微笑探索家 丹瑄

       每天書寫更新微笑紀錄的好處是，我能從眾多紀錄中，統整出一再讓我微笑的人事物，並將相關的照片及文字收集起來，放入我的「微笑資料庫」，讓我得以看得更清楚自己喜歡什麼、重視什麼，「微笑」是我判定生活事件重要程度的依據。

       這當中我發現自己收集了不少學習成果的照片和文字，因為我喜歡「學習」，我的好奇心還算旺盛，所以主動瞭解我想知道的事物帶給我很多樂趣。

       我喜歡做手工小物，有陣子也勤於報名廚藝烘培課，近日則以閱讀書籍和線上英文課為主，不管哪一種課程，當我專注其中吸收新知識，完成一堂課和一次學習，那種感覺自己獲得成長與進步的新體驗很棒。如果面對的新課題剛好有點難度，觸及能力極限但自己想要努力跟上時，我會全神貫注其中，渾然忘我無視時間流逝，待回神時總是倍感愉悅充實，我期待每次學習都能進入這樣的「心流」狀態。

       「最美好的時刻，其實是發生在一個人有意地將身體或心智能力發揮到極限，去完成某件有難度或有價值的事時。最優體驗是需要靠我們去締造的，事發當下的感受不見得是全然愉快的（比如完成比賽的肌肉痠痛），有時候痛苦更是無法避免，但這些經驗的累積可以產生一種駕馭感，或是得以參與決定生命內容的感受。」《心流》一書中這麼說。如果想要確認自己是不是正處心流狀態，或想找尋能讓自己投入心流的挑戰，可以試著參考《一流的人如何保持顛峰》中的圖表，視挑戰度及技能度對應的情緒感受協助自己判定。

前一回冥想3週左右的紀錄：冥想初學體驗

      我從1月21日開始練習印度瑜珈大師薩古魯的冥想法Isha Kriya，並依循建議每日冥想2次持續48天直到3月9日，現在一早的冥想已成為我開啟日程的固定儀式，約莫15至20分鐘的練習讓我覺得平靜，像是在為自己的意識重開機，冥想結束後，我會說出對一切的感謝和對自己的期許，向自己的內心喊話打氣，我認為這麼做可以強化自己的信念和行動力，有時我會再坐久一點，聽聽看心裡會冒出什麼念頭，我已經接收到幾次意外的靈感，而且閃現的想法不只是中文，還有英文呢，都是與我內心課題「沒自信」有關的金句，我紀錄在當日的粉絲頁裡，實在讓人驚喜。

Be yourself, everyone else is taken!  做你自己吧，其他人都有人做了。

       從小我們就被期待要當個「好孩子」，什麼是好孩子？聽從父母的話、不亂發脾氣、要努力念書等等，有各類標準，總之就是要乖才值得被疼愛，於是「好孩子」這類的乖寶寶貼紙成了情緒的束縛。

       生氣的時候，會被告誡愛生氣的小孩沒有人喜歡，難過流淚的時候，會被提醒不能軟弱要勇敢，當負面的情緒不允許被表達與發洩，我們便開始認為，有負面感受是不對的、不乖的、不被愛的，為了被認同是乖小孩以獲得父母的關注與愛護，很快地我們就不自覺習得隱忍。

       我也是在這種不重視情緒感受的教養下成長，這並非在指責我的父母，只是在表達現在我明白那時候的社會文化就是如此。我也曾經錯將「壓抑」和「情緒處理」畫上等號，且一併否定負面情緒的存在，覺得「不應該」生氣，「不可以」討厭別人，難受哭泣是「不好的」，所以一有這些感受時，一定是「我不對」，我要忍耐，不要造成別人的麻煩，才會被大家喜歡，才會有人愛我，我要學著當一個好孩子，然後從好孩子，變成好人。

      「最近我的主管又……」
      「你都不知道我家老公實在是……」
      「先前出的那款限量包……」
      「那個櫻花秘境很厲害……」

      你能不能描述自己常常湧現的情緒種類和發生的原因？除了喜怒哀樂基本形容之外，還有沒有更多？比如冬陽沁入心底般的平和溫暖，比如感覺到腳步輕快節奏的自在愉悅，比如街頭巧遇撒嬌的浪貓，讓人忍不住笑卻又怕笑出聲嚇走貓的驚訝驚喜，這類隱藏在生活枝微末節裡的情緒波動，或是意識到它們的存在？

