「情緒」一直是我很喜歡學習的課題，我個人認為這是自我認識的基礎課題。
當我們能察覺到自己的情緒流動，知道當下心頭浮現的情緒名稱，就能夠再進一步練習將「我的」情緒和「我」拉開距離，清楚知道情緒的鑰匙在自己手上，而不是瞬間就被情緒綁架，為自己的心找到暫停片刻的空檔。如此一來，我們便有能力更深入地去挖掘引發情緒的原因或內心的痛處，逐步地為自己清理及找到療癒的方式。
讓「情緒」變成阻礙人生的問題真的很可惜，因為明明有很多方式能學到如何認識和處理自己的情緒，如果視情緒課題為「麻煩」，而不想面對和迴避學習，那它真的就會如同自己所預期的那樣，時不時地會為自己帶來麻煩，或使自己成為別人眼裡的麻煩。
我這次分享的《情緒升降梯》和《情緒自癒》這兩本書，除了有助於更理解自己的情緒，更有實際的練習方式，我覺得這兩本書可以搭在一起使用。
微笑閱讀：《薩提爾的自我覺察練習》1—看見內在冰山，增進自我覺察力
微笑閱讀：《薩提爾的自我覺察練習》2—運用自我對話，破解個人冰山
微笑閱讀：《薩提爾的自我覺察練習》3—轉化內在冰山，更新自我版本
轉化內在冰山的部分是內在更新改版最具挑戰性的階段，所以我分成兩篇文章比較仔細的說明（我分享的都是我主觀認定的重點）。強烈建議直接入手書籍，跟著書裡的內容做出自己的冰山圖會更有感。這篇接續前一篇的內容，我們繼續學習如何轉化自己的渴望與期待。
微笑閱讀：《薩提爾的自我覺察練習》1—看見內在冰山，增進自我覺察力
微笑閱讀：《薩提爾的自我覺察練習》2—運用自我對話，破解個人冰山
在這趟探索內在冰山的旅程中，第一站，我們找出面臨壓力之下的慣性行為反應，重新認識自己如何應對外界狀況；第二站，我們運用自我對話，繪製個人內在冰山1.0版本，看見了自己心裡那座冰山的模樣。
接下來出發到第三站，向更高難度挑戰，這次的行程可能會花比較多時間，過程也許會經歷一些坎坷，我們會看到自己的痛苦，但請相信自己一定有能力能夠辨識並克服。這趟走完，會讓我們看待人事物的眼光及角度變得不同，原本的1.0版本內在冰山，會融化蛻變成另一個2.0版本，雖然旁人看我們依舊是我們，但其實，我們已經不一樣了。
微笑閱讀：《薩提爾的自我覺察練習》1—看見內在冰山，增進自我覺察力
破解內在冰山的過程像是一趟往內心探索的旅程，頭一站是找出面臨壓力之下的慣性行為反應，看懂自己身處壓力之下不自覺會產生的念頭及回應，接下來就是第二站，繼續向內在更深處前進，看懂冰山底下各分層的意涵。
改變人生版本第二步：畫出個人冰山圖，運用自我對話繪製內在冰山
陳茂雄老師在這本書裡，將冰山分層從原本的六層（感受／感受的感受、觀點、期待、渴望、自我）簡化並聚焦為：情緒、觀點、期待及渴望等四層。這幾個內在因素相互交織，影響個人對「自己、他人、情境」的應對，形成特定的外在（不一致）行為模式。每一個分層我們都能運用自我對話的方式，幫助自己釐清內容，分別說明如下：
當我們發現並看見自己內心裡的那座冰山，就能更進一步為自己的人生更新改版。
近幾年我學著向內心挖掘，並回看自己的人生，才終於意識到「不自信／自卑」的木馬程式深植心底，對我造成很多方面的影響。看見不自信木馬程式的存在，讓我知道自己為何以往總是容易自責、內疚，還擅長收集罪惡感，可我雖然知道它的存在，卻還找不到適合自己的防毒軟體，能夠阻擋並移除它造成的自我傷害。
但從我靈光一閃，決定依據薩提爾的「冰山理論」畫出自己的內在冰山，清楚看見所有的內在因素如何一層層相互連動之後，我感覺內心深處那隻名為「我不夠好」的木馬終於被揪出來，並且被攤在陽光底下逐漸消融。
微笑閱讀：《有毒的話語》及《言語暴力》1—言語是摧毀親密關係的強力武器
微笑閱讀：《有毒的話語》及《言語暴力》2—言語傷害的型態
微笑閱讀：《有毒的話語》及《言語暴力》3—為什麼無法離開有毒的關係？
