在學習自我改版的過程中，勢必會回過頭重新解析自身的成長軌跡，以便看清楚自己從小養成的初始版本是什麼模樣，瞭解自己如何處理與面對情緒、如何解決與應對人際互動、如何度過與回應痛苦等等面向。
除非我們是有意識地從旁觀角度去翻閱自己的人生故事，否則可能根本不會察覺自己有哪些價值觀與信念源自於原生家庭，也可能不會發現自己的生命走向漸漸地如同父母的翻版。
回頭檢視自己的過往人生帶給我很多啟發，讓我更看懂自己為何糾結於某些事，又或為何容易被某些情境勾動情緒，而這之中最讓我有感的，是我歷經了三次不同的「看見」，讓我驚覺，我的父母不再只是我的父母。
第一次，看見父母的能力有限
最近在學習「外化」這個概念，我覺得這個概念有助於更看清楚自身的人格特質與自己之間的關係，以及它帶來什麼樣的影響。
以往我多半採取以切換視角的方式練習觀察自己，想像用旁觀者的角度看待當下的那個我是什麼樣子，比較偏整體性的檢視，所以會察覺到某個情境下自己會做出什麼樣的反應，而外化則是更聚焦在某一個問題。
外化，按維基百科的解釋：「在具體的感覺這方面，我們可以通過記筆記使通常存在於大腦中的記憶功能外化。在更為抽象的感覺這方面，我們可以通過找藉口來使與我們行動相聯繫的罪責外化。」我感覺這類似於「都是別人害我犯錯，不是我的錯」的想法。
不過以我自己的認知及理解，我認為外化是將「我有問題」這個念頭轉化為「我是我，問題是問題，我不等於問題」，將「我」與「問題」分開來看，感覺更可以好好地專注在「問題」本身。
每個人的性格都會有優缺之處，以往我很常只放大自己的缺點並糾結其中，所以常年受「自卑」之累。獨處時，從外到內都覺得自己哪兒都不好；在旁人面前時，則會努力表現求好求認同，深怕別人發現我不夠好，這種總是瞧不上自己與拼命掩飾缺點的心態，相當的自我折磨。
我花了不少時間從自卑走向自信，歷經了幾個階段：發覺自卑來自於自我批評，而我受夠了這種外表強裝很好但內心疲倦的日子，想從根源開始解決，於是我回過頭去認識原本很討厭的「自卑」，看清楚是什麼原因使我自卑，並發現它其實也具有正面的存在價值，是推進我成長的助力，這個認知使我轉變對自卑的看法，也連帶地讓我修正看待自身缺點的角度。
這其中最大的難關便是直面自卑的根源，練習接受不完美及接納不夠好的自己，一步步更新自我認知並逐步敞開接納自己，並且透過自我肯定及讚美的方式練習自我接納，我終於不再認為自己`是「糟糕的」或「沒價值的」，與擺脫尋求外在認可來證明自己有存在價值。而當我勇於直視心魔的存在並接納自己的脆弱後，我終於能夠像欣賞別人一樣欣賞自己，並且相信自己「挺好的、夠好了」。
我一直對「認識自己」充滿好奇，所以我習慣性地會觀察自己的生活內容或內心活動，而每天寫微笑紀錄就像是在寫「觀察日誌」，從中釐清或更瞭解自身的價值觀及想法，再看是否有需要調整又或是可以繼續維持的部分。這種日常清理與整理心靈空間的過程，還挺符合我身為心靈工程師的身份，我也頗熱衷於「內在軟體維護／自我版本更新」的工作。
所以與「認識自己」有關的書籍又或文章影片等等內容，我都有興趣一覽，也藉著閱讀這些資訊的過程逐漸瞭解自己，以下是基本的統整：我的性格偏內向，MBTI是INFJ-T，屬於高敏感族群，具有冒牌者情節，也是個完美主義者與樂觀的悲觀者，還有乖寶寶症候群，而我的內在冰山是「不被愛」的課題，大五人格測試裡開放度、責任心及友善度都偏高……如果有需要，我還可以再多描述一點。
這些形容確實都是我，但，這就真的能代表我足夠認識自己嗎？還是，我不過是在尋找各種標籤往自己身上貼，試圖藉由各種測驗來拼湊出「我」是誰？這樣的自我提問，是我在探索自我版本的過程中，持續用來提醒自己的問題。
不要讓標籤變成自我限制
「難以啟齒的秘密，往往與羞恥有關。」當梁秀眉心理師（也是我的書寫課老師）在10月18日晚間的講座上說了這句話時，我瞬間明白，這正是我的舊版核心信念「我不夠好」的根源情緒，也是讓人持續卡在「無法接受、不願意接納」痛苦之中的原因。我們最不想看見或最難以承受的難堪，往往與「羞恥感」有關，所以不容易面對。
