微笑探索家 丹瑄

        4年多前看完《月薪嬌妻》倍受觸動，便藉戲來談論經濟優勢與關係地位的想法，以及如何一步步加深情感關係，而戲裡很重要的關鍵認知，是婚姻關係的雙方要有身為「共同經營者／雙CEO」的共識，為了讓婚姻順利營運下去，雙方必須一起討論、分配及決定接下來該怎麼做，這點在今年的新春特別篇裡也依舊延續。

        這次新春特別篇的時序刻意挑在2019年至2020年，貼近現實時間，讓人融入真實感，感覺他們不是活在平行時空，而是和我們一樣面對生活裡的許多變化。戲裡不只講到「婚姻關係」，一樣輕巧地突顯一些社會議題（夫妻同姓制、同志議題、單身選擇及產假歧視等），美化過的劇情讓人對於真實的不公平更有感。

        我的關注焦點仍擺放在「婚姻關係」，他們有辦法在面臨人生重大階段改變時，仍繼續維持「雙CEO」模式嗎？

        許多家庭多半仍是女性為主要負責家務的人，為了維繫家庭運作順暢，讓所有家人感到舒服，女人花心思付出許多無形的「情緒勞動」，但也許家人們只蒙受其利卻忘了要感謝或分攤，日久女人們難免心生疲倦，這點在平匡和實栗身上就有個新做法值得參考，他們依照各自不同的生活模式分配家務，不喜歡的家事則平分，並且告訴對方自己做了些什麼，另一半也不吝表示讚美與感謝。家事需要兩人一同承擔，願意為了這個家好所以認真負責自己的事項，不互相推諉也不將對方做的事視為理所當然，並且彼此都感謝對方付出心力與勞力維繫家庭，這樣的心態，再久都不應該忘記。

        自從我2012年成功挑戰連續一年365天不間斷紀錄生活裡的微笑事物並寫成「微笑紀錄」後，觀察微笑、探索與微笑相關的事物就變成我的習慣，後來我轉往在臉書粉絲頁發表，也盡量維持每日更新，不論內容或長或短，我都想記下生活中的亮點，因為這能讓我更能聚焦關注生活裡正向的人事物。

        這些年下來難免會有低落或想偷懶的時候，但只有真的很累想休息時我才會允許自己停更一日，隔天會重振精神繼續紀錄以免斷了習慣，如果察覺到自己明顯提不起勁，只想像圖片裡的那隻貓軟爛昏迷的話，我會再次運用當初突破瓶頸的方式，讓自己重拾樂趣。

        當時挑戰幾個月後，我開始覺得有點「卡關」，但我明白進行一項較長期的挑戰和新習慣的養成，無法迴避且勢必需要耐心克服的，是新鮮感遞減之後讓人無可奈何又煩悶的「倦怠期」，當它來臨時，知道要如何擺脫困倦也很重要。

        以往我未曾好好觀察生活中的人事物與我的互動，所以開始進行自我觀察時，即使生活如常一切照舊規律運行，還是覺得挺好發現微笑事項可寫，但持續紀錄生活小事幾個月，自我觀察更上手的同時，也開始發覺有時一整個星期都是類似的微笑情節，初始寫來的微笑紀錄感想較多，逐漸地變成流水帳式內容，條列出讓自己微笑的人事物。

　　微笑閱讀，讀完讓人會心微笑的書，記下觸動我心之處，留住瞬間片刻的體悟。　

微笑閱讀：《情緒解鎖》1—情緒的鑰匙在我們自己手上

培養情緒素養技能步驟（RULER架構）

　　如何強化自己的情緒技能，取得「情緒素養」的鑰匙？作者馬克以「RULER架構」來說明各項情緒技能到底如何培養及操作。

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　　 「你好嗎？最近如何？你覺得怎樣？」

　　 如果有人這麼問你，你的答案會是什麼？也許是不假思索地回答「還好」結束問題，又或許是猶豫許久不知道該怎麼回答，這都是很平常的反應。

　　 「你現在感覺如何」，正是此書討論的重點，作者馬克博士也在篇章之中不斷重複提問。我們其實並不是沒有感覺，但沒有意識到脫口而出「還不錯、都可以」，又或是空白當機的回應，都並沒有真正回答到問題，這種不自覺迴避感受的反應並非與生俱來，是因為成長過程中各種經驗讓我們的認知自動習得，表露情緒會讓人感到有點不自在與脆弱．