      在「認識自己」這門人生主要必修學分課程之中，我認為「情緒」占了相當重要的篇幅，從認識情緒的種類及如何形容、引發情緒的起因、言行反應方式及事後自我療癒，都有許多延伸細節值得學習，當我們能更瞭解自己的情緒運作模式，也就更能掌握如何與自己的情緒相處。

      情緒課題中，最讓我們頭痛的往往是「負面情緒」，因為經歷它們的過程總是帶來很多不舒服，實在讓人不想面對，但負面情緒並非只會帶來破壞，其實還具有正面的「提示作用」，提醒自己留意生命中各種不應該忽略的訊號（試著看見負面情緒的正能量：憤怒、恐懼、悲傷、自卑）。

      所以，試著先撕掉對負面情緒的標籤，換個角度看待它們，比如憤怒促進改變，恐懼有助專注，悲傷讓人懂得珍惜，而自卑推動自我成長。正負面情緒的各類形容，喜怒哀樂等等只是代表它們在情緒正負向光譜上的相對位置，有助於我們辨視情緒類別，而非定義哪種情緒是「對的或錯的；好的或不好的」。

      你有沒有察覺到自己慣說的口頭禪？口頭禪說出你的自我認同。

      我們的用字遣詞都具有能量與力量，每一次開口或書寫，無形中都在強化自我價值觀與內心信念，就好比將「需要花時間及心力處理的事情」定義為「問題」又或「挑戰」，「麻煩」又或「過程」，這些字詞在心裡勾起的情緒重量及反應都不一樣，也連帶牽動思考方向與決策模式，我們使用的言語就是如此形塑自己看待這個世界的角度，所以不管是使用文字又或話語，都要留意自己使用的字眼，尤其是影響力最強的「內在對話」，如果仔細聽聽我們都怎麼對自己說話，有時候可能會嚇到，因為我們對自己常常毫不留情，總挑最具傷害性的負面詞彙猛刺自己（學著和自己說正向的悄悄話），而口頭禪就是內在對話的一部分。

      就像我最近留意到的，是自己的「口頭禪」，又或說是自己心裡最先冒出的反應，我發現在遇到新的事件時，自己會下意識地會先反問對方又或在心裡說，「我可以嗎？」

      待我察覺並細想後，知道這個口頭禪又是與我的核心課題「自卑」有關。「我可以嗎？」並不只是如表面上尋求對方的認可或肯定，實際上是很具質疑意味的問題，因為我沒說出來更完整的問句是，「我有資格可以做這件事嗎？」若我處在自信心與自尊較低的狀態，大概就會馬上退縮，覺得自己辦不到、沒資格也不可以，把新的嘗試往外推，然後焦點馬上變成檢討自己是如何的糟糕，而不是問自己想不想做那件事，也忽略了自身的想法及意願，因為這就是我慣性看待自己的眼光，很常覺得自己「不夠格」。

      每天書寫「微笑紀錄」，紀錄讓我微笑的人事物及想法，是讓我能調整心眼視角，變得更能聚焦在「快樂」的好方法，多年下來我越來越清楚，和什麼樣的人相處會感到愉快，做什麼樣的事會收獲開心，擁有或不擁有什麼樣的東西會得到自在，與體會什麼樣的領悟能使我改變及成長，這些事都為我的外在生活及內在世界帶來美好。

      在這樣盡量保持「有意識的」觀察內外自我的情況下，漸漸地，覺得日子過得更清晰，我清楚做什麼樣的選擇會讓自己過怎麼樣的日子，更能掌握生活節奏之外，也學到用更適合自己的方式抒發與表達負面情緒，我比起以往更理解與更關注「自己」，這樣的狀態，對我而言就是「快樂」，不論外界如何改變，內在自我始終能感謝與知足自己擁有的一切。

