面想法模式裡因此焦慮不已。怎麼分辨我們的焦慮是真的需要擔心或單純想太多？可以自問以下問題：我們的擔心真的是個問題嗎？現在有任何我可以做的事嗎？如果真的是一個很嚴重的問題，而且也可以有所行動的話，那就動手去做，去做，但不要擔憂，因為多慮無用，採取行動去解決也自然會從行動中得到回饋。但如果擔心的比如是別人的想法，則試著不要多加理會。
我們的思考方式、心智架構以及我們內心世界對於外在世界的認同解讀，最能決定我們如何體驗焦慮（p.158）。真正的壓力管理：掌控自己的心理模式與態度；把更多的放鬆帶進生活裡；事前主動決定我們要如何運用時間（p.158）。
要轉換思考方式，可以試著參考「認知行為療法」的核心重點：試著追本溯源探討自己的心理如何認知這個世界，深入探究並辨識自身有哪些認知扭曲，並用比較好的想法取而代之。認知行為療法的基本前提如下：我們的想法（而非外在世界）影響我們如何看待這個世界以及我們如何行事。想法帶動情緒，情緒形塑我們的認知，並影響我們對自己的想法以及我們的行事作風。當我們改變想法，其他的事物也會隨之改變（p.161）。
除此之外，觀察與紀錄哪些情緒、人或事物總是觸發你的憂慮，協助自己追蹤與記下可以改用哪些方式應對；以及用對自己的愛和同理心取代自我批判與自我懷疑，清理負面的自我對話，用最鼓舞人心且正面的方式對自己說話，這些練習不只有助心理健康，也能幫助自己更清楚如何回應焦慮。
而轉換心態的關鍵是，著眼於自己能力所及的部分。
聚焦在你可以控制的，而非你不能控制的；聚焦在你能做的，而非你不能做的；聚焦在你擁有的，而非你沒有的；聚焦在當下，而非過去或未來；聚焦在你需要的，而非你想要的。想太多的人有時候會高估問題的嚴重性，在此同時也低估自己解決問題的能力（p.210），留意自己關注的焦點，將焦點移回更重要的事物上，也能幫助自己增加掌控感、滿足感或行動力，不會只深陷在過度思考之中。
把芻思當成是煩人的老朋友
愛思考想得多能帶來樂趣，但想太多則會帶來焦慮及壓力。兩者的差異在於，「想太多」背後的情緒大多是恐懼，讓人不只是煩惱太多、想太遠，有時還容易反覆地想同樣的事，像是牛會反芻似的把那些念頭都嚼爛了卻還想不出所以然只能持續焦慮，這種「芻思」的行為往往帶來不少心理壓力。
書裡也提及，察覺自己又開始反芻某些無解的事情時，可以試著把芻思想像成老是叨唸同一件事的煩人老朋友，當你沒興趣聽他說話的時候，他就會自己離開了。將「想太多／芻思」具象化，這也是一種在心理上與壓力和憂慮拉開距離的方式。學著清空有害的憂慮，讓自己得以旁觀它的出現並設限，也可以刻意自問，我在做的事情是解決問題還是芻思？並誠實面對自己。
《八成是你想太多》這本書從各個角度來檢視想太多（實則是焦慮）問題，並考量各種不同的解決方案，從管理時間與生活壓力因子，到減緩實際感受到的壓力，再進一步藉著掌控自己的想法與心態減壓，由改善外在環境逐步深入調整內在世界，我跟著作者的步調練習中！重新將焦慮的能量引導到可以改善局面的事情上面，讓自己活得更沒有壓力。
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