微笑探索家 丹瑄

前篇文章：
註定經歷的再次成長，40歲之後的自我改版-1：選擇新路徑
註定經歷的再次成長，40歲之後的自我改版-2：重新認識自己

重新認識自己，解開自己的內在冰山結構之後，我明白自己心裡曾受過的傷，與深植在內心覺得自己「不夠好」的信念。為了改變這種舊有的心靈程式，我開始練習為自己改版更新，從冰山1.0版本前進到冰山2.0版本。

＊所有藍字都加了文章連結，文章的時序跟我的心態轉變過程無關。我寫文章比較隨興，想到什麼就寫什麼，所以會在不同階段跳來跳去＊

學著自我觀察，弄清楚自己想成為什麼樣的人

練習改版的第一步，要先懂得自我觀察，是得先看清楚舊版的自己是長什麼樣子，才知道後續要保留又或要更新哪些部分。

問問自己想成為什麼樣的人？比如根據新的冰山圖，我希望自己可以成為一個「獨立自主、有能力愛與被愛，願意展露真實自我及值得被信賴的人」，這就是我的核心信念，也可以把它視為是自己的「角色設定」，再從這個設定進一步去觀察自己的狀況。

我認為的「獨立自主」是什麼樣子？

比起能自己決定大小事及處理各式雜務的外在事項，我認為的獨立自主偏重於內心，是要懂得為自己的情緒負責，與明白如何管理及處理自身情緒。是認識自己的情緒流程之後，能依此判斷目前的情緒高低，知道情緒地雷在哪，可以在情緒湧現時懂得妥適表達與自我控制，針對引起情緒的事件知道自己能如何回應，並且懂得理解及排解內心感受，能夠好好地安撫與療癒自己。

怎麼樣做到「有能力愛與被愛」？

我著重的在於「先把自己愛回來」，以往我總怕自己不被愛，我得先學著給自己滿滿的愛，也能修補覺得自己不夠好不值得被愛的自卑。在這之中最需要的，是願意面對自己最不想面對的心魔，與願意愛包括脆弱的自己，學習擁有「自我接納」的能力，才能在面臨看到自我的不堪之際，用愛與慈悲包容自己，關心自己的感受，為自己療傷，讓自己有勇氣繼續前進，而不是在心裡狠狠地批評自己，反而讓自己無力向前。能夠理解與接納過去的自己，才能活出新版的自己。

當我們能夠圓滿對自己的愛，相信自己值得被愛，而毋需索求或追尋別人的愛來填補，我們給予他人的愛，就不會是交換、是束縛、是壓迫，是委屈、或甚至是控制，而是「分享」。分享代表自己已經足夠，並且有餘裕能感謝對方願意接收自己的愛，和願意祝福無法接收愛的對方。

我想展露什麼樣的「真實自我」？

我總是會在部落格寫出經歷脆弱或痛苦之後的感觸，得到一些反饋之後，我才發現自己相較於他人，好像更勇於「自我揭露」及「自我剖析」。這並不是我特別勇敢，我寫出脆弱自我揭露，只是為了讓自己比較好過；而我寫出經歷感觸，只是期望自己能有所改變，因為比起分析別人，把自己當案例，感受更深刻清晰，也會越有能力為自己找到答案。

我想展露的，是願意說出脆弱與接納痛苦的真實，是能夠允許自己擁有各種情緒，讓所有情緒都真正成為自己的一部分，活出內心與外在都一致的自己。

如果我能做到以上三點：為自己的人生負責，能夠分享愛與感謝被愛，及願意表達真實的自我，那或許，我看起來應該會是值得信賴的人，因為，我同樣也會希望遇到值得我信賴的人。不過，「我是否值得被信賴」這一點會是別人給予的觀感，並非我能決定的，所以我將它擺在最後。

知道自己想要的改版內容之後，我便學著切換視角練習自我觀察。就像是在頭頂上方安置一個空拍機，想像我們得以從更高處俯看自己的狀態與生活全貌，能在心生波瀾時，移動到旁觀者角度，稍稍拉開與情緒的距離而不只是深陷其中，便能更看清楚自身的狀態和反應，也就能做出更適切的應對。

展開改版練習，更靠近想成為的自己

與「獨立自主」有關的觀察與練習

我覺得瞭解自己的情緒運作流程對「獨立自主」有很大的幫助，現在我會試著理性觀察自己的情緒及言行並為之負責，而不會如以往想依賴別人替我解決或壓抑自己的感受。「只有我」能負責自己的情緒和人生，是獨立自主的重要認知。

當我察覺到情緒發生時，會先確認當下的感覺（是不悅、惱怒或憤怒？程度不同），試著深呼吸調節情緒並問自己「想要怎麼回應？」幫助冷靜，並藉著那股氣勇敢表達出當下的感受，待平靜過後，我會再回頭問自己到底在氣什麼？

在這個過程當中，我除了能比較搞得清楚當下的情緒正在哪個階段，也同時會運用「情緒變化三角地帶」的情緒地圖，觀察自己如何回應我的情緒，我是不是真的有面對內心的感受而不是以其他方式逃避？每一次比較激烈的情緒發生，都是讓我更清楚該怎麼與自身情緒相處。

我認為，觀察自己的情緒流動是認識自我的敲門磚，因為它就近距離的發生在自己身上，但練習控管情緒，並不等於不可以有情緒。對我而言，所謂的「高情商」包括能意識到自己當下的狀態、能減少被負面人事物勾起情緒的機會，與能減少被負面情緒勾住的時間，是能夠自我練習的情緒技能，但千萬不要以此要求自己不能夠有負面情緒，或用來束縛壓抑自己的情緒。

當我覺得自己夠獨立之際，現實生活隨即給我考驗。Covid-19疫情延續的時間比我預期待要久，不只超過一年，甚至我感覺自己好像看不到等待的盡頭，我開始不時產生強烈的焦慮，有形的原因來自於經濟壓力，無形的原因來自於自我價值低落。以往我從未這般無所適從，那一陣子，我努力地學著如何與焦慮的自己好好相處。

然而我的左耳聽損又在此時惡化到需要配戴助聽器的狀態，深陷焦慮之中的我似乎一切無計可施，我好希望有奇蹟出現為我解脫壓力。於是在某次與伴侶的視訊對話中，我忍不住崩潰大哭，說我覺得自己好沒用、自己也不配在這種沒有收入的情況下買助聽器。我很感謝另一半那時接住我的情緒，而我在哭完抒發之後，反倒冷靜下來，聽到我說著自己「不配」這句話更讓我湧現罪惡感，我實在太對不起自己了。

但一察覺到這股念頭，我趕緊把「罪惡感」這把箭從心上拔出，不讓自己繼續被自我責難困住，轉換成「所以我才應該要學著更善待自己」。我重新梳理了因助聽器引起的一連串情緒波動，仔細地聆聽這段經歷傳遞的訊息，我知道這仍舊是與不夠愛自己有關，因此，為自己找回被愛的自信也成了我特別用心學習的課題。

至於接續關於我如何觀察與練習「愛與被愛」及學著「展露真實自我」的課題，我另開一篇再繼續紀錄下去（有點不夠懶的懶人包）。