微笑探索家 丹瑄

　　哪一類的「後悔」會讓人更後悔？做錯決定的懊悔，或是錯過決定的遺憾？

　　明白哪一種後悔對自己來說比較痛，有助於認清需要做痛苦抉擇的狀況，做錯或錯過，終究我們還是得從中選一個比較不那麼痛的。對我而言，該做卻迴避不做決定，或是錯過做決定的時機更讓我難以承受。

　　做錯決定當然也讓人不好過，因為後悔的事常連結到「失去的痛苦」，也所以會有「如果我沒去做／沒做錯，就不會失去」的想法，可能會開始怪自己幹嘛做決定，更有可能連帶否定自己的能力，可是對於現在的我來說，即使是無法挽回的痛苦，我也願意承擔這些難受，因為我更想知道事情的結果，也許最後證明我做錯了，但我知道我會努力學著接納犯錯的自己，學著和這樣的傷痕共存。

　　但如果是我心裡動搖又拖著不敢做決定以致於錯過的事情，我就不會知道事情到底會如何發展，而且更容易想到「如果」做決定得到好結果的話，那會是什麼情況？「如果」這兩字帶來的想像反而會讓人更糾結其中，這和放棄做決定又不同，放棄決定也算是一種決定，萬一後來知道其實原來是好答案的話，我會覺得很可惜，可是也會接受那就是我判斷錯誤、時機不對又或是沒勇氣，這也是事情的其中一種結果，所以只有「沒做決定」會讓我後悔，其他兩項只會讓我難受但我會學著承受。

　　2020年，對你而言，是「最__的一年」？空格處讓你自由發揮填空，你會為自己填入什麼關鍵字？這是我昨日上午花了近3個小時體驗《最__的一年》展覽之後，盈繞在心裡的問題。

　　展覽的門票是一張寫著「未來的我，你好嗎？」的明信片，寫完後可以交給工作人員，他們日後會再寄回給自己，像是另一種時空膠囊，不過我沒有選擇寄送，而是帶回留存紀念，擺在我書桌前明顯的位置，這會是我之後不斷問自己的問題，我希望未來的我很好，所以我會把現在的每一天都過好。

　　《最__的一年》展覽辦在青年旅館裡，7+1個房間，房間裡呈現出8+1個人的一年，擺放著故事主角2018年到2019年生活中的相關小物以及播放紀錄影片，他們每兩個月錄影一次，留言給兩個月後的自己，留言內容有期許鼓勵、有困擾煩惱，又或訂下新計畫新目標，待兩個月後檢視前次錄影的內容自己說了什麼，是否有完成，然後再錄下一次，最後為自己走過的一年下關鍵字註解（每個關鍵字都很貼切他們的自身經歷，但我不想多提，以免影響你們填空的想像力），看展時房裡只會有一個人，所以每走進一扇門，感覺就像是我進入了某個人的人生切片，故事主角們一年的時間被濃縮成十五分鐘左右的文字及影音體驗，我像與他們獨處，看他們做了什麼，聽他們說了什麼，沉浸在他們的人生故事當中，而且每個故事都會有一個專屬的互動遊戲，讓人可以即時的反思自己當下的狀態、感受和心情，也能體會故事主角的心情，和他們產生連結。

　　即便故事主角與我是陌生人，每個人的生活故事也各不一樣，但我都能在他們的故事裡看見部分的自己找到共鳴，我們有相同的體悟、類似的疑惑，和同樣的掙扎，也體會到其實我們每個人都一樣，在各自人生的旅途中不斷嘗試，和自己對話，為的都是想找尋自己，藉著一步步克服問題與困難的過程，認識自己「我是什麼樣的人？」

　　我一向不太認同將「愛情」和「婚姻」完全切割開來的說法，好比「婚姻是愛情的墳墓」，如果兩人都只想著入土為安，不能再擁有情感波動只能當活死人，這麼可怕的古墓派生活為什麼還要費勁挖坑給自己跳？又或是「婚姻是愛情的終點站」，到站後就不能再期待愛情還存在，不然就會像絕命終結站一樣死得很難看，這麼驚悚恐怖那為什麼還會想要搭車？若是照這些形容來看，婚姻與愛情只能二擇一，而且選擇進入婚姻的人一定是犯傻了，那為什麼還是很多人想當傻子，把結婚視為人生必須完成的目標之一？這是我始終無法理解的疑惑。

