微笑探索家 丹瑄

下班時刻，我隨著人潮擠上公車，個頭不高的我努力抓住可以讓我站穩的欄杆，我隨著車行節奏與身旁的人一同搖擺，沒多久開始覺得姿勢有點不適，加上我實在不愛與人貼得太緊（疫情仍未完全解除警戒，但人潮多到根本無法保持社交距離），所以稍側了身為自己騰出些微空間，結果一旁有個年紀較長的媽媽感覺到我的動作，便順勢往前填空了那半吋，我再往後縮半步，她也隨即踏前。

當下我意識到，我不該再退了，我應該固守我的位置與界線，再退只會讓我自己站得更不穩。當實體空間的界線被踩入，我想保持的距離被擠壓，帶來的壓迫感與不自在更直接衝擊心裡，這使我更有感「堅守界線」的重要。

以往我習慣迴避衝突，更準確地說，我會閃躲高漲的負面情緒，因為會勾起我的深層恐懼。衝突對我而言代表「失控」，而失控代表很多事會變得無法挽回，或是我可能變得歇斯底里，這些都讓人與「我很糟糕、我很失敗、我不夠好」等這類自我批評畫上等號，都是我最無法面對的感覺。

因此，我會下意識地想辦法阻絕這種讓我不舒服的情境，並搶先攬下讓一切維持和諧的責任，具體作法就是我會很快地放棄自己的界線和想法，以別人的意見為主。但棄守想法的後果，常伴隨著委屈或懊惱，即便我清楚這是自己做的選擇，還是會忍不住因為壓抑自身意願去配合別人而心生不快。

人我關係界線不明確，彼此的互動往往變成相互牽制或干涉的痛苦狀況，而自我心理界限不清楚，便是常常感覺自己倍受委屈或難受。

蘇絢慧老師在《立下界限》一書中提到兩者的差異，大致上是人我關係「界線」，會根據關係的親疏遠近，來調整自我需要的空間及關係距離；個體「界限」，則是以個人底線畫出的心理空間，線以內的範圍不容他人介入或干涉。界線會因為與他人互動而彈性調動，界限則多半不允許踩踏觸碰。

而不管是「界線」或「界限」，我們最難以掌握及拿捏的，常是與原生家庭成員之間的關係。

在我們學習新事物的過程中，看著自己從陌生、不熟練，到逐漸上手，這當中我們會收獲許多成就感，也會發覺自己有所成長．當我們覺得自己變得更好的時候，內心也會油然滿足。「學習」，一直是能讓自己感到快樂的好方式之一。

就像我從8月15日開課到9月26日結訓，這一個多月的圖文創作線上課程，讓我覺得自己學到許多，摸索繪圖板的學習過程也讓人愉快！每做完一次作業，我就有感自己又新增了一些技能或知識，看到自己又進步一些，都讓人對之後的課程及學習抱有期待與雀躍。

其實，我一直都有當圖文作家的夢呀！

因為畫畫及寫作都是我的愛好，只是繪畫這件事荒廢太久，要再回復到以往的熟練實在不容易，可是，我也不想再繼續放棄了！所以，決定報名課程，並購入手繪板，讓自己重新再學習！

前兩篇相關文章：
先看懂父母的情緒模式，會讓你更懂自己
先看懂父母的人生歷程，會讓你更懂自己 

以往我並沒有意識到自己哪些待人處事的價值觀與想法是從父母身上習得的，我只以為自己的人生走到現在，不過就是順著情勢做出的決定，也以為那都是我自己決出的選擇。

前篇：先看懂父母的情緒模式，會讓你更懂自己

前一篇我提到我們可能會模仿父母的情緒模式，但除了學習他們處理內心世界的方式之外，我一直認為，如果我們能學著回過頭，去看清楚原生家庭的各種狀況，就會知道自己承襲了多少父母對事物的想法及信念。

