微笑探索家 丹瑄

「我這麼做真的好嗎？」
「這看起來真可怕！我一定辦不到的！」
「為什麼他會說那些話？」
「算了，我不想再多講了。」

一月中在元健助聽器為左耳添購必要配件到現在也已半年，這半年來逐漸適應有助聽器的日子，雖然耳鳴依舊作伴，但我還是能比以前聽到更多聲音，尤其是現在重新踏入職場，聽得更清楚尤其重要。

五月份剛上班時有點緊張，怕自己耳朵聽不清影響工作與同事互動，所以我不忘趕快向同事們提及左耳聽損的事。因為我有戴助聽器，右耳也正常，正面談話是沒有問題的，但從後方叫我，尤其是左後方，我無法即時聽見並有反應，而同事們聽完我的情況，給了我暖心的回應，微笑說著這是小事，多叫我幾聲或大點聲就好啦！真心感謝她們的體諒與耐心。

由於我的左耳幾乎罷工，助聽器替代成了我的第2.5個耳朵，之所以是0.5個耳朵，是因為它也並非完全取代左耳的功能，或能讓我回復原本的聽力，它只是輔助作用，為我接收和放大更多聲音。

回想當初我覺得自己在工作空白期沒有收入不配擁有這麼貴的東西，現在看來，還好我後來轉變心態堅持對自己好，不只擺脫了自我價值低落的問題，也讓我的世界收獲更多美好，因此想紀錄一下目前為止配戴的感想。

時序邁入7月，回過頭看前半年，我從險些被自我質疑和經濟壓力壓垮的低落，到現在心境逐漸回穩，我不由得覺得人生真的很奇妙。

年初時感覺自己的生命跌至谷底似乎無能為力，但如今再看，那時真的沒有我以為的那麼可怕。許多事，是「我覺得」自己很慘，但其實就現實層面來看，並不是真的慘，反而是幸運的。

我之所以會覺得先前經歷的一切讓我那麼崩潰，是因為我以往都沒有認真看待自己的人生，一直躲在舒適圈裡自我感覺良好，早就失去了應變能力。因此當我離開原有的環境，想要邁向新的階段卻還以舊心態天真地想著可以維持原狀，現實自然會給我響亮的巴掌。

也因為有此感想，近來我真心覺得自己「以前的日子過太爽」，這並非埋怨或感嘆，就只是表達我認為的實際狀態。我感謝以往的好日子，待在原地，我可以預見未來不會有什麼太大的變動，那也沒什麼不好，可我決定往前進了，也就不會再對以前那些可預期的人事物念念不忘。

我藉著薩提爾的「冰山理論」發現自我內在改版的可能性之後，我也一併發現了自己的新身份：「心靈工程師」。當我用工程師的眼光看待自己的內心時，我找到幾個為自己改寫內在版本的方式。

我內心深處最痛的恐懼是「不被愛」，反過來說，「被愛」同樣也是我最迫切的渴望。而我認為要獲得被愛的資格，是我必須盡己所能滿足別人、不麻煩別人，而且要表現得很完美，但所有不管我記得又或早已遺忘的人生經歷，都讓我意識到自己並不完美，也所以「自卑與不自信」成了深植內心不自覺影響我各層面的木馬程式。

我目前意識到它的運作流程是這樣的：有事件讓我感覺自己可能沒做好→觸動木馬程式→馬上湧現焦慮、自責→更不敢去做又或表現得更糟→自我應驗事情真的沒做好→加深自我厭惡，這是個惡性增強的循環，而我已經以這樣的內在模式運作了許多年。

微笑閱讀：《情緒升降梯》及《情緒自癒》(1)—啟動情緒煞車，前往情緒高樓層

當不小心跌倒蹭破了膝蓋時，我們會怎麼處理？我們會從家中常備的藥箱裡，用雙氧水或優碘消毒傷口，然後視傷口大小貼上適當的OK繃，保護傷口不受感染和等候復原。

面對身體磕碰的皮肉傷，我們都知道如何照護，但遇到心理擦挫傷時，明知它們是沒有緊急到需要找諮商輔導人員介入的小內傷，我們卻好像還是顯得很無能為力，因為我們沒有學過要為自己的心也準備常備的藥箱。

《情緒自癒》的內容，就是可以放在心裡常備的「心理急救箱」，顧名思義是救急、救小傷，不能用來取代專家的治療與照護。書裡針對生活中常見的七種心理打擊，探討這些打擊會造成什麼樣的心理傷害，然後開出相對應的不同心理處方箋，供讀者自行服用。我們可以從中挑出適合自己的幾帖處方箋備著，在情緒升降梯落入低層時幫助自己療傷自癒。

「情緒」一直是我很喜歡學習的課題，我個人認為這是自我認識的基礎課題。

當我們能察覺到自己的情緒流動，知道當下心頭浮現的情緒名稱，就能夠再進一步練習將「我的」情緒和「我」拉開距離，清楚知道情緒的鑰匙在自己手上，而不是瞬間就被情緒綁架，為自己的心找到暫停片刻的空檔。如此一來，我們便有能力更深入地去挖掘引發情緒的原因或內心的痛處，逐步地為自己清理及找到療癒的方式。

