微笑探索家 丹瑄

      你有沒有察覺到自己慣說的口頭禪？口頭禪說出你的自我認同。

      我們的用字遣詞都具有能量與力量，每一次開口或書寫，無形中都在強化自我價值觀與內心信念，就好比將「需要花時間及心力處理的事情」定義為「問題」又或「挑戰」，「麻煩」又或「過程」，這些字詞在心裡勾起的情緒重量及反應都不一樣，也連帶牽動思考方向與決策模式，我們使用的言語就是如此形塑自己看待這個世界的角度，所以不管是使用文字又或話語，都要留意自己使用的字眼，尤其是影響力最強的「內在對話」，如果仔細聽聽我們都怎麼對自己說話，有時候可能會嚇到，因為我們對自己常常毫不留情，總挑最具傷害性的負面詞彙猛刺自己（學著和自己說正向的悄悄話），而口頭禪就是內在對話的一部分。

      就像我最近留意到的，是自己的「口頭禪」，又或說是自己心裡最先冒出的反應，我發現在遇到新的事件時，自己會下意識地會先反問對方又或在心裡說，「我可以嗎？」

      待我察覺並細想後，知道這個口頭禪又是與我的核心課題「自卑」有關。「我可以嗎？」並不只是如表面上尋求對方的認可或肯定，實際上是很具質疑意味的問題，因為我沒說出來更完整的問句是，「我有資格可以做這件事嗎？」若我處在自信心與自尊較低的狀態，大概就會馬上退縮，覺得自己辦不到、沒資格也不可以，把新的嘗試往外推，然後焦點馬上變成檢討自己是如何的糟糕，而不是問自己想不想做那件事，也忽略了自身的想法及意願，因為這就是我慣性看待自己的眼光，很常覺得自己「不夠格」。

      每天書寫「微笑紀錄」，紀錄讓我微笑的人事物及想法，是讓我能調整心眼視角，變得更能聚焦在「快樂」的好方法，多年下來我越來越清楚，和什麼樣的人相處會感到愉快，做什麼樣的事會收獲開心，擁有或不擁有什麼樣的東西會得到自在，與體會什麼樣的領悟能使我改變及成長，這些事都為我的外在生活及內在世界帶來美好。

      在這樣盡量保持「有意識的」觀察內外自我的情況下，漸漸地，覺得日子過得更清晰，我清楚做什麼樣的選擇會讓自己過怎麼樣的日子，更能掌握生活節奏之外，也學到用更適合自己的方式抒發與表達負面情緒，我比起以往更理解與更關注「自己」，這樣的狀態，對我而言就是「快樂」，不論外界如何改變，內在自我始終能感謝與知足自己擁有的一切。

      某天我在書寫心情時才突然意會到這些心態上的轉變，經過多年的持續自我觀察與紀錄，我從「觀察」外在生活人事物，逐漸轉為也學著「覺察」內在心態、想法及信念。

      我先前寫《情緒解鎖》的閱讀心得時，也一邊回頭思索自己培養情緒素養的步驟，書中「培養情緒素養技能步驟（RULER架構）」每一步都是很重要的練習，但我認為要轉化為適合自己的方式及組合，才能夠實際有效運用，這也讓我發現自己練習運用技能的步驟和書裡的不太相同。《情緒解鎖》的「培養情緒素養技能步驟（RULER架構）」如下，我設計為鑰匙狀，是教我們如何握有「情緒素養」這把鑰匙，釋放情緒感受的理論版。

      實際練習運用後，對我而言最具效果的順序是：辨別情緒發生（Recognizing）、標記情緒名稱（Labeling）、調節情緒反應（Regulating）、適切表達情緒（Expressing）及理解觸發情緒的原因（Understanding），各步驟培養情緒素養的用意相同，但架構完全不一樣，比較像是循環發生的流程，而且有的步驟我會分組進行。

辨別情緒發生、標記情緒名稱：留意當下並自我提問

      我在探索微笑源頭的過程中，閱讀與「微笑」相關的情緒科學、腦科學或心理學等書籍時，許多內容都建議我們應該要練習「冥想」，為自己的身心帶來好處，生理層面能降低血壓、舒緩焦慮不安、增進專注力，心靈層面則是可以找到內心的平靜、提升自我意識，與強化直覺靈感，看起來似乎很不錯，但我始終對冥想提不起興趣，也先入為主覺得放空或停止思考真的太難了。