而那些想法及信念在潛移默化中深植心底，變成不假思索的下意識反應，若能有此覺察，就會發現為自己改版的關鍵，也能讓我們不再繼續以「我天生如此」做為不改變的藉口。

我從父母身上看到許多，也從觀察他們的過程中，決定改變自己身上的一些事。

你的父母有沒有跟你聊過「情緒」相關的話題？比如你今天上學感覺如何，遇到了什麼事讓你覺得開心？

你的父母之間若有意見分歧，他們通常如何處理？是一方強勢決定另一方閉嘴跟隨，還是兩個人會坐下討論？

你的父母遇到讓他們生氣的人事物時，會怎麼回應？是爆怒大罵、沉默壓抑但回頭碎念，又或是試著表達不滿？

這些問題我都難以回答，因為我的父母很少在孩子面前顯露情緒，「情緒」之類的話題不太被提及。我曾經隱約感覺父母之間好像氣氛不太對，但我也未曾看到過他們有過火爆的爭執，我以為他們倆私下有溝通，可在我成年後與媽媽聊天時，聽到她埋怨一些往事，我才知道其實很多時候，他們雙方都是選擇保持沉默。

「妳的工作能力不錯」、「妳工作很仔細，和妳一起工作真好」，以往，我聽到這種讚美，會馬上手忙腳亂連忙說沒有沒有，心裡覺得彆扭極了。覺得自己說謝謝，接受別人的讚許好像很厚臉皮；但不說感謝，又好像在排拒別人的好意。於是，我總是面露尷尬的微笑，艱難地道謝後，趕快轉移話題。

但近來，我聽到這樣的話時，我發現自己心裡的反應變得不一樣了。我想，這就是練習情緒課題的幫助。

原本覺得自己聽到讚美時的反應只是我「謙虛」，但覺察到其實我對讚美的感受負面居多，有點排斥、有點不以為然，並不覺得愉快，這讓我好奇自己為什麼會有這樣的感覺？

「因為妳不配！」心裡很直接的跳出這句惡毒的評斷，很刺耳但我卻覺得說得沒錯。更讓我驚訝的是自己居然認同，於是決心探究。

我一直很留意自己使用的字句，我喜歡正向描述，覺得能用既不偏離事實又不會勾起他人負面情緒的說法更有助溝通，我也不喜歡貶抑的說法，覺得每個人都值得被尊重，不應該只以自己的好惡當做判斷他人的標準或甚至出言數落他人，我習慣以這樣的態度對人，也所以對別人帶有強烈負面情緒或貶低（自貶或貶人）的話語特別敏感。

在展露負面情緒和貶低尊嚴的話之間，後者對我而言聽來更不舒服。

人在有情緒時可能因為無法克服難受的驅使所以衝口說出不好的話，是很直接的感受表達，那代表對方還有待學習處理情緒，但當別人用自貶或貶人的方式說話，或許他們沒覺得這麼說話不對，但語氣中顯露出的「嫌棄」，從旁聽著我都會感到難受或厭煩，我察覺自己的情緒更容易被帶有貶意的話牽動，以往我只以為是因為那樣的話牴觸了自己的價值觀所以讓我聽著不自在。

但待我意識到我有「自我貶低」的情況後，我才明白，之所以我對別人帶有貶意的話更敏感，是因為不管是自貶又或貶人，都透露出「我／別人不夠好」，那剛好和我內心自覺「不夠好」的弱點產生共鳴，那時候我還沒發現我會對自己說許多貶低的話語，那些讓我坐立難安或厭煩的感受都是在提醒自己還有這道未解的課題，這也是後來我決定練習「自我善待」的原因，我不想再貶低傷害自己了。

我破解自己的冰山，看見自我內在改版的可能性之後，逐漸發現有些我排拒或厭惡的人事物，即使表面看起來各有不同的狀況，其實都與我內在最深處的痛點——「不被愛」有關，而我被踩到痛點的反應，大多是憤怒。

可能看起來是別人做了某些不合理的事，所以我對他們的作法感到不悅，厭惡他們的存在。但我意識到我最氣的其實是自己，憤怒的點在於我氣自己「居然無法解決這些問題」，那讓我感覺自己很沒用、很差勁，也引起自我厭惡，開始自我批評。

這種「無資格感、無價值感」勾起我「不被愛」的恐懼，「這麼無能的妳沒有被愛的資格」，於是我用憤怒的情緒去對抗那些「害」我產生這種脆弱感的人，包括對抗我自己，因此每每都捲起情緒風暴，使我心衰力竭。