　　為何愛情和婚姻看似相互對立？我猜測多半來自於對愛情及婚姻有些既定的想像。認為愛情是感性的、熱烈的、幼稚的、風花雪月都很浪漫，只要顧好彼此就好了，而婚姻是理性的、冷靜的、成熟的，柴米油鹽之外，還要顧及更多現實面，兩者的特質相左所以不可能並存，可是我覺得這些都只是我們看待「婚姻」和「愛情」的刻板印象，我們可以重新詮釋。

　　我個人認為，愛情及婚姻根本還是同一個課題，因為它們其實都需要同時具備感性及理性，而且情感狀態是流動的，有時熱情如火，有時溫和如水，彼此能夠放心的在對方面前撒嬌取暖，但必要時也懂得成熟應對，不只要顧好彼此，也更要考量其他生活層面及身邊的人，不管愛情還是婚姻，存續的關鍵都是雙方仍想要或都選擇留在關係裡，只要一方決心離開，付出多少代價也不見得能攔住對方想結束的心，所以愛情及婚姻的唯一差異，就是愛情是兩人認可的關係，婚姻則是兩人認可之外還多加法律明定的關係，因此，婚姻其實算是「愛情2.0版本」，我們一樣要承擔責任與抉擇、投入時間與心力，雖然婚後有些無法迴避的難題難度等級往往會再提高一些，愛的型態與相處模式也會隨著經歷轉變，但「愛」始終都在，愛情及婚姻不必非得二選一，因為它們同樣都是「愛」的課題，只是兩個版本各有不同的困難之處而已。

　　因此對我而言，經營愛情或婚姻都相同，我並不以追求幸福快樂的感情為目標，因為一旦設定「目標」，那經營情感的重點反而是為了「完成目標」，而非著重於「愛」本身。愛並不是「達到某些資格」和「擁有某些條件」後，就畫下美好句點，保證雙方從此過著幸福快樂的日子，然後不必再麻煩地繼續付出愛，也不必再繼續留意彼此，還能夠一輩子不會變，不可能如此吧？愛是持續性的，只要我倆都還活著，情感關係都還存在，那我們的感情就始終都還是「進行式」，所以我想要努力的方向是，不論在一起的時間多久，我都要提醒自己，不把對方視為理所當然的存在，重要的是珍惜每一次的相處，維持自己與對方分享人生的意願，並且邀請對方與我分享，如果對方也願意付出他的心意，我們能夠互相珍惜，彼此也都重視這段感情，這就夠了。

　　自我對話，自己對自己說話，我指的是有意識的對話，而非那種隨時隨地從心底冒出來，往往帶著負面批評或指責，說著「你不對、你不行、你不好、你不可以」的這種聲音，這類像是自動播放般的話語，夾雜著過往的真實經歷，原意是為了提醒自己不要再犯錯以更適應生存環境，像是生存本能儲存在腦海裡，有些時候這確實能警示危險，但太放任它們否定自己，也會讓人越來越沒自信。

　　也許我們不容易關掉這種負面訊號，但可以藉著增強正面的聲音，減輕它們對自己的影響，我在練習覺察情緒或是學習新事物的過程中，覺得「有意識」的和自己進行自我對話給我很大的幫助，我個人把「有意識的自我對話」分為兩種，各有不同的作用：

一、自我提醒：提醒留意當下眼前狀況，以及用以鼓勵及肯定。

　　當我遇到勾起負面情緒的狀況時，負面聲音會強勢進入，「想辦法罵回去啊！妳怎麼那麼沒用！」聽到這樣子的指責時，我會在心裡回話，「我知道我的痛點被踩到了，但我可以有更適當的回應。」我在學習中卡關的時候也是相同情況，批評聲音直面而來，「妳做不到的！妳學不會的！」而我會這麼告訴自己，「我只是現在還沒想通，再給我一點時間就可以做到。」