　　 與另一半約會用餐時，你會如同熱戀期一般，看著對方只想聽他多說幾句話，還是低頭吃飯各看各的手機？照顧小孩時，你會陪著他一起玩，還是讓他自己玩，而你把握空檔時間玩手遊？和朋友相聚時，你們會分享最近的生活趣事或難處，還是覺得看自己的臉書或IG更有趣？你還記得上次和另一半、和孩子、和朋友相處時說了什麼，或某些重要的互動細節嗎？

　　 我們都知道想要好好維繫一段關係（親情／友情／愛情皆同），勢必得花時間及心力與對方「相處」，以培養感情和增進情誼，但我們常忽略並非所有的相處都能有如此效益，「待在彼此身邊」並無法自動產生感情，那只能算是「兩個人同處在相同空間」，真正能為彼此關係注入能量的，是「有品質的相處」。

　　 對我而言，想要創造優質相處時光要把握三個要素，且缺一不可：

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　　 幾年前我曾寫過一篇文〈妳不說他不會知道〉，說到我媽常哀嘆家事做太多腰痠背痛，我告訴她累的話應該請我爸分攤家務事讓他幫忙，但她搖頭，因為她覺得如果我爸想做，他自己會知道該分攤什麼家務事，而不是等著她開口要求，那時我心想，「他應該自己知道要做什麼」和「我不喜歡一直開口叫他」這兩句話聽來好熟悉，不只在我父母的夫妻關係中聽到，好像也有很多太太掛在嘴邊。

　　 我原先覺得是我媽有成見，先行預設我爸肯定不想或不願意幫忙，可心裡其實默默期盼哪一天他會主動發現並承擔那些「他應該要做的事」，卻總是失落因此埋怨，所以我那時的想法，認為是男人本來就並不清楚女人需要哪些協助，這和不想做、不願意做、做不到是不一樣的，而我媽（女人們）應該勇於開口提出需求、要求或請求，說了他才會知道，情況才有可能改變。

　　 「妳不說，他怎麼會知道呢？」我這麼跟我媽說，我無法理解她不想改變又生悶氣不爽的想法。

看見負面情緒的正能量-1：憤怒
看見負面情緒的正能量-2：恐懼
看見負面情緒的正能量-3：悲傷

　　 「自卑」的情緒也困住我許久，直到我明白，自卑也是很「正常」的情緒（其實所有的情緒都很正常），因為它是在提醒我，我可以更進步，並且懂得放下比較心。

看見負面情緒的正能量-1：憤怒
看見負面情緒的正能量-2：恐懼

　　 關於悲傷，身處其中時倍感心痛，等到悲傷淡去後，我才明白它為我的人生帶來很重要的提示，讓我學到勇於表達心裡的愛，與珍惜當下。

　　 悲傷往往與「重大失落」有關，也許是失去伴侶、親人、寵物離世又或失戀，這類與情感連結有關的沉重，也許是被迫離開職場或丟失珍藏之物，這類與自我價值或安全感來源有關的傷痛，又或是社會重大事件引起的心靈震盪，引發悲傷的原因很多，都讓人感受到有如心被撕裂揪扯般的疼痛，只能浸潤在淚水中看不清眼前，而這些感觸，其實都在提醒我們「愛」的存在，因為心裡有愛，才會在失去時如此難受。

看見負面情緒的正能量-1：憤怒

　　 若說「憤怒」的正能量是激使我們為自己發聲，並且面對問題與改變的推力，那麼，恐懼的正能量則是一股拉力，拉住我們暫停一下，提醒我們集中精神多觀察思考以便自我保護，並學會用愛接納自己。