這些討人厭的人事物只是映照出我必須要面對的痛點，我可以找到更好的方式應對他們的無理，但不必反過頭來對付自己。

一月中在元健助聽器為左耳添購必要配件到現在也已半年，這半年來逐漸適應有助聽器的日子，雖然耳鳴依舊作伴，但我還是能比以前聽到更多聲音，尤其是現在重新踏入職場，聽得更清楚尤其重要。

五月份剛上班時有點緊張，怕自己耳朵聽不清影響工作與同事互動，所以我不忘趕快向同事們提及左耳聽損的事。因為我有戴助聽器，右耳也正常，正面談話是沒有問題的，但從後方叫我，尤其是左後方，我無法即時聽見並有反應，而同事們聽完我的情況，給了我暖心的回應，微笑說著這是小事，多叫我幾聲或大點聲就好啦！真心感謝她們的體諒與耐心。

由於我的左耳幾乎罷工，助聽器替代成了我的第2.5個耳朵，之所以是0.5個耳朵，是因為它也並非完全取代左耳的功能，或能讓我回復原本的聽力，它只是輔助作用，為我接收和放大更多聲音。

回想當初我覺得自己在工作空白期沒有收入不配擁有這麼貴的東西，現在看來，還好我後來轉變心態堅持對自己好，不只擺脫了自我價值低落的問題，也讓我的世界收獲更多美好，因此想紀錄一下目前為止配戴的感想。

時序邁入7月，回過頭看前半年，我從險些被自我質疑和經濟壓力壓垮的低落，到現在心境逐漸回穩，我不由得覺得人生真的很奇妙。

年初時感覺自己的生命跌至谷底似乎無能為力，但如今再看，那時真的沒有我以為的那麼可怕。許多事，是「我覺得」自己很慘，但其實就現實層面來看，並不是真的慘，反而是幸運的。

我之所以會覺得先前經歷的一切讓我那麼崩潰，是因為我以往都沒有認真看待自己的人生，一直躲在舒適圈裡自我感覺良好，早就失去了應變能力。因此當我離開原有的環境，想要邁向新的階段卻還以舊心態天真地想著可以維持原狀，現實自然會給我響亮的巴掌。

也因為有此感想，近來我真心覺得自己「以前的日子過太爽」，這並非埋怨或感嘆，就只是表達我認為的實際狀態。我感謝以往的好日子，待在原地，我可以預見未來不會有什麼太大的變動，那也沒什麼不好，可我決定往前進了，也就不會再對以前那些可預期的人事物念念不忘。

       最近，我才認真學習如何與自己的焦慮好好相處。
 
       以往，在大型會議工作開始前，在執行重要任務期間，我也會感到緊張與不安，擔心事情出錯又或遺漏了什麼沒有做，但還是能專注其中把事情處理好，而且事件告一段落後也就恢復正常，但近期偶發的強烈焦慮完全不同，還包括生理上的明顯影響，這才讓我和太過焦慮的自己有認識的機會。

       我的緊張與不安都源於具體事項，外在事件引發的壓力，而且其實這種狀態有助於我完成工作。但焦慮對我而言，是外在與內在同時加壓，我清楚來自有形的金錢匱乏，和無形的自我價值低落。雖不到恐慌讓人無法動彈，覺得自己無能為力好像就要死了的地步，但還是曾有一夜讓我幾乎無法入眠，我試著讓自己放鬆但沒什麼成效，「我知道我在焦慮，但我該如何是好？」直到我實在累了不自覺睡著。

       去年5月開始，我要求自己每週更新兩篇部落格文章，至今已經連續50週不間斷，我寫滿100篇文章啦！

       其實我原本並沒有特別設定要寫滿多少篇，就只是希望自己重拾書寫的習慣及投入寫作的樂趣，因為書寫一直是我釋放壓力及自我療癒的方式，也是我最能表達自我的方式，我亦不想讓部落格再繼續荒廢下去。就這麼寫了大半年後，等我察覺已經發佈超過60篇時，就忍不住湧現想要至少達到100篇的想法。