　　我始終覺得「對話」是維繫關係的基礎，但也有感於長久相處的伴侶會漸漸習慣除了交待生活事項之外，容易忽略分享內心感受，從無話不談變成無話可談，因此我曾經觀察在一起好些年還能愉快說笑的伴侶們，有些什麼共通的特點讓他們還能一直有話聊，我發現他們往往能專心傾聽，樂於與對方分享及回應話題，且懂得彼此的幽默感，又不會總是語帶批評或常潑冷水，並且想說的話就會試著說清楚，不會理所當然以為對方都懂。

　　歸納起來，就是對談間能夠有正向互動，營造出輕鬆自在與能夠安心說話的氣氛，便是我們想和對方聊天的關鍵，也是值得努力的方向。以往我除了提醒自己記得正向互動之外，也留意避免兩人話越說越少的負向的行為及心態，直到我從自身經驗中體會到，不見得只有負向的行為及心態才會影響對話品質，「為對方著想」這種看似美好的心意其實也會讓彼此迴避某些對話內容。

　　另一半已經隻身在國外工作至少一年半，一個人在異地求生存得面臨不少壓力，有空連繫時我們會交換彼此的狀況，一開始他大多簡單帶過，問什麼都是還行、都好、沒問題，我也差不多，兩個人都覺得要把自己顧好不要讓對方擔心，漸漸地我開始不知道該問他什麼，因為問了都是一樣的答案，他大概也是只問我一些基本事項，話題都很表淺，回應得也很簡略，雙方的話逐漸變少，感覺聊天也不像以往那麼有趣，所以常常分心，後來我警覺到自己對這段關係感到倦怠，為此我倆把話說開，努力了一番重新回溫。

　　自上次經驗後，我們兩個人都明白，遠距離關係更需要坦誠談心才能讓關係維持緊密，只是近日因為新冠病毒疫情影響，我們已經約5個月超過140天未見面，在一起十幾年沒分開這麼久過，聊天時他說了句，「有時候怕跟妳講多了妳會擔心，不想讓妳的心情也受影響」，聞言我恍然大悟，其實這才是我們那時話越說越少的原因啊！我曾寫下從倦怠到回溫的過程及想法，認為我是因為母喪之故，心靈無法負荷尚待療癒，又壓抑自己想要被他關心的感受，所以累積倦怠，但其實真正的關鍵是，我們雙方都只想「報喜不報憂」，正是這般自以為的貼心，造成彼此之間越來越無話可說。

　　每個人天生都有「角色扮演」的本事，幼時辦家家酒與同伴假想某個情境時，不管是當虛擬的超級英雄，又或是扮演身邊的真實人物，我們都能瞬間變身成為那個想像中的角色，而這個本事會隨著成長經歷升級，為了因應與他人互動的各種情境，我們會擁有相對應的身分，也變得能在更多身分間迅速切換角色狀態且不會精神錯亂，就像是內建的生存技能，運用自如讓我們的生活得以順利運轉。

　　以我個人為例，長大後我分別身為女兒、妻子及朋友（每個人通常不只身兼3個身分），我會自動轉換做出自認符合那個身分的言行舉止，「我想成為什麼樣的女兒、妻子及朋友」，這樣的想法決定我會在什麼時機說什麼樣的話，該做什麼樣的事，其實這就是所謂的「角色設定」，我們的每個身分都會自動按照角色設定表現。

　　岔題補充一下，前篇文章〈身分與地位不一樣〉當中所提到的「身分」和這裡的「角色」我想做個更清楚的說明，我認為「身分」意指稱謂、頭銜，就是飾演的人物名稱，所以會隨環境改變，而「角色」則是我們在各個身分中呈現出的行為模式，角色的核心價值不變，好比我的「身分」是女兒、妻子及朋友，但我想扮演的都是「值得被信賴的角色」，對我而言，角色比較像是各個身分的細部言行設定，而那些換了身分就截然不同的人，是因為身分讓他們更放大自己某部分的角色設定（需要被認可尊敬、需要被推祟讚美之類），於是做出相對應的行為，其實他們的本質沒變。

