微笑探索家 丹瑄

當我們遇到不確定性的事件或產生這種感覺時，會選擇如何處理？我們會試著讓事物更加穩定，因此會想辦法提高掌控權。

我們會試著確認自己將要做的決定是否正確，或試著弄清楚自己做決定的理由，以讓自己覺得對事情的結果有更多掌控力（雖然未必是事實）。

越感到自己握有控制權，就越覺得自己能夠得到想要的結果，這種使人認為自己具有能力的感覺能增進快樂，也感覺擁有個人自主而不是受人限制。

◎遠離快樂的錯誤-4：控制欲太強

尋求掌控力並非壞事，但過了頭就並非好事。一般控制欲較強的人也會設定較高的目標，看似會較有成就，但為什麼反而不快樂？

有的人會因為過度想掌控他人而註定不開心。

換個角度想，如果我們自己受人控制，會感覺自主權被侵犯，有可能會想辦法進行或大或小的反抗，而這時想控制的人會因為我們的抗拒或我們的行為不符合他的期望而生氣，而每個人本就很難完全符合別人的期望而回應或行動，所以必然會失望，有時候也會因為無法接受別人意見相左而聽不進建議，影響作決定的品質。

而有的人會因為過度想掌控外在事物不快樂。

我們渴望達成嚮往的結果，這也是趨使前進的動力，但若想藉著控制過程一切事件以達到想要的結果，就是過度控制。生活有太多變數，想掌控所有事情的結果就勢必會痛苦，也容易太過執迷結果因而犧牲使自己快樂的其他事物，如身心健康與人際關係。

但我們怎麼知道自己的控制欲是適度還是過度？書內附有「控制欲量表」，可以測量自己的控制欲高低，我這次測驗的分數落在90至110之間（95分），代表我的控制欲在一般正常範圍。

看到這個分數我挺欣慰，因為幾年前的我分數一定更高，以往我算是個「完美主義者」，不只想要結果完美，連過程也要如我預期，這就是高控制欲的呈現方式之一，想把一切都控制得宜，但怎麼可能如我所願呢？所以我也時常感到壓力與焦慮，直到我決定不再追求完美，和學著欣賞「變數／不確定性」。

控制的力道過猶不及，過度想控制外在人事物反而使自己遠離快樂。

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◎迎向快樂的習慣-4：取得內在控制

減少控制欲的方式之一，是學習欣賞生活中的不確定性，而不是避之唯恐不及。

試著轉變看待「不確定性」的心態，不確定性並不會只帶來不安或混亂，有時不確定性也有助於使生活更有情趣，比如觀看電影不想被暴雷、觀看勝負不定的球賽，不確定性也讓我們產生「期待」。

其二則是作者更推薦的方式：學著增進自己的「內在控制」，培養掌控自己思緒與感受的能力。

這代表我們明白通往快樂的鑰匙握在自己手上，因此有能力讓自己快樂，並且能為自己的快樂負責，不將自己的不快樂怪罪於他人或環境，與留意自己看待事物的想法。

為自己的快樂負責，是指懂得將外在事件及內心活動分開處理。例如也許某人或某事讓我們產生不快，但我們知道自己有能力可以調整感受，所以對方並不需要對我們的感受負責任，但不代表他們不需要為自己的行為所引發的後果負責。不管外在環境如何帶來衝擊，也不會影響自己的內在狀態，因為情緒的鑰匙在自己手上。

留意自己看待事物的想法，則是學著看清楚自己關注的焦點。當我們想像一件事時，往往會想像最圓滿的狀況，這使得我們高估將獲得的快樂，比如度假前會想像很美好，但實際度假的快樂度未必那麼高；又或最糟的情形，也同樣讓我們高估負面事件帶來的不快，比如我們以為自己會慘到極點，但實際發生時卻還能承受。由此可見，我們對事物的想法及看法會影響我們的感受，因此，學著掌控思緒的內容，就能掌控自己的感受。

想像我們與即將遠行他國的情人只剩下一週的相處時間，我們是想沉浸在離別的難過之中，還是想要把握時間為彼此留下美好的回憶？轉換念頭，更有助於做出帶來快樂的決定。

不過培養內在控制力需要經歷不少練習，就像是在鍛鍊肌肉，如果有感自己應付日常事件時很難保持沉著，就該試著練習。

練習內在控制最重要的是學習調整情緒的策略：避免落入會勾起不想要的情緒的情境，比如迴避總使你心情低落的人；懂得描述與標記當下的感受，比如明白我正在「生氣」，清楚自己的狀態也有助於降低情緒的強度；也可試著將注意力從引發負面情緒的事物上，轉移到能引發正面情緒的事物上，以及學習重新詮釋負面情況，好比將困難形容成挑戰，幫助自己從不安的情緒切換到興奮期待的情緒。

最後，吃好、睡好、多運動與好好管理時間，這也能使我們感到更有掌控力。

當我們自覺掌控好生活節奏，感覺自己手中握有足夠時間時，往往顯得更有餘裕，因為覺得自己能處理與掌握生活，所以也更容易接受彈性和變數，這有助於我們降低控制欲。

欣賞生活中的不確定性，為自己的情緒負責，和顧好自己的生活節奏，都能幫助我們鬆綁心態而不是非得掌控一切。

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◎迎向快樂的練習-4：找個「計畫表夥伴」

作者拉伊博士建議，找一個也想過健康生活的夥伴，並訂出如何健康生活的計畫表一起實踐，有伴也更有動力，採取更健康的生活方式是取得內在控制力較容易的方式。讓自己擁有健康的生活、良好的人際及財務安全都能讓我們更有感可以掌控自己的人生，心態上也會更有空間欣賞不確定性。

除此之外，也記得持續練習內在控制，當我們藉由掌控自己的外在生活，與掌握自己的內心感受，提升對自我的控制，就會讓人自覺更有能力與更有自信，也能提高快樂的程度。

內在與外在控制是互補的力道，缺少對自身感受的掌控力，就會越尋求控制外在的一切，若我們擁有足夠的內在控制力，往往就不太覺得需要去控制別人或外在環境。

心得總結：當我們越討厭「不確定性」來作亂，就越容易想藉著控制一切來尋求確定，接納人生中必然會有「變數」，也能讓自己更具有應對變化的能力。照顧好自己的生活與內在心情，掌制好自己，就不會想著去操控別人或各種事物。