微笑探索家 丹瑄

出國兩週加上確診閉關一週，我每週五固定更新部落格的慣例，因文章存貨不夠所以中斷了兩週。返回日常生活規律後又一堆事要收拾，加上留意身體復原與平衡壓力著實消耗心力，想要靜下心來好好寫文章不容易。

上週寫了時隔兩年半再見到另一半的感觸，而這週一眨眼又過週五，我的部落格文章遲遲未能動筆。

「休息一陣子沒關係的，又沒有人逼妳寫。」
「先把自己的狀況調整好再說，寫文章不是什麼重要的事。」

時隔兩年半，八月中終於在吉隆坡相見。從人少清悠的桃園機場到人滿為患的吉隆坡機場，一出關我就先被洶湧的人潮嚇住了，原本久未見面的惴惴不安瞬間被沖散，只想著趕快離開機場，急著找尋與他碰面的地點，一邊擔心自己眼力不好找不到他，可看見他出現時，我馬上鬆一口氣也不禁揚起微笑。

這些時日我們都只透過視訊對話，他的臉我自是不陌生，可是與實際見面與看到本人的感覺還是不一樣，我其實有些怕彼此再相見難免有尷尬，可沒想到再見的當下熟悉感就回來了。雖然碰面時沒有感動相擁，但心裡面覺得暖暖的，也開始期待彼此能相處的這幾日。

這趟出差兼探親的行程，實際上能好好相處的日子約五六日，只是他也仍有部分事情沒能排開，而他不在時我便有獨自打發的時候，也在這時我發現自己的勇氣值下降了。因為兩年多未能出國，也因為疫情期間大多待家裡，我已經很少隻身出門更別說旅行，那會兒一個人待在吉隆坡家裡，我心裡是覺得自己該出門走走的，可是又心生掙扎，我才意識到自己的緊張。

以往我到吉隆坡時，我會自己乘坐捷運到處走走，想著可以去哪裡探索新鮮事，又或探訪新的餐廳、咖啡廳，可這回我居然有點抗拒出門，覺得外國陌生的環境讓我緊繃，待我意識到自己心裡設下的自我限制時，我決定克服！兩年多沒來了，我不想只待在家裡呀！於是，我先從離家最近的咖啡廳開始，特地過去喝杯咖啡和喝上一碗海鮮湯，待我走完這趟行程，順利地與國外店員對話結帳，我就知道自己的選擇是正確的。

微笑閱讀：《不只是憂鬱》1—認識「情緒變化三角地帶」

運用「情緒變化三角地帶」的目標，就是引領我們經歷並走完情緒流程，前進到開放狀態，但在這之前，我們得先找到並破解阻礙我們和核心情緒連線的「關鍵痛點」。

「關鍵痛點」通常來自於幼時的創傷，幼時的經歷決定我們面對情緒的反應。所謂的「創傷」並非只有暴力傷害，而是主觀的痛苦和被傷害感。

我們面對情緒的態度是從父母身上學來的，如果幼時表露情緒，而照顧者以忽略、迴避、阻止或羞辱的方式回應，小孩就會接收到「我的情緒不受歡迎」的訊號，而為了保持與爸媽之間的情感連結，小孩的情緒處理方式就會朝往抑制及防禦移動以取悅父母。

「情緒」一直是我喜歡閱讀的主題。看懂自己的情緒傳遞的訊息，對我而言是很有趣的事，也所以讀了幾本與情緒相關的書，試著從各個不同的面向理解情緒：

1.《情緒解鎖》說明從辨識情緒的發生到調節情結的流程，讓我更理解自己如何處理情緒。
2.《情緒升降梯》將情緒具象化，有助於我們意識情緒目前在在高或低樓層徘徊。
3.《情緒自癒》則像是平日備妥的急救箱，當情緒低落時可以從中找到處方箋減緩傷害。

每次寫到遠距離關係的話題時，總是會算起相隔兩地的日子，這會兒兩人分離的時間已經來到了兩年半，而總算，我的等待有了盡頭，我終於要準備出發前往與另一半會合了！

我已經投入新職場一年多，而新冠疫情的情況也逐漸趨緩（或說適應），原本打算等年底把假都積在一起再出國，可沒想到剛好暑假期間有出差的機會能順道前往，真是令人意外的幸運。雖然不是全程都能與另一半在一起，也還有任務在身，但能提前幾天出發相聚，我已經很感恩。

