微笑閱讀，讀完讓人會心微笑的書，記下觸動我心之處，留住瞬間片刻的體悟。
前一篇提及，生活中分心的狀況比比皆是，但共通點都是我們想逃離現實生活裡的不適感，不過我們可以試著參考《專注力協定》當中「心無旁騖行為模式」的四個步驟，讓我們學會如何預防分心：
1.管理內在誘因，調整內在信念。
理解分心的根源與動機往往都來自於我們想要逃避當下的某些事（工作／人際／情感關係），而任何一個有效紓緩心理不適感的行為，就會成為我們躲藏的去處（久而久之依賴成癮），弄清楚心裡的不適感（內在誘因）從何而來，又或想逃的理由，唯有面對痛苦並解決，才能找到掌控注意力的方式，與此同時也才能控制分心的行為。
有時我們不會留意到自己正在分心，但試著提高意識，練習觀察與回想自己在分心之前有什麼感受？「覺得思緒卡住很焦慮煩燥，所以忍不住去拿手機」，越能覺察到自己的行為模式，就越能夠即時發現並管理，試著用好奇心觀察快被衝動控制的自己，在做出分心行為前的身心反應是如何？「當我真的很想拿手機的時候，會感覺胸口一陣糾結，手心微微冒汗」，習慣自我觀察，然後告訴自己，「我現在想不到更好的方式排解煩燥，就快要對手機投降了，可是我想要等個十分鐘再看看」，我們無法壓抑衝動，但可以掌握自己對待它們的方式，不必馬上做出反應，有時候「癮頭」會自行消退。
並且，不要總是為自己貼上缺乏自制力的標籤：「我的意志力很薄弱」、「我本來就很容易分心」，內在信念影響外在行為，如果我們認定自己對分心無能為力，或無法抗拒誘惑，那就會成真，不要因為分心行為自我批評，試著給自己正向的對話，「下次我會察覺得更快」、「我比先前更快回到狀況內」、「我有進步了」，讓自己有信心繼續解決分心的問題，而不是打擊自己。
從內在開始處理分心，反思讓我們逃避的內在因素及真正原因，看清自己對待不適感的方式，最重要的是，相信自己有解決分心的能力。
2.替引力行為騰出時間，把價值觀換算成時間。
分心的拉力讓人遠離自己想要的，而引力則代表想做的事，能牽引著自己走向目標，靠近想要的人生。那些想做的事，都與我們的價值觀有關，型塑我們成為什麼樣的人、想要支持什麼樣的理念，又或想要與外界產生什麼樣的連結，價值觀會體現在自己、人際關係及工作（不單指賺錢行為，泛指與自己和人際關係之外的事物）等三個主要生活領域，為我們的選擇提供指引，但當我們只花時間關注在某個領域，就會壓縮並犧牲其他領域的時間，比如忙於工作因此忽略與親人的相處。
因此書中建議，可以利用「時間箱」（結合行事曆及待辦事項，安排每個時段要做的事）管理規劃自己一週的時間，決定自己要做什麼、什麼時候做和做多久時間，包括休息、滑手機、吃飯、陪伴等活動都放入，把時間填滿，用實驗的精神施行，觀察的重點，是看自己是否真的有去做計畫內的那一件事，便能觀測自己有沒有分心，和什麼事讓你分心。
製作時間箱，會需要決定在不同人生領域要花多少時間，會看到在自己身上、重要的人際關係上，和工作上分別花多少時間，也更清楚自己付出多少時間在實踐自己的價值觀，就算有臨時的事項發生影響行程，也可以做為下週調整的方向，分辨出哪些事情是拉力與引力，逐步調整行事曆，也確保自己的寶貴時間不是莫名的被別人偷走又或被自己浪費，並且學著接納，我們只能控制自己投入的時間，但能不能換得好的成果並非必然（比如我規劃寫作時段，不代表坐在電腦前我就會文思泉湧，但我若不事先計畫，我就絕對不會開始動筆寫作）。
事先計畫好，保障自己給引力行為留下足夠的時間，確實執行計畫，知道自己每天在做什麼，是讓自己變得心無旁騖的必要行為。
3.對抗外在誘因，減少環境暗示。
不管是通訊軟體又或各種app，它們都只是工具，使用得宜能為我們帶來助益，但它們跳出的各類提醒總讓人忍不住想開啟確認，這些來自外在環境的刺激會為專注力帶來很大的影響，「我們面對分心時的掙扎，通常都是面對外在誘因時的掙扎」，針對每個外在誘因，試著提出重要的自我詢問：「它會讓我獲得引力，完成行事曆的計畫，還是把我拉向分心？這個誘因是在為我服務，還是我在為它服務？」我們不需要排斥科技，但要記得科技是替我們服務，不該讓它們反客為主。