會讓人心生強烈羞恥感的關鍵事件，未必是自己做錯什麼，但就是會讓人覺得自己很丟臉、很糟糕，下意識地就想把臉遮住，假裝看不見那件事或希望自己不被人看見，連帶的還有覺得對不起別人的罪惡感，讓人想與世隔絕或從這個世界消失，伴隨的可能還有對自己或他人的憤怒、對事件發生的困惑等等情緒，種種複雜的感受交揉在一起便形成「我不夠好」自我認知。
但直到我開始練習面對與學習更新心靈版本，往內挖掘探究之後發覺都會連結到「我不夠好」的核心信念後我才知道，這樣的自我認知驅動了其他價值觀與言行反應，我才看清楚為何自己從小便心懷自卑、沒自信，認為自己得要足夠完美才值得被愛，所以拼命努力做好許多事，討好他人做個乖寶寶，而且就算獲得別人的稱讚，卻仍舊覺得自己不值得。
而造成如此信念的關鍵事件，在我腦海中第一個閃過的畫面，就是令我心生羞恥的事，是我從未揭露過的秘密。直到我聽見老師說的那句話，我才總算搞清楚那種會讓我有感如芒刺在背、如尖刺梗喉的情緒叫「羞恥」。
最近越來越覺得「接納」二字的重要性及必要性，因為我深感它是不同課題的核心與內在力量所在。
不管是我學著更瞭解自己的情緒運作、破解自己的內在冰山、練習發揮同理心，又或進一步試著心靈改版，第一步當然是「自我覺察」，得先看見自己的狀況，才會知道可能的調整方向，但第二步的「接納」是我認為至為關鍵的步驟，有的事甚至不必前進到「和解」的階段，光是能接納就已經足夠平靜。
看見自己會被什麼樣的事勾起情緒是一回事，接納負面情緒的存在與必然會發生，才能更瞭解如何更有效的處理情緒；看見自己最痛的冰山課題並不是很舒服的過程，可唯有接納自己的脆弱，才能進一步知道該如何療癒自己；看見自己其實可以更有溫度地回應別人的傷心，接納自己沒能做好的地方與願意伸出手接住別人，才能讓彼此的心更貼近；看見自己的心靈版本有哪些可以更新的程式碼，接納與感謝它們過往的幫助，才能夠更寬容面對自己的改版過程。
當我意識到，如果我光看見了卻無法承認與接納它們的存在，花上再多的意志力去與它們抗衡也未必有用，只會使自己持續地卡在難受的處境裡時，我體會到我們的許多痛苦都來自於「無法接受、不願意接納」，那麼，選擇接納，對我而言就是勢必得練習的學分，因為這是讓自己更好過的方式。
通常不請自來，可說是突然造訪心靈的念頭，往往就是我們最寶貴的想法。——格克（John Locke），17世紀哲學家（p.12）
當我們提到「白日夢」的時候，往往會覺得那就是浪費時間的虛幻空想、不切實際的空談，但其實，人類清醒的時刻大概有30%到70%的時間都耗費在各式各樣的神遊之中，只要不處於專注狀態下，我們的腦子裡隨時都有各種的思緒在打轉，反而做白日夢更像是預設的狀態。
近日的計畫該如何推動？想著怎麼安排一場愉快的約會？如果那時沒分手會如何？贏得彩券後錢要怎麼花？變成有名人是什麼體驗？各式各式關於現實的或想像的事，都會在我們的腦海裡產生畫面，這類帶有視覺化的想像是人類奇特的能力。有時候，正是這些靈光一閃的念頭解開了困擾多日的難題，又或是開花結果變成新的創見。
翻看這本書之前，書名讓我想起的是電影《白日夢冒險王》，劇中華特·米堤（Walter Mitty）時常倘佯在白日夢當中以致出神，他最偉大的冒險只存在於他的腦子裡，但因緣際會下他不得不跨出想像的世界，踏上真實且未知的旅程，過程中，可以看到白日夢的畫面常成為他做出後續行動的推動力量。我挺喜歡這部片的，不只是可以看見白日夢帶來的創意，也看見實際履行的重要性。
與朋友聊起彼此在人際互動之間都體會到「同理心」的重要，她覺得我給予的一些回應挺有溫度的，我說，「我有刻意練過，妳覺得現在的我有同理心，比較會安慰人，那是我練習的結果」。因為以前的我，頂多就是個單純具備傾聽功能的樹洞。
應該是二十多歲的時候，我就發覺自己還滿擅長當個樹洞，因為我願意傾聽且不批評，反應表現也比較淡定，更重要的是嘴巴還閉得緊不會轉述。所以甚至不那麼熟的人有時也會告訴我比較隱私的事情，我也因此會看到一些人顯露如釋重負的神情，因為他們終於找到可以放心傾吐的地方。
但站在我的角度，我深知那時的自己是什麼心態。一方面我覺得「那是你的決定、你的人生」，而我只是個旁觀者又不是當事人，事情也並非發生在我身上所以沒必要大驚小怪；另一方面是我認為，面對別人那麼艱難才說出口的事顯露太多情緒有點不恰當，很可能又會戳到別人的痛點，所以，我盡量不特別顯露情緒，即使我內心可能也覺得評異。