前幾篇提到了言語傷害對心靈的破壞性，與各種言語傷害會以什麼方式呈現，並提醒受控者很有可能被控制仍不自覺，但更重要的是，如果已經知道自己被控制、被傷害，到底能如何應對狀況？
微笑閱讀：《有毒的話語》及《言語暴力》1—言語是摧毀親密關係的強力武器
微笑閱讀：《有毒的話語》及《言語暴力》2—言語傷害的定義、特徵及類型？
前兩篇提及可能正被話語控制或遭受言語暴力的感受，及看懂言語傷害的型態，讓我們瞭解言語傷害會使得情感變成「有毒的關係」。只是看完那些對話例子後，不免讓人疑惑，為什麼有的人明明說話很難聽，但另一半身受毒害卻毫無所覺，又或甚至察覺後還是離不開？讓我們試著理解受控者的心情，與試著一窺控制者也許在想些什麼。
微笑閱讀：《有毒的話語》及《言語暴力》1—言語是摧毀親密關係的強力武器
前一篇提供了可能正被話語控制或遭受言語暴力的感受，這篇則是再進一步整理出言語傷害的型態，希望可以藉此更明確的辨識情況。
言語傷害的定義、特徵及類型？
話語控制和言語暴力，都是傷害關係的行為，所以我統稱「言語傷害」，就是指控制者隱藏實際想要掌控的意圖，用看似符合邏輯，實則似是而非的話語，攻擊傷害、誤導迷惑受控者，使受控者的心靈產生傷害。像是「你是白痴、神經病」，這類帶有貶抑之意罵人的言詞是言語傷害最明顯的表現形式，但像是「我不懂你在說什麼」、「是你太敏感了」、「你總是想讓我內疚」，這種比較隱蔽的攻擊或壓制，就不像直接的負面言論容易被辨識，也因此傷人於無形的破壞力更大。
你有沒有想過，你對伴侶說的話，或伴侶對你說的話，當中是帶著愛，還是藏著毒？
言語是我們表達自己的基礎，也是和別人溝通的必要方法。我喜歡說讓另一半聽了會微笑的話，但也曾在爭執磨擦中說出連自己都覺得過份的話，事後我不希望再犯同樣的錯，所以特別重視親密關係裡使用的字詞言語。我先前透過閱讀《非暴力溝通》，學著如何好好表達自己的想法與傾聽對方，這回也經由《有毒的話語》及《言語暴力》這兩本書，學著避免親密關係間負向的言語互動，更深刻體會到「言語」既具有能讓彼此開心加深情感的力量，也擁有能讓彼此步向痛苦毀滅美好的破壞力。
人際關係互動是「微笑」的重要來源，也是我重視的課題，這之中「親密關係」的影響尤其來得深刻，我們如何經營維繫情感，也決定能否從中收獲幸福快樂。親密關係建立在對彼此的愛與信任之上，最難以切割、最不易設立界線，也最沒有利益衝突（其實親子關係也是，只是愛的層面不同），我們會藉著「言語」展開對話，展露愛與關懷，在正向的交流中建立連結與維繫情感，但有時候，不管是有意又或無意，我們的言語也可能會變成毒針與利劍，以無形的方式毒害和破壞關係，我希望自己不會成為毒害關係及傷害伴侶的人，我想要更瞭解如何預防，這是我讀這2本書的原因。
我們總以為「言語」不似刀槍會造成身體傷害，但卻不知它會帶來更深的心靈戕害，因為枕邊人說的話更是讓人在意，有的人會將口無遮攔解釋為只是展露真實的自我，卻沒有意識到使用傷害的言詞，內心其實都潛藏「控制對方」的意圖。不管控制的理由是什麼，共同的武器都是「話語」，目的是想維持自己在關係中的強勢地位，因此操弄、掌握與支配對方的情感，這些話不是自我安慰說著「左耳進右耳出，別往心裡去」就能真的一笑置之不留痕跡，它們會反覆以不同的形式滲入內心，就像伴侶長期在你沒察覺的狀況下餵食毒素，甚至他也不認為自己做錯了什麼，而他說的每句話都正一點一滴侵蝕你的內心，直到你變成傀儡或崩潰為止。這兩本書正是教我們辨識出親密關係中的言語互動是否暗藏毒素，或自己是否正受其侵害。
我先前寫《情緒解鎖》的閱讀心得時，也一邊回頭思索自己培養情緒素養的步驟，書中「培養情緒素養技能步驟（RULER架構）」每一步都是很重要的練習，但我認為要轉化為適合自己的方式及組合，才能夠實際有效運用，這也讓我發現自己練習運用技能的步驟和書裡的不太相同。《情緒解鎖》的「培養情緒素養技能步驟（RULER架構）」如下，我設計為鑰匙狀，是教我們如何握有「情緒素養」這把鑰匙，釋放情緒感受的理論版。