       在寫部落格文章的過程中，我也一邊持續每天更新粉絲頁的微笑紀錄，微笑紀錄寫下每日生活亮點與感觸，像是日記般簡短自抒心情比較自由，但部落格文章我希望自己能有重點及有條理，有的時候連日有靈感，寫得很順還能預留存貨，有的時候則是每日硬擠出一些，甚至前一天或當天才有辦法完稿。不管是寫來有餘裕或是辛苦，我都期許自己每日有產出，以及準時更新，沒有誰來督促我，一切靠自律，看著自己走到預期值時，真的很開心！

       這將近一年的時間，我寫微笑課題，寫自我認識的剖析及人際關係想法，寫讀書心得加上重點圖卡，寫生活雜感及與爸爸出遊的紀錄，我本身算是個「紀錄控」，希望自己可以記下生活裡的許多事，可以寫想寫的東西真的是件愉快的事，雖然有時候寫得還真不容易，但還好我對書寫的喜愛依然沒有減退，想寫得更多，寫得更精準貼合我內心的感受，能夠找到方式自抒己見真是太愉悅了。

       幸運如我，40歲後才迎來第一次提離職的經驗，和第一次以無業的身份過日子。二技畢業後求職了一段時間，第一份求職成功的工作，我一做就近18年，也所以第一次面對沒有工作的自由生活，我還挺不知所措。

       這一年多來我體會到很多新鮮又惶恐的「第一次」，我想起自己喜歡的韓劇《今生是第一次》裡的台詞，「祝你好運，反正每個人今生都是第一次」。

       人生中的每一分每一秒，都只會經歷一次，也都是「第一次」，我們始終都是「人生新手」，那些沒做好、沒做對、慌亂不安、判斷錯誤等等我們害怕的「失敗」都是正常的，是人生中誰都會經歷的事，接下來學著進步、改正，做好就行了，我當初如此地祝自己好運。

       今天，母親過世滿2年，感覺仍像眨眼間的事。

       昨日我們去塔裡回探，見爸爸不捨地擦著印有媽媽姓名的牌子，眼底上湧一股熱淚，我低下了眼讓自己稍微平靜，在一旁雙手合十與媽媽說話，訴說我們的思念。

       我到現在還能清楚感受到接獲姊姊通知，說媽媽往生之後那種瞬間空白無法置信的衝擊，讓我的靈魂也頓時被抽離，隨之而來的是我喉頭難以嚥下的酸澀，與胸口重創的揪痛，很感謝我先生那時候陪伴身邊，緊摟著我的肩膀，我應該失神得很嚴重，完全沒有印象自己怎麼走回吉隆坡的住處。

       我也還記得回臺灣隔日看到她從冰櫃中拉出來的模樣，還穿著家常服裝，不過就像是睡著似的，卻說她已經過世了，那真的是超乎現實的感受，也沒忘記蓋棺前看到她的最後一面，覺得母女之間的緣份不應該只有如此，卻也明白媽媽得以從病痛中解脫，但，離苦是否真能得樂？我真心希望。不同的親戚分別向我們表示，在醫院助念時，某瞬間母親周身空間大放光明，那是神佛接引的訊號，這說法帶給我們很大的撫慰，相信媽媽是隨地藏王菩薩修行去了。

      我們每個人的心裡，都藏有一座冰山。

      不論我是每天寫「微笑紀錄」，記下讓我微笑的生活亮點，或是閱讀情緒和心理學相關書籍，及學著冥想，目的都是為了「探索和認識自我」，我想釐清自己為什麼喜歡或厭惡；我想知道自己為什麼會形成某些想法觀點；我想明白自己為什麼會擔憂害怕，不只是因為對內心世界的好奇，也是為了想好好的做自己。

      在認識自己的過程中，我發覺自己一直餵養著「自卑」，它成為潛伏的心魔不時出沒，以往我沒有意識到它的操控模式，但這一年多來完全改變的生活型態，讓我與自己相處的時間更多，我才察覺到它不曾離開。面對不熟悉的境況，我摸索著如何承擔與負責，那些不安與緊張都是以前沒遇到過的，這正是自卑作祟的大好時機，於是以往我經由工作被肯定所獲得的自信逐漸崩盤。雖然20多歲失戀時也曾自信崩盤，並非初次遭遇，可我原本以為這些年自己重建得很好，沒想到卻又再一次被擊倒。