那是我以為比較有禮貌的態度，所以我的回應與安慰通常都是直接給予正向祝福，「之後說不定會出現更好的結果」、「至少現在知道是怎麼回事」、「一切都會有最好的安排」。我認為這麼做能提供一點希望感，為對方打打氣，也是一個稱職的樹洞該做的事。
為什麼有時我們提出更好的新改變或能帶來更好成果的新創見，身旁的人卻不買帳，或甚至連自己都很難持續做下去呢？
原因是出在人在面對新事物時總會不自覺地心生抗拒，可能是因為與原本的習慣不同，又或不想耗費太多心力重新適應，還有可能是新的變化帶來壓力，所以讓人心生抵制，那股讓人無法輕易地踏出腳步的心理力量，就叫做「心理摩擦力」。
阻礙改變的四種心理摩擦力，包括慣性、惰性、情感阻力及反彈，書中針對這些摩擦力分別提出克服的策略，我覺得不只是在行銷上有用，也能幫助我們更容易地接受與適應變化，與為自己設計出更方便實踐的新改變。
這本書用一些行銷的例子來說明，為什麼有些創意和改變明明看起來很棒，但市場上的回應卻未如想像中的受歡迎？
原因出在，人們面對新的事物與改變時會不自覺地心生抗拒，而那股心理抗力就叫做「心理摩擦力」，因此，要想讓人接受新的事物或願意改變，重要的並不是讓新的創意或改變看起來更具價值或吸引力，反而關鍵是在於如何降低人們心裡的摩擦力，讓人們願意採取行動。
讀完書後，我認為書中所提的概念其實並不侷限於行銷層面，若轉為套用在養成日常生活習慣或自我成長方面也相當適用。
好比有時候我們會為了實現某些目標而設立新的計畫，並希望據此養成新的習慣。想要身體更靈活健康，所以打算培養運動習慣；想要增進各項認知，所以準備培養閱讀的習慣；想要減輕身體負擔，所以決定開始養成自己下廚的習慣。
前幾日與好友聊起彼此這幾年的生活轉變，和重大的人生事件帶來的想法和感受，後來好友問我，「那妳會覺得後悔嗎？」
我確實有想過這個問題，可我誠實面對自己的感受後發現，前些時候真的覺得後悔，但現在的我則是感到遺憾，梗在心裡的痛苦指數已經有所下降，而我希望待時間再拉長之後，它們會再淡化變成可惜。
對我而言，可惜、遺憾又或後悔，三者的定義和痛苦指數皆不相同，我一直在學著讓自己的人生少點後悔，所以在做出決定前，它們也會變成我衡量的標準。
1.可惜，是木已成舟的惋惜，痛苦指數最低。
想增進生活的充實與滿足，懂得利用樂趣充電是一個好方法。《FUN的力量》特別專門剖析「樂趣」這件事，讓我們更能懂得什麼是樂趣，與怎麼樣讓自己活得更有滋有味。
書中提及，所謂「真正的」樂趣，包括放鬆自由的有趣靈魂，與人或事產生深刻的連結，並且專注於享受當下感受。當我們知道這些要素後，便可以試著營造容易擁有樂趣的狀態或氛圍，但不必太刻意想著一定要創造更多樂趣，會適得其反。
而如何讓自己的生活變得更有樂趣？可以試試以下步驟。
我自詡為「微笑探索家」，是因為我持續記下每天讓我展露微笑的生活亮點已有十年之久，透過「自我觀察及紀錄」個人生活的內容，探究是什麼樣的人事物能讓我微笑，以及讓我微笑的關鍵。
會想到觀察自己的微笑時刻，是因為我認為「真心微笑的瞬間＝當下的我是快樂的」，而我希望能為自己創造更多快樂，所以選擇從「微笑」著手。
統整我多年累積的紀錄，我的「微笑關鍵字」大致上是：「感恩」與我互動的人；「欣賞」能提升經驗值的事（完成挑戰、學習新事物、投入喜好或選擇善良）；「珍惜」能撫慰情緒的事物。
只要出現其中一類，就足夠點亮我的一日生活；出現兩類，那一天一定過得很充實；若三類都在同一日出現，那勢必幸福感滿滿。這也讓我更加清楚，做出何種判斷及選擇可以增加微笑時刻，為自己的生活添加快樂。
《完美主義的陷阱》及《內在恆定》1—完美主義是需要克服的缺點或是天生的優勢？
《完美主義的陷阱》及《內在恆定》2—完美主義的三個面向與五種類型
《完美主義的陷阱》及《內在恆定》3—如何擁抱不完美？
當我們將完美主義視為負面缺陷，就很容易認為只要消除或克服完美主義，就能改善所有生活層面中的問題。但事實上，完美主義是一種天性，就是會驅使我們想要再挑戰多一點、想要成長、想要看到自己能做得有多好，想要填平現實與理想的落差，尤其是在嚮往優異的領域中，更是放不下想努力的衝動。
文字創作 (5)
