微笑探索家 丹瑄

前篇文章：
註定經歷的再次成長，40歲之後的自我改版-1：選擇新路徑
註定經歷的再次成長，40歲之後的自我改版-2：重新認識自己
註定經歷的再次成長，40歲之後的自我改版-3：從自我觀察開始練習改版

弄清楚自己想成為什麼樣的人，明白自己的核心信念後，那些核心信念便是練習改版的指引。

我想成為一個「獨立自主、有能力愛與被愛，願意展露真實自我及值得被信賴的人」，這是我改版的目標。在練習觀察並承擔自己的情緒和人生責任之時，我也一邊更深入且直接地面對我的冰山痛點「自卑與不自信」，改變這點能讓我重拾愛自己的自信，也是我練習自我改版的關鍵重點。

＊所有藍字都加了文章連結，文章的時序跟我的心態轉變過程無關。我寫文章比較隨興，想到什麼就寫什麼，所以會在不同階段跳來跳去＊

與「有能力愛與被愛」有關的觀察與練習

我觀察到自己的口頭禪，又或說是自己心裡最先冒出的反應，在遇到新的事件時，自己會下意識地會先反問對方又或在心裡說，「我可以嗎？」實際上這是很具質疑意味的問題，因為我沒說出來更完整的問句是，「我『夠資格』可以做這件事嗎？」這讓我意識到，我慣用這樣的句子自我質疑，等待著別人給予我肯定，而隨口說出的口頭禪，其實正不自覺地反映出我們如何看待自己，和我們認同的價值觀。

又比如，我觀察到別人給予讚美時，我會馬上手忙腳亂連忙說沒有沒有，心裡覺得彆扭極了。覺得自己說謝謝，接受別人的讚許好像很厚臉皮；但不說感謝，又好像在排拒別人的好意。於是，我總是面露尷尬的微笑，艱難地道謝後，趕快轉移話題。

這種反應代表我對讚美帶有負面感受，這讓我好奇自己為什麼會有這樣的感覺？「因為妳不配！」（和我在糾結該不該配助聽器時是一樣的批評）心裡很直接的跳出這句惡毒的評斷，很刺耳但我卻覺得說得沒錯，更讓我驚訝的是自己居然認同，我這才發覺，原來，我一直都在自我貶低。

正是因為能發覺自己的口頭禪及面對讚美的負面感受都帶有自貶的意味，我開始進一步學著改變自己的內心對話。在面臨情緒產生波動又或有壓力的某些狀況時，我會習慣性的冒出自我質疑或批評這類自我傷害的惡魔低語，為了幫助自己改版，聽清楚自我對話在說些什麼相當關鍵。

自我對話並非只是無意義的自言自語，而是能幫助自己釐清感受和增進自我認識的方式，留意自己心裡的聲音，有意識的決定自己回話的內容，和自己好好說話，自我對話可以為自己帶來更多想法及給自己應援的力量。

所以，我不只學著克服或中斷心裡的負面話語，我也刻意地練習自我肯定句，幫助自己繼續轉換內在聲音的版本，並試著讓肯定句逐漸變成優勢想法，一步步地，學著擺脫看輕自己的狀態，向「有能力愛自己」更靠近。

面對內在冰山的那些痛點，我重新回頭解讀父母的「偏心」，明白其實我爸媽並沒有少給我愛，只是以前我並未發覺藏在內心深處的妒嫉，只以為是自己不夠好所以才沒有對我最好。看清楚內在的痛點帶來什麼樣的影響之後，心裡的結也隨之鬆動，我只想要好好安慰我的內在小孩，原來她那麼在意那些事。

所以，當我知道自己可以不再用「偏心」定義父母的愛，與我「被愛」的份量並沒有比較少之後，以往的傷口雖然不會馬上癒合消失不見，但我也有感反彈的力道比先前小了許多。我需要學習的，是慢慢清理變成下意識的自卑反應，不要再自我傷害，也才能更理性看待我遇到的事。當我重新詮釋往事，就能改變對過去的認知與內容，這是我為自己改變過去，找回被愛的方法。

除此之外，我也特別關照自己的情緒，不只是因為情緒由自己負責，而是接住自己的情緒並給予回應，而不是忽略假裝沒事，這才是尊重自己與愛自己。

我也持續書寫微笑紀錄，每天觀察自己的微笑來源，記下自己的生活亮點，我將「微笑」做為心靈斷捨離的標準，遠離那些總帶來負面影響的人事物，靠近那些能帶來美好的人事物，並將它們一一紀錄下來，建立自己的「微笑資料庫」，在心情低落時我也以此為急救藥方，透過翻閱資料庫療癒自己，不只提升自己的心靈免疫力，也提醒自己擁有許多愛我、我見了他們就覺得幸福的人在身邊。