      某天我在書寫心情時才突然意會到這些心態上的轉變，經過多年的持續自我觀察與紀錄，我從「觀察」外在生活人事物，逐漸轉為也學著「覺察」內在心態、想法及信念。

      我先前寫《情緒解鎖》的閱讀心得時，也一邊回頭思索自己培養情緒素養的步驟，書中「培養情緒素養技能步驟（RULER架構）」每一步都是很重要的練習，但我認為要轉化為適合自己的方式及組合，才能夠實際有效運用，這也讓我發現自己練習運用技能的步驟和書裡的不太相同。《情緒解鎖》的「培養情緒素養技能步驟（RULER架構）」如下，我設計為鑰匙狀，是教我們如何握有「情緒素養」這把鑰匙，釋放情緒感受的理論版。

      實際練習運用後，對我而言最具效果的順序是：辨別情緒發生（Recognizing）、標記情緒名稱（Labeling）、調節情緒反應（Regulating）、適切表達情緒（Expressing）及理解觸發情緒的原因（Understanding），各步驟培養情緒素養的用意相同，但架構完全不一樣，比較像是循環發生的流程，而且有的步驟我會分組進行。

辨別情緒發生、標記情緒名稱：留意當下並自我提問

      我在探索微笑源頭的過程中，閱讀與「微笑」相關的情緒科學、腦科學或心理學等書籍時，許多內容都建議我們應該要練習「冥想」，為自己的身心帶來好處，生理層面能降低血壓、舒緩焦慮不安、增進專注力，心靈層面則是可以找到內心的平靜、提升自我意識，與強化直覺靈感，看起來似乎很不錯，但我始終對冥想提不起興趣，也先入為主覺得放空或停止思考真的太難了。

      不過隨著我越好奇自己的內心世界，我就越明白不能逃避練習冥想，靜心有助於幫助自己聽懂內心的聲音，更新自我的版本，加上我是容易焦慮的人，冥想若有助平息焦慮，對我也是非常好的事。於是這半年終於下定決心開始練習冥想，我找了幾段YouTube影片導引練習，試了幾次後發現自己適合20分鐘左右的練習長度，而且比起聽純音樂冥想讓我容易睡著，我更喜歡語音引導冥想的版本，聽著語音指引觀想畫面讓我能專注其中，雖然有時還是會分心（我也觀察到分心的念頭多半是在想冥想後接下來的要做什麼事之類的計畫安排），但察覺後也能迅速調回注意力，我不會責怪自己分心，因為我就是在練習啊，一回兩回，冥想後都讓我覺得很舒服平靜，也讓我決定繼續練習。

      最近則是因緣際會看起了印度瑜珈大師薩古魯的影片，我喜歡他解釋人生與靈性修行的一些論點，便轉為練習他的冥想法Isha Kriya，Isha意指創造的源頭，Kriya則是朝著創造源頭向內的行動，我自己的解讀是，讓人練習與內心源頭連結，提升思維高度，找到心智與身體之間，思想與行為之間的緩衝區。

Isha Kriya冥想介紹（約10分鐘）

微笑閱讀：《開啟你的創意天賦》1—我們天生內建創意

      前兩個步驟是，不設限想像自己想創造什麼，預想未來自己想要的創意生活，與設計能夠實現夢想的策略，找到適合與汰除不適合的創作流程，並且養成習慣，接下來面對的是，實際執行後會發生什麼事？與投入創作一陣子之後，又該如何走下一步呢？

創意發揮流程（IDEA四步驟）

3.執行（Execute）：執行策略並突破障礙

      託朋友的福氣，我們藉著換書閱讀的名義相聚犒賞自己，她請我一同到寒舍艾美的探索廚房大啖下午茶buffet，我未曾去過，但看到一些食記推薦滿懷期待，當天刻意早餐少吃，午餐也直接省略，下午茶buffet就是一頓抵午晚兩頓的概念，所以要留出更多肚子的空間盛裝美味，盡情享受！

      先說結論，整體用餐感覺相當好，餐點種類很多而且都很好吃，我會想要再次前往，只是2個小時邊吃邊聊實在覺得時間不夠，但這也無妨，因為我的食量跟不上食欲，只恨自己不是個大胃王，還有好多想吃的但吃不下了呀，還好我可以用文字記下，留待下回再吃。