只是從知道消息到現在大概一個多月了，我始終說不上來自己的心情。

一開始，「能出國」這個關鍵字相較於「能相見」來得讓我開心，這個認知讓我有點羞愧。憋了兩年多沒出國去玩兒，生活中實在少了些期待與樂趣，這下子總算能出發了，我滿腦子都是想著到了馬來西亞我要吃些什麼？我想念沙嗲、肉骨茶，也想吃辣死你媽還有咖椰醬抹吐司，如果有好吃的印度料理也想嚐嚐，還想念住處附近餐廳的海鮮湯，滿腦子都想著要把遺落的這兩年空白補回來。

前一個職場單位裡主要的行政人員只有我一位，所有事項的流程及時程都由我自己掌控，工作15年來我已經習慣獨立作業。

而現在的工作單位，辦公室裡有十幾位同事，我可能會因為不同的業務而有合作或詢問事項的機會，我也有固定合作的小組成員一同完成專案任務，工作的型態截然不同，我得全面重新適應。

入職時我從頭學習，剛開始不熟悉工作內容時我努力自行摸索，雖然有點吃力但我明白這就是進入新環境的過程，真的遇到超出認知範圍外不知如何處理的事，我總是猶豫再三，沙盤推演各種情境才敢開口詢問，而且問的時候倍感愧疚，覺得自己給人添麻煩。

後來我才明白，臉皮薄的原因和我的內在課題有關。我怕別人覺得我空有多年的工作經驗，或是擔心旁人認為我搞不清楚狀況，我更阻擋不了的是內心油然而生的恐懼，如果他人覺得我很糟怎麼辦？他們會不會嫌棄我，或認定我是個冒牌貨，其實我並沒有他們以為的有能力？

在這份工作上，我總覺得自己持續不斷地迎來新的任務與挑戰，一開始我充滿活力與好奇心積極應對，期待解鎖各項任務，也確實從中獲得許多成長與成就感，但，沒能真正歇喘的壓力逐漸累積，我雖仍能全力投入完成工作，但心境上已無餘力可以「享受」自己解決問題的過程。

近日，完成了一項重大的活動，事前的繁瑣緊湊讓我無暇多想其他，所有的專注力都只想著要在期限內做完必須要做的事，不由得差錯與失敗，只能使命必達。於是，在活動結束後，我感覺自己的狀態有點像彈力疲乏的橡皮圈，散盡氣力也失去活力，還未能修復，隨即又接續另一項重勞務的工作，更有感自己的精力彷彿被抽乾，始終覺得疲累。

這些日子寫微笑紀錄也變得有些困難，因為我感覺自己的生活除了忙不停的工作，一片空白，縱使我並未太晚回家，也因為我無法輕易地切換工作／生活模式，回家後仍有種「還有很多事沒完成」的重量壓在心上，讓我無法提起精神閱讀書寫，偶爾有幾日能提前下班，會有片刻的幸福感，但也始終只想好好休息，什麼事都不想做，哪兒也不想去。

我不是很喜歡這種只是「有呼吸」而沒有「活著」的感受，和我以前很喜歡自身生活的狀態不一樣。我亟需一段能讓我暫且完全放下工作，完全關閉工作模式的時間，以重建自己的幸福感。現在，其實也並非不幸福，只是感覺與自己的身心「斷線」了，我似乎只剩下麻木與疲倦，其他的「感覺」像 被關閉了，我沒有力氣去感受喜怒哀樂。

為了進行自我改版，我著手進行三個改變：改變對事情的詮釋、改變內在的對話，和改變對自己的看法。我依此逐步自我更新的過程中，有感自己的三個變化。

一、我不再擅長收集罪惡感

以往我常因為互動時別人與我預期相左的反應，會下意識馬上覺得是自己引發別人的不悅，又或是在我表達拒絕時心生愧疚，認為自己讓別人失望。這種習慣性的自責讓我總是主動收集罪惡感，還以為這麼做是督促自己，所以我常擔心自己給別人添麻煩，擔憂自己表現不好拖累別人，有問題我得想辦法解決不然會讓別人不開心，我得做到超過一百分才能證明自己有被愛的價值，諸如此類的「反求諸已」把自己逼得很緊。