      不過隨著我越好奇自己的內心世界，我就越明白不能逃避練習冥想，靜心有助於幫助自己聽懂內心的聲音，更新自我的版本，加上我是容易焦慮的人，冥想若有助平息焦慮，對我也是非常好的事。於是這半年終於下定決心開始練習冥想，我找了幾段YouTube影片導引練習，試了幾次後發現自己適合20分鐘左右的練習長度，而且比起聽純音樂冥想讓我容易睡著，我更喜歡語音引導冥想的版本，聽著語音指引觀想畫面讓我能專注其中，雖然有時還是會分心（我也觀察到分心的念頭多半是在想冥想後接下來的要做什麼事之類的計畫安排），但察覺後也能迅速調回注意力，我不會責怪自己分心，因為我就是在練習啊，一回兩回，冥想後都讓我覺得很舒服平靜，也讓我決定繼續練習。

      最近則是因緣際會看起了印度瑜珈大師薩古魯的影片，我喜歡他解釋人生與靈性修行的一些論點，便轉為練習他的冥想法Isha Kriya，Isha意指創造的源頭，Kriya則是朝著創造源頭向內的行動，我自己的解讀是，讓人練習與內心源頭連結，提升思維高度，找到心智與身體之間，思想與行為之間的緩衝區。

Isha Kriya冥想介紹（約10分鐘）

微笑閱讀：《開啟你的創意天賦》1—我們天生內建創意

      前兩個步驟是，不設限想像自己想創造什麼，預想未來自己想要的創意生活，與設計能夠實現夢想的策略，找到適合與汰除不適合的創作流程，並且養成習慣，接下來面對的是，實際執行後會發生什麼事？與投入創作一陣子之後，又該如何走下一步呢？

創意發揮流程（IDEA四步驟）

3.執行（Execute）：執行策略並突破障礙

      託朋友的福氣，我們藉著換書閱讀的名義相聚犒賞自己，她請我一同到寒舍艾美的探索廚房大啖下午茶buffet，我未曾去過，但看到一些食記推薦滿懷期待，當天刻意早餐少吃，午餐也直接省略，下午茶buffet就是一頓抵午晚兩頓的概念，所以要留出更多肚子的空間盛裝美味，盡情享受！

      先說結論，整體用餐感覺相當好，餐點種類很多而且都很好吃，我會想要再次前往，只是2個小時邊吃邊聊實在覺得時間不夠，但這也無妨，因為我的食量跟不上食欲，只恨自己不是個大胃王，還有好多想吃的但吃不下了呀，還好我可以用文字記下，留待下回再吃。

      探索廚房以餐點種類來說分為十個區塊（我印象中記得的部分），和對我來說的菜色亮點：

生魚片及壽司區：師傅現做炙燒壽司或手卷，不過我不敢吃生魚片所以略過。
現場煮食及蒸食區：有現煮麵類、蒸包與點心，汕頭牛肉湯值得一試。

      近半年來專心更新臉書粉絲頁及部落格，有時候寫來感覺文思泉湧很順暢，有時候則是絞盡腦汁寫得辛苦，雖然堅持住書寫的習慣，可也不免擔心自己會不會哪天沒靈感、沒創意寫不出來了？所以看見《開啟你的創意天賦》這本書時我馬上購入，期待能為自己的腦袋帶來新的刺激，為自己的生活注入創意，與找到更多創造微笑的方式。

      翻開書第一頁我就看見標題下方的格言：「創意是耗不盡的，只會愈用愈多。」—馬雅‧安傑洛（Maya Angelou），已逝美國作家和詩人。

      我一向相信前人留下的道理，光這一句話就讓我心裡的焦慮和煩惱一掃而空，然後我就把書闔上了（並沒有），更引發我想好好閱讀並紀錄心得的興趣。

      談到「創意」，我們好像總認為它是種「天賦」只有某些人擁有，得表現出有與眾不同之處才有資格稱自己有創意，或是，想靠創意過活，就要活出「創作者」的模樣，應該要辭去工作專注創作，過上和現在完全不同的日子，諸如此類的想像與迷思，讓「創意」顯得高不可攀，而作者賈維斯告訴我們，拋開這些自我設限的念頭，發揮創意其實就像呼吸一樣自然。

       我寫出自己左耳的小障礙與內心脆弱後（左耳聽損的原因？戴不戴助聽器讓我陷入情緒風暴？），接收到身旁朋友的關懷及鼓勵（我的同溫層有夠厚），有朋友說我寫出來很勇敢，我反而覺得我只是在自我療癒，唯有正視那些障礙與接受自己的脆弱面，它們才會轉化為我的一部分與讓我有所成長，跨過這一關之後，我對自己產生更多認同，也更認識內心的陰暗面。