讓「情緒」變成阻礙人生的問題真的很可惜，因為明明有很多方式能學到如何認識和處理自己的情緒，如果視情緒課題為「麻煩」，而不想面對和迴避學習，那它真的就會如同自己所預期的那樣，時不時地會為自己帶來麻煩，或使自己成為別人眼裡的麻煩。

我這次分享的《情緒升降梯》和《情緒自癒》這兩本書，除了有助於更理解自己的情緒，更有實際的練習方式，我覺得這兩本書可以搭在一起使用。

我應該是在2012年挑戰「微笑紀錄365」每天連續不間斷寫下讓我微笑的人事物時，開始對「情緒」課題感到好奇與產生興趣。

那時我希望能藉著這個自我挑戰與自我實驗，找到能讓我快樂的原因，我期望自己能夠「更快樂」，但在觀察自己的同時，我不只看到使人微笑的人事物，同時也看到帶來不快的人事物。當我們能夠意識到生活中一種情緒的存在，就會逐漸也看見其他的情緒，「原來這件事會讓我開心，那為什麼那件事會讓我不開心？」這樣的疑惑便是我學習情緒課題的開端。

我真感謝自己當年靈機一動進行「微笑紀錄365」的挑戰，現在我依舊每天寫出自己的所得所想，這變成是我協助自己檢視心靈改版與情緒轉變的好習慣，也讓我逐步更瞭解自己。現在回過頭去看，我看得出自己這些年學習情緒課題是有「階段變化」的，心境及想法都隨著不同的階段改變，所以想整理出來，看看自己走過了哪些路，也與你們分享我的經驗。

親密關係中的冰山互動1：當我倆的冰山碰撞，危機就是轉機

前一篇提到的兩次情感危機，都重重戳中我內心的痛點，一次踩到我心中暗藏著認為對方「應該要完美」的信念，另一次則讓我意識到我不能也不應該忽略自己「被愛」的需求。

雖然那兩次危機已經度過，但我還是希望能看懂當初發生什麼事，以避免再次發生，也所以，當我學到「冰山理論」之後，我試著就自己主觀的心得，偷偷畫出觀察多年的另一半的冰山，呈現以前平時一直發生在生活中的冰山碰撞是什麼模樣。

那些日常小擦撞看似沒什麼大不了，就像我提的，我們不喜歡吵架，也吵不起來，但其實每一次碰撞產生的負面情緒都一再影響我內心對他的情感，直到我積累太多，受不了而爆發強烈情緒，對他生厭生倦，可是當我懂得自我覺察，轉變內在冰山的版本做「真實的我」之後，就算再發生碰撞，感覺也已經截然不同，也就不至於再讓自己陷入情感動搖的狀態之中。

自從我運用薩提爾的「冰山理論」為自己心靈改版之後，我更快覺察自己當下的狀態，有助於我持續清理舊版內在自卑與不自信的餘毒。我深感剖析內在冰山對自我認識及思維更新的幫助，以致於我對「冰山」入迷，現在看每個人都像一座移動的冰山，對他們外在言行之下的內在世界好奇不已。我想要幫助別人畫出他們的冰山，讓他們看見自己能改變的痛點，但所有的問題都觸及內心深層，需要有勇氣願意敞開分享。

在能夠幫助別人之前，我則是持續練習將「內在冰山」的概念應用在生活的不同層面。瞭解自己的冰山版本是一回事，看懂自己這座冰山與別人互動的情形是另一回事，我從自己的親密關係開始著手觀察。

我和另一半從戀愛到結婚，一路相伴已經超過15年了，和同一個人相處這麼久，怎麼可能沒有磨擦又或厭倦的時候？

但以往，就算意見不同，我們也沒有發生過太大的爭執，一方面是我會迴避衝突，所以當感覺彼此的情緒有點升溫時，我就會趕快退縮，轉移話題又或就以他的意見為主。如果真的很不爽，我會請他給我個人安靜的時間不要理我，但待情緒過後，我往往也不會再多說引起不快的事，因為覺得提了又會讓彼此不開心。

微笑閱讀：《薩提爾的自我覺察練習》1—看見內在冰山，增進自我覺察力
微笑閱讀：《薩提爾的自我覺察練習》2—運用自我對話，破解個人冰山
微笑閱讀：《薩提爾的自我覺察練習》3—轉化內在冰山，更新自我版本

       轉化內在冰山的部分是內在更新改版最具挑戰性的階段，所以我分成兩篇文章比較仔細的說明（我分享的都是我主觀認定的重點）。強烈建議直接入手書籍，跟著書裡的內容做出自己的冰山圖會更有感。這篇接續前一篇的內容，我們繼續學習如何轉化自己的渴望與期待。