但意識到我帶給自己的傷害和產生罪惡感的心理流程之後，我也學到，不是所有事都需要反射性的愧疚，把「自己」的想法和感受擺在前頭並不是一件錯誤或自私的事。當我擺脫罪惡感的束縛之後，不再常常覺得自己對不起別人，也能活得更像自己，更加自在。

這兩三年我特別留意自己的心靈改版，因此試著閱讀各類書籍期望能更認識自己，以便知道如何著手升級。第一階段我先找到了自己「不被愛／自卑」的人生課題，而接下來，我則是把自己當作「心靈工程師」，試著著手更新心靈版本。這當中我意識到最重要的改版程式，是我做出的「改變」，我有感自己在以下三個方面的變化。

一、改變對事情的詮釋

每個人對事情的看法都各有不同，就像戴上不同的濾鏡看世界。以往我因為沒自信，總是各方面擔心自己不夠好，所以習慣以悲觀的角度來看待外在的人事物，而且還以為這種思想模擬是未雨綢繆。當我越努力想追求「萬無一失」，就越會被「萬中選一」的狀況擊倒，直到我領會到悲觀的小劇場其實只會更打擊信心，因此決心改變。

我改變了對「完美」的看法。

寫部落格文章對我而言是抒發心情、整理思緒、分享想法與保留回憶的管道，我為了我自己而寫。當我越寫越多，得到一些反饋之後，我才發現自己相較於他人，好像更勇於「自我揭露」及「自我剖析」。

我沒想過自己寫出來的內容，在別人眼裡看起來是需要鼓起勇氣說出口的事，更沒想過會被稱讚我很勇敢。朋友問我，這些勇氣是打哪兒來的？我說，總之不會是梁靜茹給的（一定要用一下這個梗）。

自我揭露，只是選擇讓自己比較好過。

有的事我只是忍不住不說。

前篇：微笑閱讀：《給總是認為自己不夠好的妳》1—冒牌者症候群

前一篇提到每個人都想追尋有自信的感覺，相信自己能夠做得到也相信自己擁有才能，對擅長的事游刃有餘，就算是面臨陌生的挑戰也有信心嘗試。

為了成為理想中有自信的那個自己，妳努力學習、充實自我，把事情做完做好，以符合自我期許，並認為辛苦是值得的，因為這是為了擁有自信的必經途徑。

而當身旁有人因為妳做的事稱讚妳的能力時，妳總感覺自己沒資格被讚許，因為其實「妳還不夠好」。妳覺得自己就像個冒牌貨卻被當成真貨般賞識，渾身不自在。

「自卑」一直是困擾我的內在課題，我花了好些時間才意識到它的存在對我造成不小的影響。我不敢拒絕、選擇委屈、壓抑意見，不快樂卻以為這樣才對，直到我面對這個痛點並開始學著逐步為自己建立自信，改版自卑的自我，才感覺越來越活出自己。

但內在改版也並不那麼容易，自卑雖有助於自省，可有時也會變成過頭的自我批評，每每在我獲得他人肯定或讚許時，「不要太開心，妳還不夠好」像這樣負面聲音依舊會冒出來，讓我聽見讚美時心裡總有點不自在，好像自己配不上別人給予的認可似的。

過往我完全無法承擔別人的讚美，所以一聽到他人說我好，是很抗拒且慌張地回應，「沒有、不是這樣的！」呈現出的是我好像很客氣的模樣，但實際上那時我心中懷揣的是擔憂居多，覺得「大家只是沒發現我做不好的地方」、「認同別人的讚美會驕傲得讓人討厭」。

可現在，我已經能夠能辨識出這種感受，即使內心還有點不好意思，我依舊選擇忽略以往的慣性，改為大方地接受並感謝別人給予的稱讚，因為我知道自己真的有做好某些事。那股「不好意思」就是殘存的自卑，還留待我慢慢清理成長。

前一篇文章提到我如何從陷入自卑當中逐步建立自信，踏出第一步的關鍵在於內心對「自卑的自己」湧現強烈的不甘願，所以讓自己改變。而我察覺到這股「不甘願」，是在我學到薩提爾老師的「內在冰山」和李欣頻老師「人類木馬程式」這兩個概念時激發出來的。