       不過對於我自己被「無價值感」的自卑重擊的狀態還是感到有些不甘心，明明我練習覺察內在自我的情緒及對話好一陣子了，也自覺看待事情的想法及念頭都比以往積極正向許多，卻沒想到被助聽器，正確來說是被助聽器的費用直戳內心。如以我往日的薪資來衡量，一只助聽器會花掉我月薪的2/3，若我仍在工作，這費用不至於引發恐慌，但現在沒工作，即使我完全負擔得起，不會因此活不下去或三餐不濟，可心理上卻因匱乏感反倒回頭批評自己沒資格花錢。舊有的內心陰影彷彿看準時機一併湧上，我現在能理解自己那時的崩潰，可也總覺得那時自己應該能看清楚那些自我責難並不合理，怎麼反而跟著負面小劇場演下去了呢？

       而且，如果我真認為沒工作的自己沒價值，那我就該積極去找工作改變狀況，但我也並沒有那麼做，我始終在等著疫情緩解隨時出發和在國外的另一半會合，沒料到疫情一再持續，於是過去一年卡在一個想找固定的打工或正職都不適合的尷尬處境，這明明就是我自己做的選擇，我卻還是會被這樣的現實勾起自卑感，這麼看不就是我自討苦吃自尋煩惱嗎？我原本可以理解現況就是如此，並且接納做決定的自己呀，怎麼突然間又無法承受了呢？

       然後我意識到，「啊，我又在自我檢討了」，我真的對自己很嚴格，總在挑自己的毛病，而且我還在糾結已經過去的事情，想著「那時候如果……就更好了」，現在的我能為自己做什麼、想怎麼做更重要。這次經驗讓我發現，感到不悅又或憤怒時我已經可以拉開心理距離，但當「沒自信」的木馬程式被啟動我又沒覺察到的話，我的身體與心靈就會陷入混亂狀況，自我價值低落的後座力影響最大，顯然我還可以練習與自己的內心更貼近，好好地安撫自己的自尊心與包容自己的脆弱，如同我的好友溫暖地接住我的焦慮一樣，「去年一整年不能跟另一半在一起，生活也有巨大變化，內心本來就會脆弱」，我也要對自己這麼溫柔。

       連續幾年在粉絲頁上更新每日的微笑紀錄，記下每天帶給我微笑，為我的生活製造亮點的人事物，以此調整自己關注生活的視角，也學著讓自己變得更快樂知足，但現實狀況是，紀錄微笑並不會因此抵銷負面事物或負面情緒的發生，它們必然會存在，但我仍堅持留意「微笑」的關鍵是，它能提醒我，現實生活中並非「只有」不好的事情，不要只放大難受，而將快樂視為理所當然。

       於是我更進一步從過往微笑紀錄的分類中，搜尋重覆出現的字眼，例如好友聚會、寵物、美食及旅行，它們是我個人專屬微笑開關的關鍵字，我將與這幾個關鍵字相關的照片收存在手機中，取名為「微笑資料庫」，情緒不佳或想放鬆心情時我會翻看相片，召回拍攝當時的愉快心情，回想相處的時光、曾看過的美景、曾品嚐過的美食，不知不覺中也激勵自己，為自己帶來動力，期許將來能創造更多美好的回憶，這也是我心情感冒的時候為自己找的藥方，回頭翻閱微笑紀錄，看到生活中還有很多能讓我開心的事物，也鼓勵我自己可以比較快走出低谷。

       那些微笑關鍵字，總讓自己微笑的人事物，其實也代表著人生裡的優先事項，意識到它們的存在，都讓我更清楚自己該做些什麼。我會找時間與家人、朋友相聚，分享生活及新鮮事，會摸摸寵物或欣喜於有機會與小動物玩耍，會找尋新的餐廳或咖啡廳探索嘗鮮，想著下回能與誰分享美味，會努力賺錢一圓旅行夢，期待去更遠的國度過不同的生活，做自己喜歡的事才能持續點亮生活的火花，我會把握每一個能展露微笑的當下，然後存入微笑紀錄簿裡，轉化成快樂存款。

       這是運用《快樂學》當中將「快樂」具體概念化的想法，我將「微笑的契機」轉化成具體呈現的目標（行為），透過確認使我們微笑的事物有哪些，也能讓自己更加清楚，若想要增加自己的微笑時刻、為生活添加快樂，可以做出何種判斷及選擇。

