微笑探索家 丹瑄

相關文章：微笑閱讀：《心適力》3—培養心理靈活性

如果想要能更機動地應對和更迅速的適應變化快速的生活，首先要培養心理靈活性，讓自己擁有更多的心理工具來面對不同情境或不同問題，以找出更適合的解決方式，而不是只想著使用同一套觀念或方法就想處理人生中的所有狀況，那是不太可能的。

而當我們有能力快速切換到新思維找到新選項時，若同時具備良好的自我覺察力，便能幫助我們反思如何才能做得更好，或者是能自省看出可能需要改正的部分，藉以調整面對事件的態度與做法以更符合當下處境，這便是需要練習自我覺察的原因。

自我覺察就是認識自己

自我覺察，意謂著能察覺自己的想法、情緒和行為，以及它們可能對他人產生的影響（p.163），和瞭解自己的信念與價值觀。

如何察覺自己的想法、情緒和行為？一是透過心理層面認識「性格」，指的是瞭解自己在各種環境下可能會有什麼樣的感受、思考方式和行為反應等個人特徵。

例如現在流行的MBTI便能幫助入門，不過MBTI是將人們的性格以「類別」區分，例如內向型I人或外向型E人（Introvert vs Extravert），但其實內向的人也會有外向的時候，或外向的人也會有內向的表現，所以代表人的性格並不是固定永久不變，因此，將性格視為「傾向」更妥適。

書中引用的測驗是「大五人格測驗」（或是OCEAN人格分析），將人類的性格概分為五個面向或特徵，包括：

1.對體驗的開放度（Openness to experience），反映出嘗試新事物、探索新地方和新想法的意願高低。

2.責任心（Conscientiousness），反映出勤奮努力的傾向，以及把事情做好的願望，和堅忍、持續不懈的程度有關。

3.外向性（Extraversion），表現出有多樂於社交和開朗，可以視充電的方式判別。

4.友善度（Agreeableness），自己是否親切友好，以及不冒犯別人的程度。

5.神經質（Neruoticism），你易於焦躁、擔憂、自卑和抑鬱的程度。

書內附上10個問題（p.167-p.168）可簡單測試出自己不同面向的傾向高低，網路上也有很多更詳細的測試版本（我測試的版本）。

其中對於心適力而言最重要的一項性格特徵，是「對體驗的開放度」，得分低代表喜歡按表操課，對不確定性格外感到不自在，可能會極力抗拒改變。對此，我們可以試著問自己，是否還有其他的做事方式？讓自己更開放地接受改變，願意接受原有的信念和觀點可能是錯的，同時願意承認改變主意有時才是正確做法，這也是從錯誤中汲取教訓及成長的機會。

二是學著觀察情緒發生時的生理反應，有時我們的行為反應會受到自己的判讀結果所影響，好比我們在參加一個聚會前感到心跳加速，若解讀為焦慮，便很有可能放大緊張，以致於在聚會裡表現不佳，反之，或我們解讀為興奮，那會有助於自己提高專注力並拿出好的表現。

觀察身體訊號時，試著運用正念冥想中的「身體掃瞄」，集中注意力緩緩掃過身體每個部位，留意是否有不適或緊繃疼痛，幫助自己接收身體的訊號，以加強判讀信號的能力，和發展出更完整的自我覺察。

如何瞭解自身的信念和價值觀？試著檢視自己如何看待這個世界—當中便包括核心信念和先入為主的看法，會有所幫助。

信念與自己身處的背景、經歷過的文化和環境息息相關，代表對某些事情即使缺乏確切的證據，也認定某件事必然為真的堅定看法。

信念通常有一種極端的特質，有的非常正面（只要下定決心什麼事都做得到），有的則會讓人不自覺地自暴自棄（我就是個失敗的人），它們常不易被察覺，但時刻影響我們在各種狀況下的思考和行為，也決定了你如何看待自己、他人和整個世界。

要發掘自己的核心信念，會需要仔細拆解並深入自我對話，可以試著以寫心情日記的方式加以篩檢，重點不在於事件本身的細節，而是把重點放在對事件的想法，問自己：發生了什麼事？你感覺如何？你做了什麼？你對發生的事有什麼想法和結論？不斷地對自己的想法發問，試著從各個事件中尋到共通點。

至於價值觀，則是弄清楚在生活的各個面向中，對自己而言真正重要的是什麼？

我們的價值觀通常與普世準則有關，如誠實正直、要有同情心等等，這些都會成為我們生活的指導原則，對我們的生活方式有著重大影響，最關鍵的問題是：你想成為什麼樣的人？

想成為什麼樣的家庭成員？想建立與維持什麼樣的關係？在工作中最看重什麼？是否重視個人的發展？想要如何照顧自己的健康與幸福？諸如此類深入生活各個層面，自己最看重什麼和想做什麼樣的自己。

當我們探究出為什麼會有這些信念與價值觀後，可以試著養成挑戰自身信念的習慣，練習敞開心胸培養更深層的自我覺察，也能讓我們更加瞭解自己。

自我覺察有助於發掘真實自我

書內還提到一種能增進自我瞭解的絕佳方式—寫出自己的人生故事。寫下生活裡能夠刻劃自己和自身性格中重要特徵的一些故事，對自己坦誠而且盡量深刻描述，主要針對下列四個提示寫出關鍵事件：

1.人生低谷：讓人感覺非常負面的事件，可能和恐懼、幻滅、罪惡感或絕望等有關。

2.人生頂點：寫出一件和真正的喜歡、幸福或滿足感、寬慰與稱心如意有關的事。

3.轉捩點：一個你對自我理解發生深刻變化的時刻或事件。

4.自定義回憶：能反映出人生中不變主題的回憶，有助於說明你是什麼樣的人（以我為例，我知道自己受「害怕不被愛」的課題影響，正是察覺了之後才讓我意識到可以改變）。

寫完後，再來判讀事件當中的情緒品質，是正向結尾嗎？能否從故事中獲得有意義的教訓？光是如此反思自己的故事，就可以幫助我們看出自己的某些信念或思考行為模式，與加深對自己的理解。

藉著探索性格傾向，理解自己的身心反應，拆解信念和價值觀或寫出自己的人生故事，都能讓我們培養出更深刻的自我覺察。自我覺察的能力越好，就越能讓我們有辦法後退一步，看清楚自己為何有那樣的想法或反應，便能更有效地、更快地做出適合新情勢的回應。

越是能自我覺察，就越是能增加心理適應能力。