實際練習運用後，對我而言最具效果的順序是：辨別情緒發生（Recognizing）、標記情緒名稱（Labeling）、調節情緒反應（Regulating）、適切表達情緒（Expressing）及理解觸發情緒的原因（Understanding），各步驟培養情緒素養的用意相同，但架構完全不一樣，比較像是循環發生的流程，而且有的步驟我會分組進行。
辨別情緒發生、標記情緒名稱：留意當下並自我提問
前兩個步驟是，不設限想像自己想創造什麼，預想未來自己想要的創意生活，與設計能夠實現夢想的策略，找到適合與汰除不適合的創作流程，並且養成習慣，接下來面對的是，實際執行後會發生什麼事？與投入創作一陣子之後，又該如何走下一步呢？
創意發揮流程（IDEA四步驟）
3.執行（Execute）：執行策略並突破障礙
近半年來專心更新臉書粉絲頁及部落格，有時候寫來感覺文思泉湧很順暢，有時候則是絞盡腦汁寫得辛苦，雖然堅持住書寫的習慣，可也不免擔心自己會不會哪天沒靈感、沒創意寫不出來了？所以看見《開啟你的創意天賦》這本書時我馬上購入，期待能為自己的腦袋帶來新的刺激，為自己的生活注入創意，與找到更多創造微笑的方式。
翻開書第一頁我就看見標題下方的格言：「創意是耗不盡的，只會愈用愈多。」—馬雅‧安傑洛（Maya Angelou），已逝美國作家和詩人。
我一向相信前人留下的道理，光這一句話就讓我心裡的焦慮和煩惱一掃而空，然後我就把書闔上了（並沒有），更引發我想好好閱讀並紀錄心得的興趣。
談到「創意」，我們好像總認為它是種「天賦」只有某些人擁有，得表現出有與眾不同之處才有資格稱自己有創意，或是，想靠創意過活，就要活出「創作者」的模樣，應該要辭去工作專注創作，過上和現在完全不同的日子，諸如此類的想像與迷思，讓「創意」顯得高不可攀，而作者賈維斯告訴我們，拋開這些自我設限的念頭，發揮創意其實就像呼吸一樣自然。
微笑閱讀，讀完讓人會心微笑的書，記下觸動我心之處，留住瞬間片刻的體悟。
「你都沒在聽我講話！」有多少次你在和另一半、朋友或其他人認真談話時，看到對方分心失神而忍不住抱怨，或心裡這麼埋怨？我們之所以在人際關係中感到寂寞，有很大的原因來自於不被傾聽，沒人要聽你說什麼。
「你上一次傾聽別人說話是什麼時候？而且是『真正的』傾聽，不去想接下來要說什麼、不低頭瞄手機、不急著發表意見。上一次有人『真正的』傾聽你說話又是什麼時候？認真聽你要表達的事，給的回應一針見血，讓你覺得自己真正被理解。誰會傾聽你的想法？」作者凱特在開篇初始就拋出犀利的問題給讀者們。
「真正的」傾聽，並不只是在別人說話時保持沉默，也不只是聽別人說什麼，還包括專注地留意別人怎麼說、說話時的表情動作、情境及背後的訊息，也不是想著要去教導、批評或評價對方，而是真心的對他人感興趣，歡迎他人的話語和感受進入自己的世界，想聽見別人心裡的感受，想要知道他們的想法，而傾聽的目的，都是為了尋求連結、理解與接納。
微笑閱讀，讀完讓人會心微笑的書，記下觸動我心之處，留住瞬間片刻的體悟。
培養情緒素養技能步驟（RULER架構）
如何強化自己的情緒技能，取得「情緒素養」的鑰匙？作者馬克以「RULER架構」來說明各項情緒技能到底如何培養及操作。
微笑閱讀，讀完讓人會心微笑的書，記下觸動我心之處，留住瞬間片刻的體悟。
「你好嗎？最近如何？你覺得怎樣？」
如果有人這麼問你，你的答案會是什麼？也許是不假思索地回答「還好」結束問題，又或許是猶豫許久不知道該怎麼回答，這都是很平常的反應。
「你現在感覺如何」，正是此書討論的重點，作者馬克博士也在篇章之中不斷重複提問。我們其實並不是沒有感覺，但沒有意識到脫口而出「還不錯、都可以」，又或是空白當機的回應，都並沒有真正回答到問題，這種不自覺迴避感受的反應並非與生俱來，是因為成長過程中各種經驗讓我們的認知自動習得，表露情緒會讓人感到有點不自在與脆弱．