聆聽生命中的每個訊號1：我的左耳聽損來自於輕忽

      前兩週我買了助聽器，卻也因此陷入意料外的沮喪，在做決定的過程中我忍不住痛哭。

      醫生建議我配戴助聽器，多少可以刺激聽神經，外出也比較安全，因此我先在診所試了單耳助聽器，但喇叭爆音直擊耳膜的感受讓人不舒服，隔週診所聽力師找我試另一款雙耳助聽器，在聽力差的左耳掛接收器，然後傳送訊號讓右耳聽（跨傳式助聽器），神奇地只靠右耳聽卻聽得出聲音方向性，雖然聽得相當清楚，但這亦代表右耳要做兩倍工，而左耳只剩掛接收器的功能，我細想後還是想著給左耳一些刺激，且礙於價位（因為是兩只助聽器所以比單耳貴一倍），因此我當下沒做決定，返家後我始終想著，「我應該還能有別的選擇」。

      於是我起心動念上網搜索做功課，發現一間離我家很近的助聽器廠商，便決定再去試試，我在店裡重新測聽力與試戴單雙耳的助聽器，這次單耳的款式感受比前次的好，左耳有聲音刺激但不會有爆音衝擊，就算站在馬路邊施工嘈雜的地方也不會音量爆表難受，我感到意外，我原先覺得如果戴了不舒服那不戴也罷，但這次的感覺還不錯，當下覺得應該要給自己一個機會試看看，至少先比較戴與不戴的差異再做決定，便先買下試戴再確認（有14天試用期可以退貨退款）。

      我的左耳目前是重度聽損且有耳鳴，右耳仍正常（音量大於85至90分貝數我才聽得見，差不多是摩托車排氣管消音器拔掉的引擎音量，平時我們說話的聲音約40分貝，一般正常值約20分貝如鳥叫聲就能聽見），那單側聽損是什麼感覺？

      就像耳機只聽得到一邊，聲音會變得比較單薄，就算一耳聽得清楚，有時也只會聽到「聲音」，容易錯過「內容」，加上只有一側能聽到聲音所以無法聽音辨位，平衡感也比較差，只能用優耳接聽電話，因為左耳完全聽不到電話裡的聲響，外出時環境聲音一嘈雜，加上左耳的耳鳴干擾，我得用右耳非常專注的聽才比較有辦法跟上對話，也常問「你剛才說什麼」，不自覺會頭側一邊以便更聽清別人的話，也不自覺更大聲說話，你說這些對生活真的有什麼很重大立即危害的影響嗎？目前倒是沒有，只是擔心帶給別人困擾（請別人一再重複講過的話會惹人心煩和我說話太大聲），與我偶爾會覺得有些無奈，因為我的世界再也沒有「全然安靜」的時候。

      近日釐清可能造成我聽損的原因後，帶給我的深刻體悟就是「認真聆聽生命中的每個訊號」（不管身體或心靈）。

      就結論來說，我的左耳聽損是自己輕忽所造成的。兩年多前2018年某天早上起床，我左耳發出一陣尖銳的耳鳴，之後開始聽到規律的呼呼風吹聲，我正在浴室裡，一開始以為是浴室的抽風機壞了，但總覺得好像不太對，後來我捂住左耳，發覺右耳聽到的抽風機是連續運轉的聲音，而且出浴室後耳裡的風吹聲還持續不斷，我沒遇過這種狀況，除此之外也沒有其他不適。

      另一半在國外工作也兩年多了，以往每隔數月我就會與他見面，沒能碰面時我倒也怡然自得，好好把握屬於自己的時間，反正之後就能會合。去年2月份本來準備前往異地和他一起生活，怎料因為疫情影響，我們被迫成為「非自願遠距夫妻」，心情也從以往的「只是還沒見面」到如今的「不知道何時能見面」，大幅轉變截然不同，現在算來也差不多快滿一年沒見到他本人了，這是我們第一回分離這麼長的時間，而且還持續破紀錄當中。

      雖然科技發達可以視訊通話，看著對方的臉孔，藉著對話可以彌補些許思念，撫慰些許寂寞，但終究也還是分隔兩地，現實狀況是各自的生活都得面臨不同的挑戰，彼此都對對方的生活變化施不上力，只能精神支持並信任對方的決定，即使明白愛與關懷都仍在，可還是遠遠不及能在同一個屋簷下生活與互動的感覺，沒有預料到的狀況衝擊我們的關係，我們只能學著因應與適應，讓愛不受限於距離。