當我更清楚自己是被愛的，也更相信自已已經足夠好了，我就更不害怕表現與活出自己的真實樣貌，朝活成自己想要的樣子前進。

與「展露真實自我」有關的觀察與練習

當我更加認識自己，修復與調整好心靈的狀態，想好喜歡的新版本自我，我便開始學著置換各種心靈程式，為的就是做我喜歡的、我想成為的那個自己。

我認為的「做自己」，是透過言行展現自身感受、想法及價值觀，並為自己的言行負責。「做」是表達與實踐自我的各種方式，而「自己」才是重點主詞，如果不夠認識「自己」，表現出來的言行很有可能只是在做「自以為『做自己』該有的樣子」，這其實與「真實的自我」還是有落差。

我後來明白，從小到大我們學到的，大多都是做「符合別人期望的自己」，讓我們覺得如此才有被愛的價值，而做「真實的自己」，有時是不完全符合別人期待的事，因此被解讀是不對不好的，而且不會被愛，於是，我們慢慢不再對「自己」感到好奇，只想著如何能獲得別人的認同，做好「別人眼中的自己」。

可如今，我只想展露自己的真實性，讓自己開心、讓自己自由，別人會怎麼想？那對我已經不重要，我不想再繼續做別人眼中的好孩子、好人，我只想做自己。

「做真實的自己」，需要能夠精準說出真正的想法與明確做出符合想法的舉動，而要能精準說出和明確做到，必須要很清楚自己的思考流程和能掌控言行，而要搞清楚自己的思考流程和能掌控言行，則必須要理解自己的價值觀、界線與信念等等，和明白情緒及言行反應的關係，都需要學習，所以並不是件容易的事，但我喜歡這樣子的「不容易」，這才是活著呀。

這代表為了展露出真實的我，我需要結合前幾項練習，比如更新對自己的認知，打破我給自己貼上「內向」的標籤，我只是「偏」內向，但必要的時候，我也能發揮能量去社交、去表達。我理解到「個性」像是落在光譜上的某一點，只是個傾向或偏好，但其實它可以隨著場合稍有挪移調整，而我擁有能夠調整個性光譜的彈性與能力。

我也必須懂得自己的「心理界線」，以往我習慣性地會迴避衝突，更準確地說，我會閃躲高漲的負面情緒，因為會勾起我的深層恐懼。衝突對我而言代表「失控」，而失控代表很多事會變得無法挽回，或是我可能變得歇斯底里，這些都讓人與「我很糟糕、我很失敗、我不夠好」等這類自我批評畫上等號，都是我最無法面對的感覺。

但現在我意識到，我迴避掉的不只是衝突，也迴避了面對自己。當我以別人的決定為優先，便等於我把自己擺在後頭，不懂得尊重自己的存在及感受，也並沒有正視自己的情緒或看法，也讓我失去有展現自我的機會，於是，我開始學著在每件事情上看見並堅守自己的界線，清楚自己的要與不要，能與不能，明白自己的「有限」，才不至於掏空自己或委屈自己，並尊重自身價值與看重自身決定。

改寫心靈程式的過程，從寫出新的程式到內化成優先執行的想法，再轉化反應至外在的言行，都需要刻意且持續的練習，經年累月點滴轉換，某天會突然發現自己的某些認知及舉止和以往不同了。我確實在這樣的過程中看見成果，也讓我對「改版」持續抱有興趣，並將自己當成「心靈工程師」，為自我內在抓蟲改版。

我只說「抓蟲」，而不將內在改版的過程形容成是「偵錯或除錯」，因為舊版程式的存在並不是「錯誤」，我理解與接納以往舊版程式存在的原因，只是現在的我們不需要再繼續執行它們，所以我為自己設計及覆寫新的程式。我會想繼續練習改版的原因，不是想追求變得更好，又或是想成為一個截然不同的自己，我只是想活出「原本的自己」。

所以，我不只允許自己表達憤怒、說出拒絕，也允許「自我感覺良好」，更喜歡自己的存在、看見自己的價值、明白與接納自己的優缺點，我很喜歡這種運用自我覺察並比起以往又更看得清楚自己的感覺，都讓我越來越喜歡現在更能表現出「真實」的自己。

我逐步練習改寫自我版本好些年，持續地發掘新的自己，也不間斷的自我觀察，更新不適切的認知，這過程也讓我踏入了「自我改版」的向上循環，我開始為自己做得更多，下一篇文章會整理出我為自己做了些什麼努力。