　　角色設定的基礎來自於天生氣質、原生家庭價值觀、過往生活經驗又或有模仿典範，集結各種元素融合而成，我們藉由角色扮演表現出自己的想法、價值觀與自我認同等，以此定義自己是什麼樣的人，換言之，就是「我想扮演什麼樣的角色」等於「我想成為什麼樣的人」，而在各自的身分情境下展露出的行為模式都會有些許不同，但核心信念會一樣，了解自己是什麼樣的人，也等於是確定角色的設定主軸。

　　微笑閱讀，讀完讓人會心微笑的書，記下觸動我心之處，留住瞬間片刻的體悟。　

　　你是不是生活在21世紀？你是不是一個可以獨立思考並且為自己負責的成年人？

　　這兩個答案很明顯的問題可能會讓你心裡湧現被輕視想翻白眼的衝動，我並非刻意激怒，而是《愛的底線》作者Petra Bock也一再提醒，不要忘了這兩個最基本的自我認知。閱讀此書讓我又重新審視自己在情感關係裡的想法作為是否像個「成年人」，我接下來會分享書裡的部分觀點，所以也請務必和當時的我一樣，帶著「我是個活在21世紀而且獨立又負責的成年人」這份自我肯定閱讀此篇文章。

　　近二十年的職場生活，讓我獲益匪淺的事之一，是清楚了解「身分地位」是怎麼回事，身分地位，對我而言是兩個不同意義的名詞，但也許對很多人來說是同義詞。

　　身分，是別人賦予的職務頭銜或自認為的角色，我們擁有的身分會對他人產生影響，這會讓我們「覺得自己具有價值」，地位，則是他人視我們具備的身分、專業名聲或品德人格後，內心給我們的評價與尊敬程度，是「別人心中給我們的價值」，我認為兩者的基本定義截然不同。舉例來說，身為學界大老，但言行每每讓人想翻白眼，又或是貴為單位高層，但決策常常讓人想吐血，當我無法對他們心懷敬意，那對方在我心裡就不會有什麼地位，而有的人為人謙遜有禮又或智識甚廣，我尤其敬重某些有智慧但不露鋒芒的人，有機會的話我都十分樂意協助與服務，我的尊敬與對方具備什麼樣的身分無關，對我而言，在我心裡有地位的人比有身分的人來得更重要。

　　有的人即使擁有「身分」，但私下別人講起是認為名不符實不以為然的，也許是專業名聲讓人遲疑，也許是品德人格讓人倒抽一口氣，就算彼此面對面互動保持基本禮貌，那不過就只是客套，並無法獲得他人真誠的尊重，在他人心裡的身價不高，當事人未必知曉，因為不會有人想當戳破真相的壞人，只是可能在某些狀況中會感覺到好像自己的「地位」不如其他人，發言常被忽略或是被敷衍。

　　我也看過有的人很會運用自己的「身分」，畢竟「身分」是很明顯能看出手上握有多少資源和權力的指標，所以一旦擁有某些「稱謂」，就像是無形中黃袍加身似的華麗變身，換個身分也真的換個腦袋，開始利用職權壓搾別人，為自己賺取名聲又或是實質利益，更不忘藉著現有的位置再去爭取更高的地位，像是等待已久的翻身機會終於上門，便拿目前擁有的資源再投入滾動運作，排除異己和拉攏結盟，先不論這當中運作的吃相好看不好看，想辦法達到目的就好，總之拿到了好聽的稱謂，自然也顯得身價越高，而這種時候身旁圍上來的蒼蠅蜜蜂想從中獲利的人也就越多，「關係」這件事也就變成是操作重點，人際資源看起來就像是複利似的越滾越豐厚，很是吸引人。

　　情感關係中，「安全感」一直是一門難解但又必然存在的課題，要怎麼建立安全感，和如何能擁有安全感，都只能經由關係中的兩人探索彼此的底線，討論出雙方都認同的方式讓人對這段情感放心，不過，每個人在情感之中獲得安全感的來源都各有不同，有的人覺得要照三餐按時報備行蹤，抓住人才不會有差錯，有的人認為得要掌管經濟大權才可以，抓住錢才不敢亂來，都有各自的道理，似乎很難找到共通方法一概而論。