「內在冰山」是試著從觀察外在言行逐步引導自己內省並探索內心最深處的「渴望」。渴望可以視為是心理動機，為了滿足渴望，會驅使我們採取一些行動，以愛人、被愛、被尊重、被接納、有自由及有意義等六種人性共通渴望為主。可以試著問自己，「我可能是出於什麼動機，我是為了滿足哪個渴望，才會做出這個行為？」

「人類木馬程式」則是從人生的負向循環中，找出並破解深植心裡的「負面信念」。這些信念就像木馬程式，促使我們總是無意識地做出一樣的行為，比如因為沒有自信所以過度努力，拼命證明自己卻始終覺得還得再加油、再怎麼充實自己依舊覺得不夠好，一再重複著痛苦的鬼打牆狀況。

這兩個概念讓許多困擾我的事豁然開朗，也激出我不甘心自己一直被「不被愛／自卑」控制的心情。

以前，我對於「自信」有錯誤的認知。對我而言，自信等於自滿與自傲，我認為必須要是很成功或很厲害的人，才有資格為自己的所作所為感到滿足與驕傲，如果只是草包卻顯露不可一世的模樣，那真是讓人討厭。而我那麼平凡，好像沒有什麼值得被誇讚的事，我一直覺得自己沒有資格擁有自信，因為我還不夠好，起碼離我的理想狀態還很遠。

我個兒頭不高、身材不好、想瘦也瘦不下來，怕生又容易緊張、口說表達會結巴……諸如此類對自己各種看不過眼的地方，我可以繼續條列。以往我很擅長挑自己的毛病，覺得有許多地方都需要改進。所以我很努力學習，希望能變得更好一些，同時我也善於討好，覺得如果做不到別人的要求那代表是我能力不好。不管外在或內在，我都給自己設下高標準但怎麼都達不到，也因此持續感到自卑。

後來，我擺脫對外貌的自卑反而是失戀之後，在心碎復原的階段我才意會到，即使我沒什麼前凸後翹的身材，也還是有人愛啊！可內心認為自己「不夠好」、「應該要更好」的心態始終存在，直到三年前母親驟然離世，重大的打擊讓我開始重整與正視人生的輕重緩急，我這才開始改變。而這兩次轉變的關鍵點都在於內心湧現強烈的不甘願：我不想再這樣繼續下去了！

這兩三年來，周圍較親近的朋友也有感我的變化。我以往傾聽較多，以回應別人的話為主，不太常表現出自己的感受與表達想法，朋友笑說感覺得到我有「偶像包袱」也有點距離感。可現在，我會主動展露脆弱或求助，也會坦然說出自己的意見，她們看到更真實的我，我也因此覺得自己活得更自在輕鬆。

前幾日趁著休假，到哥哥的咖啡廳坐坐蹭飯吃，近日疫情再度升溫，店裡客人變少，多了些空檔與爸爸聊聊天，我說著好想旅行啊！久未外出旅遊，感覺生活中少了那麼一點期待感，不過即便病毒威力似乎減弱，想跟著家人出門旅行似乎還得再緩緩。

和爸爸聊起先前旅遊的回憶，想想上一趟和老爸出門去臺東旅行已經是近兩年前的事情，後續疫情使得許多事都得暫停，當然，也改變了很多事。

去年5月我投身新的職場，而去年10月起，爸爸則是開始在哥哥的餐廳裡擔任外場及負責飲料區的工作，半年下來也越來越熟稔，比起讓他宅在家裡，我也樂見他與客人有所互動。只是之後若疫情好轉，以他認真又負責的個性，想讓他請假和我一起出門走走恐怕得花一番功夫。

我是喜歡和父母一同出遊的，在媽媽還沒過世前，每年我至少安排一趟三天左右的國內旅行和他們出門走走。可比起較輕鬆省事的旅行團，我覺得自己安排或隨性出發的行程能帶來更多回憶，雖然一切由我處理得花較多的心力，規劃時都必須先思索著如何盡量配合父母的喜好和考量他們的體力，可我還是喜歡計畫出遊行程的趣味，從事前找尋資料到將景點串連成一日活動的過程，就已經帶給我很多樂趣。而更要感謝的，是還好我爸媽並非是愛挑剔的旅伴，也讓我更想帶他們好好地玩。