      而在聊天的過程中，不管是分享彼此近況、最近需要解決的問題，又或是講著過往旅途中吃到的美食或體驗，我都能愉悅的投入其中，但只要講到幾個字眼，我就會瞬間胸口揪緊喉頭泛酸，忍不住哽咽說不出話，總得先暫停一下深吸口氣才能繼續話題。

      最讓我感到扎心的字眼有兩個，其一是「上一次」。

      人生中最需要花時間學習的課題是什麼？認識自己。

      人生中最重要且必須學習的課題是什麼？愛自己。

      這兩項人生中舉足輕重的關鍵課題都無法只靠他人指導或閱讀習得，更得要「親身實踐」，透過自身體驗才能獲得專屬於自己的智慧，我摸索實踐了約莫十年，目前還在路上。現在我會說「認識自己」與「愛自己」是至關重要的人生課題，但曾經我也不放在心上，或說根本沒意識到它們的存在。

      自小排行老么的我倍受父母疼愛，他們對我未曾有過於嚴格的要求，我也還算得上是個聽話的乖孩子，沒讓爸媽太過操心，讀書選科系，又或是出社會工作，大多都聽長輩的建議做決定，除了戀愛對象是我自己找的之外，其餘的事我認為既然自己沒別的想法，那照做也無妨，而且按父母的意見去做能讓他們開心與放心，那就是身為女兒應該要做的事。

微笑閱讀，讀完讓人會心微笑的書，記下觸動我心之處，留住瞬間片刻的體悟。

       「你都沒在聽我講話！」有多少次你在和另一半、朋友或其他人認真談話時，看到對方分心失神而忍不住抱怨，或心裡這麼埋怨？我們之所以在人際關係中感到寂寞，有很大的原因來自於不被傾聽，沒人要聽你說什麼。

       「你上一次傾聽別人說話是什麼時候？而且是『真正的』傾聽，不去想接下來要說什麼、不低頭瞄手機、不急著發表意見。上一次有人『真正的』傾聽你說話又是什麼時候？認真聽你要表達的事，給的回應一針見血，讓你覺得自己真正被理解。誰會傾聽你的想法？」作者凱特在開篇初始就拋出犀利的問題給讀者們。

       「真正的」傾聽，並不只是在別人說話時保持沉默，也不只是聽別人說什麼，還包括專注地留意別人怎麼說、說話時的表情動作、情境及背後的訊息，也不是想著要去教導、批評或評價對方，而是真心的對他人感興趣，歡迎他人的話語和感受進入自己的世界，想聽見別人心裡的感受，想要知道他們的想法，而傾聽的目的，都是為了尋求連結、理解與接納。

        「幸福快樂的首要之道，在於一個人願意成為他自己。」（“The chief element of happiness is this: to want to be what you are.”）—伊拉斯謨斯（Erasmus，人文主義思想家及神學家）

        這些年的生活體驗，讓我更加認同這句話的意涵，「願意成為自己」，代表願意看見自己的全貌、認識自己的內心、喜歡自己的存在及接納自己的一切，與願意做真實的自己，我尤其覺得「願意成為」這四個字特別有力量，由我賦予決定權，主動做出抉擇的積極，所以不管需要經過多少時間與學習，我都會按照自己的意願及決心，讓自己展露出真正的模樣，也願意承擔這個抉擇所有的責任，與承受所有後果，這是對「成為自己」這件事說「我願意」的宣言，而幸福快樂，是在我投入做自己的過程中所衍生的產物，所以毋需將追求幸福與快樂當成人生目標，因為它是成為自己的附屬品，它會自行跟上。

        專注在「成為自己」的前提是要認識自己，我從觀察自己生活中的微笑時刻開始，藉著發覺並記錄讓自己微笑的人事物，瞭解自己喜歡什麼、生命中該留下什麼，與釐清它們觸動我的原因，並據此取捨對我而言重要與不重要的事，用「微笑」當做斷捨離的標準。

        在這般有意識整理心靈的過程中，我減少了一些人際活動，放下一些我沒興趣的事，生活並沒有因此翻天覆地，又或收獲什麼重大翻轉的奇蹟，但很重要也很確切感受到的，是生活內容簡單舒服許多，我能把時間及心力放在我想做的事情上，自在的表現出真實的模樣，與更懂得欣賞我生活中的微笑時刻。