　　 「恐懼」就像是我們的心被籠罩在黑暗之中，讓人緊縮目光，雖想要離開但又無法確保接下來踏出的每一步都安全無虞，心裡隨時塞滿了不安、焦慮，或想像有各種可怕的怪物會從無光之中衝出將我們擊倒。原本恐懼是面對生存的「保護機制」，本能地提醒我們小心周遭危險，時時提高警覺，可即使現今我們已脫離隨時面臨生死難關的原始時代，它仍舊努力發揮功能。

　　 恐懼是拉力最強的情緒，我覺得也是最勤勞的情緒，一開始運作就很難停下，讓我們只敢停留不敢向前，因為它會讓我們失去理智，無法判斷，放大很多讓人不安的事，容易太過保護我們。

　　 在前文〈如何變得更正向？先接納負面的存在〉中我提及，關於正負向情緒的各類形容，喜怒哀樂等等只是代表它們在情緒正負向光譜上的相對位置，因此不要將負面情緒貼上「不好」的標籤，而且負面情緒並非只會帶來負向的破壞，也都具有正面的功能，負面情緒的共通之處是它們都具有「提示作用」，有幾種共通的負面情緒，我學到它們其實是在傳遞帶有正能量的訊息。

　　 比如「憤怒」的情緒，是為了告訴我們為自己發聲，並做出改變。

　　 「憤怒就只是憤怒。它不好，也不壞。就只是憤怒而已。你拿它怎麼辦才是重點，就跟其他事一樣。你可以拿它來建構或者破壞。就看你怎麼做選擇而已。」—美國作家吉姆‧布契（Jim Butcher）

　　 以往我避之唯恐不及的「憤怒」，在我的想像畫面裡，像是心著火了，我會失去理智，會口不擇言，會撕裂關係，憤怒會帶來最糟糕的一切結果，所以我只要一覺得心裡有點火苗，就會想辦法趕快撲滅它、抑制它，以免一發不可收拾，但總覺得那種悶氣很難吞下消化，還讓人內傷，而這些感覺其實都是「憤怒」在告訴我，「有人踩到妳的界線了，妳要試著堅定立場」，憤怒是股推力，推動我們要正視問題，為自己發聲、做出改變。

　　近日我突然有感，因為新冠肺炎疫情和另一半相隔兩地的這段日子，對我們的關係來說不見得是壞事，起碼對我而言，距離不只產生美感，獨處也讓我更瞭解自己，而這之中我最重要的體會是「親密關係更需要畫清心理界限」這件事。

距離產生美感，也幫助消化情緒

　　隻身在異國工作的他，有許多問題及壓力需要面對處理，現下我也無法給予實際的協助，只能傾聽、鼓勵及安慰，我曾擔心隻身在異國工作的他只報喜不報憂，便告訴他我想聽他心裡真實的想法及感受，倒垃圾吐苦水都無妨，就算我聽了會一起笑又或一起生氣，那也是我的同理心所致，本來就是很正常的情緒波動，讓他不用擔心我的情緒會被他拖垮，因為我懂得如何為我自己的情緒負責，做個讓他能放心抒發的去處，也是讓我感覺自己有能力付出的方式。

　　能有餘力說出這種貼心溫暖的話，是因為我知道自己並非在他身邊直接看見他的狀況，也沒有時時體會到他的沉重，相隔兩地的時間與空間都讓我有能夠清理負面能量的空檔，我很清楚在這種疫情衝擊經濟，身處現實壓力的狀況下一起生活，對婚姻關係勢必是一大考驗。

　　我挑戰「微笑紀錄365」的起心動念，是我想觀察會讓自己微笑、讓自己開心的人事物是什麼，如果我能知道自己的快樂從何而來，那我應該會比較懂得怎麼樣讓自己過上快樂的日子。

　　但後來我也發現，縱使我更懂得欣賞與感謝身邊的人事物，若我的快樂全依憑外界來源，哪天環境改變了，原有的人事物不同了，我是不是又要重新找尋讓我快樂的人事物？快樂不應只是如此，我覺得「快樂」應該要從心而起，像是儲存在內心的能量，不論外界如何改變，內在自我始終安在，我隨時能汲取它的能量為自己帶來力量。

