微笑探索家 丹瑄

這是一本幫助慣性「過度努力」的人打破舊有信念與執念的書。

身為一個「前」過度努力者（我學著不要復發），我深刻感受到那種時刻揹負壓力的感受，而且可能還覺得如果沒有盡全力、不夠努力，我就是個糟糕的人。

我也曾經陷入沒感覺自己拼過了頭，還自我鼓勵要靠意志力撐下去，結果搞得身心俱疲的經歷。直到我意識到，當我開始需要特別的、刻意的對自己精神喊話和打氣，以說服自己「我還可以、我沒問題」並繼續努力的時候，其實就代表我已經「過度努力」。

但為什麼我們要如此鞭策自己一直前進與爭取好的表現？我自己覺得這就是一種討好的表現，因為我們希望能獲得重要的人給予的認可及肯定，所以不允許自己停下。而且過度努力還可能讓我們自我感覺良好，認為累才代表有盡全力去做，才代表有所收獲與成長，於是絲毫未覺我們給自己莫大的壓力。

作者藤野智哉醫生提供了5個階段共48則心靈處方，為過度努力者重新定義那些可能已經習以為常，但實則會帶來自我壓迫的固有想法，讓人不再一直敦促自己要拼盡全力、要不斷加油、要做到最好，並明白如何善待自己，鬆綁自己的心。讀完書後我對以下幾個部分頗有同感。

鬆綁自己的顧慮

過度努力的人常習慣性地把每個人的需求擺在比自己更優先的位置。為了照顧自己想顧好的人，為了想做到自己認為該做好的事，不知不覺中太過拼命，一邊還擔心自己做得不夠好，所以會不斷要自己加把勁，以滿足別人的期待，一邊也總是過於顧慮別人的想法，所以往往勉強或委屈自己受人擺布。

而「使命必達」一詞，很可能被過度努力者認為是值得追求與讚許的目標，為此，他們甚至會忽略自己的感受，對於睡不著、不斷出現失誤，容易煩燥等等傳達疲憊的訊號視而不見，或視這類訊號為脆弱的表現，所以選擇不予理會。

對於過度努力者來說，完成別人的要求顯然更重要，可這種拼盡全力的心態其實來自於，他們更害怕看到別人對自己們失望，於是，讓自己努力地去符合別人的期待。比如若自覺周遭的人希望自己當個「成熟的大人」，那他們很可能就會勉強自己就算遇到不喜歡的人事物，也要表現得若無其事，並且不允許自己逃避。正是這類想法逼得自己不敢也不能休息。

他們內心的各種顧忌變成自我鞭策，將自己的過度努力合理化是「為了自己好」而無法停下。

但那些顧慮，是自己真的覺得重要，或其實是自己以為「大家都覺得要這麼做」？藤野醫生建議讀者要試著判斷自己重視的事，而不是被那些「好像應該要」所束縛，如此才能夠擺脫心底過多的顧慮，並鬆綁自己的緊繃。

優先看待自己的需求

如同上述提到的，過度努力者容易重視別人的需求勝過自己的，於是有時候並沒有想過自己到底需要什麼，甚至可能覺得自己的需求不重要。但每個人來到這世上，最該迎合的是自己的喜好，而不只是去迎合別人的期待，如此才能活出「為了自己」的人生。

也因為他們常選擇優先滿足別人的期待或配合他人的喜好，所以未必會清楚自己喜歡什麼，更可能因此不知道自己的「幸福」長什麼模樣而感到茫然。藤野醫生認為，思考對自己而言什麼才是最重要的？以及什麼時刻感覺幸福？把關注的焦點放回自己身上，理解由自己定義的幸福和感覺自在的事情，並且重視它們，才是能讓自己放鬆、活得自在的方式。

過度努力者也會因為忽視自己的極限直到身心崩潰才察覺，為了避免這種狀況，可以先將感到痛苦的事量化，比如起床時心情沉重，痛苦指數10%；比如討厭的主管擾亂工作進度，痛苦指數30%，然後把自己想像成電池，並且衡量自己的電量底限，當痛苦的事項耗費電量到達底線時，就讓自己休息，如此可以避免超過心理負荷，也有助於找回生活的平衡。

問問自己，生活中最重要的事情是什麼？工作排在第幾名？工作真的有重要到那種程度嗎？優先看待自己的需求，不必一肩扛起所有的重擔，也毋需鞠躬盡瘁當個工作狂，把時間留給自己重視的需求，才是善待自己的方式。

討好自己的方式

過度努力者可能沒有意識到自己那般竭盡心力與燃燒自我，是一種討好他人的方式。把別人的事看得更重要，也忽略自己的需要，只准自己往前衝，不允許自己暫停休息，更別說放鬆享樂。因為過度努力者最容易忽略討好自己，所以藤野醫生提供幾個心法，讓過度努力者可以發現與創造自己的小確幸，以下這幾點是我個人覺得很受用的：

1.放下過度的自我期待：很多人對自己有過高的期待，那些自我要求就像時刻掐住脖子的束縛，讓人難以呼吸，這種壓力會帶來身心傷害。因此，學著對自己與他人都放下過高的期待，更不要將自己的期望套在別人身上還希望別人能代為實現。

2.具體量化煩躁的事項：過度努力者常煩心並想解決許多事，試著把令人煩躁的想法寫下，並分析煩心事項的類別和佔比，與工作？家人？健康又或人際各有多少相關性？將它們具體分類與數字化，也更能幫助自己理性分析與思考明確的解決對策。

3.提高個人可掌握度：若常因為未知的變數而不安，那就把可能發生的問題寫下來，並針對問題點思考應對方式，掌握自己可以處理的程度，並試著預測接下來的可能狀況，如此可以更清楚自己有能夠解決問題的方法與能力，也能降低對未知的焦慮。

4.學習更好的情緒表達方式：過度努力者因為相當重視他人，所以可能會選擇壓抑情緒去配合別人。但情緒是必然會存在的，所以與其壓抑，不如學會控制，並且將「情緒」與「表現情緒的方式」分開來看。比如，憤怒的情緒並非壞事，重要的是學習如何更適切地表現憤怒。

5.改變說話的方式：過度努力者常自覺做得還不夠而有罪惡感，並且會說著「像我這種人」自眨的話。改變對自己說話的方式，而是把自己視作最好的朋友說溫暖的話。

努力與過度努力的差異

經歷過一段修復身心的過程，我也重新解讀「努力」，只要我認真的投入事件之中並且發揮能力，把事情做好就已經足夠了，而不必過度要求並堅持非要把事做到完美才行，並且放下對於獲得他人認同的期待，更重要的是對得起自己。

這本書不僅鬆馳了我的心靈認知，也再次提醒我，每個人能力與能量有限，不必每件事都拼盡全力也沒關係，更不必因此自我批評。

為了自己的身心健康與幸福，不必費盡心力討好他人，我們只需要討好自己就夠了。

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