      這次崩解的經驗讓我正視「自卑」的威力，也使我認清它始終還是個扎心的存在，這代表自己其實並沒有好好的面對、清理、修復和療癒，而現在正是擺脫它的好時機。在我書寫抒發有關心靈重整與放下對他人眼光的在意時，我逐漸有感自身許多言行其實都與「自卑」有關，但未曾好好梳理一切的相關性。某天散步回家的路途中，我突然湧現強烈的衝動，「我得畫出自己的冰山圖，我想破解自己的冰山」。

前一回冥想3週左右的紀錄：冥想初學體驗

      我從1月21日開始練習印度瑜珈大師薩古魯的冥想法Isha Kriya，並依循建議每日冥想2次持續48天直到3月9日，現在一早的冥想已成為我開啟日程的固定儀式，約莫15至20分鐘的練習讓我覺得平靜，像是在為自己的意識重開機，冥想結束後，我會說出對一切的感謝和對自己的期許，向自己的內心喊話打氣，我認為這麼做可以強化自己的信念和行動力，有時我會再坐久一點，聽聽看心裡會冒出什麼念頭，我已經接收到幾次意外的靈感，而且閃現的想法不只是中文，還有英文呢，都是與我內心課題「沒自信」有關的金句，我紀錄在當日的粉絲頁裡，實在讓人驚喜。

Be yourself, everyone else is taken!  做你自己吧，其他人都有人做了。

       從小我們就被期待要當個「好孩子」，什麼是好孩子？聽從父母的話、不亂發脾氣、要努力念書等等，有各類標準，總之就是要乖才值得被疼愛，於是「好孩子」這類的乖寶寶貼紙成了情緒的束縛。

       生氣的時候，會被告誡愛生氣的小孩沒有人喜歡，難過流淚的時候，會被提醒不能軟弱要勇敢，當負面的情緒不允許被表達與發洩，我們便開始認為，有負面感受是不對的、不乖的、不被愛的，為了被認同是乖小孩以獲得父母的關注與愛護，很快地我們就不自覺習得隱忍。

       我也是在這種不重視情緒感受的教養下成長，這並非在指責我的父母，只是在表達現在我明白那時候的社會文化就是如此。我也曾經錯將「壓抑」和「情緒處理」畫上等號，且一併否定負面情緒的存在，覺得「不應該」生氣，「不可以」討厭別人，難受哭泣是「不好的」，所以一有這些感受時，一定是「我不對」，我要忍耐，不要造成別人的麻煩，才會被大家喜歡，才會有人愛我，我要學著當一個好孩子，然後從好孩子，變成好人。

      「最近我的主管又……」
      「你都不知道我家老公實在是……」
      「先前出的那款限量包……」
      「那個櫻花秘境很厲害……」

      你能不能描述自己常常湧現的情緒種類和發生的原因？除了喜怒哀樂基本形容之外，還有沒有更多？比如冬陽沁入心底般的平和溫暖，比如感覺到腳步輕快節奏的自在愉悅，比如街頭巧遇撒嬌的浪貓，讓人忍不住笑卻又怕笑出聲嚇走貓的驚訝驚喜，這類隱藏在生活枝微末節裡的情緒波動，或是意識到它們的存在？

      在「認識自己」這門人生主要必修學分課程之中，我認為「情緒」占了相當重要的篇幅，從認識情緒的種類及如何形容、引發情緒的起因、言行反應方式及事後自我療癒，都有許多延伸細節值得學習，當我們能更瞭解自己的情緒運作模式，也就更能掌握如何與自己的情緒相處。

      情緒課題中，最讓我們頭痛的往往是「負面情緒」，因為經歷它們的過程總是帶來很多不舒服，實在讓人不想面對，但負面情緒並非只會帶來破壞，其實還具有正面的「提示作用」，提醒自己留意生命中各種不應該忽略的訊號（試著看見負面情緒的正能量：憤怒、恐懼、悲傷、自卑）。

      所以，試著先撕掉對負面情緒的標籤，換個角度看待它們，比如憤怒促進改變，恐懼有助專注，悲傷讓人懂得珍惜，而自卑推動自我成長。正負面情緒的各類形容，喜怒哀樂等等只是代表它們在情緒正負向光譜上的相對位置，有助於我們辨視情緒類別，而非定義哪種情緒是「對的或錯的；好的或不好的」。