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身為乖寶寶的人們，常會在心裡感到拉扯，一邊想著「我應該要這麼做……」，另一邊又想著「可是其實我想這麼做……」。心理學教授 Edward T. Higgins提出的「自我差距理論」（Self-discrepancy theory）正好可以解釋這種內心掙扎。
理論中提及，我們心中存在三種自我：真實自我（現在的我）、理想自我（我想成為的樣子）與應當自我（社會或他人期待的樣子）。當這些自我之間產生差距時，就會引發焦慮、愧疚或失落。
對「乖寶寶」而言，往往在成長過程中被強調「要懂事、要貼心、要顧慮他人」，因此「應當自我」特別強大。於是，我們學會了壓抑情緒，習慣性地迎合，甚至忘了問自己：「我真正想要的是什麼？」這種長期的內心落差，會讓我們愈來愈遠離或忽略真實的自己。
前一篇文章我透過「自我差距理論」的框架來拆解「乖寶寶症候群」背後的內在矛盾，得以更看清楚乖寶寶們常常被卡在「應當自我」的牢籠裡，導致內心與外在拉扯。因此，我認為身為乖寶寶的自己，要學會調整期待，逐步縮小不同自我之間的差距與份量。所以這篇文章我想做的，是試著運用「自我差距理論」統整出可以調整乖寶寶體質的方式。
和不同的自我和解
要縮小不同自我之間的差距、活得更真實，我會分成內心調整和外在行動兩個層面來練習。
1.內心調整：從覺察到認知重建
第一步就是「看見差距在哪」，練習自我覺察。很多時候我們其實不知道自己在迎合，因為那已經成為慣性。我是經歷過幾件夠痛的事才意識到自己的乖寶寶體質，也才發現自己是如何被「應該」牽著走。所以，可以試著觀察與回想自己的生活，或問問自己，「這是我的理想，還是別人灌輸的期待？」慢慢地我們會越來越清楚，「應當自我」與「理想自我」的差距，也更能辨別，原來有些選擇根本不是出於自己的想法，而是「因為別人覺得我應該」。
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第二步，是「與情緒接上線」，看見並理解自己的情緒波動。乖寶寶最常做的就是壓抑情緒，覺得要把「不該有的情緒」藏起來，例如生氣、嫉妒或失望，久而久之我們可能變得麻木或覺得內心空洞。但這些情緒本身並不是錯誤，而是在提醒我們有需求未被看見。所以，可以運用自我覺察，當發現自己有某種情緒正在發生的時候，請允許自己可以有情緒，然後試著對自己提問，現在這是什麼情緒鉤住我了？
重複幾回這樣自我提問的練習，就會更能識別情緒的類別，以及它們如何影響自己的身心，之後也能更進一步理解，什麼樣的事情可能會引發哪種情緒，讓這樣的情緒辨識流程變成慣性，意識情緒發生、允許情緒發生、覺察內心想法、做出回應，自己也會越來越習慣這個由內而外的思考流程。我花了不少時間重新建立自己與情緒的互動，也才越來越覺得自己活得更真實。
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第三步則是「改寫內在對話」，不再命令自己。乖寶寶可能沒有察覺到我們常對自己說「我必須」、「我應該」，這些話聽起來就好有壓力，而且，當我們沒能做到心裡認為必須與應該要做到的事，更會開始責怪自己。所以，我們可以試著換句話說，將不得已或帶有壓迫感的自我命令改成「我選擇」、「我決定」，如此一來心境也會不一樣。
例如，「我選擇幫忙，因為我在意這份人際互動」，「我決定要幫忙，因為我喜歡大家共好的感覺」。這樣一來，或許行為本身可能沒變，但心態卻能從壓抑轉為自主，因為知道我們在做的事符合自己的喜好、想法或價值觀，這也有助於提升內心的自我掌控感。
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2.外在行動：從小步行動到真實連結
除了內心調整之外，試著將那些改變帶到生活中具體實踐，或像是做實驗一般的打破原有的乖寶寶慣性。
首先是「小叛逆練習」，從小事開始翻轉。我們不需要一下子推翻所有迎合習慣，可以先從很小的選擇開始。例如：點菜時點自己真的想吃的，而不是配合別人想吃的菜色點菜。我們並不是要去觸犯法律或做出可怕的行為，而是改變原有以他人為優先等等的乖寶寶反應，也會感覺活得更接近真實的自己。
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再來是「界線練習」，承受與接受別人的失望。乖寶寶最怕的就是拒絕，因為擔心自己讓人失望，也覺得他人的感受更重要，所以難以畫出內心界線。我們一樣可以從一件小事開始練習，比如從拒絕陌生的街邊推銷開始，因為那些不是自己真正需要的東西，而且拒絕的對象是陌生人，不必擔心日後的互動，也不必在意對方對自己有多失望，然後，再嘗試進一步，比如拒絕一個臨時不必要的請求，然後觀察自己的不安感，並發現世界並不會因此崩塌，別人也還是能接受。這樣的練習，能幫助我們逐步建立自我保護的能力，也給自己更多呼吸的空間。
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最後是「真實練習」，揭露自己的真實想法或脆弱。找一位我們信任且能夠接納我們、讓我們能卸下乖寶寶面具，能分享真實感受的好朋友，與對方分享內心真正的感受或平常不敢說的心情。這樣的連結不僅能帶來被理解的安全感，也能提醒我們，原來真實的自己，依然值得被愛。
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擁抱真實，縮小差距
縮小自我差距不是一瞬間的事，對我而言，調整乖寶寶體質是一段「覺察→調整→實踐」的循環。當這些經驗逐漸累積，各個自我版本之間的差距會漸漸縮小，使內在與外在更趨一致。
每一次察覺、每一次與自己的對話、每一次小小的拒絕、每一次說出脆弱，都是在讓自己更靠近真實。當我們不再只活在「應該」裡，而是允許自己也活在「想要」裡，同時用接納的語言去安慰內心的自卑與焦慮，就能慢慢卸下掉乖寶寶的面具，轉變自己的乖寶寶體質。
擁抱真實，不是追求一個更完美的自己，而是允許自己做回一個更完整的人。真實，才是最輕鬆的樣子。
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