微笑閱讀，讀完讓人會心微笑的書，記下觸動我心之處，留住瞬間片刻的體悟。
幾年前我曾寫過一篇文〈妳不說他不會知道〉，說到我媽常哀嘆家事做太多腰痠背痛，我告訴她累的話應該請我爸分攤家務事讓他幫忙，但她搖頭，因為她覺得如果我爸想做，他自己會知道該分攤什麼家務事，而不是等著她開口要求，那時我心想，「他應該自己知道要做什麼」和「我不喜歡一直開口叫他」這兩句話聽來好熟悉，不只在我父母的夫妻關係中聽到，好像也有很多太太掛在嘴邊。
我原先覺得是我媽有成見，先行預設我爸肯定不想或不願意幫忙，可心裡其實默默期盼哪一天他會主動發現並承擔那些「他應該要做的事」，卻總是失落因此埋怨，所以我那時的想法，認為是男人本來就並不清楚女人需要哪些協助，這和不想做、不願意做、做不到是不一樣的，而我媽（女人們）應該勇於開口提出需求、要求或請求，說了他才會知道，情況才有可能改變。
「妳不說，他怎麼會知道呢？」我這麼跟我媽說，我無法理解她不想改變又生悶氣不爽的想法。
微笑閱讀，讀完讓人會心微笑的書，記下觸動我心之處，留住瞬間片刻的體悟。
前一篇提及，生活中分心的狀況比比皆是，但共通點都是我們想逃離現實生活裡的不適感，不過我們可以試著參考《專注力協定》當中「心無旁騖行為模式」的四個步驟，讓我們學會如何預防分心：
微笑閱讀，讀完讓人會心微笑的書，記下觸動我心之處，留住瞬間片刻的體悟。
當我坐在電腦前打算寫部落格文章時，因為想查閱與文章主題有關的資料，於是我開啟了瀏覽器，順手地也開啟臉書，滑了一下動態和粉絲頁，如果有什麼有意思的影片或與動物相關的新聞，我就多看兩眼，然後再切換頁面繼續找文章，若收到朋友傳來LINE的訊息，我也會開始回應，同一個時間我做好幾件事，可是我做的每一件都不是我真正想做與該做的事，結果不小心一兩個小時就在我這些重複的行為中過去，而我的文章一點進度都沒有。
這種情況應該不只發生在我身上吧？本來想做的事不知何時被別的事打斷，於是我們的注意力轉移。工作的時候逛起購物網站、開會的時候一邊回電子郵件、陪小孩的時候看劇聊天，又或聚會的時候收到訊息開始處理公事，我們好像習慣了得同時做好幾件事，才代表善用時間有效率，可是仔細想想，卻對自己做了哪些事不怎麼有印象，又或影響本來的進度，明知道該好好按時完成工作、好好用心陪小孩、好好投入與朋友或伴侶相處，但卻很難做到。
我們許多看似多工處理的行為，其實都只是從一件事換到另一件事上頭不斷地分心，把「讓我們分心」的原因怪到電腦、手機或遊戲等外在因素上頭是最容易的，誰叫那些提醒聲響、畫面或消息都太吸引人了，但外在誘因只是讓人分心的一部分原因，讓我們知道什麼事物讓我們分心，但想要解決「分心」的問題，更重要的是要先搞清楚，「為什麼我們會分心」。
微笑閱讀，讀完讓人會心微笑的書，記下觸動我心之處，留住瞬間片刻的體悟。
我們都不喜歡生活中出現「衝突」，但勢必躲不開衝突的發生，也許是工作中的意見相左，又或是生活中的想法不同，不管是什麼情況，衝突都代表一定有另一個人的言行和我們所想的不一樣。當我們面臨衝突事件時會做何反應？戰鬥、逃跑，還是僵住不動？
「衝突」帶給人的感覺，就像是聽到空襲警報，我們預計可能會有大批炸彈從頭頂落下轟得人難以招架，也可能準備扛起武器回擊想把對方打得落荒而逃，這時如果要一邊顧慮心情，一邊處理當前事情，更讓人覺得壓力山大。對我而言，當我聽到警報響起的時候只想躲起來什麼都不想管，甚至會先行迴避可能觸發警報的場合，極盡所能的不讓警報聲響起，但讀到《練習自在面對衝突》，則讓我更高的思維角度看待「衝突」，作者認為衝突不像警報更像提醒，讓我們留意到雙方的差異，除了有助於增進彼此瞭解，也讓我們能找到更好的應對解決方式。
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