　　《心流》一書裡的內容給了我靈感，書內提到我們能用兩種策略來改善生活品質，並以人身安全為例，一是改變外在環境以更符合目標，例如門上再加大鎖、裝電眼、或是找保鏕護衛，二是改變我們體驗外在環境的方式以更貼近目標，意指調整自己對安全感的看法，而這兩個策略必須雙管齊下才能發揮最大效用，因為改變外在環境可能在一開始可行，但一個人如果無法掌控自己的意識，過去的恐懼或欲望很容易死灰復燃，內心便沒辦法擁有真正的安全感。

　　我認為替換成情感關係中的安全感也相同，用來掌控彼此的法子（改變外在環境）也許有幾百種，但最重要的是要了解自己如何看待「安全感」這回事（掌控內心感受），如果總把背叛的風險判讀得很高，那安全感自然很低，就算安全機制做得再多也依舊覺得不放心，或許試著了解安全感從何而來，可能會讓我們更清楚該如何應對。

　　感情裡的安全感必然建立在信任之上，但要求對方配合自己的約束手段以證明清白換取信任的做法，其實已經是先入為主懷疑對方無法自我約束，所以需要用強制的方法讓自己安心，若雙方一開始就不能互相信任，彼此又怎麼能放心投入感情經營？光是一直確認對方有沒有照自己的話做就耗盡心力了，哪還有時間好好認識對方？我覺得安全感還是得先由自己做起，兩人都要能做到讓對方願意信任自己，同時自己也願意交付信任給對方，在互動往來間加深信任的連結，便能構築穩定的安全感。

　　六月初路經台科大，校門口的大背板祝福著畢業生「敢於天真，勇於嘗試」（Dare to be naive, dare to try.），我實在喜歡這句話於是拍下，當中我尤愛英文"dare"一字的無畏感，這張照片我也一直存放在手機裡捨不得刪。查了一下句子的緣由，發現台科大廖校長也曾以這句話鼓勵新生在求學過程中試著挑戰害怕的事以培養自信（“Dare to be naive.”出處來自於Buckminster Fuller，巴克敏斯特‧富勒，美國哲學家、建築師及發明家 ），我覺得這句話不管送給新生或畢業生都很適合，或說適合用來激勵準備前往人生下一階段的人。

　　我也和好友們分享這張照片，傳遞正能量。擔任教職的好友告訴我她在上課時讓學生們看這張照片的小故事，她問班上的大一學生們，句子裡三個關鍵字「敢、天真、嘗試」，他們覺得哪一件事最困難？她先問我的想法，我沒考慮太多就回答「敢」，這個字帶有鼓起勇氣迎向挑戰，承擔後果和扛起責任的意味，很具有力量，我覺得也是做到另外兩件事的關鍵，因為敢跨出開始的那一步並不容易。好友和我一樣也選擇「敢」。

　　然後她說，大多學生都覺得「天真」最難做到，他們認為出社會還要保持天真太難了，這讓我有些訝異，大一的年紀就已經世故到覺得天真勢必得被放棄了嗎？我不禁好奇他們如何定義「天真」，雖沒機會了解，但我猜也許不脫天真等於幼稚、不解世事這類負面的聯想，這和踏入職場需要具備的成熟與懂得應對進退剛好有所衝突，所以相較下才覺得最為困難。不過，換個角度想，這代表他們覺得「敢」比較容易，我笑說這或許也是世代差異，我們的膽子可能都被磨小了，但卻反而比他們更樂於、敢於擁抱天真。

　　我自己是這麼解讀「敢於天真，勇於嘗試」的，敢於天真，敢以真實、單純、不虛偽的自我面對一切，懷著好奇放膽探索人生；勇於嘗試，勇敢實踐、挑戰、不放棄的持續衝撞一切，帶著勇氣放膽迎向未來，這都代表即使畏懼未知與不安，也不會因為害怕可能會有的失敗或錯誤而裹足不前，因為那只是事情的結果之一，不等於全部，也不等於人生的全貌，所以要讓自己鼓足勇氣，捏緊膽子往新的人生階段邁進。