      探索廚房以餐點種類來說分為十個區塊（我印象中記得的部分），和對我來說的菜色亮點：

生魚片及壽司區：師傅現做炙燒壽司或手卷，不過我不敢吃生魚片所以略過。
現場煮食及蒸食區：有現煮麵類、蒸包與點心，汕頭牛肉湯值得一試。

      近半年來專心更新臉書粉絲頁及部落格，有時候寫來感覺文思泉湧很順暢，有時候則是絞盡腦汁寫得辛苦，雖然堅持住書寫的習慣，可也不免擔心自己會不會哪天沒靈感、沒創意寫不出來了？所以看見《開啟你的創意天賦》這本書時我馬上購入，期待能為自己的腦袋帶來新的刺激，為自己的生活注入創意，與找到更多創造微笑的方式。

      翻開書第一頁我就看見標題下方的格言：「創意是耗不盡的，只會愈用愈多。」—馬雅‧安傑洛（Maya Angelou），已逝美國作家和詩人。

      我一向相信前人留下的道理，光這一句話就讓我心裡的焦慮和煩惱一掃而空，然後我就把書闔上了（並沒有），更引發我想好好閱讀並紀錄心得的興趣。

      談到「創意」，我們好像總認為它是種「天賦」只有某些人擁有，得表現出有與眾不同之處才有資格稱自己有創意，或是，想靠創意過活，就要活出「創作者」的模樣，應該要辭去工作專注創作，過上和現在完全不同的日子，諸如此類的想像與迷思，讓「創意」顯得高不可攀，而作者賈維斯告訴我們，拋開這些自我設限的念頭，發揮創意其實就像呼吸一樣自然。

       我寫出自己左耳的小障礙與內心脆弱後（左耳聽損的原因？戴不戴助聽器讓我陷入情緒風暴？），接收到身旁朋友的關懷及鼓勵（我的同溫層有夠厚），有朋友說我寫出來很勇敢，我反而覺得我只是在自我療癒，唯有正視那些障礙與接受自己的脆弱面，它們才會轉化為我的一部分與讓我有所成長，跨過這一關之後，我對自己產生更多認同，也更認識內心的陰暗面。

       不過對於我自己被「無價值感」的自卑重擊的狀態還是感到有些不甘心，明明我練習覺察內在自我的情緒及對話好一陣子了，也自覺看待事情的想法及念頭都比以往積極正向許多，卻沒想到被助聽器，正確來說是被助聽器的費用直戳內心。如以我往日的薪資來衡量，一只助聽器會花掉我月薪的2/3，若我仍在工作，這費用不至於引發恐慌，但現在沒工作，即使我完全負擔得起，不會因此活不下去或三餐不濟，可心理上卻因匱乏感反倒回頭批評自己沒資格花錢。舊有的內心陰影彷彿看準時機一併湧上，我現在能理解自己那時的崩潰，可也總覺得那時自己應該能看清楚那些自我責難並不合理，怎麼反而跟著負面小劇場演下去了呢？

       而且，如果我真認為沒工作的自己沒價值，那我就該積極去找工作改變狀況，但我也並沒有那麼做，我始終在等著疫情緩解隨時出發和在國外的另一半會合，沒料到疫情一再持續，於是過去一年卡在一個想找固定的打工或正職都不適合的尷尬處境，這明明就是我自己做的選擇，我卻還是會被這樣的現實勾起自卑感，這麼看不就是我自討苦吃自尋煩惱嗎？我原本可以理解現況就是如此，並且接納做決定的自己呀，怎麼突然間又無法承受了呢？

       然後我意識到，「啊，我又在自我檢討了」，我真的對自己很嚴格，總在挑自己的毛病，而且我還在糾結已經過去的事情，想著「那時候如果……就更好了」，現在的我能為自己做什麼、想怎麼做更重要。這次經驗讓我發現，感到不悅又或憤怒時我已經可以拉開心理距離，但當「沒自信」的木馬程式被啟動我又沒覺察到的話，我的身體與心靈就會陷入混亂狀況，自我價值低落的後座力影響最大，顯然我還可以練習與自己的內心更貼近，好好地安撫自己的自尊心與包容自己的脆弱，如同我的好友溫暖地接住我的焦慮一樣，「去年一整年不能跟另一半在一起，生活也有巨大變化，內心本來就會脆弱」，我也要對自己這麼溫柔。