　　於是學著我向內看，也更有感我們的心裡除了「快樂」之外還有更多其他情緒，我看到自己在生活中除了快樂、開心、愉悅之外，依舊還是不時會出現憤怒、難受與低落等各種情緒，而感受，則是情緒引出的內心主觀想法，比如憤怒讓我感到自己的言行很糟糕，難受讓我對其他的好事視若無賭，低落讓我覺得自己對一切無能為力。

　　我能夠辨視並為自己的情緒貼上標籤類別，但卻不知道如何處理隨之而來的感受，即使我已經比以往懂得轉換心情了，我還是認為「負面情緒」不應該出現在我的生命裡，如果產生了負面情緒，代表我的情緒管理還做得不夠好，所以我持續找尋處理負面情緒相關的書，直到我讀了《允許自己不快樂：勇敢悲觀、放心落淚，不再強顏歡笑的幸福練習》這本書，看見書裡提及「同時擁抱正面與負面情緒，才能使你更完整」，「完整」兩字讓我豁然開朗。

　　微笑閱讀，讀完讓人會心微笑的書，記下觸動我心之處，留住瞬間片刻的體悟。　

微笑閱讀：《專注力協定》1—分心，是想要逃離正在做的事。

　　前一篇提及，生活中分心的狀況比比皆是，但共通點都是我們想逃離現實生活裡的不適感，不過我們可以試著參考《專注力協定》當中「心無旁騖行為模式」的四個步驟，讓我們學會如何預防分心：

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　　當我坐在電腦前打算寫部落格文章時，因為想查閱與文章主題有關的資料，於是我開啟了瀏覽器，順手地也開啟臉書，滑了一下動態和粉絲頁，如果有什麼有意思的影片或與動物相關的新聞，我就多看兩眼，然後再切換頁面繼續找文章，若收到朋友傳來LINE的訊息，我也會開始回應，同一個時間我做好幾件事，可是我做的每一件都不是我真正想做與該做的事，結果不小心一兩個小時就在我這些重複的行為中過去，而我的文章一點進度都沒有。

　　這種情況應該不只發生在我身上吧？本來想做的事不知何時被別的事打斷，於是我們的注意力轉移。工作的時候逛起購物網站、開會的時候一邊回電子郵件、陪小孩的時候看劇聊天，又或聚會的時候收到訊息開始處理公事，我們好像習慣了得同時做好幾件事，才代表善用時間有效率，可是仔細想想，卻對自己做了哪些事不怎麼有印象，又或影響本來的進度，明知道該好好按時完成工作、好好用心陪小孩、好好投入與朋友或伴侶相處，但卻很難做到。

　　我們許多看似多工處理的行為，其實都只是從一件事換到另一件事上頭不斷地分心，把「讓我們分心」的原因怪到電腦、手機或遊戲等外在因素上頭是最容易的，誰叫那些提醒聲響、畫面或消息都太吸引人了，但外在誘因只是讓人分心的一部分原因，讓我們知道什麼事物讓我們分心，但想要解決「分心」的問題，更重要的是要先搞清楚，「為什麼我們會分心」。

　　 集點環島：一次玩一個縣市一個定點，一次三天兩夜，像集點一樣慢慢分次環島。

　　每一天，都要好好吃早餐，結米家的早餐盤每日都不太相同，幾樣蔬菜加上飯煎蛋，吃來舒服沒有負擔，很喜歡這樣的早餐搭配，自己也會想要這麼做做看（但想想而已，只有自己一個人要這樣弄早餐真的很懶XD），出門前把握最後的時間和她拍照留念，真的很感謝她這幾日的招待和協助，讓我們有回家的感覺。

每種蔬菜吃來都很爽脆，突然間我也變得不挑食了，哈！而且我第一次吃到飯煎蛋，白飯混合蛋液小火煎熟，類似烘蛋但口感紮實許多，很有飽足感