微笑閱讀：《薩提爾的自我覺察練習》1—看見內在冰山，增進自我覺察力
微笑閱讀：《薩提爾的自我覺察練習》2—運用自我對話，破解個人冰山

       在這趟探索內在冰山的旅程中，第一站，我們找出面臨壓力之下的慣性行為反應，重新認識自己如何應對外界狀況；第二站，我們運用自我對話，繪製個人內在冰山1.0版本，看見了自己心裡那座冰山的模樣。

       接下來出發到第三站，向更高難度挑戰，這次的行程可能會花比較多時間，過程也許會經歷一些坎坷，我們會看到自己的痛苦，但請相信自己一定有能力能夠辨識並克服。這趟走完，會讓我們看待人事物的眼光及角度變得不同，原本的1.0版本內在冰山，會融化蛻變成另一個2.0版本，雖然旁人看我們依舊是我們，但其實，我們已經不一樣了。

微笑閱讀：《薩提爾的自我覺察練習》1—看見內在冰山，增進自我覺察力

       破解內在冰山的過程像是一趟往內心探索的旅程，頭一站是找出面臨壓力之下的慣性行為反應，看懂自己身處壓力之下不自覺會產生的念頭及回應，接下來就是第二站，繼續向內在更深處前進，看懂冰山底下各分層的意涵。

改變人生版本第二步：畫出個人冰山圖，運用自我對話繪製內在冰山

       陳茂雄老師在這本書裡，將冰山分層從原本的六層（感受／感受的感受、觀點、期待、渴望、自我）簡化並聚焦為：情緒、觀點、期待及渴望等四層。這幾個內在因素相互交織，影響個人對「自己、他人、情境」的應對，形成特定的外在（不一致）行為模式。每一個分層我們都能運用自我對話的方式，幫助自己釐清內容，分別說明如下：

       當我們發現並看見自己內心裡的那座冰山，就能更進一步為自己的人生更新改版。

       近幾年我學著向內心挖掘，並回看自己的人生，才終於意識到「不自信／自卑」的木馬程式深植心底，對我造成很多方面的影響。看見不自信木馬程式的存在，讓我知道自己為何以往總是容易自責、內疚，還擅長收集罪惡感，可我雖然知道它的存在，卻還找不到適合自己的防毒軟體，能夠阻擋並移除它造成的自我傷害。

       但從我靈光一閃，決定依據薩提爾的「冰山理論」畫出自己的內在冰山，清楚看見所有的內在因素如何一層層相互連動之後，我感覺內心深處那隻名為「我不夠好」的木馬終於被揪出來，並且被攤在陽光底下逐漸消融。

       最近，我才認真學習如何與自己的焦慮好好相處。
 
       以往，在大型會議工作開始前，在執行重要任務期間，我也會感到緊張與不安，擔心事情出錯又或遺漏了什麼沒有做，但還是能專注其中把事情處理好，而且事件告一段落後也就恢復正常，但近期偶發的強烈焦慮完全不同，還包括生理上的明顯影響，這才讓我和太過焦慮的自己有認識的機會。

       我的緊張與不安都源於具體事項，外在事件引發的壓力，而且其實這種狀態有助於我完成工作。但焦慮對我而言，是外在與內在同時加壓，我清楚來自有形的金錢匱乏，和無形的自我價值低落。雖不到恐慌讓人無法動彈，覺得自己無能為力好像就要死了的地步，但還是曾有一夜讓我幾乎無法入眠，我試著讓自己放鬆但沒什麼成效，「我知道我在焦慮，但我該如何是好？」直到我實在累了不自覺睡著。

       去年5月開始，我要求自己每週更新兩篇部落格文章，至今已經連續50週不間斷，我寫滿100篇文章啦！

       其實我原本並沒有特別設定要寫滿多少篇，就只是希望自己重拾書寫的習慣及投入寫作的樂趣，因為書寫一直是我釋放壓力及自我療癒的方式，也是我最能表達自我的方式，我亦不想讓部落格再繼續荒廢下去。就這麼寫了大半年後，等我察覺已經發佈超過60篇時，就忍不住湧現想要至少達到100篇的想法。

       在寫部落格文章的過程中，我也一邊持續每天更新粉絲頁的微笑紀錄，微笑紀錄寫下每日生活亮點與感觸，像是日記般簡短自抒心情比較自由，但部落格文章我希望自己能有重點及有條理，有的時候連日有靈感，寫得很順還能預留存貨，有的時候則是每日硬擠出一些，甚至前一天或當天才有辦法完稿。不管是寫來有餘裕或是辛苦，我都期許自己每日有產出，以及準時更新，沒有誰來督促我，一切靠自律，看著自己走到預期值時，真的很開心！

       這將近一年的時間，我寫微笑課題，寫自我認識的剖析及人際關係想法，寫讀書心得加上重點圖卡，寫生活雜感及與爸爸出遊的紀錄，我本身算是個「紀錄控」，希望自己可以記下生活裡的許多事，可以寫想寫的東西真的是件愉快的事，雖然有時候寫得還真不容易，但還好我對書寫的喜愛依然沒有減退，想寫得更多，寫得更精準貼合我內心的感受，能夠找到方式自抒己見真是太愉悅了。