作者尼爾‧艾歐在這章提出實際做法對付外在誘因，包括明確告知旁人自己需要專心不受打擾的時段，放出信號捍衛自己的專注力，將信件依回覆時間快慢分類，再按自己排定的時間寄出、規劃時間使用聊天群組、手機缷載沒有必要的app或改成不收通知、另存網頁上的文字線下閱讀等等，運用各種系統工具，為自己整理出誘因最少的環境，把時間留給行事曆上真正重要的事。
而且只要先行規劃好，其實我們還是可以進行多工處理，比如運動時邊聽Podcast或有聲書，或講電話時起身走動，當我們不需要在某件事上太過專注，我們就有能力一心多用，既能騰出時間給更具有引力的事，還能將原本的外在誘因轉為獎勵，也幫助自己養成好習慣。
善用科技工具，取回主控權，為自己打造適合專注的環境。
4.用協定預防分心，預先承諾助專心。
古希臘英雄尤里西斯為了順利渡過有海妖的海域，下令水手們用蜂蠟堵住耳朵，便不會聽到海妖具有魅惑力的歌聲，但他決定聽聽海妖的歌聲，也預期自己會失去理智，因此要求水手們將他綁在船桅上，不能替他鬆綁與聽他的命令，這樣的做法，讓他們的船順利通過危險的海域。
作者尼爾‧艾歐用這則小故事表達，預先承諾讓我們在頭腦清楚時先做出決定並依循，衝動時便不至於做出讓自己後悔的選擇，如同前三個部分所做的事，先解決內在誘因、先保留時間給具有引力的事、先移除多餘的外在誘因，這時候再加上最後一道防線，預先承諾，運用三種預先承諾的協定，和自己打契約，才能有效預防自己一時不察而分心。
我們能用「費力協定」增加分心行為的執行難度（例如把零食用計時密碼鎖封住、讀書前找個朋友互相約束），重點是找到阻斷自己衝動行為的機制，也可用「代價協定」來讓分心付出昂貴的代價（例如和朋友宣告，沒在年底前將書完稿就付對方十萬元），重點是代價要高到會讓自己心痛，為了避免損失，我們便會集中心志努力完成目標。
但若想改變行為，「身分協定」應該是最有效的方法之一。我們想成為什麼樣的人、認為自己是什麼樣的人，身分認同連結到價值觀，也一併反應於外在言行，因此可以試著建立自己想要的形象，「我是個心無旁騖的人」，並搭配相關行為（開啟勿擾模式、特定時段掛上請勿打擾的牌子），主動的作為會強化身分認同，也會讓自己進而習慣選擇符合價值觀的決定，而不必其他人督促。
運用適合自己的協定方式，預先自我承諾投入專注，並記得衝動分心破壞規矩的後果，預防分心之外，也能讓自己減少分心的次數及時間。
運用「心無旁騖行為模式」營造自己想要的生活
理解「心無旁騖行為模式」之後，書裡進一步將它們運用到職場上、親子教養與情感關係上，以實際的例子讓我們理解分心的後果，與專注會帶來何種成果。我尤其喜歡他對於關係中「人在心不在」的描述，不管是親子關係又或親密關係都相同，「把分心行為放在比人更優先的位置，分心甚至會向我們最親密的關係索取通行費，我們可以跟世界上任何人輕易取得聯繫的代價，就是我們可能無法全心全意跟真的在身邊的人相處」。
親子關係疏離又或夫妻關係冷淡，都不是手機或3C產品害的，是我們的各種分心導致的，因為經營關係需要投入心力與時間，會帶來壓力，有時也會有些無趣，甚至讓人煩燥，但若我們總是選擇用「最容易」的分心方式，鑽入網路世界中而不試著溝通改善，那問題依舊存在，而迴避變成習慣，情感關係裡的空白越來越多，也越來越難以補救。
最後，放上臨床心理師洪仲清為這本書寫的引言作結：「多少人的大把時間，是在自己所認為的『殺時間』的活動中度過。時間殺多了，實踐自己生命意義的資源就少了，間接等於在殺自己的生命。很多『殺時間』的活動，近乎無意識地執行。殺完時間，常累積滿身疲憊，長期來說累積身心壓力導致疾病，這又接近直接殺自己的生命了。」他精準的描述嚴重分心的後果。
讓我們分心的東西永遠都會存在，我們依舊會不小心分心，但我們能夠學會如何處理，讓它們不會「一直」發生，找回專注力，學著心無旁騖，努力地讓自己做到言出必行，好好保護人生中最重要的資產「時間」，找回自己的生命力，控制自己的注意力流向，才能創造與選擇自己想要的人生。
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