前情提要：
讓溝通不會有斷層（一）：非暴力與正念溝通
讓溝通不會有斷層（二）：為自己的情緒負責
讓溝通不會有斷層（三）：關於「溝通」這回事

前情提要：
讓溝通不會有斷層（一）：非暴力與正念溝通
讓溝通不會有斷層（二）：為自己的情緒負責

前情提要：
讓溝通不會有斷層（一）：非暴力與正念溝通
讓溝通不會有斷層（二）：為自己的情緒負責

　　《非暴力溝通：愛的語言》提及，溝通的目的是希望「雙方都能滿足各自的需求」，也認為我們都有能力看得出別人心裡的需要，但未接觸非暴力溝通的內容之前，我發現每個人對於「溝通」這回事，可能都有不同的看法，或是對溝通抱著錯誤的預期心態，這也是容易產生斷層的原因。

前情提要：
讓溝通不會有斷層（一）：非暴力與正念溝通

　　「為自己的情緒負責」，這是最常聽到也是最必要的基礎，因為會連帶影響對話如何開始與之後的走向，一旦被情緒牽著走，任由情緒帶動對話，不但自己無法好好表達，對方也會只感受到攻擊而難不聽進你說的話，當雙方展開爭論模式，就很難再進一步學著思考怎麼樣讓溝通更順利，這是溝通斷層的一大原因，所以需要隨時留意覺察自己的情緒反應。

　　人有情緒是很正常的，問題也不在情緒本身，情緒就只是情緒，沒有好壞對錯，我們拿它怎麼辦才是重點，常是因為我們沒能調節好情緒，總忍不住怪罪的衝動，覺得都是因為別人不對，我們才會生氣，可其實，是我們看待對方行為所加諸的想法，才讓我們決定要有情緒。

　　我一直覺得能夠透過語言精準的表達出想法是一件很不容易的事，我個人偏好使用文字，是因為書寫的過程能停頓、思考、修改和確認，可以有較長的反應時間，但面對面說話必須即時回應，得專注投入在對話中，而且很有可能受情緒影響說錯話，雖然相較之下對於我這種反射弧線比較長，對社交互動容易焦慮的內向者而言，運用文字是我的舒適圈，但我仍舊對口語溝通表達很有興趣。

　　而《非暴力溝通：愛的語言》和《正念溝通》這兩本書的內容，除了更新我原本對溝通的思考方式及對表達的認知，也讓我明白「瞭解與掌握自己」和「傾聽對方的需求而不是負面情緒」這兩點對於溝通有多重要，不過最關鍵的還是，要親身實踐不斷練習，讓自己習慣新的思考方式及說話模式，因為我很喜歡這兩本書，所以寫下自己的想法及收穫，把讀後心得當做送給自己的禮物。

　　所謂「非暴力溝通」，指的是溝通時不使用帶有暴力性質的話語，「暴力」指的是會造成傷害的行為，在溝通當中就是謾罵、批判、指責、比較等等這類會傷害關係、傷害人心的話，所以要學著怎麼轉換改說「愛的語言」。「正念溝通」，則是運用「非暴力溝通」的基礎再加上「正念」，也就是覺知當下正在發生的事，正視自己當下的念頭和自我覺察，專注於觀察當下自己的內心，不壓抑、不逃避，不評斷、也不反應任何情緒及想法，可以將「正念」視做情緒和舌頭之間的緩衝空間，允許自己有片刻空檔，視當下的狀態，選擇更適切的字詞，不是隨情緒脫口而出。

　　「非暴力溝通」有四個要件：(1)觀察而不評論、(2)辨識並表達感受、(3)認清感受與何種需要連結，及(4)正向清晰的請求，對話時除了能誠實地表達這四個要件，也要能同理聆聽，接收別人傳達的訊息，不解讀他人的話為批評或指責，放入正念，就是把注意力放在對話的當下，隨時覺知到自己的身心反應，調節自己的情緒狀態，也留意對方的情緒感受，及對話的整體氛圍，讓自己是在有意識的狀態下進行對話（知道自己感受到什麼、在說什麼、怎麼說及為什麼而說），而不只是下意識的回應，或是人在心不在的斷線情形。