       連續幾年在粉絲頁上更新每日的微笑紀錄，記下每天帶給我微笑，為我的生活製造亮點的人事物，以此調整自己關注生活的視角，也學著讓自己變得更快樂知足，但現實狀況是，紀錄微笑並不會因此抵銷負面事物或負面情緒的發生，它們必然會存在，但我仍堅持留意「微笑」的關鍵是，它能提醒我，現實生活中並非「只有」不好的事情，不要只放大難受，而將快樂視為理所當然。

       於是我更進一步從過往微笑紀錄的分類中，搜尋重覆出現的字眼，例如好友聚會、寵物、美食及旅行，它們是我個人專屬微笑開關的關鍵字，我將與這幾個關鍵字相關的照片收存在手機中，取名為「微笑資料庫」，情緒不佳或想放鬆心情時我會翻看相片，召回拍攝當時的愉快心情，回想相處的時光、曾看過的美景、曾品嚐過的美食，不知不覺中也激勵自己，為自己帶來動力，期許將來能創造更多美好的回憶，這也是我心情感冒的時候為自己找的藥方，回頭翻閱微笑紀錄，看到生活中還有很多能讓我開心的事物，也鼓勵我自己可以比較快走出低谷。

       那些微笑關鍵字，總讓自己微笑的人事物，其實也代表著人生裡的優先事項，意識到它們的存在，都讓我更清楚自己該做些什麼。我會找時間與家人、朋友相聚，分享生活及新鮮事，會摸摸寵物或欣喜於有機會與小動物玩耍，會找尋新的餐廳或咖啡廳探索嘗鮮，想著下回能與誰分享美味，會努力賺錢一圓旅行夢，期待去更遠的國度過不同的生活，做自己喜歡的事才能持續點亮生活的火花，我會把握每一個能展露微笑的當下，然後存入微笑紀錄簿裡，轉化成快樂存款。

       這是運用《快樂學》當中將「快樂」具體概念化的想法，我將「微笑的契機」轉化成具體呈現的目標（行為），透過確認使我們微笑的事物有哪些，也能讓自己更加清楚，若想要增加自己的微笑時刻、為生活添加快樂，可以做出何種判斷及選擇。

聆聽生命中的每個訊號1：我的左耳聽損來自於輕忽

      前兩週我買了助聽器，卻也因此陷入意料外的沮喪，在做決定的過程中我忍不住痛哭。

      醫生建議我配戴助聽器，多少可以刺激聽神經，外出也比較安全，因此我先在診所試了單耳助聽器，但喇叭爆音直擊耳膜的感受讓人不舒服，隔週診所聽力師找我試另一款雙耳助聽器，在聽力差的左耳掛接收器，然後傳送訊號讓右耳聽（跨傳式助聽器），神奇地只靠右耳聽卻聽得出聲音方向性，雖然聽得相當清楚，但這亦代表右耳要做兩倍工，而左耳只剩掛接收器的功能，我細想後還是想著給左耳一些刺激，且礙於價位（因為是兩只助聽器所以比單耳貴一倍），因此我當下沒做決定，返家後我始終想著，「我應該還能有別的選擇」。

      於是我起心動念上網搜索做功課，發現一間離我家很近的助聽器廠商，便決定再去試試，我在店裡重新測聽力與試戴單雙耳的助聽器，這次單耳的款式感受比前次的好，左耳有聲音刺激但不會有爆音衝擊，就算站在馬路邊施工嘈雜的地方也不會音量爆表難受，我感到意外，我原先覺得如果戴了不舒服那不戴也罷，但這次的感覺還不錯，當下覺得應該要給自己一個機會試看看，至少先比較戴與不戴的差異再做決定，便先買下試戴再確認（有14天試用期可以退貨退款）。